Endlich EP erstellen!!!

Hallo Leute...

Hab schon seit langem versucht mir nen EP zu machen krieg hab es aber bisher zeitlich einfach nicht auf die Reihe gekriegt mich da mal eine Stunde oderso ranzumachen... Dies wollt ich nun endlich nachholen, da ich die Ernährung in einem Sport wie BB sehr essentiell für den Erfolg einschätze.

Momentan bin ich bei meinen 1,86 metern auf 110 kg. Viel fett dran aber ich sehe viel schlanker aus, als bei meinem Trainingsstart letztes Jahr im Juli mit dem gleichen Gewicht und habe außerdem Kräftemäßig und Muskelmäßig sehr gut draufgepackt. Möchte gerne ein bisschen abnehmen aber ich weiß nicht wie sich das mit dem Aufbau verträgt. Hab seitdem ich letztes Jahr im Juli ernsthaft begonnen hab BB-Training durchzuziehen ein halbes Jahr Fittness gemacht. Mein von Natur aus sehr massiver Körperbau lässt mich hoffen, dass unter dem Fett auch was drunter ist, was auch gerne mal in seiner reinsten Form sehen würde.

Zu meiner bisherigen Ernährung ist zu sagen, dass ich immer sehr darauf geachtet habe viel Proteine zu mir zu nehmen. Kalorien undso habe ich bisher nicht gezählt. Bestimmte Sachen wie z.B. die Einnahme von Carbs vor und insbesondere nach dem Training berücksichtige ich bereits, genauso wie das zu mir nehmen von langkettigen Carbs zum Frühstück. Ab und zu hab ich auch mal geschummelt bei KFC oder Burgerking... manchmal kann man die Finger einfach nicht davon lassen.

Ich glaube aber, dass ich den Willen und die Kraft habe einen EP konsequent durchzuziehen, da mir der Sport sehr viel bedeutet und dies ja auch ein Teil davon ist.

1. Kalorienbedarf

Auf dieser Seite ( https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm ) kann man anhand seiner Körperdaten und seiner körperlichen Aktivität seinen Kalorienbedarf berechnen lassen.
Der Grundumsatz würde dann bei mir 2441 kcal betragen und der Leistungsumsatz 4419 kcal pro Tag (Trainingstag, 4 mal Training pro Woche).

Ein Ähnlicher Wert kommt bei der Berechnung des GU´s und LU´s laut Harris und Benedict. Dort komme ich auf einen GU von 2394 kcal und einen LU von 4788 kcal (PAL: 2,0)
In welcher höhe soll ich meinen Bedarf nun ansetzen ??? Wie hoch sollte ich ein eventuelles Kal. Defizit ansetzen?

2. Ernährung

Wie ich meine Ernährung grundsätzlich aufbauen sollte weiß ich, jedoch würde ich gerne wissen, welchen prozentualen Anteil zu meinem Umsatz sollten Proteine, Carbs und Fette beitragen???

Wenn ihr außerdem noch andere Tips für meinen EP habt, dann wäre es super von euch wenn ihr sie hier postet.

Danke im Voraus für alle Antworten ...

MFG t-star

zu nr. 1.

moechtest du jetzt ein defiziet, oder willst du aufbauen?

das waer ne moeglichkeit an ernährung un kcal fuer dein gewicht;

morgens shake mit
100 gr. haferflocken
1 banane
250 quark
100 ml
milch
tl disteloel

nachm traing
30 whey
55 malto

mittags
150 reis/nudeln
300 pute/thun
tl disteloel

nachmittags
100 g haferflocken
250 quark
1 banane
100 milch
tl disteloel

abends
125 reis/nudeln
300 pute/thun
tl disteloel

1 std. vorm schlafen
500 quark



eiweiss 52%

khs 33%

fett 15%

kcal100%

Ich möchte darauf hinweisen, dass Formeln nicht wirklich geeignet sind, einen individuellen korrekten Grund- bzw Leistungsumsatz zu berechnen - wie man sieht, unterscheiden sich die zwei Berechnungen, je nach "Anbieter" um 369 kcal! Genau der Betrag, der für ein Kaloriendefizit empfohlen wird (300-500 kcal) Das kann über Fortschritt, Stillstand oder Rückschritt entscheiden.

@ Muskelriss

wie bekomme ich dann raus wie ungefähr mein kcal Bedarf ist ???

@ p-hilundaul.

Mein Ziel ist der Aufbau von Muskelmassr ... will aber meinen KF Anteil nicht immens steigern... sozusagen möglichst fettfrei zunehmen weil ich hab halt noch genug fett dran...

Hi.

Da die Frage öfters auftaucht, hier nur ein Link wo du die Erklärungen nachlesen kannst.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=147419

Gruß

so hab mit den Thread nun durchgelesen

hab jetzt nochmal einen weiteren Grundumsatz errechnet auf kalorien.de

da bekomm ich als GU 2904 kcal raus ... das sind satte 600 kcal mehr GU als nach der Formel von Harris und Benedict... Außerdem sagt mir das immernochnichts über meinen Leistungsumsatz

Da gehen die Werte ja ziemlich weit auseinander...

habt ihr vielleicht nen Tip wo ich den Leistungsumsatz ansetzen soll und welcher Wert plausibler ist von beiden für meinen Grundumsatz???

hoer doch einfach auf dein bauchgefuehl.

Zitat:

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Zitat von t-star

habt ihr vielleicht nen Tip wo ich den Leistungsumsatz ansetzen soll und welcher Wert plausibler ist von beiden für meinen Grundumsatz???

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Versteh doch - dat jeht nisch!

Das kann doch keiner wissen, was du verbrauchst. Selbst du kannst es nicht wissen. Wissen tun es nur die Zahlen! Also gilt auch für dich: Statistik führen und erkennen, was du verbrauchst.

gut dann werd ich denk ich mal so bei 4000 kcal ansetzen denk ich ... vielleicht etwas darunter so 3800 je nach dem wie ich den Plan hinkriege....

Mein Grundgerüst was ich im Kopf habe sieht etwa so aus:

Frühstück:
30g Whey
200g Haferflocken
200ml Milch
1 EL Honig

Zwischenmahlzeit 1
MKP Shake 30g
1 Banane

Mittag:
300g Pute
150g Reis
100g Ketchup

Zwischenmahlzeit 2
1 Banane
1 Dose Thunfisch (in Wasser)

Post Workout:
30g Whey
650 ml Traubensaft

Abend:
300g Pute
150g Reis
100g Ketchup

Stunde vor Schlaf:
500g Quark
2 lightpuddings (200 kcal gesammt)
Süßstoff
-----------------------------------------------------

Was haltet ihr grundsätzlich davon ???

keine ahnung. wenns zuckerfreier ketchup is, is gut. ich pers. esse die khs lieber morgens mittags und nachmittags und fahr sie am abend runter/ 200/150/100/75.
wenn du dein geld sparen moechtest und effiezienter sein moechtest, dann nehme whey und malto nachm training, anstatt 3 mal am tag whey.

Also nachm training Maltose rein ... auch in der menge wie dextrose in dem Traubensaft (100g Dextrose in den 650 ml) ???

Zu den Shakes:
Ich nehm nur 2 Whey shakes und einen Mehrkomponentenshake als zwischenmahlzeit mit einer Banane in der Schule

maltodextrin. ja. gramm pro koerpergewicht.

und woher krieg ich das ??? muss ich wohl als pulver kaufen was ?

nochmal... woher bekomme ich denn maltodextrin??? gibt es das wie traubenzucker als Pulver im Superarkt zu kaufen oder wie ???

