4er Split

Also ich habe mich nun entschieden einen 4ersplit zu wählen , da ich seid dem 01.03 in meine erste eigene Wohnung lebe , direkt nebn dem Studio natürlich :D :rock: wollte ich einen 4ersplit nehmen

Meine Frage nun , kann ich den Split so lassen ? freue mich über kritik und verbesserungsvorschläge :)

Tag 1(Montag)Rücken/hintere Schulter:
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 3x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 2x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh

Tag 2(Dienstag)Brust/vordere Schulter:
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh

Tag 3(Donnerstag)Beine:
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Tag 4(Freitag)Arme:
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
Konzentrationscurls – 3x~15Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

das ist kein richtiger split , das ist mMn einfach nur eine disco TE mit armen :D

mal im ernst 3x die woche arme belasten... wahrscheinlich viel zu viel volumen , nehm richtigen 3er split oder ein gescheiten 4er zb

Rücken Bizeps
Brust
Beine
Schultern Trizeps

Zitat:

---

Zitat von Sasin

das ist kein richtiger split , das ist mMn einfach nur eine disco TE mit armen :D

mal im ernst 3x die woche arme belasten... wahrscheinlich viel zu viel volumen , nehm richtigen 3er split oder ein gescheiten 4er zb

Rücken Bizeps
Brust
Beine
Schultern Trizeps

---

ich frag mich, warum man immer so engstirnig sein muss. Ich finde den Plan ziemlich gut. Wer mit einem Extra-Arm Tag zurecht kommt, der ist gut damit beraten, den Plan in etwa so aufzuteilen.

Wenn du noch Angaben zu deiner Person machen würdest, könnte ich dir vielleciht weiterhelfen. Ansonsten gilt wie immer "Try and Error". Ausprobieren und schauen, wie du damit zurecht kommst. Da habe ich schon weitaus schlimmere Möglichkeiten gesehen.

deshalb sage ich ja "wahrscheinlich"

Zitat:

---

Zitat von Sasin

das ist kein richtiger split

---

sondern? :ratlos:

einfach eine mMn überflüsse TE eingebaut in einen guten 3er split...

Also paar angaben zu mir: Trainiere seid 2 Jahren, 17 Jahre alt, momentan 73kg, 1.73m groß. Ernähre mich BB gemäß und gebe immer alles beim training. Bin soweit auch mit meine Fortschritte zufrieden bis auf die Fortschritte mit den Armen .. Bin ziemlich Breit von Natur aus und die Arme sehen nicht esthätisch aus weil sie zu dünn erscheinen. Deshalb dachte ich es wäre gut die Arme nochmal richitg zu förden. Ich Verstehe nicht was mein 4ersplit mit nem Discopump plan zutun hat ..
Ich habe schon einiges an trainingspläne getestet bin die 2 jahre intensiv dran gewesen. Nun suche ich was neues und da wäre nen 4er mit Arm tag mal was neues ..

Mfg Toffa

Und noch mal auf deine möglichkeit

"Rücken Bizeps
Brust
Beine
Schultern Trizeps"

Zurück zukomme nda belaste ich auch die arme 3 mal :ratlos: weiss nicht was du zu mekcern hast an meinem Split

weil du halt meinst du müsstest sie extra in einer TE bearbeiten ich find die aufteilung halt nicht so geschickt aber probiers halt aus

aber finde die aufteilung an sich jetzt garnicht so schlecht

mehr ist nicht gleich meeehr :kult:

Also ich an deiner Stelle würde den Plan einfach mal so ausprobieren. Die wichtigsten Übungen sind enthalten, die Reihenfolge der Einheiten durchdacht, Wiederholungsbereiche nicht zu monoton. Das Volumen könnte, wie Sasin es gesagt hat, zu hoch sein, könnte aber auch passen.

Ein paar Sachen, die mich stören würden, was jedoch alles Ansichtssache ist:

- Mein Beintag würde anders aussehen. Warum nicht 2 Beugevarianten machen, wenn man auch 2 Bankdrückvarianten macht? Ich würde z.B. beim konventionellen Beugen auch in niedrige WH-Bereiche (1-8) gehen und danach Frontbeugen oder Ausfallschritte mit 8-12 oder mehr WH machen.

So hast du gar keine "schwere" Beinübung, was ich persönlich nicht gerade förderlich finde.

- das Volumen am Brusttag wäre mir definitv viel zu hoch. Nach 6 intensiven BD-Sätzen könnte ich auf keinen Fall noch überkopfdrücken

- wenn ich einen Armtag machen würde - das ist wirklich ein irrealis, auf so eine Idee käme ich niemals :D - würde ich auf jeden Fall enges BD mit in den Plan nehmen, dass du wenigstens eine "schwere" Übung hast

- nach dem Rückentag könnte ich auf Dauer nicht ohne Pause gleich am nächsten Tag wieder den Oberkörper belasten


wie gesagt, das ist nur meine Meinung aber vielleciht kann es dir ja als Anregung dienen.

Also ich habe im beintag die kniebeugen auf 5 schwere wdh runtergesetzt , Presse auf 12 wdh und Den beincurl mit reingenommen für hinten ;).
Habe Sz frenchpress gestrichen und enges bankdrücken mit reingenommen :)
Zu dem volumen am brust tag kann ich nur sagen eigentlich kann mein Körper schon nach den ersten 3 sätzen nicht mehr aber mein Ehrgeiz jagt ihn :rock: Dann wird am ende weniger gewicht genommen und dafür schöne ausführung und langsam. Ich starte den plan einfach mal ab montag und schaue wies läuft ich berichte dann hier einfach wenns gut läuft mache ich den plan erstmal so an sonsten muss ich nach ne andere variante schauen / bzw überlegen ...

mfg Toffa

Zitat:

---

Zitat von Toffa

Also ich habe im beintag die kniebeugen auf 5 schwere wdh runtergesetzt , Presse auf 12 wdh und Den beincurl mit reingenommen für hinten ;).

Generell ist es so, dass die Beine tendenziell eher auf höhere WH-Zahlen ansprechen in Sachen Masseaufbau. Deshalb wahrscheinlich der Gedanke, bei keiner Übung in niedrige WH-Bereiche zu gehen. Jedoch bin ich der Meinung, dass es hauptsächlich in Punkto Kraftentwicklung auf Dauer sicher vorteilhafter ist, wenn man auch eine Übung für die Beine "schwer" ausführt. Und da du ja eh innereinheitlich periodisierst...


Habe Sz frenchpress gestrichen und enges bankdrücken mit reingenommen :)

gute Entscheidung :rock:


Zu dem volumen am brust tag kann ich nur sagen eigentlich kann mein Körper schon nach den ersten 3 sätzen nicht mehr aber mein Ehrgeiz jagt ihn :rock: Dann wird am ende weniger gewicht genommen und dafür schöne ausführung und langsam.

Naja, weniger ist manchmal mehr. Aber wie gesagt, einfach ausprobieren :-)

Ich starte den plan einfach mal ab montag und schaue wies läuft ich berichte dann hier einfach wenns gut läuft mache ich den plan erstmal so an sonsten muss ich nach ne andere variante schauen / bzw überlegen ...

mfg Toffa

---

Viel Erfolg auf jeden Fall und nicht vergessen, zu berichten :professor:

Soo die erste woche ist um :)

Also bis jetzt kann ic hsagen das der Plan serh geil ist.. das Volumen ist hoch aber verkraftbar und ich mag es eigentlich so :) :rock:
Ich werde nach der nächsten woche mal wieder antworten damit ihr wisst ob es auf dauer auch in ordnung ist mit dem volumen aber mein gefühl sagt mri das des ein guter plan sit und er mich weiter bringt .. :)

LG Toffa