Erweiterung des WKM ???

Hallo zusammen,

zunächst mal möchte ich sagen das ich nun seit einem dreiviertel Jahr regelmäßig trainieren gehe. Anfangs so ca. ein halbes Jahr hatte ich einen Ganzkörperplan habe aber auch viel mit Maschinen trainiert. Dann habe mit einem 3er Splitt begonnen so ca. 3 Monate habe ich das gemacht. Nun ist es so das ich sehr oft gelesen habe das man erst so ca. 1 Jahr einen Ganzkörperplan absolviert haben sollte. Da ja hier der WKM Plan empfohlen wird habe ich nun damit begonnen, mache den jetzt 3 Wochen. Und jetzt zu meiner Frage muss sagen das ich nach 50 Minuten fertig bin mit dem Plan und eigentlich auch noch relativ fit (gehe sehr wohl ziemlich an die Grenze also daran liegts nicht). Wollte mal fragen ob ich den WKM Plan durch 1 oder zwei Übungen erweitern sollte. Habe davor auch hin und wieder Isos im TP gehabt, soll ich wirklich keine mitreinnehmen ?? Würde mich über ein paar erfahrene Meinungen sehr freuen. Gruß Kevin

Also ich hätte da auch noch eine Frage! Und zwar trainiere ich jetzt erst seit kurzer zeit nach dem wkm plan aber irgendwie habe ich das gefühl das meien Bauchmuskeln nicht wirklich was abbekommen beim training! DAher auch meine Frage ob man vl für bauch noch eine extra iso übung eibauen sollte?? Bauch is mir nämlich extrem wichtig^^!! Bitte um Antworten!! Danke schonmal
LG

@kevosv
übungen langsam, kontrolliert und vor allem konzentriert ausführen. Bei jedem satz alles geben. Steigere dich von woche zu woche. Sobald du dich mal ordentlich gesteigert hast (in ein paar monaten!), wird das ganze um einiges anstrengender:-)

@player
Es gibt leute die isolationsübungen für den bauch einplanen. Ist aber eigentlich quatsch, der bauch bekommt schon genug ab, keine sorge, auch wenn du das während den übungen vielleicht nur nicht spürst. Wenn du klimmzüge clusterst sollte es auch einen leichten muskelkater geben am nächsten tag. Aber auch das kommt erst mit steigendem gewicht. Isos brauchst du bei dem plan und als anfänger denke ich sowieso nicht.

Zitat:

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Zitat von benchpress123

@kevosv
übungen langsam, kontrolliert und vor allem konzentriert ausführen. Bei jedem satz alles geben. Steigere dich von woche zu woche. Sobald du dich mal ordentlich gesteigert hast (in ein paar monaten!), wird das ganze um einiges anstrengender:-)

@player
Es gibt leute die isolationsübungen für den bauch einplanen. Ist aber eigentlich quatsch, der bauch bekommt schon genug ab, keine sorge, auch wenn du das während den übungen vielleicht nur nicht spürst. Wenn du klimmzüge clusterst sollte es auch einen leichten muskelkater geben am nächsten tag. Aber auch das kommt erst mit steigendem gewicht. Isos brauchst du bei dem plan und als anfänger denke ich sowieso nicht.

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Ok natürlich gehe ich immer an meine Grenze und erhöhe natürlich auch, aber irgendwie fühl ich mich nicht wirklich verausgabt. Wollte mal fragen wann man denn so auf einen Split wechseln sollte ich meine wie lange man einen solchen WKMPlan machen sollte ???

wenn du anfänger bist und vorher noch nicht ernsthaft trainiert hast würde ich den wkm plan mindestens ein halbes jahr durchziehen. 1 jahr geht denke ich auch. Split kannst du machen, wenn du dich im wkm plan schon ordentlich gesteigert hast, gut damit zurechtgekommen bist und ihn schon eine gewisse zeit durchgeführt hast.

Die fehlende belastung ist denke ich einfach auf die anfängereuphorik zurückzuführen und auf die fehlenden gewichte.

Zitat:

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Zitat von player7

Bauch is mir nämlich extrem wichtig^^!!

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Dann senk deinen KFA.

Zitat:

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Zitat von Affe_mit_Waffe

Dann senk deinen KFA.

