8 Monate WKM-Plan

Hallo Leute,

Habe die vergangenen 8 Monate WKM-Plan in meinem Homegym trainiert. Habe meine Muckibude daheim mit Gewichtscheiben und einer Klimmzugstange von www.megafitness-shop.de aufgestockt. Fotos davon sind angehängt. Habe nun wieder 3,5 Monate ohne Unterbrechung trainiert und beginne heute meine 2 wöchige Trainingspause.
Wer meine Vorgeschichte lesen will, findet sie hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=129772

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Zu meinem Training:
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- 3x die Woche
- ca 1h 15min Dauer pro Training
- Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
- Te2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge, Wrist Curls
- ganz normal wie WKM vorschreibt die Te's abwechselnd und immer ein Tag pause dazwischen. also meistens Di-Mi-Fr
- Frontdrücken mache ich wegen der niedrigen Decke im sitzen
- Latzug habe ich mitlerweile durch Klimmzüge ersetzt. Ich schaffe ca 4 saubere Klimmzüge, von da an helfe ich mit den beinen leicht mit. Aufgrund der niedrigen Decke ist dies bei meiner Größe möglich ;)
- Ich habe versucht konstant alle 2 Wochen 1,25 kg Gewicht pro Seite zu steigern. Vor allem beim Bankdrücken war das leider nicht immer möglich.
- ich mache bei jeder übung zuerst einmal 8 wiederholungen mit 50% des trainingsgewichts, dann 8 Wiederholungen mit 75% des trainingsgewichts zum aufwärmen, und dann 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen mit dem trainingsgewicht, kommt drauf an wieviele ich schaffe
- ich trainiere normal nicht bis zum MV aber mache soviele wiederholungen wie gehen (RHT halt?), der Letzte Satz geht dann bis ans MV, z.T. mit Negativen (Hilfe durch Trainingspartner).
- beim kreuzheben hatte ich früher probleme das gewicht über 8 wiederholungen zu halten, da meine Hände zu schwach sind. Ich habemir deshalb "hooks" gekauft. Dank diesen habe ich einiges an Gewicht bei dieser Übung steigern können, da sie mir beim Halten des Gewichts helfen.
- beim bankdrücken konnte ich mich die letzten wochen nicht sonderlich steigern. Ich habe daher in den letzten 3 Wochen vor der Pause die "Plateau-Überwindungs-Technik" von WKM ausprobiert. Das mit 4 wdh. - 60 sec pause - 4 Wdh. und das steigern bis man 10 x 4 Wdh. schafft.
- ab und an habe ich die reihenfolge der übungen in den trainingseinheiten durchgewechselt, also nicht immer kniebeugen, bankdrücken, rudern, sondern mal rudern zuerst dann kniebeugen dann bankdrücken usw.

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Zu meiner Ernährung:
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- Morgens einen Whey Eiweiß-Shake: 30g PUlver in 300ml Milch; Bauernbrot, Käse, Banane
- Alle 2 - 3 h eine kleine Mahlzeit damit der Magen immer was zu tun hat.
- über den Tag langsame Eiweißquellen und komplexe Kohlenhydrate z.B. Putenschnitzel + Nudeln
- nach 30 min. Training trinke ich nach jedem 2. Satz einen Schluck Traubensaft, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
- Nach dem Training sofort einen Whey Eiweiß-Shake: 30g Pulver in 300ml Milch; und 300ml Traubensaft um den Glukosespeicher wieder zu füllen.
- ca 1-2h nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.
- Ansonsten esse ich ganz normal was Mutti kocht bzw was rumliegt, ausgewogen.
- Ich achte dabei auf einen Kcal-Überschuss um Masse aufzubauen.
- Jeden Tag 1 stunde vor dem SChlafen trinke ich 500ml Quark gemixed mit ca 400ml reinen Traubensaft + Etwas Wasser. Langsam abbauendes Eiweiß für die Nacht.

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Hier meine Entwicklung der Trainingsgewichte:
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Beispiel: 10/15/20
10 = 10kg pro seite für ersten aufwärmsatz
15 = 15kg pro seite für zweiten aufwärmsatz
20 = 20kg pro seite trainingsgewicht, damit dann 3 sätze
das gewicht der stange ist nicht mitgerechnet.
Sie wiegt ca. 10kg.

am 08.04. habe ich mit dem wkm plan begonnen
am 03.11. war die letzte Steigerung. Die Werte sind also aktuell.

