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Bin eigentlich kein Freund von 2ern. Wollte aber mal was neues ausprobieren.
Hier Aufteilung und Übungen:
TE 1
Bankdrücken
Überzüge
vorgebeugtes Rudern
TE 2
Kniebeugen
Kreuzheben (leicht)
TE 3
Klimmzüge
Dips
Military Press
TE 4
Kreuzheben
Kniebeugen (leicht)
Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche
Kritik erwünscht.
TP
Also die willste in einer Woche so machen?
€dit:
aso 3 mal die Woche, ne sry da kannste an einem Tag einfach viel mehr machen bei der Zeit, die du zum Ausruhen hast.
Naja ich halt nicht viel von 3 Übungen an einem Tag.
Ist mir viel zu wenig, alleine schon weil ich nach der 2-3 Übung geil werde und bock auf mehr hab, aber wenns fruchtet...
3 Grundübungen ist praktisch die Grenze des Machbaren.
TP
Mir gefällt der Plan.
Würdest du da noch irgendwelche Isos dran hängen?
Wenn nicht, wäre es genau meine Vorstellung von Volumen :-)
Könntest du dir nicht vorstellen, irgendwie mit der Übung Clean+Press zu arbeiten? Wäre schwer in diesen Plan einzubauen aber mit etwas Fantasie?!
Finde diese Übung genial :-)
Isos sind nicht geplant. Maximal eine Außenrotatorenübung.Zitat:
Zitat von The Wicker Man
C+P habe ich, offen gesagt, noch nicht gemacht.TP
TP
Wenn die extrem auf Intensität aussind ok, aber ich hab da locker genug Energie bei 2 Muskelgruppe pro Tag jeweils 3 Übungen a 5 Sätze zu machen. (1 ist Aufwärmen mit 50% Geweicht).Zitat:
Zitat von ThePump
Soll mit Muskelversagen sein.
TP
Hallo,
zum Plan... finde den eigendlich auch gut.
Vllt noch was bei TE2/TE4 einbauen für die Hintere Schulter, je nachdem.
Aber hätte eine Frage:
Du empfehlst ja den meisten hier den WKM plan.
Hast du den schonmal gemacht?
Oder wenn nein, wie wärs mal mit dem?
Nur rein interessehalber.
mfg
Hab auch erst vor Kurzem damit angefangen aber die Übung ist sehr geil und wird dir gefallen, da bin ich mir sicher.Zitat:
Zitat von ThePump
Macht erstens Spaß und ist 2. sehr effektiv!
Kannst du ja bei Gelegenheit mal versuchen.
Man könnte es mMn z.B. so machen:
1. Die beiden WKM Tage
3. Clean and Press
oder so ähnlich.
WKM schaffe ich nicht.Zitat:
Zitat von UnRe4L
Nach Kniebeugen bin ich nicht mehr in der Lage noch zwei weitere Grundübungen mit hoher Intensität auszuführen.
TP
Gefällt mir eigentlich ganz gut, aber zwei Punkte hab ich...
Zum einen, wenn ich das richtig sehe, hast du grob nach Oberkörper und Unterkörper gesplittet. Der untere Rücken wird allerdings in beiden Te's mitbelastet, einmal durch Kreuzheben und durch Kniebeugen und in der anderen Te, durch die statische Belastung beim vorgebeugten Lh-Rudern. Könntest du schreiben wie sich die drei Tage genau verteilen, denn ich würde dann unter Umständen zwischen dem schweren Kreuzheben und dem vorg. Lh-Rudern den möglichst größten Zeitabstand legen.
Und zum anderen, ich sehe zwar, dass du in Te2 immer abwechselnd eine Übung schwer und eine Übung leicht machst, aber hast du so eine Kombination schonmal ausprobiert? Aus Erfahrung kann ich sagen, dass es unglaublich anstrengend ist. Te4 ist mir deswegen auch noch nicht ganz geheuer, wie wirkt sich das leichte Training prozentual aus? Also um wieviel verringerst du das Gewicht? Denn durch die Vorbelastung des schweren Kreuzhebens ist der untere Rücken vorgeschwächt und bei schweren Kniebeugen würde sich dadurch die Verletzungsgefahr relativ erhöhen.