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Ja aber wie soll ich denn meinen KFA senken wenn ich gleichzeitig auch masse aufbauen will? Oder besser gesagt wie senke ich meien KFA am besten? Nur laufen?

Zitat:

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Zitat von player7

Ja aber wie soll ich denn meinen KFA senken wenn ich gleichzeitig auch masse aufbauen will? Oder besser gesagt wie senke ich meien KFA am besten? Nur laufen?

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Diät?? Cardio??

Masse aufbau und fettabbau gleichzeitig kann mann LEIDER nicht machen. :(

Zitat:

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Zitat von player7

Ja aber wie soll ich denn meinen KFA senken wenn ich gleichzeitig auch masse aufbauen will? Oder besser gesagt wie senke ich meien KFA am besten? Nur laufen?

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Prioritäten setzen heißt es da. Und ich bin mir sicher, du tust gut daran, deinem Bauch nicht die oberste Priorität zuzusprechen :daumen:

Bau erst mal ordentlich Muskeln auf. Ein Sixpack bringt dich auch nicht weiter, wenn du sonst aussiehst wie ein Körperklaus.

KFA senkst du durch ein kontinuierliches Kaloriendefizit. Cardio musst du dazu nicht machen, kannst es aber.

Zitat:

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Zitat von KEVOSV

Und jetzt zu meiner Frage muss sagen das ich nach 50 Minuten fertig bin mit dem Plan und eigentlich auch noch relativ fit (gehe sehr wohl ziemlich an die Grenze also daran liegts nicht).

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Dann stimmt was bei dir nicht. Wenn du alle im WKM Plan genannten Übungen schwer machst dann bist du aber nach 50 Min. sowas von Fertig... Wenn das bei dir nicht so ist kanns nur an einem der folgenden drei Gründe liegen.

1. Du gehst bei den Übungen nicht den kompletten Radius ( Bei Kniebeugen kein ass to the grass oder beim Frontdrücken nur auf Stirnhöhe etc..)

2. Du nimmst zu wenig Gewichte
(Wieviele Sätze und Wdhs machste denn pro Übung?)

3. Du trainierst nicht oder zu wenig mit freien Gewichten.
Kniebeugen ist nicht gleich Beinpresse
Kreuzheben ist nicht gleich Rückenstrecker Maschine
Dips sind nichtz gleich Dips mit Gegengewicht
etc.


Jemand der seit nem dreivierteljahr trainiert sollte nach 50 mins GK im ***** sein. Besonders wenn GK heisst: Grundübungen mit freien Gewichten.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Prioritäten setzen heißt es da. Und ich bin mir sicher, du tust gut daran, deinem Bauch nicht die oberste Priorität zuzusprechen :daumen:

Bau erst mal ordentlich Muskeln auf. Ein Sixpack bringt dich auch nicht weiter, wenn du sonst aussiehst wie ein Körperklaus.

KFA senkst du durch ein kontinuierliches Kaloriendefizit. Cardio musst du dazu nicht machen, kannst es aber.

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OK ich habs eingesehen ich werd jetz mal ne zeit lang masse aufbauen und dann mal schauen wie ich mein "sixpack" hinbekomm!! Danke trotzdem für die schnellen antworten!!
Lg

Kurz:
Wer sich nach einer TE aus dem WKM Plan nicht platt fühlt, hat entweder eine geniale Regeneration, ist Anfänger oder macht etwas falsch.

Wenn man 3 schwere Übungen hintereinander ausführt sollte man platt sein.
Außer du arbeitest mit niedrigen Gewichten, dann ist es etwas anderes.

Mach einfach weiter den Plan und es wird sich ändern.


@Bauch:
Der wird eigentlich schon ordentlich rangenommen bei dem Plan aber klar kannst du da was ergänzen wenn du es denn möchtest

Zitat:

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Zitat von Dr4ke

Dann stimmt was bei dir nicht. Wenn du alle im WKM Plan genannten Übungen schwer machst dann bist du aber nach 50 Min. sowas von Fertig... Wenn das bei dir nicht so ist kanns nur an einem der folgenden drei Gründe liegen.

1. Du gehst bei den Übungen nicht den kompletten Radius ( Bei Kniebeugen kein ass to the grass oder beim Frontdrücken nur auf Stirnhöhe etc..)

