Keine Power in der Brust

Hi Leute!

Ich trainiere jetzt doch schon ne Weile nach einem Trainingsplan und es gibt einfach Schwachstellen wo nix passiert. Brust passiert gar nix... weder Kraft noch Wachstum. Bizeps eher mäßig. Rücken.... nur bei Klimmzüge mäßiger Leistungszuwachs.... ansonsten auch gute Leistungssteigerung. Bei der restlichen Muskulatur kann ich eigentlich regelmäßig Leistungsteigerung verzeichnen bzw auch Wachstum. Bin so eigentlich ganz zufrieden mit dem Plan bis auf die genannten Punkte.

Mein Plan:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Was kann ich machen um endlich mal die Kraft zu steigern beim Flachbankdrücken. Koffer da jetzt schon seit Monaten mit den 85 kg herum und es passiert einfach nix mehr. Das ganze Zeug mit auf richtige Ausführung achten und bla bla.... kenn ich schon alles und mach ich auch alles. Pass wirklich gut auf das die Bewegung schön langsam und korrekt abläuft.

Bei Klimmzüge zum Beispiel hatte ich das selbe Problem. Hab aber mal vor kurzem damit begonnen Klimmzüge auch einfach mal an nem Trainingsfreien Tag unter der Woche, also ein 2tes mal zu machen und dann hat es beim nächsten mal mit der Kraft schon besser geklappt.

Sollte ich das vielleicht mit der Brust auch so handhaben bzw. wäre es noch möglich irgendwo Dips einzubauen denn das ist ne Übung die mir eigentlich abgeht.

Thx for help :winke:

Mach ne andere BD-Variante mit ~5 WH oder Dips rein und eine BD-Variante raus oder variiere mit KH und LH.

Zitat:

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Zitat von Pump2beEXTREM

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

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wenn ich das alles an einem Tag machen müsste hätte ich auch keine Power:D

Probiers mal so:
1) Bankdrücken
2) Schrägbankdrücken
3) Dips
4) Seitheben
jeweils 3 Sätze.

Und dann pack evtl. die Trizepsisos in die Rückeneinheit und Bizeps in die Brusteinheit, einfach mal testen. 1-2 Pausentage dazwischen ist dafür natürlich Voraussetzung

Kannst auch mal eine Bankdrückvariante rauswerfen und dich auf nur eine konzentrieren und bei der 5 x 5 oder 3 x 3 machen.

da habe ich ganz andere Erfahrung gemacht.
Frueher hab ich 3Flach 3Schragbank 3Dips 3Fliegende-Sätze Brust trainiert.
Das war ueberhaupt nicht gut.
Jetzt trainiere ich 6mal Flach /// 3mal 20°Grad Schräg/// 3mal 30°Schräg.
und das ist tausendmal besser, zumindest fuer mich.

Ja ich werd mal a bisserl ausprobieren aber das man jetzt vielleicht sagt ein 2tes mal in der Woche nur 2-3 Sätze Brustübungen nochmal zu machen.... ist das sinnvoll oder wäre das schon zu übertrieben?

....was solls. Ich probiers einfach mal und dann werd ich schon sehen. Vielleicht berichte ich noch darüber in ein paar Wochen was rausgekommen ist. :daumen:

Zitat:

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Zitat von Pump2beEXTREM

Ja ich werd mal a bisserl ausprobieren aber das man jetzt vielleicht sagt ein 2tes mal in der Woche nur 2-3 Sätze Brustübungen nochmal zu machen.... ist das sinnvoll oder wäre das schon zu übertrieben?

....was solls. Ich probiers einfach mal und dann werd ich schon sehen. Vielleicht berichte ich noch darüber in ein paar Wochen was rausgekommen ist. :daumen:

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Kommt ganz darauf an was du willst, wenn es dir rein um die Kraftleistung im Bankdrücken geht würde ich mir nicht nur Gedanken machen um dein Brust, sondern auch um den Trizeps. Der bringt die Power zum drücken, bzw strecken der Arme.
Auch ein zweit Bankdrückeinheit könnte dir was bringen, nur würde ich das Volumen der ersten reduzieren.

Wenn es dir nur im Hypotrophie geht würde ich mich nicht so sehr am gewichte stören, man muss sich nicht ständig steigern um zu wachsen.

1 mal pro woche brust.
was soll da kommen?
so kann man trainieren, wenn man sich mit 70 nur noch fit halten möchte.

noch ein tipp: eine absolute königsübung ist drücken (frontdrücken), aber im S T E H E N !!! dies ist dann eine sehr wertvolle ganzkörperübung. natürlich mit der langhantel, und NICHT mit maschinen.

nene 1 mal in der Woche ein gezielte Brusttraining ist schon gut so.
Vor allem wenn man alles aus dem Muskel hohlt brauch der Muskel viel Zeit fuer Regenneration.
Bei Trizep mach ich Seilzug/Dips/Bankdruecken eng, und
bei Dips/Bd werden die Brustmuskeln auch noch ein zweites mal gut belastet.
Dips oder "enges" Bankdruecken ist wohl das beste um die Brust noch ein zweites mal zu belasten.
Das gute ist das das neben Seilzug super Tri-Uebungen sind und gleichzeitig die Brust mitbelastet wird deswegen mach ich die so gern:-) .
die Brust wird da nicht bis Max belastet, aber das ist es ja was du suchst wenn du von 2~3 Sätzen sprichst.