Te1:
Datum -------- Kniebeugen -------- Bankdrücken -------- Rudern
08.04.08 ----- 10/15/20 ----------- 15/20/30 ------------- 7,5/10/15
03.11.08 ----- 17,5/25/35 --------- 17,5/27,5/35 -------- 17,5/25/33,75

Te2:
Datum -------- Kreuzheben -------- Latzug /Klimmzüge -------- Frontdrücken -------- Wrist Curl
08.04.08 ----- 10/15/20 ------------ Lat Zug 10/15/20 --------- 2,5/3,75/5 ------------ Nicht gemacht
03.11.08 ----- 20/30/40 ------------ jetzt Klimmzüge ---------- 10/15/20 --------------- 2,5/5/10

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Maße und Gewicht:
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Ich habe mich von anfang an jede woche gewogen und gemessen, immer vorm training (also ohne pump), gewicht ist in der früh nach morgentoilette, oberarm ist angespannt, der rest nicht.

Hier jeweils ein messwert bevor ich mit wkm begonnen habe und ein aktueller wert:

Datum -------- Oberarm ----- Oberschenkel ------- Brust ---------- Taille ------- Gewicht
08.04.08 ----- 39cm ---------- 56cm ----------------- 108cm --------- 91cm ------ 89,0kg
05.12.08 ----- 40,5cm -------- 60cm ----------------- 116cm --------- 95cm ------ 97,5kg

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Meine eigene Einschätzung zum Training / Entwicklung:
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Finde den WKM-Plan einfach super weil er nur aus wenigen übungen besteht und die einfach voll reinhauen. praktisch auch dass ich alles daheim in privater atmosphäre machen kann und mir ausserdem das geld fürs studio und fahrerei spare. was ich auch merke ist dass der ganze körper gestärkt wird, hatte früher ab und an rückenschmerzen, seit wkm so gut wie gar nicht mehr. freue mich dass endlich beine, rücken und trizeps trainiert werden (da die in meinem früheren "plan" nicht drin waren). es macht super spass zusammen mit meinem Bruder zu trainieren, vor allem da wir ziemlich gleich stark sind und somit bei den meisten übungen das gleiche trainingsgewicht haben --> kein großes gewichte wechseln was nervig wäre.
die entwicklung der trainingsgewichte beruhigt mich und zeigt mir dass was vorran geht. Nur mit dem Bankdrücken bin ich nicht ganz zufrieden. Habe die letzten 3 Monate einfach nicht mehr steigern können. Hoffe dass die Plateau-Überwindungs-Technik von WKM mir weiterhilft. Mit der Entwicklung der maße und gewicht. 8,5kg auf 8 monate ist glaub ich nicht schlecht, allerdings merke ich schon dass mein bauch etwas speckiger geworden ist. beim oberarm hätte ich mir etwas mehr erwartet, mit brust und oberschenkel bin ich zufrieden (denke dass bei brustumfang vor allem rücken / lat viel ausmacht) Taille leider auch 3 cm mehr =/

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Meine Ziele
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Ich möchte gerne mehr muskelmasse für sämtliche muskeln erreichen. mein ziel ist 100kg körpergewicht und dazu einen niedrigen kfa. mit den nächsten trainingsperioden versuche ich also weiter ca 1kg pro monat zuzulegen um so näher ans ziel zu gelangen. Ich will auch versuchen durch eine definitionsphase den kfa zu senken ohne muskeln abzubauen.
ziel ist ein gut bepackter muskulöser körper, kein wettbewerbsbodybuilder

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Fotos / Video
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Habe heute nach dem training mit pump fotos gemacht. ausserdem hab ich mir die mühe gemacht und ein paar bilder mit direktem vergleich erstellt, das rechte bild ist immer der aktuelle stand, das linke vor dem WKM-Plan.
Fotos von meinem Home-Gym sind auch dabei.
Habe auch ein Posing Video erstellt, was zur besseren Vorstellung dienen soll.