Morgens:
30g Whey: 110 kcal (Fett: 1g Kohlenhydrate: 2g Eiweiß:23g)
200g Haferflocken: 710 kcal (Fett: 14,8g Kohlenhydrate: 115g Eiweiß: 29g)
300ml Milch: 141 kcal (Fett: 3g Kohlenhydrate: 9,8g Eiweiß: 6,8g)

Zwischenmahlzeit 1:
30g MKP: 110 kcal (Fett: 0,3g Kohlenhydrate: 1,9g Eiweiß: 24,6g
200g Banane: 190 kcal (Fett: 0,4g Kohlenhydrate: 42,8 Eiweiß: 2,2g)

Mittagessen:
300g Hähnchenbrustfilet: 330 kcal (Fett: 4,5g Kohlenhydrate: 1,5g Eiweiß: 70,5g)
100g Reis (ungekocht): 350 kcal (Fett: 2,2g Kohlenhydrate: 74,1 g Eiweiß: 7,2g)
100g Ketchup: 58 kcal (Fett: 0,1g Kohlenhydrate: 11,8g Eiweiß: 1,4g)

Zwischenmahlzeit 2:
300g Thunfisch: 320 kcal (Fett: 3g Kohlenhydrate: 0,3g Eiweiß: 72,6g)

Post Workout:
30g Whey: 110 kcal (Fett: 1g Kohlenhydrate: 2g Eiweiß:23g)
650 ml Traubensaft: 429 kcal (Fett: 0g Kohlenhydrate: 104g Eiweiß: 1,9g)

Abend:
300g Hähnchenbrustfilet: 330 kcal (Fett: 4,5g Kohlenhydrate: 1,5g Eiweiß: 70,5g)
100g Reis (ungekocht): 350 kcal (Fett: 2,2g Kohlenhydrate: 74,1 g Eiweiß: 7,2g)
100g Ketchup: 58 kcal (Fett: 0,1g Kohlenhydrate: 11,8g Eiweiß: 1,4g)

Nacht:
500g Magerquark: 340 kcal (Fett: 2,5g Kohlenhydrate: 19,5g Eiweiß: 60g)
300g Pudding: 108 kcal (Fett: 0,2g Kohlenhydrate: 18,8 Eiweiß: 7,2)
Süßstoff

4044 kcal, 39,8g Fett, 490,3g Kohlenhydrate, 408,5g Eiweiß


Was haltet ihr davon ???

Freue mich über jeden Verbesserungsvorschlag

finde ich sehr gut!!! ich wuerd nur zur jeder mahlzeit khs essen, siehe zwischenm. 2. und ich wuerde ein paar mehr gesunde fette einbauen, 0,8g pro koerpergewicht.

maltodextrin sind komplexe kohlenhydrate in form von pulver. man bekommt es in der apotheke , oder bestellt es um einiges billiger in diesen ganzen onlineshops.

du koenntest dann zb. 100 g malto 50 g whey und wenn du ein jahr trainiert hast, kannst du noch creatin, bcaas, aminos, glutamin, nox nehmen.

kann ich wie in meinem ep jetzt auch maltodextrin mit der dextrose aus dem Traubensaft ersetzen zumindest erstmal...

zum thema supps: hab wohl vergessen noch aufzulisten, dass ich vor dem Training auchnoch Kreatin nehme und nach dem Training BCAA´s

10 g kreatin immer nachm training u an trainingsfreien tagen morgens zum fruehstueck.
100 g malto hat ca. 360 kcal, also nicht so ganz mit dem saft zu vergleichen ;)

OK...

Kannst du mir ein paar lebensmittel sagen die ich aufgrund der Fette denn vielleicht einbauen sollte... und was sollte ich im Gegenzug dazu austauschen weil ich will gerne bei ca 4000 kcal bleiben

das einfachste ist einfach zu jeder hauptmahlzeit 1 essloeffel distel/leinsam, oder rapsoel zu essen. lass den pudding weg, das sind mit dem quark auch zu viele khs fuer die nacht und unterdrueckt/bzw. behindert somit die hgh ausschuettung. und vieleicht die zm 2. und mit bsp. 250 quark u ne banane ersetzen.