8 Monate WKM-Plan

[jogi85]

Hallo Leute,

Habe die vergangenen 8 Monate WKM-Plan in meinem Homegym trainiert. Habe meine Muckibude daheim mit Gewichtscheiben und einer Klimmzugstange von www.megafitness-shop.de aufgestockt. Fotos davon sind angehängt. Habe nun wieder 3,5 Monate ohne Unterbrechung trainiert und beginne heute meine 2 wöchige Trainingspause.
Wer meine Vorgeschichte lesen will, findet sie hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=129772

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Zu meinem Training:
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- 3x die Woche
- ca 1h 15min Dauer pro Training
- Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
- Te2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge, Wrist Curls
- ganz normal wie WKM vorschreibt die Te's abwechselnd und immer ein Tag pause dazwischen. also meistens Di-Mi-Fr
- Frontdrücken mache ich wegen der niedrigen Decke im sitzen
- Latzug habe ich mitlerweile durch Klimmzüge ersetzt. Ich schaffe ca 4 saubere Klimmzüge, von da an helfe ich mit den beinen leicht mit. Aufgrund der niedrigen Decke ist dies bei meiner Größe möglich
- Ich habe versucht konstant alle 2 Wochen 1,25 kg Gewicht pro Seite zu steigern. Vor allem beim Bankdrücken war das leider nicht immer möglich.
- ich mache bei jeder übung zuerst einmal 8 wiederholungen mit 50% des trainingsgewichts, dann 8 Wiederholungen mit 75% des trainingsgewichts zum aufwärmen, und dann 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen mit dem trainingsgewicht, kommt drauf an wieviele ich schaffe
- ich trainiere normal nicht bis zum MV aber mache soviele wiederholungen wie gehen (RHT halt?), der Letzte Satz geht dann bis ans MV, z.T. mit Negativen (Hilfe durch Trainingspartner).
- beim kreuzheben hatte ich früher probleme das gewicht über 8 wiederholungen zu halten, da meine Hände zu schwach sind. Ich habemir deshalb "hooks" gekauft. Dank diesen habe ich einiges an Gewicht bei dieser Übung steigern können, da sie mir beim Halten des Gewichts helfen.
- beim bankdrücken konnte ich mich die letzten wochen nicht sonderlich steigern. Ich habe daher in den letzten 3 Wochen vor der Pause die "Plateau-Überwindungs-Technik" von WKM ausprobiert. Das mit 4 wdh. - 60 sec pause - 4 Wdh. und das steigern bis man 10 x 4 Wdh. schafft.
- ab und an habe ich die reihenfolge der übungen in den trainingseinheiten durchgewechselt, also nicht immer kniebeugen, bankdrücken, rudern, sondern mal rudern zuerst dann kniebeugen dann bankdrücken usw.

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Zu meiner Ernährung:
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- Morgens einen Whey Eiweiß-Shake: 30g PUlver in 300ml Milch; Bauernbrot, Käse, Banane
- Alle 2 - 3 h eine kleine Mahlzeit damit der Magen immer was zu tun hat.
- über den Tag langsame Eiweißquellen und komplexe Kohlenhydrate z.B. Putenschnitzel + Nudeln
- nach 30 min. Training trinke ich nach jedem 2. Satz einen Schluck Traubensaft, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
- Nach dem Training sofort einen Whey Eiweiß-Shake: 30g Pulver in 300ml Milch; und 300ml Traubensaft um den Glukosespeicher wieder zu füllen.
- ca 1-2h nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.
- Ansonsten esse ich ganz normal was Mutti kocht bzw was rumliegt, ausgewogen.
- Ich achte dabei auf einen Kcal-Überschuss um Masse aufzubauen.
- Jeden Tag 1 stunde vor dem SChlafen trinke ich 500ml Quark gemixed mit ca 400ml reinen Traubensaft + Etwas Wasser. Langsam abbauendes Eiweiß für die Nacht.

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Hier meine Entwicklung der Trainingsgewichte:
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Beispiel: 10/15/20
10 = 10kg pro seite für ersten aufwärmsatz
15 = 15kg pro seite für zweiten aufwärmsatz
20 = 20kg pro seite trainingsgewicht, damit dann 3 sätze
das gewicht der stange ist nicht mitgerechnet.
Sie wiegt ca. 10kg.

am 08.04. habe ich mit dem wkm plan begonnen
am 03.11. war die letzte Steigerung. Die Werte sind also aktuell.

Te1:
Datum -------- Kniebeugen -------- Bankdrücken -------- Rudern
08.04.08 ----- 10/15/20 ----------- 15/20/30 ------------- 7,5/10/15
03.11.08 ----- 17,5/25/35 --------- 17,5/27,5/35 -------- 17,5/25/33,75

Te2:
Datum -------- Kreuzheben -------- Latzug /Klimmzüge -------- Frontdrücken -------- Wrist Curl
08.04.08 ----- 10/15/20 ------------ Lat Zug 10/15/20 --------- 2,5/3,75/5 ------------ Nicht gemacht
03.11.08 ----- 20/30/40 ------------ jetzt Klimmzüge ---------- 10/15/20 --------------- 2,5/5/10

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Maße und Gewicht:
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Ich habe mich von anfang an jede woche gewogen und gemessen, immer vorm training (also ohne pump), gewicht ist in der früh nach morgentoilette, oberarm ist angespannt, der rest nicht.

Hier jeweils ein messwert bevor ich mit wkm begonnen habe und ein aktueller wert:

Datum -------- Oberarm ----- Oberschenkel ------- Brust ---------- Taille ------- Gewicht
08.04.08 ----- 39cm ---------- 56cm ----------------- 108cm --------- 91cm ------ 89,0kg
05.12.08 ----- 40,5cm -------- 60cm ----------------- 116cm --------- 95cm ------ 97,5kg

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Meine eigene Einschätzung zum Training / Entwicklung:
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Finde den WKM-Plan einfach super weil er nur aus wenigen übungen besteht und die einfach voll reinhauen. praktisch auch dass ich alles daheim in privater atmosphäre machen kann und mir ausserdem das geld fürs studio und fahrerei spare. was ich auch merke ist dass der ganze körper gestärkt wird, hatte früher ab und an rückenschmerzen, seit wkm so gut wie gar nicht mehr. freue mich dass endlich beine, rücken und trizeps trainiert werden (da die in meinem früheren "plan" nicht drin waren). es macht super spass zusammen mit meinem Bruder zu trainieren, vor allem da wir ziemlich gleich stark sind und somit bei den meisten übungen das gleiche trainingsgewicht haben --> kein großes gewichte wechseln was nervig wäre.
die entwicklung der trainingsgewichte beruhigt mich und zeigt mir dass was vorran geht. Nur mit dem Bankdrücken bin ich nicht ganz zufrieden. Habe die letzten 3 Monate einfach nicht mehr steigern können. Hoffe dass die Plateau-Überwindungs-Technik von WKM mir weiterhilft. Mit der Entwicklung der maße und gewicht. 8,5kg auf 8 monate ist glaub ich nicht schlecht, allerdings merke ich schon dass mein bauch etwas speckiger geworden ist. beim oberarm hätte ich mir etwas mehr erwartet, mit brust und oberschenkel bin ich zufrieden (denke dass bei brustumfang vor allem rücken / lat viel ausmacht) Taille leider auch 3 cm mehr =/

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Meine Ziele
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Ich möchte gerne mehr muskelmasse für sämtliche muskeln erreichen. mein ziel ist 100kg körpergewicht und dazu einen niedrigen kfa. mit den nächsten trainingsperioden versuche ich also weiter ca 1kg pro monat zuzulegen um so näher ans ziel zu gelangen. Ich will auch versuchen durch eine definitionsphase den kfa zu senken ohne muskeln abzubauen.
ziel ist ein gut bepackter muskulöser körper, kein wettbewerbsbodybuilder

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Fotos / Video
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Habe heute nach dem training mit pump fotos gemacht. ausserdem hab ich mir die mühe gemacht und ein paar bilder mit direktem vergleich erstellt, das rechte bild ist immer der aktuelle stand, das linke vor dem WKM-Plan.
Fotos von meinem Home-Gym sind auch dabei.
Habe auch ein Posing Video erstellt, was zur besseren Vorstellung dienen soll.

Link zum Video: http://www.youtube.com/watch?v=xTbLTcpirjA

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Meine Fragen an euch
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1. Was haltet ihr von meinem Training? Verbesserungsvorschläge?
2. Was haltet ihr von meiner Ernährung? Verbesserungsvorschläge?
3. was haltet ihr von der entwicklung der trainingsgewichte?
4. was haltet ihr von der entwicklung von maße und gewicht? habe ich zuviel kcal überschuss und deswegen den kfa unnötig erhöht?
5. was haltet ihr von der sichtbaren entwicklung auf den fotos? wäre mehr drin gewesen wenn ich etwas anders / besser gemacht hätte? wenn ja, was sollte ich anders machen?
6. wie sollte ich am besten vorgehen wenn ich wie unter meine ziele genannt 100kg muskelmasse mit niedrigem kfa haben will? als nächstes eine definitionsphase oder so weitermachen wie bisher?

Freu mich auch über allgemeine Tipps und Verbesserungsvorschläge eurerseits.

Danke schonmal für eure Hilfe!
jogi85

[jogi85]

Hier die Bilder mit direktem Vergleich.
Linkes Bild: vor WKM
Rechtes Bild: nach 8 Monaten WKM

[jogi85]

Und hier noch die Fotos von meinem HomeGym

[Pz1337]

"Jeden Tag 1 stunde vor dem SChlafen trinke ich 500ml Quark gemixed mit ca 400ml reinen Traubensaft + Etwas Wasser. Langsam abbauendes Eiweiß für die Nacht."

Den Traubensaft würde ich auf jeden Fall hier weglassen.

[Metal-Warrior]

Eine sehr schöne übersichtliche Darstellung! Ich wünschte, ich hatte auch "vorher" Daten und Pics festgehalten.

Zu deinen Fotos: Unterschiede sind ja klar erkennbar, bist aufm guten Weg. Wenn du bei 100kg+X Defiphase einlegst wirds gut.

Zum BD: Falls die Plateutechnik nicht klappt, versuch doch mal 4 Wochen Dips mit Zusatzgewicht statt holy Bankdrücken. Soll ja schon geholfen haben.

Weiter so!

[Panda23]

Beispiel: 10/15/20
10 = 10kg pro seite für ersten aufwärmsatz
15 = 15kg pro seite für zweiten aufwärmsatz
20 = 20kg pro seite trainingsgewicht, damit dann 3 sätze
das gewicht der stange ist nicht mitgerechnet.
Sie wiegt ca. 10kg.

Du wärmst dich also zuerst mit 10 kg auf, danach nochmals mit 15 und machst dan deinen arbeitssatz mit 20 kg? Finde die aufwärm einteilung nicht so gut, man sollte weniger gewicht zum aufwärmen nehmen.
Wenn du z.B. 20kg LH Curls machst, kannste dich vorher einmal mit 8kg aufwärmen.

[Kenyo]

joa man sieht jetz net so viel Unterschied mMn. ausser vllt am Rücken

aber du sahst ja vorher auch nicht dürr aus , wundert mich das du mit so kleinen Gewichten angefangen hast , hoffe du strengst dich auch richtig an ! Ansonsten ....poste in nem Jahr nochmal




edit: achso wusste nich das die Stange excl. gerechnet wurde ! Ok weitermachen !

[Iulius]

steige bei deinem gewichtssystem nicht ganz durch.

heißt das jetzt du hast dich in 7 monaten von 70kg BD um gerade mal 10kg auf 80 verbessert ?

und nach 7 monaten immernoch bei 80kg beuge/90kg hebeleistung ?
dafür auch noch griffhilfen ?

irgentwas kann da nicht stimmen. anhand der bilder(bis auf den kfa ganz gut für die zeit) würde ich dir wesentlich höhere gewichte zutrauen.


achja : Leute die fast genausoviel rudern wie heben sind mir irgentwie suspekt. das verbietet sich doch schon aus logischen Gründen völlig.

[Kenyo]

Schlimmer find ich das KB = BD und fast = KH ist o_o vllt machst du die Techniken unterschiedlich ?

[salvadore]

hey
bei mir schauts genauso aus daheim im kraftraum

den traubensaft würd ich wirklich weglassen am abend. wozu der traubensaft?

ansonsten hab ich ne frage:
von wo hast du die klimmzugstange?
lg
salva