Viel Spaß und Erfolg :bierle:
Außerdem sind die Einheiten 2-4 in einer Woche wohl ziemlich heftig. bei 1-2 Tagen Pause.Zitat:
Zitat von Manoah
Nur weil man eine Übung leicht ausführt heißt das nicht dass man die erste wirklich schwer ausführen kann.
Kommt allerdings auf die Trainingsgewichte an. Wenn die ohnehin nicht so hoch sind wird die Regeneration da wahrscheinlich nicht so schnell streiken.
Da noch C&P einzubauen ist aber sinnlos und wäre praktisch der Overkill.
Das vorgebeugte Rudern soll genau aus dem Grund Kurzhantelrudern werden.
Ja, ja, ich weiß, heben und beugen in einer Einheit ist hart. Habe es noch nicht gemacht, aber denke, dass ich bei TE2 und 4 stark mit den Gewichten runter gehe.
TP
Ich wollte es nicht in den Plan einbauen. Wollte ihm nur die Übung generell schmackhaft machen :daumen:Zitat:
Zitat von Kuldren
Hab ich aber auch geschrieben, oder? :gruebel:
Finde aber eher, dass man BD nach KB machen kann, als "leichtes" - weiß nicht, wie du das definierst - KH, was auch unendlich auf die Pumpe geht, weil du sagst, du schaffst WKM nicht.
Aber man muss die 4 Te´s ja nicht in einer Woche durchziehen.
.................Zitat:
Zitat von ThePump
13,7603 ZeichenZitat:
Zitat von The Wicker Man
Würd ich auch sagen...Zitat:
Zitat von Kuldren
Würde mir eher zusagen.Zitat:
Zitat von ThePump
Wäre mir dann zuviel.
TP
Meiner Meinung nach muss man sich bei einem 2er mit nennenswerter Frequenz von dem Gedanken der ausgeglichenen Verteilung des Arbeitsvolumens verabschieden.
Manoah hat das bereits beschrieben. Wenn du nur 2TEs pro Woche oder zumindest mit 2 Pausentagen trainierst, kann man noch konsequent Push/Pull mit KH und KB an unterschiedlichen Tagen machen. Wenns häufiger wird und dann noch in Richtung Intensität gehen soll ist das nicht mehr möglich, der untere Rücken und auch die Hamstrings sind hierbei der limitierende Faktor.
2 Lösungen:
Einmal die Unter-/Oberkörperversion die TP hier gewählt hat mit Rudern als unterstützte Variante oder wir packen Beine/Rücken in eine TE, was TP nicht passen wird weil er Grundübungen only macht und sich mit Oberköper-Druck in der zweiten TE langweilen wird.
Ergo Ober-/Unterkörper.
Ich würde die Unterkörper Einheiten so gestalten:
A
-Frontbeugen leicht
-Kreuzheben schwer
-Waden oder was auch immer der TP sonst noch so möchte
B
-Kniebeugen schwer
-stiff legged Kreuzheben leicht
-Waden und whatever...
Und warum macht man dann nicht Kniebeugen und KH zum Schluss? Mir geht nämlich auch ganz schön die Puste aus.Zitat:
Zitat von ThePump
Zitat:
Zitat von dennis79
Das sieht nach einer guten Alternative bzw Optimierung aus.
Viel Spaß beim Training...Zitat:
Zitat von Kuldren
Danke an alle für Eure substanzielle Kritik.
Gestrecktes Kreuzheben in der Einheit mit schweren Kniebeugen, wie es Dennis vorschlägt, habe ich mir auch überlegt.
