...nicht noch ein Ernährungsplan!

Hallo liebe Szene :zunge:

Da ich in letzter Zeit ein kleines bisschen Fett angesetzt habe und meine Bauchmuskeln nur noch mit optimalen Lichtverhältnissen und ein wenig Phantasie zu erkennen sind, habe ich mir überlegt, dass, wenn es bis zum Sommer noch klappen soll, ein neuer, besserer Ernährungsplan her muss. Ich denke bzw. hoffe, dass der Plan vom Grundgerüst her ok sein sollte, aber bekanntlicher Weise kommt es ja immer auf die kleinen Dinge an! ;-)

Vorab noch kurz einige Infos:
Laut mehrerer Energiebilanzrechenmaschinen sollte mein durchschnittlicher Energieumsatz mit 78kg Gewicht am Tag bei 2500 kcal liegen. Also peile ich beim Futter eine Kalorienbilanz von 2000 bis 2200 kcal an.


So, genug gequasselt, jetzt zum Plan:

Elementarer Bestandteil meines Plans ist ein Shake den ich mir morgens mixe und über den Tag verteilt in verschiedenen Etappen (idR 4x) trinke.

Shake:
Milch 1000 ml
Haferflocken 150 g
Quark 500 g
Banane 80 g
Eiweißpulver 30 g

...............................KH........EW....... ..Fett........Kcal
Summe Shake: .....189,2.....145,8.......31,1.......1618


Wie gesagt trinke ich den Shake über den Tage verteilt zu 4 verschiedenen Zeitpunkten:
1. Morgens zum Frühstück
2. Vormittags als Zwischenmahlzeit
3. Nachmittags (2 - 3 Std vor dem Training)
4. Nach dem Training (7 oder 8 Uhr, je nachdem)


Das Mittagessen sieht wie folgt aus:

Nudeln 200 g (gekocht)
Putenbrust 200 g
Wobei sich natürlich nudeln mit Reis und Fleisch mit Fisch abwechseln.

...............................KH..........EW..... .....Fett........Kcal
Summe Mittag:......66,0........50,4.........5,6......... 516

Summe Gesamt:...255,2......196,2........36,7......2134

Alternierend habe ich vor bei Lust und Laune 250ml Milch und 250g Magerquark wegzulassen und es abends (ca. 8 uhr) mit Thunfisch zu ersetzen.


So, dann zerreißt mich mal :-D

hm keiner was zu meckern!? :(

Ich würde sagen dass du mal ein paar Bilder reinstellen solltest
damit die Zähne dir genauer sagen kann was du besser machen könntest.

Zeig her deinen Bauch

viel zu viel eiweiß und viel zu wenig fett....
carbs kannste auch noch etwas einsparen....
dein shake ist, ehrlich gesagt, müll....

Hm zu viel Eiweiß? Erste Mal, dass ich hier sowas lese, naja, wieviel Eiweiß sollte ich denn deiner Meinung nach täglich zu mir nehmen?

Na gut habs jetzt ma n bissel abgewandelt:

also Shake nach wie vor auf mehrere Zeiten eingeteilt (idR 3 Mal)

Milch 750 ml
Haferflocken 50 g
Quark 250 g
Banane 100 g
Eiweißpulver 30 g

...............................KH........EW....... ..Fett........Kcal
Summe Shake: .....102,5.....65,5.......18,5.......838


Nudeln 200 g (gekocht)
Putenbrust 200 g

...............................KH..........EW..... .....Fett........Kcal
Summe Mittag:......66,0........50,4.........5,6......... 516


Abends:
Thunfisch (in Wasser) 150 g
Ei (ganz, gekocht) 100 g

...............................KH..........EW..... .....Fett........Kcal
Summe Abends:......1,2........53,1.........11,7......... 325

Summe Gesamt:...194,6......157,0........35,0......1729


Nun, wo ich die Fette her bekomme weiss ich leider nicht :ratlos:
und, wieso reicht das Fett nicht aus!?

lg

was wird denn hier wieder fürn unsinn erzählt ?

er ist 78kg schwer , da sind doch 180-200g eiweiß nicht zu viel... klar isses recht üppig aber das geht sicher noch

ansonsten bissl wenig kcal und abwechslung , die fette fehlen , bau dir mal ~30-40g weitgehends ungesättigte fettsäuren ein ( in form von ölen oder nüssen usw ) kohlehydrathe kommen auch recht kurz , du hast ja gradmal so viel kh wie eiweiß , könnte schon an die 300-400g gehen

mir fehlts bissl an reis , kartoffeln , nudeln , haferflocken ... der weightgainer shake ist sicherlich ne super sache für hardgainer , musst du probieren ob das zuviel oder zuwenig des guten ist , ausserdem nicht das obst und gemüse vergessen

guten appetit :-) :kult:

er hatte vorher 255g protein, das sind über 3g/kg
zu viel
carbs sind auch recht viel, der junge macht diät...
fette brauchst du, da sonst deine testoproduktion runter fährt und dein testolevel bis zu 30% niedriger is....
wie schon erwähnt durch öle oder nüsse, fischöl is auch ne super sache, v.a. essenziell

ok, also EW sind 196,2g und KH sind 255g, aber gut... :zunge:

so, habs in der regel so wie im zweiten Post oben gelassen, nur dass ich natürlich reis mit kartoffeln und nudeln, sowie pute mit zb. Huhn oder Fisch tausche,... sonst wäres ja auch ziemlich einseitig ne! :-)

Frage ist jetzt noch, was die ~30 - 40 g Fette heißen. Meinst du damit, dass ich zu den 35g Fett, die ich ohnehin schon habe nochmal 30 bis 40 g ungesättigte Fette esse oder ist mit 30 - 40 g die Tagesbilanz gemeint!??

Sicher strebst du eine Low Fett Diät an.
Dann gehen die Kalorien auch so in Ordnung, weil du auch Kohlenhydrate einplanst.
Wenn du damit Erfolg hast spricht nix dagegen.
Nur würde ich Handfeste Nahrung zu mir nehmen, weil nur vom Shake wirst du nicht direkt satt.
Weil du hast Haferflocken drinne und auch ne Banane, nur eine Banane kannst du nach dem Training essen, weil diese lang und kurzkettige Carbs liefert.

Was auch Sasin meinte war, das du ungesättigte Fettsäuren aufnehmen sollst.
Also 10gr. Fischöl z.B. oder auch Rapsöl.
Weil wenn du schon wenig Fett zu dir nimmst, dann aus hochwertigen Quellen, damit da der Fettstoffwechsel auch nicht zum erliegen kommt.
ISt auch wichtig für die Hormonbildung etc.

Was ist mit Obst und Gemüse? Davon hast du momentan garnichts drin....braucht der Körper unbedingt:professor:

@messias01: Ahjaa, ich denke ich verstehe :daumen: hab jetzt noch eine Handvoll Erdnüsse mit drin und ein wenig Olivenöl,...

@Crossfire: Nun gut, klingt logisch was du da von dir gibst ;-) Allerdings mag ich überhaupt kein Gmüse, oder wenn dann nur sehr beschränkt, Spinat, Möhren,... joa das wars auch schon was mir spontan einfällt :sorg:
Verzeih mir wenn ich über qualitative Unterschiede in Sachen Gemüse/Obst nicht genau bescheid weiss aber unterscheidet sich das in den Nährwerten so sehr!? Sonst würde ich es nämlich vorziehen, mehr Obst als Gemüse zu mir zu nehmen!??
Oder is das nicht so ne gute Idee!?? Klärt mich auf! bitte :D