Naja wird bei dir schwierig umzusetzen, da du ja Brust und Tri auf einmal machst.

Ich mach Brust und Tri im Abstand von 3 Tagen, da kommt das automatisch.
musste halt sehen wie du's machst, vielleicht Tri woanders hinlegen/tauschen.
mehr weis ich grad auch nicht.

Zitat:

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noch ein tipp: eine absolute königsübung ist drücken (frontdrücken), aber im S T E H E N !!! dies ist dann eine sehr wertvolle ganzkörperübung. natürlich mit der langhantel, und NICHT mit maschinen.

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Ganz meine Meinung!

Starke Schulter, starker Trizeps => viel Gewicht beim BD.

Ok! Danke mal für eure Antworten aber was soll ich jetzt wirklich machen.... 2 mal die Woche Brust oder umgestallten oder wie???
Vielleicht kann mir jemand meinen Plan etwas gestallten wie es eben eurer Meinung richtig wäre.
Bin ja so zufrieden wie er ist der Plan aber eben mit der Brust muss man was machen und die Dips möcht ich auf jeden Fall auch im Plan aufnehmen.

Thx, Roman

Zitat:

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Danke mal für eure Antworten aber was soll ich jetzt wirklich machen

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Du sollst ausprobieren ausprobieren und nochmal ausprobieren. Hier kannst du nur Tipps bekommen aber trainieren musst du selber und du wirst sehen, was für deinen Körper am besten ist.

Geht es dir nur ums Wachstum oder um die Kraftleistung beim Drücken?

Wenn du mir darauf mal eine Antwort geben könntest.

Ja am meisten leg ich Wert auf Kraft.

Zitat:

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Zitat von Pump2beEXTREM

Ja am meisten leg ich Wert auf Kraft.

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Warum soll ich viel schreiben wenn sich schon Erik Dreesen die Arbeit gemacht hat :daumen:

Lesen!

http://www.bambamscorner.com/trainin.../maxbench.html

Ja danke! Ist ein sehr nützlicher Link.... an BamBamscorner hab ich gar nicht mehr gedacht. Kannte ich schon, danke. :daumen:

Zitat:

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Zitat von Pump2beEXTREM

Ja danke! Ist ein sehr nützlicher Link.... an BamBamscorner hab ich gar nicht mehr gedacht. Kannte ich schon, danke. :daumen:

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Dann weist du was zu tun ist :benchpress:

Zitat:

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Zitat von unequipped

1 mal pro woche brust.
was soll da kommen?
so kann man trainieren, wenn man sich mit 70 nur noch fit halten möchte.

noch ein tipp: eine absolute königsübung ist drücken (frontdrücken), aber im S T E H E N !!! dies ist dann eine sehr wertvolle ganzkörperübung. natürlich mit der langhantel, und NICHT mit maschinen.

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was meinst du 1 mal die woche brust da könne nix kommen? meinst mit guter intensität nach nem 3er splitt baut man net gut auf an der brust?

Bei mir tut sich mittlerweile auch NICHTS mehr bei der brust und ich trainiere nach dme genannten schema. steiger aber bald auf 2 er splitt 4 mal die qwoche um sodass ich wieder öfters muskelgruppen die woche trainiere.


Bei Frontdrücken habe ich das Problem dass man am ende immer in versuchung kommt seinen oberkörper zu "verbiegen", leichte brücke zu bauen und somit leicht mitm unteren rücken abzufälschen.

und dass ist dann net gut, da muss man wirklich absolut korrekt sein und sein ego zurückschrauben...

Ist zwar OT aber ich will mal kurz auf das näher auf das frondrücken eingehen.

Blöde frage aber warum ist Frontdrücken stehend soviel besser als sitzend? Bei uns sitzen sie immer alle vor dem Rack und nehmen ne 0815 20 KG Langhantel. Teilweise sind da Leute die 80KG Frontdrückend machen, was ich sehr beeindruckend finde da ich an der Multipresse grade mal 42 kg schaffe. Und damit fallen mir 3 x 10 schon schwer.

Ich habe die Übung noch nie im stehen gemacht (bzw. nur mit kurzhanteln im stehen). Worin liegt der Unterschied? Achja und wie greift ihr? UG oder OG? Ich schaffe mit UG weniger als mit OG.

OG etwas schulterweit.
Im Stehen wird der Rücken durch aktivierung von Hilfsmuskeln stabilisiert. Dazu kannst du auch leichter "nachhelfen".

Zitat:

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Zitat von Hiroshige

Im Stehen wird der Rücken durch aktivierung von Hilfsmuskeln stabilisiert.

