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Nabend. Hab die letzten Wochen nach dem WKM Plan trainiert, bin aber nicht wirklich begeistert.
Trotzdem hat es mir geholfen da ich jetzt weiß wie ein gutes Training ungefähr auszusehen hat.
Hab mir aus dem WKM einen 3er Split gebaut.
Passt das so?
TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Trizeps Iso
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Lh-rudern
Hammercurls
TE3:
Kniebeugen
Wadenheben
Beinstrecker oder -beuger (im Wochenwechsel)
Crunches
Alles zu 3 - 4 Sätzen.
Standard Volumentraining.
Der Plan sieht im Großen und Ganzen recht gut aus. :daumen:
Ein paar kleine Änderungen hätte ich dennoch:
Zitat:
TE1:
Bankdrücken
Dips
evtl. noch eine Isolationsübung für die Brust
Military Press
Trizeps Iso
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Lh-rudern
vorgebeugtes Seitheben (hintere Schultern)
Hammercurls
TE3:
Kniebeugen
Beinpresse (statt Beinstrecker)
Beinbeuger
(Zwei verschiedene Muskelgruppen im Wechsel zu trainieren ist unsinnig.)
Wadenheben (Muskelgruppen nacheinander trainieren)
Crunches
(Zwei verschiedene Muskelgruppen im Wechsel zu trainieren ist unsinnig.)
Ist das so? Fands immer ganz gut nach dem Beugen erstmal wieder Kraft
in den Beinen zu bekommen.
folgende Ideen:
TE1:
Military Press raus, der vordere Deltaanteil bekommt mit Dips und Bankdrücken schon genug ab. Stattdessen am Ende der Einheit noch Seitheben und wie BlaZn sagte evtl. noch ne weitere Brustübung. Wenn schon Split dann auch mehrere Übungen pro Muskel.
Also so:
1) Bankdrücken
2) Dips
3) evtl. irgendwas für die Brust (Cable Crossover/Butterfly/Flyes, gerne so dass der obere Anteil betont wird)
4) Trizeps Iso
5) Seitheben
TE2:
Find ich OK, statt LH-Rudern würd ich dir aber zur Maschine oder zu Kurzhanteln raten. Wenn du Kreuzheben richtig machst kannst du nicht mehr vorgebeugt rudern
TE3:
Waden ans Ende vor Bauch und dafür beide Beincurlvarianten. Wenn du schwer gebeugt hast kannst du gut noch ein paar leichtere Sätze mit höheren WDH-Zahlen an den Curlern machen. Beine haben hohe WDH-Zahlen oft ganz gerne. Wenn du Zeit sparen willst kannst du die Übungen auch direkt im Wechsel machen
Ich finde TE 1 ok, wie sie ist, wenn du beim BD noch mehr Sätze oder vielleicht besser noch eine andere Brustübung machst. Würde auf Military Press auch nicht verzichten wollen.
Aber MP vlt nach den Dips? Bei mir würde das sicher stark die Dipleistung runterziehn.
könnte ich das Rudern nicht einfach an den Anfang setzen?
Also:
Lh-rudern
Klimmzüge
Kreuzheben
Hab an dem Rudern gefallen gefunden und würde sie gerne beibehalten.
hat keiner gesagt du sollst es rausnehmen.Zitat:
Zitat von Sanchez D.
KH ist einfach ne Übung die auch aufn Kreislauf geht und du brauchst viel Power, zum Schluss wirst du kaum was reißen können bei der Übung.
Zitat:
Zitat von Sanchez D.
Ich mach Kreuzheben öfters auch erst als dritte Übung, da ich danach nix mehr machen kann, von demher geht das natürlich schon.
Nachteil ist halt, dass du so beim KH nicht die optimalen Fortschritte machen wirst...mir ist das egal, mache ja kein KDK
Kreuzheben würde ich persönlich auf jeden Fall am Anfang machen. Aus mehreren Gründen, vor allem bei einem Split. Aber kannst es auch mal am Schluss probieren, kenne mehrere, die das - auch erfolgreich - so machen.
Mark hatte dir empfohlen, das rauszunehmen, da es schwierig ist, die Körperspannung zu erhalten, nachdem du beim KH deinen unteren Rücken schon enorm belastet hast (nehme ich an). Gibt viele, die der Meinung sind.
Finde aber vor allem, wenn man es im KA-Bereich macht und die Gewichte somit eh nicht so groß sind, ist es schon möglich, KH, dann KZ und dann LH-Rudern zu machen.
Da haste wohl recht. Werd die Reihenfolge ändern.Zitat:
Zitat von Murray666
Welche Übung würde denn das Rudern gescheit ersetzen?
Verstehe die Frage nicht. Niemand hat gesagt, dass du es ersetzen sollst?!
Also siehts jetzt wie folgt aus.
TE1:
Bankdrücken
Dips
Military Press
Trizeps Iso
Denke mal dass 2 Brustübungen reichen wenn ich es hart genug angehe. Würde gerne bei 4 Übungen pro Einheit bleiben.
So schaff ich das Training in 75min, was gut für mich ist.
TE2:
Lh-rudern
Kreuzheben
Klimmzüge
Hammercurls
TE3:
Kniebeugen
Beinstecker/Beuger
Wadenheben
Crunches
Hab jetzt 2,3 Vorschläge aussen vor gelassen, was nicht heißen soll dass ich sie ignorie oder an der Kompetenz der Urheber zweifle.
Danke für die Hilfe :winke:
Bitte weiterhin korrigieren falls Schnitzer vorhanden sind.
Mir gefällt der Plan sehr gut. (bis auf die Reihenfolge in TE 2 und dass ich vielleicht Beinpresse oder eine andere Beinübung noch machen würde in TE 3)
Wird aber sicher welche geben aus der "Volumen Fraktion", die das anders sehen :-)
Also meinst du?:
Heben
Klimmis
Rudern
Die Beinpresse mag ich persöhnlich nicht so gerne. Würde ich gerne weg lassen. Erstmal.
Ist dem Beugen vom Bewegungsablauf ja auch recht ähnlich, denk ich mal.
Finde ich persönlich die beste Reihenfolge.Zitat:
Heben
Klimmis
Rudern
Dann eben Ausfallschritte oder irgendeine Beinübung, da diese sonst zu kurz kommen.
Etwas für die hinteren Schultern sollte auf jeden Fall noch in TE 2 rein, auch das von Mark vorgeschlagene Seitheben in TE 1 (vor der Trizeps-Iso) würde ich befürworten.
Wenn dir das Volumen sonst zu hoch wird, solltest du als erstes die Arm-Übungen streichen.
Nach 3 Druckübungen dürfte der Trizeps bereits genug abbekommen haben, wobei etwas Trizepsdrücken am Kabel ja eigentlich recht schnell gemacht ist. Der Bizeps sollte nach Klimmzügen und Rudern i.d.R. platt sein.
Die neue Reihenfolge am Anfang von TE 2 finde ich schlecht, da Kreuzheben die "schwerste" Übung ist und m.M.n. dementsprechend an den Anfang gehört.
In TE 3 macht, wie bereits erwähnt, das Abwechseln von Beinstrecker und Beinbeuger wenig Sinn.
Zitat:
TE1:
Bankdrücken
Dips
Military Press
Seitheben
(Trizeps Iso)
TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Lh-rudern
vorgebeugtes Seitheben
(Hammercurls)
TE3:
Kniebeugen
Ausfallschritte o.ä. (oder stattdessen mehr beugen)
Beinbeuger
Wadenheben
(Crunches)
Danke für die Tips.:daumen: