4er Split

[Toffa]

Also ich habe mich nun entschieden einen 4ersplit zu wählen , da ich seid dem 01.03 in meine erste eigene Wohnung lebe , direkt nebn dem Studio natürlich wollte ich einen 4ersplit nehmen

Meine Frage nun , kann ich den Split so lassen ? freue mich über kritik und verbesserungsvorschläge

Tag 1(Montag)Rücken/hintere Schulter:
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 3x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 2x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh

Tag 2(Dienstag)Brust/vordere Schulter:
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh

Tag 3(Donnerstag)Beine:
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Tag 4(Freitag)Arme:
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
Konzentrationscurls – 3x~15Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

[Sasin]

das ist kein richtiger split , das ist mMn einfach nur eine disco TE mit armen

mal im ernst 3x die woche arme belasten... wahrscheinlich viel zu viel volumen , nehm richtigen 3er split oder ein gescheiten 4er zb

Rücken Bizeps
Brust
Beine
Schultern Trizeps

[The Wicker Man]

das ist kein richtiger split , das ist mMn einfach nur eine disco TE mit armen

mal im ernst 3x die woche arme belasten... wahrscheinlich viel zu viel volumen , nehm richtigen 3er split oder ein gescheiten 4er zb

Rücken Bizeps
Brust
Beine
Schultern Trizeps

ich frag mich, warum man immer so engstirnig sein muss. Ich finde den Plan ziemlich gut. Wer mit einem Extra-Arm Tag zurecht kommt, der ist gut damit beraten, den Plan in etwa so aufzuteilen.

Wenn du noch Angaben zu deiner Person machen würdest, könnte ich dir vielleciht weiterhelfen. Ansonsten gilt wie immer "Try and Error". Ausprobieren und schauen, wie du damit zurecht kommst. Da habe ich schon weitaus schlimmere Möglichkeiten gesehen.

[Sasin]

deshalb sage ich ja "wahrscheinlich"

[The Wicker Man]

das ist kein richtiger split

sondern?

[Sasin]

einfach eine mMn überflüsse TE eingebaut in einen guten 3er split...

[Toffa]

Also paar angaben zu mir: Trainiere seid 2 Jahren, 17 Jahre alt, momentan 73kg, 1.73m groß. Ernähre mich BB gemäß und gebe immer alles beim training. Bin soweit auch mit meine Fortschritte zufrieden bis auf die Fortschritte mit den Armen .. Bin ziemlich Breit von Natur aus und die Arme sehen nicht esthätisch aus weil sie zu dünn erscheinen. Deshalb dachte ich es wäre gut die Arme nochmal richitg zu förden. Ich Verstehe nicht was mein 4ersplit mit nem Discopump plan zutun hat ..
Ich habe schon einiges an trainingspläne getestet bin die 2 jahre intensiv dran gewesen. Nun suche ich was neues und da wäre nen 4er mit Arm tag mal was neues ..

Mfg Toffa

[Toffa]

Und noch mal auf deine möglichkeit

"Rücken Bizeps
Brust
Beine
Schultern Trizeps"

Zurück zukomme nda belaste ich auch die arme 3 mal weiss nicht was du zu mekcern hast an meinem Split

[Sasin]

weil du halt meinst du müsstest sie extra in einer TE bearbeiten ich find die aufteilung halt nicht so geschickt aber probiers halt aus

aber finde die aufteilung an sich jetzt garnicht so schlecht

mehr ist nicht gleich meeehr

[The Wicker Man]

Also ich an deiner Stelle würde den Plan einfach mal so ausprobieren. Die wichtigsten Übungen sind enthalten, die Reihenfolge der Einheiten durchdacht, Wiederholungsbereiche nicht zu monoton. Das Volumen könnte, wie Sasin es gesagt hat, zu hoch sein, könnte aber auch passen.

Ein paar Sachen, die mich stören würden, was jedoch alles Ansichtssache ist:

- Mein Beintag würde anders aussehen. Warum nicht 2 Beugevarianten machen, wenn man auch 2 Bankdrückvarianten macht? Ich würde z.B. beim konventionellen Beugen auch in niedrige WH-Bereiche (1-8) gehen und danach Frontbeugen oder Ausfallschritte mit 8-12 oder mehr WH machen.

So hast du gar keine "schwere" Beinübung, was ich persönlich nicht gerade förderlich finde.

- das Volumen am Brusttag wäre mir definitv viel zu hoch. Nach 6 intensiven BD-Sätzen könnte ich auf keinen Fall noch überkopfdrücken

- wenn ich einen Armtag machen würde - das ist wirklich ein irrealis, auf so eine Idee käme ich niemals - würde ich auf jeden Fall enges BD mit in den Plan nehmen, dass du wenigstens eine "schwere" Übung hast

- nach dem Rückentag könnte ich auf Dauer nicht ohne Pause gleich am nächsten Tag wieder den Oberkörper belasten


wie gesagt, das ist nur meine Meinung aber vielleciht kann es dir ja als Anregung dienen.