Mit Frontbeugen komme ich nur sehr unbefriedigend klar.
Morgen ist die erste Einheit im Plan.
Ich fange an mit Kniebeugen (schwer)/Kreuzheben (leicht). Werde es testen müssen, wie es funktioniert. Nach ein/zwei Wochen, wenn ich jede Einheit ein/zwei mal gemacht habe, kann ich dann berichten, wie es war.
Danke bis hierhin!
TP
P.S.:
@Zaphod Beeblebrox: KB und KH zum Schluss bei WKM mache ich nicht, weil ich für die wichtigsten Übungen die ganze Kraft brauche und nach BD und Rudern nicht mehr richtig beugen kann.
@Wicker Man: schweres BD würde ich evtl. nach Kniebeugen schaffen, aber keinesfalls noch eine weitere schwere Grundübung. Leichtes Kreuzheben sollte machbar sein.
Ich trainiere ja so ähnlich. Kniebeugen schwer / Kreuzheben leicht ist kein Problem. Aber umgekehrt ist schwer... Nach schwerem Kreuzheben ist Hackenschmidt oder Frontbeugen oft sinnvoller, weil die Beuge dann echt saftlos ist.
Ja, muss mal schauen, wie es wird.
TP
Würde allgemein niemals Heben vor der Beuge, egal ob schwer oder leicht.
Ist auch meine Meinung.Zitat:
Zitat von Manoah
Also so?
Beuge schwer
Heben leicht (evtl. mit gestreckten Beinen)
Beuge leicht
Heben schwer
TP
Ja, so siehts mMn vernünftig aus.Zitat:
Zitat von ThePump
Ja, ich würde das mal testen. Der subjektive Eindruck ist ja nicht unwichtig, wenn man sich bei dem was man tut aus verschiedenen Gründen nicht wohl fühlt, ist es meistens auch nicht zielführend.Zitat:
Zitat von ThePump
Habe ne zeitlang auch so nen 2er gemacht, allerdings wie hier auch vorgeschlagen mit Frontbeugen, wenn ich KH schwer gemacht habe. Hat mir wirklich überhaupt nicht gefallen, weil ich mir das leichte KH schenken konnte nach den Beugen und ich bei den Frontbeugen auch kein anständiges Gewicht draufpacken konnte.
Finde mit dieser alternierenden Variante, bei der man 4 TEs hat, aber nur 3 mal pro Woche trainiert, hat man die Pausenzeiten wirklich zu lang für die Oberkörper-Pushmuskeln und einen andauernden MK im Rücken, aber das wirst du ja auch relativ schnell selbst merken, wie du damit klar kommen wirst.
Mein veränderter 2er war dann in Push/Pull aufgeteilt, konnte den vor meiner verletzung nur 2 Wochen ausprobieren, gefiel mir grundsätzlich aber ganz gut, fange ich jetzt in ein paar Wochen auch wieder mit an.
Push:
Frontbeuge 3*8
Beinpresse 2*15 (kannst du ja Lunges machen oder höheres Volumen bei der FB)
BD 3*8
MP 3*12
french press 2*10 (evtl MP mit Dips alternieren lassen für dich)
Pull:
KH 3*6
Beinbeuger 3*12 (evtl hier stiff legged Deadlift für dich, höheres Volumen beim KH, fällt dir sicher was ein)
Klimmis 3*8
Rudern 3*15 (ich habs mit LH gemacht, ist ja eher leicht, kannsts ja auch mit KH machen)
v.Seitheben 3*12
(LH-Curls 2*10) (Isos magst du ja nicht, Curls mach ich auch nur selten)
Sind im groben auch nur 3 GÜ pro Einheit, du fährst wahrscheinlich ein höheres Volumen bei den einzelnen Übungen, wenn du nach 3 schon total hinüber bist. Ich kam anfangs auch nicht gut mit den Frontbeugen klar, aber mit normalen Beugen, kannst du den Plan vergessen.
Ist nur ein Alternativvorschlag, wenn dir deiner nicht gefällt und du dennoch mal nen 2er machen willst.
Ob ich denn noch schwer heben kann nach dem leichten Beugen?
Ich werde testen.
TP
Meine letzte Trainingseinheit mit Heben vor Beugen sah so aus:
Die nächste Unterkörpereinheit wird in etwa so aussehen:Code:Heben:
100x8
140x3
160x1
180x1
190x5
210x0,3
Hackenschmidt:
140x8
140x8
140x8
Beugen:
125x5
125x5
125x5
Wadenheben, Static Holding
Das ist für mich vom Volumen her machbar, aber nur, wenn ich voll geladen bin, wenn ich müde bin wird's eine Qual.Code:Beugen:
85x8
105x5
125x3
135x1
145xMax
165x1
rum. Kreuzheben:
140x8
140x8
140x8
Frontbeugen:
75x8
75x8
75xmax
Wadenheben, evtl. Static Holding
Nachdem ich jetzt jede Einheit getestet habe, ist das das etwas veränderte Ergebnis:
TE 1
Kniebeugen 6 (10, 10, 10, 10, 10, 10)
Kniebeugen 4 (20, 20, 20, 20)
TE 2
Klimmzüge 5 (10, 10, 10, 10, 10)
Dips 5 (10, 10, 10, 10, 10)
Military Press 3 (8, 8, 8)
TE 3
Kniebeugen 6 (12, 3, 3, 3, 3, 3)
Kreuzheben 6 (4, 4, 4, 4, 4, 4)
TE 4
Schrägbank 5 (12, 6, 6, 6, 6)
Überzüge 3 (8, 8, 8)
KH-Rudern 5 (8, 8, 8, 8, 8)
Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche
TE 1 habe ich als die anstrengenste empfunden.
TE 3 dagegen als moderat, obwohl ich im Maximalversuch zum ersten Mal 100kg gebeugt habe. Kreuzheben ging wie erwartet nur noch leicht nach den Beugen. Schweres Kreuzheben fehlt also völlig im Plan.
TE 2 und 4 waren etwa gleich anstrengend, etwas weniger als TE 1. Für Military Press war nach Dips nicht mehr viel drin.
In den Satzzahlen sind bereits alle Aufwärmsätze enthalten. Bspw. habe ich die 100kg (also meinen schwersten Satz in TE 3) im vierten Satz gebeugt. Die ersten drei Sätze habe ich mich rangetastet mit 30kg, 60kg, 80kg.
TP
Ich nehme an bei TE 1 ist ein Tippfehler, oder?
Was hebst und was beugst du da jetzt in TE 1, blick irgendwie grad nicht durch :gruebel:
TE 1 ist nur Beugen.
TP
Aso, dachte du wolltest
machen.Zitat:
Beuge schwer
Heben leicht (evtl. mit gestreckten Beinen)
Beuge leicht
Heben schwer
Naja ich finde KB sind es allemal Wert, einen ganzen Tag dafür zu widmen aber kommt das Heben dann nicht etwas kurz?
Bei TE 3 beugst du ja auch schwer und danach erst heben.
Heben kommt kurz, ja. Ist aber aus meiner Sicht nicht weiter schlimm.
TP
Zitat:
Zitat von ThePump
sehr nett. hauptübungen und kein "pille-palle":daumen:
ich würde, bei TE3 mit militarypress beginnen. danach dips und klimmzüge.
da der plan sehr übersichtlich ist, würde ich schon auf den notwendigen umfang und eine ordentliche intensität (nicht zu leicht trainieren) achten.
ich sehe auch noch zeitreserven, um noch die ein oder andere wichtige übung oder "begleitende maßnahmen"einzubauen.
besonders gut: kein rumalbern vor dem spiegel mit 17 verschiedenen bizepsübungen. :daumen: