Trainingsabstände - extensiv/intensiv

Hallo,

ich habe einige Zeit das Training unterbrochen und will nun wieder durchstarten. Ich will die Masse (die nach 3 Monaten kaum abgebaut wurde) wieder auf Vordermann bringen und ins Cardio Training wieder einsteigen.

Hatte mir dazu folgendes gedacht:
MO: Masseaufbau Studio
DI: Cardio
MI: Masseaufbau Studio
DO:Cardio ....usw usw. Also jeden Tag wechseln.

Jetzt habe ich in Erinnerung, dass man nach jedem intensiven Trainingstag eigentlich einen regenerativen extensiven folgen lassen sollte. (Stimmt das?)

Und da der Masseaufbau - so glaube ich - auch intensives Training wäre, so würde ich dann doch eher diesen Plan vorschlagen:

MO: MA
DI: "Ruhetag"
MI: Cardio
DO: Ruhetag
FR: MA


Könnet ihr mir vielleicht sagen, was ihr davon haltet und ob meine Überlegungen richtig sind?

Danke schon einmal im Voraus.

Warum willst du so viel Cardio machen?

Wie intensiv dein Training ist kommt darauf an wie intensiv du es ausführst.

Tp? Ganzkörper? 2er? 3er Split?

Generell kann man sagen das es immer besser ist ein Tag pause zwischen den TE zu haben, weil es ca. 1-2 Tag brauch zur wiederauffüllen des Leberglykogens.

Jeden Tag Training, egal ob es Carido oder BB ist dürfte zu viel sein. Wenn dein Cardio ausschließlich Aerob und mit nur geringen Intensität abläuft könnte es gehen.

Nach jedem Trainingstag einen trainingsfreien Tag einzulegen (manchmal auch zwei) ist sicher eine gute Wahl. Ein- bis zweimal Cardio ist mMn ausreichend.

TP

Hallo,

ich will Cardio machen, weil ich wieder ausdauernder werden will. Ich hatte mal ne richtig gute Ausdauer, die einen - wie ich finde - auch fitter hält und die soll wieder kommen. Außerdem ist Ausdauer für mein Hobby auch sehr gut.

Das Cardio-Training würde ich im anaeroben Bereich durchführen wollen. Denn wenn es nur im aeroben Bereich abläuft, dauert der Konditionsaufbau doch viel länger oder?

Mein Trainingsplan sieht so aus, dass ich den ganzen Körper trainieren will und das in einem 2er Split.
Einheit 1: Brust, Arme, Bauch
Einheit 2: Schultern, Beine, Bauch

Noch eine Frage: Ist denn eine regenerative (aerobe) Trainingsphase nach einer anaeroben im Cardio wichtig oder reicht ein Ruhetag aus?

Zitat:

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Zitat von alexpam

Hallo,

ich will Cardio machen, weil ich wieder ausdauernder werden will. Ich hatte mal ne richtig gute Ausdauer, die einen - wie ich finde - auch fitter hält und die soll wieder kommen. Außerdem ist Ausdauer für mein Hobby auch sehr gut.

Das Cardio-Training würde ich im anaeroben Bereich durchführen wollen. Denn wenn es nur im aeroben Bereich abläuft, dauert der Konditionsaufbau doch viel länger oder? Also Sprints, oder wie?

Mein Trainingsplan sieht so aus, dass ich den ganzen Körper trainieren will und das in einem 2er Split.
Einheit 1: Brust, Arme, Bauch
Einheit 2: Schultern, Beine, Bauch

Hast Du keinen Rücken?

Noch eine Frage: Ist denn eine regenerative (aerobe) Trainingsphase nach einer anaeroben im Cardio wichtig oder reicht ein Ruhetag aus?

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Argh, Rücken habe ich ganz vergessen. Trainiere ich natürlich auch mit...

Zum aeroben/anaeroben Bereich:

An Sprints hatte ich eigentlich nicht gedacht. Es gibt doch einen Bereich, bei dem das grundlegende Ausdauertraining stattfindet (intensives Training, Pulsbereich 148-165). Und es gibt einen Bereich, bei dem die Regeneration stattfindet (extensives Tr., 124-139 Schl/min.)

Vielleicht habe ich anaerob/aerob und intensiv/extensiv durcheinander gemischt...

Zitat:

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Zitat von alexpam

Argh, Rücken habe ich ganz vergessen. Trainiere ich natürlich auch mit...

Zum aeroben/anaeroben Bereich:

An Sprints hatte ich eigentlich nicht gedacht. Es gibt doch einen Bereich, bei dem das grundlegende Ausdauertraining stattfindet (intensives Training, Pulsbereich 148-165). Und es gibt einen Bereich, bei dem die Regeneration stattfindet (extensives Tr., 124-139 Schl/min.)

Vielleicht habe ich anaerob/aerob und intensiv/extensiv durcheinander gemischt...

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Das mit den schlägen/min kannst du mal ganz vergessen, das ist Pauschal nicht zu sagen. Und ändert sich auch mit der Zeit, wenn man es richtig machen will sollte alle 4-6Wochen ein Maximalteste der Herzfrequenz erfolgen.
Mit diesem Wert kannst du die einzelne Trainingsbereiche einteilen.

Regeneration ca. 60%
Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer ca.60-70% (Fettstoffwechseltraining, ist aber nicht der Ideale bereich um abzunehmen. Allgemeiner Irrglaube, und Fitnessstudio-Gerücht.)
Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer ca. 70-80%
Erhöhung und Entwicklung der Grundlagenausdauer ca.80-90%


Ich war übrigens 8 Jahre lang aktiver Mountainbiker und auf Langstrecken spezialisiert.:D

Zitat:

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Zitat von alexpam

Vielleicht habe ich anaerob/aerob und intensiv/extensiv durcheinander gemischt...

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http://www.sportunterricht.de/lksport/enerschem.html

Ok, also fängt bei mir der anaerobe Bereich bei etwa 170 Schl/min an.

hatte die Begrifflichkeiten durcheinander gebracht.

Zitat:

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Zitat von alexpam

Ok, also fängt bei mir der anaerobe Bereich bei etwa 170 Schl/min an.

hatte die Begrifflichkeiten durcheinander gebracht.

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Das ist nicht schlecht, wie hast du dein Maximale Herzfrequenz ermittel? Müsste bei weit über 240 liegen, wenn man 70% als aerobe Schwelle definiert.

Oder hast du die Möglichkeit idealerweise dein Lactat zu messen?

pacechris,

ich habe mal so einen PWC-Test gemacht. Radeln und dabei Lactat-Messung. Ich habe aber allgemein einen etwas schnelleren Herzschlag. Ich dachte aber immer, dass diese Werte eher "schlecht" sind.? Pulsrückgang ist bei mir -59 Schläge/min.

Mit "nicht schlecht" meinte ich die höhe deiner Maximale Herzfrequenz.
Über die Leistungsfähigkeit sage das nur wenig aus, kommt drauf an wieviel Watt du schaffst bei welcher Herzfrequenz.

Ich hatte damals mein Training sehr auf GA ausgelegt, also möglichste viel Leistung bringen ohne die aerobe schwell zu überschreiten und die Glykogenenspeicher somit zu schonen. Auf was bei sehr langen Einheiten auch ankommt.
Und so lange du nicht vorher irgendwelche Wettbewerbe im Ausdauerbereich zu bestreiten würde ich auch nicht mehr als 80% deiner Herzfrequenz nutzen, ist einfach nicht nötig um fit zu werden.

Jap, so hatte ich das auch vor! Wettbewerbe sind nicht in aussicht

Laktatmessungen bringen dir aber auch nur was, wenn berücksichtigt wird, dass es individuelle Laktatschwellen gibt. Diese 4mmol/l Geschichte ist anscheinend genauso nichtssagend wie die 130/min "Fettverbrennungszone".

Wie gesagt sagt auch die HF nicht besonders viel über die Ausdauer aus da es auch hier individuell unterschiedliche hohe Werte gibt (Hochpulser <-> Niedrigpulser).

Zudem hängt die Belastungsintensität auch von der Sportart ab. Beim Radfahren wirst du nicht in die Bereiche vorstoßen, die du beim Laufen erreichen könntest.
Ich (HFmax = 202 Fahrrad) würde bei 80% HFmax = 161 nicht wirklich gefordert (extensiv) .Ich bewege mich meist zischen 170-175, das über einen Zeitraum von 1,5 bis 2h (intensiv).

Ergometer, Spiroergometrie.
Das wäre optimal zur Abbildung der mom. Leistungsfähigkeit. Laktatmessung eher zum Festhalten der Fortschritte.

Eben eine sehr individuelle Geschichte das ganze. Irgendwo kann man es mit der Zeit aber auch sehr gut abschätzen, ob man sich in dem richtigen Bereich bewegt.