2. Du nimmst zu wenig Gewichte
(Wieviele Sätze und Wdhs machste denn pro Übung?)

3. Du trainierst nicht oder zu wenig mit freien Gewichten.
Kniebeugen ist nicht gleich Beinpresse
Kreuzheben ist nicht gleich Rückenstrecker Maschine
Dips sind nichtz gleich Dips mit Gegengewicht
etc.


Jemand der seit nem dreivierteljahr trainiert sollte nach 50 mins GK im ***** sein. Besonders wenn GK heisst: Grundübungen mit freien Gewichten.

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Also muss sagen das keiner dieser Punkte auf mich zutrifft. Geh wirklich an meine Grenze und bin natürlich auch außer Puste nach jeder Übung aber ein oder zwei Minuten könnt ich auch schon wieder. Auch die Übungen führe korrekt aus (Frontdrücken nicht nur bis zur Stirn und Kniebeugen bis ganz nach unten). Nur muss ich dazu sagen das ich die Klimmzüge durch Latziehen enger Griff zur Brust ersetzen musste, liegt daran das ich dazu keine Möglichkeit habe (erst ab Februar beim Fitnessstudiowechsel). Was meint ihr da Lattziehen nicht so effektiv wie Klimmzüge ist könnte ich ja noch ne weitere Übung dazunehmen??? Achja meine WE sind 8/10/12 mit steigendem Gewicht. Wäre über einige Hilfen dankbar. gruß Kevin

wie wärs, wenn du 12/10/8 mit dem gewicht machst, welches du sonst in deiner bisherigen methode im 3.satz genommen hast.
achja, denk dran: immer schön aufwärmen.

Zitat:

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Zitat von alkmaster

wie wärs, wenn du 12/10/8 mit dem gewicht machst, welches du sonst in deiner bisherigen methode im 3.satz genommen hast.
achja, denk dran: immer schön aufwärmen.

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Oh sorry natürlich mache auch 12/10/8 und aufwärmen tu ich mich natürlich auch.

Keiner ne Idee oder soll ich das wirklich so weitermachen??? Muss hinzufügen das ich zuvor bereits ein vierteljahr GK und ein halbes Jahr 3er Split trainiert habe. Ist der WKM Plan dann vielleicht nicht ganz das richtige?? Oder doch einfach nur ein oder zwei Übungen dazu.

also mir geht es genauso wie dem threadersteller, daher hab ich mir meinen TP selbst zusammen gebastelt aus dem WKM und übungen die öfter empfohlen werden hier im forum

Bräuchte dringend ein paar Tipps bzw. Meinungen von einigen Usern. Auch WE Bereich beim WKM Plan würde mich interessieren habe schließlich bereits ein halbes Jahr 8-12 WE gemacht sollich da vielleicht varieren? Danke im Voraus

Was sind deine Ziele und was passiert?

Wenn du erreichen willst, dass dein Pump größer wird, solltest du was ändern, wenn du zunehmen willst an Kraft und Masse und es ist gegeben, dann lass es doch einfach, wie es ist. Wenn nicht, änder was.

Nimm mal mehr Gewicht und mach weniger WH mindestens mal bei den K3K Übungen und MP. (natürlich nur, falls du die Übungen schon alle richtig beherrschst, weiß ja nicht, wie lange du schon trainierst.)

Einfachste Faustregel ist immer:

solange du wächst und kräftiger wirst, brauchst du nix zu ändern.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Was sind deine Ziele und was passiert?

Wenn du erreichen willst, dass dein Pump größer wird, solltest du was ändern, wenn du zunehmen willst an Kraft und Masse und es ist gegeben, dann lass es doch einfach, wie es ist. Wenn nicht, änder was.

Nimm mal mehr Gewicht und mach weniger WH mindestens mal bei den K3K Übungen und MP. (natürlich nur, falls du die Übungen schon alle richtig beherrschst, weiß ja nicht, wie lange du schon trainierst.)

Einfachste Faustregel ist immer:

solange du wächst und kräftiger wirst, brauchst du nix zu ändern.

