Hallo liebe Szene

Da ich in letzter Zeit ein kleines bisschen Fett angesetzt habe und meine Bauchmuskeln nur noch mit optimalen Lichtverhältnissen und ein wenig Phantasie zu erkennen sind, habe ich mir überlegt, dass, wenn es bis zum Sommer noch klappen soll, ein neuer, besserer Ernährungsplan her muss. Ich denke bzw. hoffe, dass der Plan vom Grundgerüst her ok sein sollte, aber bekanntlicher Weise kommt es ja immer auf die kleinen Dinge an!

Vorab noch kurz einige Infos:
Laut mehrerer Energiebilanzrechenmaschinen sollte mein durchschnittlicher Energieumsatz mit 78kg Gewicht am Tag bei 2500 kcal liegen. Also peile ich beim Futter eine Kalorienbilanz von 2000 bis 2200 kcal an.


So, genug gequasselt, jetzt zum Plan:

Elementarer Bestandteil meines Plans ist ein Shake den ich mir morgens mixe und über den Tag verteilt in verschiedenen Etappen (idR 4x) trinke.

Shake:
Milch 1000 ml
Haferflocken 150 g
Quark 500 g
Banane 80 g
Eiweißpulver 30 g

...............................KH........EW....... ..Fett........Kcal
Summe Shake: .....189,2.....145,8.......31,1.......1618


Wie gesagt trinke ich den Shake über den Tage verteilt zu 4 verschiedenen Zeitpunkten:
1. Morgens zum Frühstück
2. Vormittags als Zwischenmahlzeit
3. Nachmittags (2 - 3 Std vor dem Training)
4. Nach dem Training (7 oder 8 Uhr, je nachdem)


Das Mittagessen sieht wie folgt aus:

Nudeln 200 g (gekocht)
Putenbrust 200 g
Wobei sich natürlich nudeln mit Reis und Fleisch mit Fisch abwechseln.

...............................KH..........EW..... .....Fett........Kcal
Summe Mittag:......66,0........50,4.........5,6......... 516

Summe Gesamt:...255,2......196,2........36,7......2134

Alternierend habe ich vor bei Lust und Laune 250ml Milch und 250g Magerquark wegzulassen und es abends (ca. 8 uhr) mit Thunfisch zu ersetzen.


So, dann zerreißt mich mal :-D