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Also würde ich die Schulterpartien im sitzen isolierter Trainieren?

Zitat:

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Zitat von Dr4ke

Also würde ich die Schulterpartien im sitzen isolierter Trainieren?

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Es fällt zumindest die Belastung des Rumpfbereiches weg, da du stabilisiert sitzen kannst.

Zitat:

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Zitat von unequipped

1 mal pro woche brust.
was soll da kommen?
so kann man trainieren, wenn man sich mit 70 nur noch fit halten möchte.

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Dann wäre jeder, der einen Split trainiert blöd, denn öfter als 1 oder 2 mal kann man pro Woche die Brust nicht trainineren wenn man die Ruhetage und die Splittage die nicht mit Brust sind mit einbezieht.

wenn ihr kraft beim BD wollt versucht doch mal von TE zuTE nur kleines gewicht draufzupacken z.b. 0,5-1kg und damit eure wh-zahl zu schaffen. ich habe damit in 8 mon. fast100% geschafft und das macht auch noch spaß1:ohmeister:

Zitat:

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Zitat von testomaxe77

wenn ihr kraft beim BD wollt versucht doch mal von TE zuTE nur kleines gewicht draufzupacken z.b. 0,5-1kg und damit eure wh-zahl zu schaffen. ich habe damit in 8 mon. fast100% geschafft und das macht auch noch spaß1:ohmeister:

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Du hast dein max Gewischt beim BD verdoppel? Mit welchem Gewischt hast du denn angefangen? Bestimmt nicht mit 100kg, oder?

Hi

Zuerst super Trainings-Plan:-)

Wenn es dir nur um die Kraft geht must du auch die Kraft trainieren. Das sind zwei verschiedene Trainingsarten. Mit viel Wiederholungen kannst du null Kraft aufbauen.

Und jeder kommt hin und wieder an ein Leistungsplateuau. Willst du es brechen must du was machen.

Zitat:

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Zitat von secret!

Dann wäre jeder, der einen Split trainiert blöd, denn öfter als 1 oder 2 mal kann man pro Woche die Brust nicht trainineren wenn man die Ruhetage und die Splittage die nicht mit Brust sind mit einbezieht.

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ich habe nur gesagt, daß man dann nicht wundern soll, wenn "nichts kommt".

Viel zu schwache Übungen mit viel zu wenig Intensität!


Lass mal die 3000 verschiedenen Übungen!

Wenn du Kraft haben willst (Masse), dann sollte dein Training anderst aussehen.


Brust:
BANKDRÜCKEN (Langhantel)

Aufwärmen: 2 Sätze mit wenig Gewicht á 12-15 Wiederholungen

1 Satz: max. Gewicht 3-8 Wiederholungen
2 Satz: Gewicht so wählen das gerade noch 8 Wiederholungen gehen
3 Satz: Gewicht so wählen das gerade noch 8 Wiederholungen gehen
4 Satz: Gewicht so wählen das gerade noch 8 Wiederholungen gehen


Bankdrücken (Kurzhantel schräg)

1 Satz: Gewicht so wählen das gerade noch 8 Wiederholungen gehen
2 Satz: Gewicht so wählen das gerade noch 8 Wiederholungen gehen
3 Satz: Gewicht so wählen das gerade noch 8 Wiederholungen gehen


Seilzug

1 Satz: Gewicht so wählen das gerade noch 12 Wiederholungen gehen
2 Satz: Gewicht so wählen das gerade noch 12 Wiederholungen gehen
3 Satz: Gewicht so wählen das gerade noch 12 Wiederholungen gehen


Jetzt kannst du noch während dem Bauchtraining noch Liegestütze miteinbringen!

Mit " gerade noch" meine ich dass du das teil bei der 8 Wiederholungen alleine nicht mehr richtig packst!
Wenn du so keine Fortschritte machst, dann darfst du mir eine reinhauen!

PS: 1 mal die Woche reicht...wenn du richtig trainiert hast solltest du 4 tage lang Muskelkater haben...

Ich wiege 78 Kg und Drücke die 140 Kg alleine 2 mal... 110 Kg 8-9 mal alleine... sauber bis 2cm vor der Brust...


Mach lieber wenige verschiedene Übungen...dafür aber hardcore. Wechsle die Übungen nach 4-6 Wochen!

Bitte berichte!

gruß

""Du hast dein max Gewischt beim BD verdoppel? Mit welchem Gewischt hast du denn angefangen? Bestimmt nicht mit 100kg, oder?""

nee Chris ich bin doch erst siet 1,5 jahren am eisen und ich habe diese ego übung am anfang nicht gemocht und immer nur mit 50kg rumgehampelt zur zeit sind wir bei 105kg an guten tagen ca 3-4wh. auserdem trainieren wir nur 2x die woche wegen schichtarbeit. wir wollen nur gut aussehen und nicht aufde bühne! das ist mit 31 eh zu spät:crybaby: