Trainingsplan+Ernährung

[indicar]

Hallo bin ganz neu hier und finde es super so ein forum gefunden zu haben.
Nun zu meine Frage.
Bin 36 jahre alt 167 cm 68 kg normal bis gut gebaut kann man sagen. Früher war ich sportlich auch sehr aktiv.

Ich möchte jetzt richtig mit fitness anfangen und wollte wisse wie ich den anfang machen soll. Am 1.10 habe ich angefangen mit dem training. Ich trainiere 3 mal am tag ca. 1,5 std.( montag, mittwoch, freitag ) und sonntags mache ich nur cardio ca. 30 min- 45 min. Allerdings mache ich zur zeit ganzkörpertraining damit die muskeln später für splittraining in takt bleiben. Ich kombiniere freihandel mit maschine und komme sehr gut zurecht.

Ich achte sehr auf meine ernährung und nehme ca am tag 1800-2200 kcal zu mir.
Ich esse jeden tag ca. 150-170g eiweiss in form käse, putenschnitzel, brot,quark, wheyprotein von peak, riegel von peak,joghurt, milch, sojamilch,thunfisch usw....
ca. 200-300 kohlenhydrat in form früchtemüsli, reis, nudeln, erbsen, mais, weizengrüze, bohnen usw. und ca. 50-70g fett

Ich will nicht riesen muskeln aufbauen aber schon soweit bringen so dass man auch was sieht

Frage 1: Kann ich mit oben genannten angaben muskeln aufbauen ?

Frage 2: Ab 1.11. möchte ich mit splittraining anfangen ist es ok so oder soll ich noch ein paar monate ganzkörpertraining machen ?

Farge 3 : Welchen splittraining könnt ihr mir empfelen ? Hab gedacht an 3er splitt

Montag: Brust mit biceps und bauch
Mittwoch : rücken mit trizeps und bauch
Freitag : Beine mit schulter und bauch
Sonntag : cardio

vielen dank im voraus

[Manoah]

[...]
Ich achte sehr auf meine ernährung und nehme ca am tag 1800-2200 kcal zu mir.
Ich esse jeden tag ca. 150-170g eiweiss in form käse, putenschnitzel, brot,quark, wheyprotein von peak, riegel von peak,joghurt, milch, sojamilch,thunfisch usw....
ca. 200-300 kohlenhydrat in form früchtemüsli, reis, nudeln, erbsen, mais, weizengrüze, bohnen usw. und ca. 50-70g fett

Hmm...68 kg..ist immr schwierig, dann auf einmal wieder in derartigen Dimensionen zu denken. Ich glaube, wenn du bei all deinen Angaben immer die oberen Werte anpeilst sollte das in etwa hinkommen, vielleicht musst du aber auch noch ein bisschen draufgeben. Ein paar Vitamine über Obst wären vielleicht auch nicht schlecht.

[...]Frage 1: Kann ich mit oben genannten angaben muskeln aufbauen ?

Vermutlich schon, unter Umständen musst du die kcal noch ein bisschen rauffahren.

Frage 2: Ab 1.11. möchte ich mit splittraining anfangen ist es ok so oder soll ich noch ein paar monate ganzkörpertraining machen ?

Kannst du ruhig machen, sehe nicht warum das Probleme geben sollte.

Farge 3 : Welchen splittraining könnt ihr mir empfelen ? Hab gedacht an 3er splitt

Montag: Brust mit biceps und bauch
Mittwoch : rücken mit trizeps und bauch
Freitag : Beine mit schulter und bauch
Sonntag : cardio

vielen dank im voraus

Deine Kombination find ich jetzt nicht so glücklich, dann lieber

Brust, vordere Schulter, Trizeps
Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Beine, Bauch
Cardio


Wie sieht dein Trainingsplan denn genau aus?

[mrz]

Dass immer so auf Splits abfahren. Vor allem is doch als Anfänger das einfachste nen GK Plan. 2x Die Woche Studio und das wars.

[Manoah]

Dass immer so auf Splits abfahren. Vor allem is doch als Anfänger das einfachste nen GK Plan. 2x Die Woche Studio und das wars.

Ja und?
Natürlich wollen die meisten Abwechslung, denn Abwechslung ist nicht langweilig.

[Batista123]

hmm... ich fände es doch ganz sinnvoll die ersten 3 monate nach einem ganzkörperplan zu trainieren. Damit werden die muskeln und vor allem sehnen und Bänder auf die spätere belastung beim splitprogramm vorbereitet.

1,5 stunden pro training ist doch etwas lang. Viel mehr als 60 min sollt eine einheit nicht haben. Wie wäre es denn mit einem wkm plan???

ansonsten gebe ich Manoah recht. so würd ich den split auch aufteilen....

[funkyo]

Als Anfänger (und das gilt ja meist bis zu mehr als 1. Jahr) baut der Körper relativ schnell Muskeln auf. (auch ohne Muskelversagen!)

