Trainingsplan+Ernährung

Hallo bin ganz neu hier und finde es super so ein forum gefunden zu haben.
Nun zu meine Frage.
Bin 36 jahre alt 167 cm 68 kg normal bis gut gebaut kann man sagen. Früher war ich sportlich auch sehr aktiv.

Ich möchte jetzt richtig mit fitness anfangen und wollte wisse wie ich den anfang machen soll. Am 1.10 habe ich angefangen mit dem training. Ich trainiere 3 mal am tag ca. 1,5 std.( montag, mittwoch, freitag ) und sonntags mache ich nur cardio ca. 30 min- 45 min. Allerdings mache ich zur zeit ganzkörpertraining damit die muskeln später für splittraining in takt bleiben. Ich kombiniere freihandel mit maschine und komme sehr gut zurecht.

Ich achte sehr auf meine ernährung und nehme ca am tag 1800-2200 kcal zu mir.
Ich esse jeden tag ca. 150-170g eiweiss in form käse, putenschnitzel, brot,quark, wheyprotein von peak, riegel von peak,joghurt, milch, sojamilch,thunfisch usw....
ca. 200-300 kohlenhydrat in form früchtemüsli, reis, nudeln, erbsen, mais, weizengrüze, bohnen usw. und ca. 50-70g fett

Ich will nicht riesen muskeln aufbauen aber schon soweit bringen so dass man auch was sieht :-)

Frage 1: Kann ich mit oben genannten angaben muskeln aufbauen ?

Frage 2: Ab 1.11. möchte ich mit splittraining anfangen ist es ok so oder soll ich noch ein paar monate ganzkörpertraining machen ?

Farge 3 : Welchen splittraining könnt ihr mir empfelen ? Hab gedacht an 3er splitt

Montag: Brust mit biceps und bauch
Mittwoch : rücken mit trizeps und bauch
Freitag : Beine mit schulter und bauch
Sonntag : cardio

vielen dank im voraus

Zitat:

---

Zitat von indicar

[...]
Ich achte sehr auf meine ernährung und nehme ca am tag 1800-2200 kcal zu mir.
Ich esse jeden tag ca. 150-170g eiweiss in form käse, putenschnitzel, brot,quark, wheyprotein von peak, riegel von peak,joghurt, milch, sojamilch,thunfisch usw....
ca. 200-300 kohlenhydrat in form früchtemüsli, reis, nudeln, erbsen, mais, weizengrüze, bohnen usw. und ca. 50-70g fett

---

Hmm...68 kg..ist immr schwierig, dann auf einmal wieder in derartigen Dimensionen zu denken. Ich glaube, wenn du bei all deinen Angaben immer die oberen Werte anpeilst sollte das in etwa hinkommen, vielleicht musst du aber auch noch ein bisschen draufgeben. Ein paar Vitamine über Obst wären vielleicht auch nicht schlecht.

Zitat:

---

Zitat von indicar

[...]Frage 1: Kann ich mit oben genannten angaben muskeln aufbauen ?

---

Vermutlich schon, unter Umständen musst du die kcal noch ein bisschen rauffahren.

Zitat:

---

Zitat von indicar

Frage 2: Ab 1.11. möchte ich mit splittraining anfangen ist es ok so oder soll ich noch ein paar monate ganzkörpertraining machen ?

---

Kannst du ruhig machen, sehe nicht warum das Probleme geben sollte.

Zitat:

---

Zitat von indicar

Farge 3 : Welchen splittraining könnt ihr mir empfelen ? Hab gedacht an 3er splitt

Montag: Brust mit biceps und bauch
Mittwoch : rücken mit trizeps und bauch
Freitag : Beine mit schulter und bauch
Sonntag : cardio

vielen dank im voraus

---

Deine Kombination find ich jetzt nicht so glücklich, dann lieber

Brust, vordere Schulter, Trizeps
Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Beine, Bauch
Cardio


Wie sieht dein Trainingsplan denn genau aus?

Dass immer so auf Splits abfahren. Vor allem is doch als Anfänger das einfachste nen GK Plan. 2x Die Woche Studio und das wars.

Zitat:

---

Zitat von mrz

Dass immer so auf Splits abfahren. Vor allem is doch als Anfänger das einfachste nen GK Plan. 2x Die Woche Studio und das wars.