Link zum Video: http://www.youtube.com/watch?v=xTbLTcpirjA

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Meine Fragen an euch
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1. Was haltet ihr von meinem Training? Verbesserungsvorschläge?
2. Was haltet ihr von meiner Ernährung? Verbesserungsvorschläge?
3. was haltet ihr von der entwicklung der trainingsgewichte?
4. was haltet ihr von der entwicklung von maße und gewicht? habe ich zuviel kcal überschuss und deswegen den kfa unnötig erhöht?
5. was haltet ihr von der sichtbaren entwicklung auf den fotos? wäre mehr drin gewesen wenn ich etwas anders / besser gemacht hätte? wenn ja, was sollte ich anders machen?
6. wie sollte ich am besten vorgehen wenn ich wie unter meine ziele genannt 100kg muskelmasse mit niedrigem kfa haben will? als nächstes eine definitionsphase oder so weitermachen wie bisher?

Freu mich auch über allgemeine Tipps und Verbesserungsvorschläge eurerseits.

Danke schonmal für eure Hilfe!
jogi85

Hier die Bilder mit direktem Vergleich.
Linkes Bild: vor WKM
Rechtes Bild: nach 8 Monaten WKM ;)

Und hier noch die Fotos von meinem HomeGym

"Jeden Tag 1 stunde vor dem SChlafen trinke ich 500ml Quark gemixed mit ca 400ml reinen Traubensaft + Etwas Wasser. Langsam abbauendes Eiweiß für die Nacht."

Den Traubensaft würde ich auf jeden Fall hier weglassen.

Eine sehr schöne übersichtliche Darstellung! Ich wünschte, ich hatte auch "vorher" Daten und Pics festgehalten.

Zu deinen Fotos: Unterschiede sind ja klar erkennbar, bist aufm guten Weg. Wenn du bei 100kg+X Defiphase einlegst wirds gut.

Zum BD: Falls die Plateutechnik nicht klappt, versuch doch mal 4 Wochen Dips mit Zusatzgewicht statt holy Bankdrücken. Soll ja schon geholfen haben.

Weiter so!

Zitat:

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Zitat von jogi85

Beispiel: 10/15/20
10 = 10kg pro seite für ersten aufwärmsatz
15 = 15kg pro seite für zweiten aufwärmsatz
20 = 20kg pro seite trainingsgewicht, damit dann 3 sätze
das gewicht der stange ist nicht mitgerechnet.
Sie wiegt ca. 10kg.

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Du wärmst dich also zuerst mit 10 kg auf, danach nochmals mit 15 und machst dan deinen arbeitssatz mit 20 kg? Finde die aufwärm einteilung nicht so gut, man sollte weniger gewicht zum aufwärmen nehmen.
Wenn du z.B. 20kg LH Curls machst, kannste dich vorher einmal mit 8kg aufwärmen.

joa man sieht jetz net so viel Unterschied mMn. ausser vllt am Rücken

aber du sahst ja vorher auch nicht dürr aus , wundert mich das du mit so kleinen Gewichten angefangen hast , hoffe du strengst dich auch richtig an ! :rock: Ansonsten ....poste in nem Jahr nochmal ;-)




edit: achso wusste nich das die Stange excl. gerechnet wurde ! Ok weitermachen !

steige bei deinem gewichtssystem nicht ganz durch.

heißt das jetzt du hast dich in 7 monaten von 70kg BD um gerade mal 10kg auf 80 verbessert ?

und nach 7 monaten immernoch bei 80kg beuge/90kg hebeleistung ?
dafür auch noch griffhilfen ?

irgentwas kann da nicht stimmen. anhand der bilder(bis auf den kfa ganz gut für die zeit) würde ich dir wesentlich höhere gewichte zutrauen.


achja : Leute die fast genausoviel rudern wie heben sind mir irgentwie suspekt. das verbietet sich doch schon aus logischen Gründen völlig.

Schlimmer find ich das KB = BD und fast = KH ist o_o vllt machst du die Techniken unterschiedlich ? :gruebel:

hey
bei mir schauts genauso aus daheim im kraftraum :-)

den traubensaft würd ich wirklich weglassen am abend. wozu der traubensaft?

ansonsten hab ich ne frage:
von wo hast du die klimmzugstange?
lg
salva

Zitat:

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Zitat von salvadore

von wo hast du die klimmzugstange?

salva

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steht in seinem 1. satz X#spank #spank

8 Monate ist natürlich noch keine Zeit, aber die Entwicklung ist sichtbar. Würde weiter so machen. Bei der Ernährung würde ich, wenn du merkst das du zu schnell Fett ansätzt etwas langsamer machen. 1kg zulegen pro Monat ist definitiv zu viel des guten. Da wird ein haufen Fett mit dabei sein. Mach dies nicht, weil sonst ärgerst du dich am ende mit einer recht langen Diät rum.

Hallo!
Ja, vorbildlich, würd ich sagen.
Die Griffhilfe beim KH würde ich weglassen; ich habe vor 1/2 Jahr mit KH angefangen (bei 88 kg), bei 98 kg hab ich Schwierigkeiten mit den Händen bekommen, aber jetzt (bei 140 kg) gehts gut, weil ich die Hantel nach jedem Heben wieder kurz auf den Boden absetze. Somit können die Unterarm- und Fingermuskeln auch mitwachsen.

Wichtig ist m.E., das man einen Plan führt, sich jedesmal verbessern WILL und bis ans MV geht.
Ich habe übrigens - bis jetzt - gute Erfahrungen mit anschließenden Pumpsätzen gemacht. Also nach 3 Arbeitssätzen sofort etwas Gewicht runter (etwa 20%), dann bis zum MV, wieder Gewicht runter und sofort wieder zum MV.

Zitat:

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Zitat von Pz1337

"Jeden Tag 1 stunde vor dem SChlafen trinke ich 500ml Quark gemixed mit ca 400ml reinen Traubensaft + Etwas Wasser. Langsam abbauendes Eiweiß für die Nacht."

Den Traubensaft würde ich auf jeden Fall hier weglassen.

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Mit Traubensaft schmeckt er einfach am besten finde ich.. Meinst du ich sollte den Traubensaft durch Wasser ersetzen? Dann bekomm ich ihn nicht mehr runter glaub ich ;)

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

Eine sehr schöne übersichtliche Darstellung! Ich wünschte, ich hatte auch "vorher" Daten und Pics festgehalten.

Zu deinen Fotos: Unterschiede sind ja klar erkennbar, bist aufm guten Weg. Wenn du bei 100kg+X Defiphase einlegst wirds gut.

Zum BD: Falls die Plateutechnik nicht klappt, versuch doch mal 4 Wochen Dips mit Zusatzgewicht statt holy Bankdrücken. Soll ja schon geholfen haben.

Weiter so!

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Danke! Hört sich interessant an mit den Dips!

Zitat:

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Zitat von Kenyo

joa man sieht jetz net so viel Unterschied mMn. ausser vllt am Rücken

aber du sahst ja vorher auch nicht dürr aus , wundert mich das du mit so kleinen Gewichten angefangen hast , hoffe du strengst dich auch richtig an ! :rock: Ansonsten ....poste in nem Jahr nochmal ;-)




edit: achso wusste nich das die Stange excl. gerechnet wurde ! Ok weitermachen !

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Die Gewichtsangabe beim Kniebeugen z.B. 35kg heißt also pro seite 35kg + 10kg der Stange = 80kg ;)

Zitat:

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Zitat von Iulius

steige bei deinem gewichtssystem nicht ganz durch.

heißt das jetzt du hast dich in 7 monaten von 70kg BD um gerade mal 10kg auf 80 verbessert ?

hm also ich habe mich in den ersten 4 monaten von 70kg auf 80kg gesteigert und von da an ging nichts mehr vorran. ich habe dann versucht saubere 8 wdh zu schaffen da ich nach 4 monaten eher 5-6 saubere wdh. mit den 80kg geschafft habe. Und momentan schaffe ich saubere 8 Wdh. mit den 80 kg

und nach 7 monaten immernoch bei 80kg beuge/90kg hebeleistung ?
dafür auch noch griffhilfen ?

ist das wenig nach 8 monaten? ja also die griffhilfe brauche ich beim kreuzheben.

irgentwas kann da nicht stimmen. anhand der bilder(bis auf den kfa ganz gut für die zeit) würde ich dir wesentlich höhere gewichte zutrauen.


achja : Leute die fast genausoviel rudern wie heben sind mir irgentwie suspekt. das verbietet sich doch schon aus logischen Gründen völlig.

hm ka woran das liegt..