Alleine deshalb würde ich doch versuchen, in der Anfängerzeit, so oft wie möglich immer den ganzen Körper zu trainieren. (Genug Regeneration mal vorausgesetzt)

Naja und das erreicht man wohl am besten mit nem GK Plan.

Mit nem 3er Spilt, wie oben beschrieben, hast Du 1 mal die Woche deine kompletten Muskeln trainiert und mit nem GK z.B. 3 mal die Woche.

Ich zieh mein GK auf jeden Fall noch ne ganze Zeit durch.
Das meine Meinung.

Ahso, fast vergessen:
Von ner höheren Intensität, damit die Muskeln Ihre Woche Pause brauchen, würde ich jedem Anfänger sowieso abraten. Die Gefahr das die Technik darunter leidet...

[Tobias80]

Ah. Sry falscher thread

[Manoah]

hmm... ich fände es doch ganz sinnvoll die ersten 3 monate nach einem ganzkörperplan zu trainieren. Damit werden die muskeln und vor allem sehnen und Bänder auf die spätere belastung beim splitprogramm vorbereitet.
[...]

Das ergibt irgendwie überhaupt keinen Sinn.
Sinn ergibt es am Anfang im leicht erhöhten Wiederholungsbereich zu trainieren um Bänder und Sehnen an die Belastung zu gewöhnen.

[...]Alleine deshalb würde ich doch versuchen, in der Anfängerzeit, so oft wie möglich immer den ganzen Körper zu trainieren. (Genug Regeneration mal vorausgesetzt)

Naja und das erreicht man wohl am besten mit nem GK Plan.[...]

Das geht in die Richtung des einzigen Arguments, das wirklich dafür spricht als Anfänger mit einem Gk zu trainieren.

Denn ein Anfänger kann aufgrund mangelnder intramuskulärer Koordination, Belastungsgefühl, etc nicht in dem Maße intensiv trainieren, wie es einem Fortgeschrittenen gelingt. Darum ist die Reizsetzung nicht so stark und die benötigte Regeneration in der Regel auch nicht. Gleiche Muskelgruppen können also in kürzeren Abständen trainiert werden und trotzdem sind Erfolge zu verbuchen.

Desweiteren gelingt es einem Anfänger durch einen Gk, der ausschließlich oder zumindestens annähernd nur aus Grundübungen besteht die natürlich schneller und besser zu erlernen.


Aber, immer entscheidend ist die Motivation und die ist bei den meisten einfach mit Abwechslung größer, darum sollte man jedem hier die Möglichkeit zur Wahl lassen und nicht einfach pauschalisieren.

[Iulius]

Vorteile bei der Abwechslung kann ich nicht sehen...vielleicht wenn man ne Weile(>6monate) einen GKplan gemacht, das man dann was neues will, aber sonst...

ob ich nun 3 tage die woche eine muskelgruppe mache oder 3 mal die woche einen gk plan der im endeffekt eh die gleichen übungen enthält nur anders verteilt ....

muss ja nicht wkm sein, man kann auch einen GK-Plan erstellen der 3-4 verschiedene TE enthält.



Ein 3er Split lohnt sich (rein objektiv) erst wenn man der Meinung ist von 1 intensiven Splittraining mehr zu wachsen als von 2-3 Gktrainingseinheiten.

[funkyo]

Das geht in die Richtung des einzigen Arguments, das wirklich dafür spricht als Anfänger mit einem Gk zu trainieren.

Denn ein Anfänger kann aufgrund mangelnder intramuskulärer Koordination, Belastungsgefühl, etc nicht in dem Maße intensiv trainieren, wie es einem Fortgeschrittenen gelingt. Darum ist die Reizsetzung nicht so stark und die benötigte Regeneration in der Regel auch nicht. Gleiche Muskelgruppen können also in kürzeren Abständen trainiert werden und trotzdem sind Erfolge zu verbuchen.

Desweiteren gelingt es einem Anfänger durch einen Gk, der ausschließlich oder zumindestens annähernd nur aus Grundübungen besteht die natürlich schneller und besser zu erlernen.


Aber, immer entscheidend ist die Motivation und die ist bei den meisten einfach mit Abwechslung größer, darum sollte man jedem hier die Möglichkeit zur Wahl lassen und nicht einfach pauschalisieren.

Joppi. Das denk ich auch.
Wenn die Motivation fürn nen GK nich da ist, dann wird man Ihn wahrscheinlich auch nur "halbherzig" machen.
Dann doch lieber mit nem 2 er oder 3 er Spilt und vollen Einsatz und Spass.

@TP:
Dann musst Du ja schon einiges Heben/Drücken/Beugen.
Bist danach so "fertig" das nichts mehr gehen würde?
Darf man fragen wie Du momentan trainierst? Nur so aus Neugier.