---

Ja und? :balabala:
Natürlich wollen die meisten Abwechslung, denn Abwechslung ist nicht langweilig.

hmm... ich fände es doch ganz sinnvoll die ersten 3 monate nach einem ganzkörperplan zu trainieren. Damit werden die muskeln und vor allem sehnen und Bänder auf die spätere belastung beim splitprogramm vorbereitet.

1,5 stunden pro training ist doch etwas lang. Viel mehr als 60 min sollt eine einheit nicht haben. Wie wäre es denn mit einem wkm plan???

ansonsten gebe ich Manoah recht. so würd ich den split auch aufteilen....

:gruebel:

Als Anfänger (und das gilt ja meist bis zu mehr als 1. Jahr) baut der Körper relativ schnell Muskeln auf. (auch ohne Muskelversagen!)

Alleine deshalb würde ich doch versuchen, in der Anfängerzeit, so oft wie möglich immer den ganzen Körper zu trainieren. (Genug Regeneration mal vorausgesetzt)

Naja und das erreicht man wohl am besten mit nem GK Plan.

Mit nem 3er Spilt, wie oben beschrieben, hast Du 1 mal die Woche deine kompletten Muskeln trainiert und mit nem GK z.B. 3 mal die Woche.

Ich zieh mein GK auf jeden Fall noch ne ganze Zeit durch.
Das meine Meinung. :)

Ahso, fast vergessen:
Von ner höheren Intensität, damit die Muskeln Ihre Woche Pause brauchen, würde ich jedem Anfänger sowieso abraten. Die Gefahr das die Technik darunter leidet...

Ah. Sry falscher thread

Zitat:

---

Zitat von Batista123

hmm... ich fände es doch ganz sinnvoll die ersten 3 monate nach einem ganzkörperplan zu trainieren. Damit werden die muskeln und vor allem sehnen und Bänder auf die spätere belastung beim splitprogramm vorbereitet.
[...]

---

Das ergibt irgendwie überhaupt keinen Sinn. :-/
Sinn ergibt es am Anfang im leicht erhöhten Wiederholungsbereich zu trainieren um Bänder und Sehnen an die Belastung zu gewöhnen.

Zitat:

---

Zitat von funkyo

[...]Alleine deshalb würde ich doch versuchen, in der Anfängerzeit, so oft wie möglich immer den ganzen Körper zu trainieren. (Genug Regeneration mal vorausgesetzt)

Naja und das erreicht man wohl am besten mit nem GK Plan.[...]

---

Das geht in die Richtung des einzigen Arguments, das wirklich dafür spricht als Anfänger mit einem Gk zu trainieren.

Denn ein Anfänger kann aufgrund mangelnder intramuskulärer Koordination, Belastungsgefühl, etc nicht in dem Maße intensiv trainieren, wie es einem Fortgeschrittenen gelingt. Darum ist die Reizsetzung nicht so stark und die benötigte Regeneration in der Regel auch nicht. Gleiche Muskelgruppen können also in kürzeren Abständen trainiert werden und trotzdem sind Erfolge zu verbuchen.

Desweiteren gelingt es einem Anfänger durch einen Gk, der ausschließlich oder zumindestens annähernd nur aus Grundübungen besteht die natürlich schneller und besser zu erlernen.


Aber, immer entscheidend ist die Motivation und die ist bei den meisten einfach mit Abwechslung größer, darum sollte man jedem hier die Möglichkeit zur Wahl lassen und nicht einfach pauschalisieren.

Vorteile bei der Abwechslung kann ich nicht sehen...vielleicht wenn man ne Weile(>6monate) einen GKplan gemacht, das man dann was neues will, aber sonst...

ob ich nun 3 tage die woche eine muskelgruppe mache oder 3 mal die woche einen gk plan der im endeffekt eh die gleichen übungen enthält nur anders verteilt ....

muss ja nicht wkm sein, man kann auch einen GK-Plan erstellen der 3-4 verschiedene TE enthält.



Ein 3er Split lohnt sich (rein objektiv) erst wenn man der Meinung ist von 1 intensiven Splittraining mehr zu wachsen als von 2-3 Gktrainingseinheiten.