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Also mein Ziel ist Masse aufzubauen und habe die Möglichkeit 3 mal die Woche trainieren zu gehen (trainiere bereits ein dreivierteljahr). Habe nachdem ich ein halbes Jahr einen 3er Splitt gemacht habe auf den WKM Plan umgestellt, da ich durch viele Beiträge aus dem Forum bestätigt bekommen habe das es wohl zu früh war auf einen Split zu wechseln. Nun ist es aber so das ich beim WKM Plan immer an meine Grenze gehe und nicht wirklich platt danach bin geschweigeden einen Pump habe (trainiere den WKM Plan nun seit 4 Wochen). Kann natürlich nicht beurteilen ob ich an Masse zunehmen werde sind schließlich erst 3 Monate die ich trainiere aber bin einfach nicht ausgepowert. Gut die WE werde ich mal runterschrauben und schwerer trainieren, sollte ich vielleicht noch die ein oder andere Übung miteinbauen oder evtl. die Sätze auf 4 erhöhen??? Danke im Voraus

Zitat:

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Zitat von KEVOSV

[...], sollte ich vielleicht noch die ein oder andere Übung miteinbauen oder evtl. die Sätze auf 4 erhöhen??? Danke im Voraus

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4 Sätze zu machen, könnte in deinem Fall sinnvoll sein. Kannst du ausprobieren. Zusätzliche Übungen würde ich erst als letztes in Betracht ziehen.

Hartes Training wär mal ne Idee...
Hört sich so an als hättest du mit dem Split das erste halbe Jahr verschwendet.
Wenn du beim WKM Plan nichts merkst, bist du entweder noch in ziemlich unten mit den Gewichten(Kraftleistungen) oder trainierst zu lasch

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Hartes Training wär mal ne Idee...
Hört sich so an als hättest du mit dem Split das erste halbe Jahr verschwendet.
Wenn du beim WKM Plan nichts merkst, bist du entweder noch in ziemlich unten mit den Gewichten(Kraftleistungen) oder trainierst zu lasch

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Weiß nicht ob das Verschwendung war aber hab halt gelesen das es wohl zu früh sei nach nem vierteljahr von nem GK zu nem Splitt überzuwechseln und dachte mir deswegen mit nem GK wieder weiterzumachen. Und kann nochmals betonen das ich sehr wohl am Maximum bin und keinesfalls zu lasch trainiere.

Zitat:

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Zitat von KEVOSV

Weiß nicht ob das Verschwendung war aber hab halt gelesen das es wohl zu früh sei nach nem vierteljahr von nem GK zu nem Splitt überzuwechseln und dachte mir deswegen mit nem GK wieder weiterzumachen. Und kann nochmals betonen das ich sehr wohl am Maximum bin und keinesfalls zu lasch trainiere.

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Nach nem dreiviertel Jahr sollten die Gewichte aber bei richtigem Training und Futter so hoch sein dass du was merken solltest!

Mach einfach weiter und futter ordentlich.

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Nach nem dreiviertel Jahr sollten die Gewichte aber bei richtigem Training und Futter so hoch sein dass du was merken solltest!

Mach einfach weiter und futter ordentlich.

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Ok meint ihr das ich nach 2 Monaten WKM Plan (3 Sätze) auf 4 Sätze erhöhen kann???

Zitat:

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4 Sätze zu machen, könnte in deinem Fall sinnvoll sein. Kannst du ausprobieren.

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hab ich unten geschrieben und meine Meinung hat sich seitdem nicht geändert.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

hab ich unten geschrieben und meine Meinung hat sich seitdem nicht geändert.

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Oh hatte ich gar nicht gesehen, bin dir sehr dankbar für die Hilfe werde dann mal weiter trainieren^^

Zitat:

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Zitat von KEVOSV

Oh sorry natürlich mache auch 12/10/8 und aufwärmen tu ich mich natürlich auch.

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also...du hast bislang die drei sätze mit steigendem gewicht ausgeführt. ich schlug vor, dass du in allen drei sätzen das selbe, nämlich das höchste gewicht verwenden sollst, eben jenes, was du bei dem satz mit den 8 wdh. verwendet hast.
es ging mir dabei gar ned obs nun 12/10/8 oder 8/10/12 ist.

