keine fortschritte

hi ich bin seit 1 und halb jahren am trainieren,aber es hat sich sogut wie nix verändert...ich wiege genauso wie am anfang von 68-71...je nach situation.

-ich gehe 2-4 mal die woche trainieren (manchmal hab ich aber auch 1-2wochen pause)
-ich splitte (brust-bizps ,rücken-trizeps, beine-schultern)
-meine ernährunh ist ganz ok(viel putte,fisch,milchprodukte,und so weiter)
-hab meine ernährung vermehrt, also esse mehr und die auswirkung wahr nur die,dass ich am bauch mehr fett angesetzt habe und dadurch der sixpack total weg ist.

was mache ich falsch?? das ist total deprimierend,wenn man sich so lange bemüht abends nach der arbeit noch ins fitensstudio zu gehen und dann passiert da nix nebenbei zahlt man dafür auch noch.und wenn ich mal 2 wochen nicht trainiere, dann ist selbst der kleinste fortschritt vom letzten mal weg.

kann es daran liegen,dass ich zu wenig eiweiß zu mir nehme??

ich esse am tag. ca 30-90 gramm eiweiß (ich weiß ich müsste ca. 140)

freue mich über hilfe

bitte poste mal genauen trainingsplan, mit satz und wiederholungszahl. 30g eiweiß am tag? deckt ja gerade mal das mindeste ab, damit der körper normal arbeiten kann, wie soll er da was für nutzen für die muskeln? Machste neben bei noch ausdauer oder andere sportarten?

brust:
butterfly:3 sätze a 8-12 wiederholungen
flachbank:3 sätze a 8-12 w.
schrägbank oder chest press: 3 sätze a 8-12 w.
---------------------------------------------------------------
bizeps:
langhantelkurl:3 sätze a 8-12 w.
curlstange:3 sätze a 8-12 w.
turmcurls: auch die gleiche anzahl
---------------------------------------------------------------
rücken:
pulldown:ebenfalls selbe anzahl
lower back:auch so
klimzüge:auch so
----------------------------------------------------------------
trizeps:trizeps am turm mit seil
am turm mit stange
----------------------------------------------------------------
beine:
kniebeuge
leg press
leg curl
----------------------------------------------------------------
schultern:
schoulder press
mit hantel nach vorne heben
delts machine
--------------------------------------------------------------
bauch:
immer verschieden
crunches
situps
dann beine heben und runter

bei allen übungen 3 sätze a 8-12 wiederholungen



und ich spiele ab und an noch fußball, aber dann nur 1 mal die woche

Mehr essen. Punkt

reicht es denn die eiweiß zahl zu erhöhen? oder muss ich auch viel mehr kalorien essen??
also ich weiß,dass ich viel essen muss auch 2gramm eiweiß pro kilo körpergewicht, aber das ist nicht imme leicht und muss ich auch kalorien mehr essen?

wieviel kalorien isste den? oder haste das schon geschrieben? und 2g/kg ist nicht schwer wie ich finde. 500g putenfilet hat doch schon über 100g

bei den kalorien weis ich es nicht so ganz genau,aber ich denke mal es sind so ca.1600-1800

30 gramm eiweiss am tag? ist selbst fürn kleinkind zu wenig... für nen erwachsenen tödlich.. und denn noch training..? viel spass..

schritt 1: wissen ist macht! setz dich mit dem sport auseinander den du machen willst, belies dich, durchforste bbszene usw.. denn wirst du schnell feststellen das ernährung so ziemlich das wichtigste ist

schritt 2: ESSEN!!! ordentlich eiweiss + creatin + carbs..

schritt 3: training, nicht eine vernünftige übung in deim plan, nur rumgespiele - bist also nen typischer geräteblockierer, kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben, klimmzüge, schulterdrücken, dips, vorgebeugtes rudern - volle lotte und schwer und ab gehts..

danke für die hilfe....hat mir doch schon geholfenich werd aufjeden fall mal meinen trainingsplan überarbeiten,aber das mit creatin muss ich nicht haben, mir wurde gesagt,dass es nicht wirklich gesund ist

Creatin ist nicht ungesund, aber meiner Meinung nach für dich überflüssig. Ich habe die erfahrung gemacht, dass Kcal wichtiger sind als EW. Also wenn du nicht zunimmst, musst du auf jeden Fall die Kcal erhöhen, aber 30 g Ew ist tatsächlich etwas wenig. 100 g sollten es schon sein.

Ich empfehle dir mal 750-1000 Kcal mehr zu essen.

übrigens schreibte ich 30-90 gramm eiweiß:-)
aber das nur nebenbei

dann sag ich mal danke für die hilfe und mir wurde ehrlich gut geholfen, aber 2 fragen bleiben noch:

die muskeln bis zum versagen strapazieren oder nicht???

und wenn ich noch mehr esse, werd ich dann am bauch nciht automatisch auch zunehmen un d dadurch nen sixpack abschreiben können?

brauchst du auch nich unbedingt, achte vor allem auf eiweiss und kohlenhydrate - creatin ist hilfreich und sogar gesund (ungesund auf keinen fall) - guck mal auf kreatin.de ohne was zu kaufen (viel zu teuer) - nur lesen! da steht einiges..

als beispiel mal nen powerlifting - plan: kniebeuge: aufwärmen + 1 arbeitssatz bis versagen, das gleiche mit bankdrücken, kreuzheben und klimmzüge, 3mal die woche - wenn du zeit hast kannst du z.b. noch dips und schulterdrücken mit rein nehmen - dann solltest du mit guter ernährung schnell fortschritte machen bei kraft und masse..

Also sicherlich wirst du etwas an Fett zunhemen, aber wenn du nicht einen Überschuss hast, wirst du auch keine Muskelmasse dazugewinnen. Du schreibst ja selber, dass du keine Fortschritte machst. Ich habe so 3 Jahre verschwendet...

Einfach immer schön an Grundübungen halten und fressen was geht dann wird das auch was mim zunehmen :evil:


Solltest schon auf etwa 3k kommen