Zitat:

---

Zitat von Iulius

[...]
ob ich nun 3 tage die woche eine muskelgruppe mache oder 3 mal die woche einen gk plan der im endeffekt eh die gleichen übungen enthält nur anders verteilt ....
[...]

---

Du quetscht die Übungen aus 3 Te's in eine einzige...respekt.. :rock:

Ich hätte auch mal Lust auf einen GK-Plan.

Ich wüsste nur nicht, wie ich nach Kniebeugen bspw. noch drücken und Klimmzüge machen soll.

TP

Zitat:

---

Zitat von Manoah

Das geht in die Richtung des einzigen Arguments, das wirklich dafür spricht als Anfänger mit einem Gk zu trainieren.

Denn ein Anfänger kann aufgrund mangelnder intramuskulärer Koordination, Belastungsgefühl, etc nicht in dem Maße intensiv trainieren, wie es einem Fortgeschrittenen gelingt. Darum ist die Reizsetzung nicht so stark und die benötigte Regeneration in der Regel auch nicht. Gleiche Muskelgruppen können also in kürzeren Abständen trainiert werden und trotzdem sind Erfolge zu verbuchen.

Desweiteren gelingt es einem Anfänger durch einen Gk, der ausschließlich oder zumindestens annähernd nur aus Grundübungen besteht die natürlich schneller und besser zu erlernen.


Aber, immer entscheidend ist die Motivation und die ist bei den meisten einfach mit Abwechslung größer, darum sollte man jedem hier die Möglichkeit zur Wahl lassen und nicht einfach pauschalisieren.

---

:daumen:
Joppi. Das denk ich auch.
Wenn die Motivation fürn nen GK nich da ist, dann wird man Ihn wahrscheinlich auch nur "halbherzig" machen.
Dann doch lieber mit nem 2 er oder 3 er Spilt und vollen Einsatz und Spass. :)

@TP:
Dann musst Du ja schon einiges Heben/Drücken/Beugen.
Bist danach so "fertig" das nichts mehr gehen würde?
Darf man fragen wie Du momentan trainierst? Nur so aus Neugier. :D

Zitat:

---

Zitat von Manoah

Du quetscht die Übungen aus 3 Te's in eine einzige...respekt.. :rock:

---

hab ich doch garnicht geschrieben :gruebel:

ich sagte der KOMPLETTE GK Plan enthält die übungen.


nehmen wir einen bsp 3er split :

BD
MP
Dips

KH
Klimmies
Rudern

KB
3 weitere beinisos


und jetzt ein passender GK Plan mit all diesen Übungen :

TE1:
KB
BD
Rudern

TE2 :
KH
Klimmies
Dips

TE3 :
MP
Überzüge
die 3 beinisos


Ob das so Sinn macht ist die zweite Frage, aber meine Aussage war nur(bzw sollte es sein) das man im GK über alle te veteilt die gleichen Übungen macht wie im Split.

Das TE3 hier sinnvollerweise wohl eher wegfällt womit wir beim wkm plan landen ist denke ich auch klar.

Ich fand eigentlich nur merkwürdig wo die Abwechslung sein soll.

Du redest hier auf einmal von einem alternierenden Gk-Plan, davon war vorher nie die Rede. Es ging um normale Gk's und da ist jede Trainingseinheit ein und dieselbe. Der Wkm-Plan ist auch ein alternierender Ganzkörperplan.

In einen normalen Gk wirst du nie alle in einem Split verwendete Übungen bekommen, da das einfach den Rahmen sprengen würde. Abgesehen ist selbst dann immer noch nicht das Prinzip der Abwechslung ausgehebelt von dem ich gesprochen habe. Zb kann man in einem Split sagen "Ich trainiere heute Brust und morgen Rücken", in einem Gk ist das nicht möglich.

Nochmal, ich sage nicht, dass etwas gegen Gk's spricht, ich versuche nur darzustellen warum viele Trainierenden und gerade Anfänger, die noch nicht in dem Maße einen Weg und ein Ziel klar vor Augen haben eher zu Splits neigen.