Zitat:

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Zitat von alkmaster

also...du hast bislang die drei sätze mit steigendem gewicht ausgeführt. ich schlug vor, dass du in allen drei sätzen das selbe, nämlich das höchste gewicht verwenden sollst, eben jenes, was du bei dem satz mit den 8 wdh. verwendet hast.
es ging mir dabei gar ned obs nun 12/10/8 oder 8/10/12 ist.

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Dann hab ich das wohl falsch verstanden wäre auch ne Überlegung wert, danke für eure Tipps

Eine Frage hätte ich doch noch. Habe ja ein halbes Jahr lang einen 3er Split trainiert und wirklich nach jedem Training Muskelkater gehabt. Warum haben sich die Muskeln nach dieser Zeit nicht an das Training gewöhnt???

Cool habe gerade einen anderen Thread gefunden in dem diese Frage bereits beantwortet ist. Liegt wohl daran das die Intensität höher ist und dadurch auch gleichzeitig der Muskelkater, nur wann gewöhnen sich denn die Muskeln dran??

Zitat:

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Zitat von KEVOSV

Cool habe gerade einen anderen Thread gefunden in dem diese Frage bereits beantwortet ist. Liegt wohl daran das die Intensität höher ist und dadurch auch gleichzeitig der Muskelkater, nur wann gewöhnen sich denn die Muskeln dran??

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Warum wollen Leute immer irgendwelche Zahlen oder Durchschnittswerte hören? Im BB/Kraftsport gibt es bei (fast) jedem Thema individuelle Faktoren, die beeinflussend sind, wie Genetik etc. dass man (fast) nie irgendwelche Pauschalaussagen machen kann. Der eine gewöhnt sich vielleicht dran, nach 2 Wochen, der andere nach 2 Monaten, wieder jemand anders nach Jahren, ein nächster hat sein Leben lang Muskelkater.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Warum wollen Leute immer irgendwelche Zahlen oder Durchschnittswerte hören? Im BB/Kraftsport gibt es bei (fast) jedem Thema individuelle Faktoren, die beeinflussend sind, wie Genetik etc. dass man (fast) nie irgendwelche Pauschalaussagen machen kann. Der eine gewöhnt sich vielleicht dran, nach 2 Wochen, der andere nach 2 Monaten, wieder jemand anders nach Jahren, ein nächster hat sein Leben lang Muskelkater.

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Danke dir für die Antwort und ein Lob an dieses Forum hier wird einem wirklich weitergeholfen.

Mann müssen Anfänger nerven :) . Hab noch ne Frage habe mein Gewicht jetzt erhöht und trainiere den WKM Plan mit nurnoch 8 WE. Ist denn das auch ok wenn ich mal 2 Monate meine Sätze mit immernur 8 WE durchführe??

Zitat:

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Zitat von KEVOSV

Mann müssen Anfänger nerven :) . Hab noch ne Frage habe mein Gewicht jetzt erhöht und trainiere den WKM Plan mit nurnoch 8 WE. Ist denn das auch ok wenn ich mal 2 Monate meine Sätze mit immernur 8 WE durchführe??

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Ja, das kannst du machen.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Ja, das kannst du machen.

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Danke dir !!!

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Warum wollen Leute immer irgendwelche Zahlen oder Durchschnittswerte hören? Im BB/Kraftsport gibt es bei (fast) jedem Thema individuelle Faktoren, die beeinflussend sind, wie Genetik etc. dass man (fast) nie irgendwelche Pauschalaussagen machen kann. Der eine gewöhnt sich vielleicht dran, nach 2 Wochen, der andere nach 2 Monaten, wieder jemand anders nach Jahren, ein nächster hat sein Leben lang Muskelkater.

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Ich glaube dass die meisten noch nach Jahren MK haben :D

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Ich glaube dass die meisten noch nach Jahren MK haben :D

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Der Großteil der "auf Optik trainierenden" wohl schon, ja :-)

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Ich glaube dass die meisten noch nach Jahren MK haben :D

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Muskelkater ist aber auch stark von der Veranlagung abhängig.

Von der Muskulatur bin ich eher ektomorph veranlagt. Muskelkater kenne ich kaum, wenn dann nur nach einer Pause und dann nur einen Tag.

Und die Anstrengung spielt fast keine Rolle.

Du hingegen hast sicher dauernd und immer Muskelkater...bist aber sicher auch kein Stück ekto.