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Zitat:

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Zitat von Zaphod Beeblebrox

Hallo!
Ja, vorbildlich, würd ich sagen.
Die Griffhilfe beim KH würde ich weglassen; ich habe vor 1/2 Jahr mit KH angefangen (bei 88 kg), bei 98 kg hab ich Schwierigkeiten mit den Händen bekommen, aber jetzt (bei 140 kg) gehts gut, weil ich die Hantel nach jedem Heben wieder kurz auf den Boden absetze. Somit können die Unterarm- und Fingermuskeln auch mitwachsen.

du hast dich in nem halben jahr von 88 auf 140kg gesteigert??? :shock:
das mit dem absetzen wäre eine idee, denke dann könnte ich es auch länger halten ohne griffhilfe.

Wichtig ist m.E., das man einen Plan führt, sich jedesmal verbessern WILL und bis ans MV geht.
Ich habe übrigens - bis jetzt - gute Erfahrungen mit anschließenden Pumpsätzen gemacht. Also nach 3 Arbeitssätzen sofort etwas Gewicht runter (etwa 20%), dann bis zum MV, wieder Gewicht runter und sofort wieder zum MV.

Das habe ich in den ersten 4 Monaten training beim Bankdrücken so gemacht. fand ich auch nicht schlecht da die muskeln danach total fertig sind ;) Bei welchen Übungen machst du das so?

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10 zeichen <-- lol jetz versteh ich auch was das heißt bzw. warum ich das so oft lese :))

Schöne Übersicht! Erfolge sind ganz klar zu erkennen, bist zwar etwas schwammig, aber wirkst auf jeden Fall um einiges "massiger".

Also weiterhin viel Erfolg!

Zitat:

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Zitat von jogi85

10 zeichen <-- lol jetz versteh ich auch was das heißt bzw. warum ich das so oft lese :))

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1. Steigerung war wohl nur möglich, weil ich seit Jahren Kniebeugen mache und dabei der untere Rücken und die Beine auch ihr Fett abbekommen. Aber stimmt, die Steigerung wundert mich selber ein wenig.

2. Mein TP:

Tag 1
Frontdrücken 3 Sätze, danach Pumpsätze
Klimmzüge an Zugturm 3 SÄtze, danach Pumpsätze
Kreuzheben 2 SÄtze

Tag 2
(ab 2009)
Schrägbankdrücken 3 Sätze mit Pump
Bankdrücken KH 3 SÄtze mit Pump
KH-Rudern 3 SÄtze mit Pump
Kniebeugen 3 SÄtze

Natürlich danach noch etwas Rotatorentraining für meine malade Schulter.

MFG, schöne Weihnachten!:rock:

schlechte kraftwerte !!!

sorry, alles sehr übersichtlich aber nix dolles.

also ich trainiere grade fast nen monat nach wkm und drücke schon 50kg 6 mal !

habe mit 25kgangefangen....

Zitat:

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Zitat von roaccutan1

schlechte kraftwerte !!!

sorry, alles sehr übersichtlich aber nix dolles.

also ich trainiere grade fast nen monat nach wkm und drücke schon 50kg 6 mal !

habe mit 25kgangefangen....

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Du bist ja n Held.. :sorg:


1. Geht es hier nur um seine persönliche Entwicklung, da musst du nicht auch noch deinen Penisvergleich hier reinbringen.

2. Drückte er wenn ich das richtig verstanden hab schon Anfang November 80 kg, also vielleicht mal richtig lesen...Der Sprung von 50 auf 80 ist nämlich schon ein ganz anderer, als von 25 auf 50

Na aber KB & KH fast gleich wie BD, da kann was nicht stimmen ! Ob der Sprung jetzt anders ist oder nicht.....

Zitat:

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Zitat von roaccutan1

Na aber KB & KH fast gleich wie BD, da kann was nicht stimmen ! Ob der Sprung jetzt anders ist oder nicht.....

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Wer Kniebeugen richtig tief ausführt wird schon merken, dass es was ganz anderes ist als die normalen 0815-Kniebeugen, die man sonst häufig in den Studios sieht.

Und ansonsten, naja, vielleicht hat er mit dem Bankdrücken auch einfach schon früher angefangen.


Das ganze ist aber vollkommen unerheblich, da du dich ja nicht über die Gewichtsleistungen im Vergleich untereinander beschwert hast, sondern über die Kraftleistungen allgemein und die dann mit deinen verglichen hast, was im Endeffekt einfach nur vollkommen unnütz und lächerlich war.

Aber was solls, dein Beitrag war daneben, das passiert jedem mal...

danke manoah :)

du hast recht, ich habe vor wkm schon viel butterfly trainiert und denke dass ich dadurch im bankdrücken so hoch einsteigen konnte.

grüße

Zitat:

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ist das wenig nach 8 monaten? ja also die griffhilfe brauche ich beim kreuzheben.

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90kg heben finde ich schon wenig nach 8 monaten.

Wenn man zu Beginn aufgrund der technik etwas langsamer machen möchte ok, das kann ich ja verstehen, aber nach dieser zeit ?

Wenn ich deine Bilder so ansehe und mich im Vergleich müsstest du wohl eher 140-150kg * 8 heben als 90.

Das ist es wohl was mich dabei am meisten irritiert : das trainingsgewicht passt nicht zur statur.(wenn auch zum nacken und fehlendem rückenstrecker)

Zitat:

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Zitat von Manoah

Wer Kniebeugen richtig tief ausführt wird schon merken, dass es was ganz anderes ist als die normalen 0815-Kniebeugen, die man sonst häufig in den Studios sieht.

Und ansonsten, naja, vielleicht hat er mit dem Bankdrücken auch einfach schon früher angefangen.


Das ganze ist aber vollkommen unerheblich, da du dich ja nicht über die Gewichtsleistungen im Vergleich untereinander beschwert hast, sondern über die Kraftleistungen allgemein und die dann mit deinen verglichen hast, was im Endeffekt einfach nur vollkommen unnütz und lächerlich war.

Aber was solls, dein Beitrag war daneben, das passiert jedem mal...

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Entschuldigung @jogi !

Hallo,
irgendwie erinnern mich deine Bilder ein wenig an mich vor 2,5 Jahren.
Habe 2005-2006 innerhalb von ca. 8 Monaten 12kg zugenommen (95kg bei 189cm).
Natürlich nicht nur durch essen sondern auch durch hartes Training ;-)
Hatte ähnliche Erfolge bei den Hantelgewichten wie du sie beschrieben hast.
Konnte damals meine Umfänge erheblich steigern. Brustumfang ähnlich wie bei dir um 14 cm auf über 120cm, Bizeps, Beine usw.
Nur leider auch die Körpermitte.
War damals sehr zufrieden mit meinen offensichtlichen Steigerungen.
Nur der einigermaßen hohe Körperfettanteil von ca. 18-20% störte mich.
Und den wieder weg zu bekommen ist schwieriger als man meinen möchte, v.a. wenn man dabei keine Muskelmasse verlieren will.
Habe dann aus privaten Gründen mit dem Training über ein Jahr ausgesetzt und dabei wieder eine Menge Gewicht verloren.
Seit Augugst diesen Jahres trainiere ich wieder, habe mit ca. 80 kg Körpergewicht begonnen.
Natürlich konnte ich die alten Gewichte und Wiederholungszahlen nicht mehr bewältigen, doch nun nach weniger als einem halben Jahr habe ich bessere Kraftleistungen als damals bei wesentlich niedrigerem Körperfettanteil.
Körpergewicht schwankt zwischen 84 und 85 kg.
Umfänge habe ich bisher noch nicht gemessen, also kann ich dir dazu nichts sagen.
Ich habe zwar weniger Masse, allerdings wesentlich härtere und definiertere Muskeln. Adern die ich damals nie zu Gesicht bekommen habe ziehen sich entlang der Arme, der Schultern und der Brust.
Natürlich will ich auch Masse aufbauen, allerdings möglichst wenig Fett.

Was ich damit sagen will, achte darauf wie sich dein Äuquator entwickelt, weise Bodybuilder raten dazu nicht zu viel Fett "anzubauen", auch wenn sich dadurch der Aufbau von Muskelnmasse etwas beschleunigt. Irgendwann willst du das Fett wieder los werden, und das funzt nie ohne auch Muskelmasse zu verlieren.
Deshalb besser weniger Masse langsamer aufbauen.
Mein Ratschlag ;-)

Zitat:

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Zitat von roaccutan1

Entschuldigung @jogi !

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Wunderbar :)

Ein frohes Fest wünsch ich euch allen :bierle:

@ scarlo: danke für den tip, werde ich mir zu herzen nehmen :)

@ roaccutan1: kein ding, dir sei vergeben ;)

@ all: frohes fest und erholsame feiertage!

grüße, jogi85