Zitat:

---

Zitat von Manoah

Das ergibt irgendwie überhaupt keinen Sinn. :-/
Sinn ergibt es am Anfang im leicht erhöhten Wiederholungsbereich zu trainieren um Bänder und Sehnen an die Belastung zu gewöhnen.

---

Bei einem Splitprogramm wird der einzelne mUSkel ja viel Intensiever trainiert als bei einem GK programm.. deshalb hab ich dazu geraten am anfang mit einen GK zu beginnen(und den mit niedrigem gewicht und vielen Wh:D )

(zum einem beitrag von weiter oben)

Zitat:

---

Zitat von Batista123

Bei einem Splitprogramm wird der einzelne mUSkel ja viel Intensiever trainiert als bei einem GK programm.. [...]

---

Ahhh, dafür hat man bei einem Split dann länger Regenerationszeit, somit können sich Bänder etc auch besser erholen, während beim Gk, die Einzelbelastung pro Te zwar nicht so hoch ist dafür wird aber in kürzeren Abständen belastet. ;)
Ich denke mal das nimmt sich nicht besonders viel. Ich ziehe sogar die "einmalige" schwere Belastung den vielen "kleinen" vor.

Zitat:

---

Du redest hier auf einmal von einem alternierenden Gk-Plan

---

hmm :gruebel:

Zitat:

---

3 mal die woche einen gk plan der im endeffekt eh die gleichen übungen enthält nur anders verteilt ....

muss ja nicht wkm sein, man kann auch einen GK-Plan erstellen der 3-4 verschiedene TE enthält.

---

war vielleicht etwas unklar ausgedrückt sorry.

Ein nicht alternierender GK Plan müsste ja zwangsläufig (meine Meinung !) KB und KH am gleichen tag haben + weitere Übungen und das halte ich ohnehin nicht für sinnvoll, deswegen käme ein solcher wohl eher selten überhaupt in Frage.

Zitat:

---

ich versuche nur darzustellen warum viele Trainierenden und gerade Anfänger, die noch nicht in dem Maße einen Weg und ein Ziel klar vor Augen haben eher zu Splits neigen.

---

kann ich durchaus nachvollziehen, hab das auch so hinter mir.

Allerdings damals weil ich der Meinung war es bringt mehr, was sich als totaler Blödsinn rausgestellt hat.

Kann deshalb nur empfehlen die Zeit nicht am Anfang so wegzuwerfen.
Bei schnelleren Erfolgen ist man automatisch motivierter :-)

Zitat:

---

Zitat von Iulius

[...]
war vielleicht etwas unklar ausgedrückt sorry.

Ein nicht alternierender GK Plan müsste ja zwangsläufig (meine Meinung !) KB und KH am gleichen tag haben + weitere Übungen und das halte ich ohnehin nicht für sinnvoll, deswegen käme ein solcher wohl eher selten überhaupt in Frage.

---

Haben wir wohl aneinander vorbeigeredet :ratlos:

Zitat:

---

Zitat von Iulius

kann ich durchaus nachvollziehen, hab das auch so hinter mir.

Allerdings damals weil ich der Meinung war es bringt mehr, was sich als totaler Blödsinn rausgestellt hat.

Kann deshalb nur empfehlen die Zeit nicht am Anfang so wegzuwerfen.
Bei schnelleren Erfolgen ist man automatisch motivierter :-)

---

Erfolg ist nicht der einzige Faktor der die Motivation ausmacht ;)
Aber gut, lassen wir das jetzt, zumindestens für heute Abend, du kannst ja "morgen" noch was dazu sagen, wenn dir noch was auf dem Herzen liegt :bierle:

Hallo,

danke für die interessanten antworten. Ehrlich gesagt GK plan ist gut und schön aber auf dauer macht auch kein spaß. Bis ich alle muskeln trainiere vergehen schon 2 stunden.... Ich könnte ja 4er spitt auch machen wäre auch nicht schlecht oder ?

Mo: Brust, schulter

Mi: Rücken, trizeps

Fr: Beine, Bizeps

So: wie montag

Die: wie mittwoch

Don: wie freitag

usw....... ist auch gut oder ?

Zitat:

---

Zitat von indicar

Hallo,

danke für die interessanten antworten. Ehrlich gesagt GK plan ist gut und schön aber auf dauer macht auch kein spaß. Bis ich alle muskeln trainiere vergehen schon 2 stunden....
Dass es dir keinen Spaß macht, das Argument kann ich verstehen aber ein GK-Plan bedeutet nicht gleich langes Training. Man kann einen GK-Plan auch deutlich unter 2 Stunden über die Bühne bekommen. :gruebel:

Ich könnte ja 4er spitt auch machen wäre auch nicht schlecht oder ?

4er? :gruebel:

Mo: Brust, schulter

Mi: Rücken, trizeps

Fr: Beine, Bizeps

So: wie montag

Die: wie mittwoch

Don: wie freitag

usw....... ist auch gut oder ?

Das ist weder ein 4-er Split, noch eine gute Muskelaufteilung.

Beine werden am sinnvollsten alleine trainiert. Vor allem bei 3-er, 4er, 5er Splits mMn.

Trizeps kann man im 4er Split gut mit der Schulter trainieren und im 3er am Brusttag.

---

..........

Sicher, wenn man ohne Motiviation an das Training geht dann bringt das auch nix.

von Spaß möchte ich mal nicht sprechen. Man trainiert ja nicht zum Spaß wenn man was erreichen will. Wäre das so würde ich beispielsweise mit Sicherheit keine KB machen.


zur 3er split aufteilung : KLICK

achja : gk-plan dauert nicht länger als ein 3er split.

defacto kann man sogar weniger trainieren, z.b. nur 2 mal die woche 45-60min, statt 3 mal die woche wie beim split, so man das denn möchte.

Zitat:

---

Man trainiert ja nicht zum Spaß wenn man was erreichen will.

---

Dir macht das Training keinen Spaß?

Also wenn mir das Training keinen Spaß machen würde, würde ich es nicht machen :gruebel:

Vielleicht verstehen wir unterschiedliche Dinge unter Spaß ?

Spaß hab ich wenn ich einen lustigen Film kucke oder vorm Spiegel.

Beim training hab ich höchstens nach einem Satz ein gutes Gefühl wenn es gut geklappt hat, Spaß beim Training selbst sicher nicht.

Gab ne Zeit wo das so war. Damals hab ich mit mickeymaus gewichten bizepscurls gemacht und nebenher fernsehen gekuckt. Das hat wirklich spaß gemacht. Gebracht hat es allerdings garnix wodurch der spaß bald verflogen ist.


Zudem brauche ich diese Spaß-Mentalität auch nicht. Ich gehe lieber mal den steinigen Weg wenn ich dafür etwas bekomme was ich mir wünsche.

Z.b. macht mir Abwaschen auch keinen Spaß, dafür habe ich umso mehr wenn ich danach von einem sauberen Teller essen kann.

Zitat:

---

Zitat von The Wicker Man

4er? :gruebel:

---

:))

Zitat:

---

Zitat von Iulius

[...]
von Spaß möchte ich mal nicht sprechen. Man trainiert ja nicht zum Spaß wenn man was erreichen will. Wäre das so würde ich beispielsweise mit Sicherheit keine KB machen.
[...]

---

Klar macht es nicht immer in dem Moment gerade Spaß, aber es geht ja auch um das übergeordnete. Und auf ein Ziel hinzuarbeiten kann ja wohl auch mit Spaß verbunden sein... :ratlos:

Eben das meine ich ja, genau SO wie du den Satz ausgedrückt hast :-)

Zitat:

---

Zitat von Iulius

Eben das meine ich ja, genau SO wie du den Satz ausgedrückt hast :-)

---

Ok, dann ist ja alles klar.
Natürlich ist der Spaß beim Kraftsport nicht der gleiche wie bei ner Runde Monopoly oder Twister... :bierle:

@The wiker man

Das ist weder ein 4-er Split, noch eine gute Muskelaufteilung.

Beine werden am sinnvollsten alleine trainiert. Vor allem bei 3-er, 4er, 5er Splits mMn.

Trizeps kann man im 4er Split gut mit der Schulter trainieren und im 3er am Brusttag.



wenn das ist dann ist ja GK plan völlig falsch, weil ich alle muskeln gleichzeitig am gleichen tag trainiere. ???

Zitat:

---

Zitat von Manoah

Ok, dann ist ja alles klar.
Natürlich ist der Spaß beim Kraftsport nicht der gleiche wie bei ner Runde Monopoly oder Twister... :bierle:

---

Iulius und Manoah:

Also mir macht das Training enorm Spaß, sonst würde ich es sicher nicht machen. Ein paar Bizepscurls würden mir keinen Spaß machen aber schwere GÜ´s, wenn man sich dann in wenigen Monaten wieder um was weiß ich wie viel kg verbessert, wenn man nach einer Übung platt in der Ecke liegt und nach Luft schnappt, DAS macht mir Spaß! :-)

Sicher ein anderer Spaß als ne Runde 5 gegen Willy oder eine Fahrt mit der Achterbahn aber sehr wohl Spaß! :))

Zitat:

---

wenn das ist dann ist ja GK plan völlig falsch, weil ich alle muskeln gleichzeitig am gleichen tag trainiere. ???

---

sry, verstehe den Sinn und den Zusammenhang nicht. Vielleicht würden auch in dem Fall Satzzeichen (auch da wo sie hingehören) und grammatikalische Strukturen weiterhelfen :gruebel:

ich versteh schon was er meint.

Die sache ist folgende :

beim 3er Split willst du die jeweilige Muskelgruppe bestmöglich schocken.

Beim Gk plan willst du hingegen nur einen (kleineren) Reiz setzen, dich aber nicht völlig fertig machen um 2-3 tage später wieder trainieren zu können.

Demzufolge ist dort auch kein Problem alle Muskeln am gleichen Tag zu trainieren.


Beim Split hingegen willst du das der Körper alle paar tage ein paar andere muskeln verbessert.

sagen wir mal grob einen möglichst schlechten plan :

montag : beine+bauch+bizeps
mittwoch : rücken + trizeps
freitag : brust + bizeps (schließlich muss der groß werden :zunge: )


dann würde das resultat etwa sein :

dienstag bis donnerstag werden 70% der Körpermuskulatur vom körper verstärkt
donnerstag bis samstag 20%
Samtag bis montag 20%
(nur grob)

hier sollte klar sein warum das nicht sinnvoll ist.


(nicht das jetzt jemand diese erklärung für voll nimmt und meint sie auseinander pflücken zu müssen ! ich wollte es nur ein wenig anschaulich machen)

Zitat:

---

wenn man nach einer Übung platt in der Ecke liegt und nach Luft schnappt, DAS macht mir Spaß

---

Das wär schon was feines wenn mir das spaß machen würde.
Mir geht in dem moment nur durch den Kopf wie ich denn bitte den nächsten Satz noch schaffen soll wenn ich jetzt schon so fertig bin.

Klappt aber trotzdem immer wieder und das macht mich stolz :-)

also um genau zu sein möchte gerne wissen was sinnvoll ist. GK oder 3 er 4 er splitt ? Wie trainiert die mehrheit hier im forum ?

Zitat:

---

Zitat von indicar

also um genau zu sein möchte gerne wissen was sinnvoll ist. GK oder 3 er 4 er splitt ? Wie trainiert die mehrheit hier im forum ?

---

Das kann dir hier keiner sagen. Du musst schon selber alles ausprobieren.

Wenn du jedoch Anfänger bist, ist ein GK schon sinnvoll.

Die Mehrheit hier wird nach Split trainieren, steht aber auch nicht mehr am Anfang.

Letztendlich wird das Ganze aber müßig.

Entscheide dich für ein System und zieh das ernsthaft durch, dann wirst du schon gut was erreichen.

na gut dann werde ich mal mit 3er split anfangen jeden 2 tag trainieren. Wird schon gut sein hoffe ich mal :-)
Werde ab 1.11.08 so trainieren.

Mo: Brust + Bizeps

Mi: Rücken + Trizeps

Fr: Beine + Schulter

So: Cardio

Mo - Fr richtig ernähren Sa - So wird alles gegessen.

ist ok so ?

Naja, gut ist relativ. Ich finde die Aufteilung sehr suboptimal.

Lies dir doch mal diesen Thread komplett durch, wird dir sicher weiterhelfen:

http://www.bbszene.de/board/showthre...=104819&page=6