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So nun ein erneuter Anlauf!
Gewicht: 77Kg
Größe: 180cm
Alter: 20
Trainingsplan:
Mo - Brust & Bizeps
Di - Rücken & Trizeps
Mi - Schultern & Nacken & Bauch
Do - Beine
Fr -Pause
Sa - Brust & Bizeps
etc.
...ich hoffe ihr könnt mir Tipps & Anregungen geben, sowie "faire Kritik" !
Also Bizeps und Trizeps sehen gut aus. Doch irgendwie kommt mir vor, hinkt alles im Vergleich ziemlich nach. Am schwächsten finde ich jedoch deinen Lat, der kommt sogut wie nicht zum Vorschein. Beine hinken auch gewaltig nach. :sorg:
Ich würd mal sagen das liegt ganz sicher m TP.
Poste bitte mal EP (nährwertzusammensetzung und alles) und TP mit allen Übungen und Kraftwerten. Man merkt dass du was tust, aber meiner Meinung nach stimmen die Proportionen nicht.
Okey habe vergessen zu schreiben dass ich beine "2jahre" nicht mehr trainiert habe :D das sind die überbleibsel von meiner leistungssport karriere
Ich weiß mein Lat is nichts besonders aber bin am arbeiten ;) aber so schultern und nacken udn kaputzenmuskel sind die okey oder was sagt ihr ?
Ja Schultern sind auch okay, Nacken geht sicher noch ein bissl was. An was du noch arbeiten musst ist die Rückenbreite. Rückentiefe sieht ganz in Ordnung aus.
Wie gesagt post mal das was ich oben geschrieben haben, hier gibts genug jungs die sich auskennen und dir gerne weiterhelfen.
Allein die Tatsache dass du 2x / Woche Bizeps drinnen hast, zeigt, dass irgendwas am TP nicht passt.
Sehe die Sache eigentlich genauso wie Tyrox.
Bist übrigens mit einer schönen Bizepsform gesegnet.
Ernährungsplan hatte ich bisher keinen, habe gegessen was ich wollte :D
Nun habe ich mir einen zusammengestellt und werde ihn nächste Woche beginnen:
Frühstück:
- Rühreier (2 Eier) mit Tomaten & Zwiebeln
- 2 Gläser Milch
- 1 Protein Shake
- Zink
Zwischendurch:
- 1 Apfel
- 1 Vollkorn-/Roggenbrot mit Gurke & Käse (fettarm!!!)/Quark etc.
Mittag:
- Fisch/mageres Fleisch (bsp.: Hünchenbrustfilet etc.)
- Gemüse (Tomaten/Gurken/Mais/Zwiebeln/Brokolie etc.)
- 2 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch
Zwischendurch (vor Training)
- 1 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch
- Amino/BCAA’s/Protein-Shake
Zwischendurch (nach Training):
- Amino/BCAA’s/Protein-Shake
- Banane
Abends:
- Mageres Fleisch/Fisch
- Karotten
- Joghurt/mager Quark etc.
- 2 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch
...helft mir beim EP, weil da habe ich noch "null" ahnung !!! (danke!)
Nun zum TP:
Brust:
- Bankdrücken 5 x 10 Wdh. 80 - 90 - 100 - 100 - 100
- Schrägbankdrücken 5 x 10 Wdh. 80 - 90 - 90 - 90 - 90
- Kabelzug (über Kreuz) 5 x 10 Wdh.
- Butterfly 5 x 10 Wdh. 50 - 60 - 70 - 70 - 70
Bizeps:
- Kurzhantel 5 x 10 Wdh. 12,5 - 15 - 15 - 15 - 15
- Langhantel 5 x 10 Wdh. 30 - 40 - 45 - 45 - 45
- Kabelzug 5 x 10 Wdh.
Trizeps:
- Kabelzug (kurze Stange) 5 x 10 Wdh.
- Kabelzug (lange Stange) 5 x 10 Wdh.
- Langhantel 5 x 10 Wdh.
Rücken:
- Kurzhantelrudern 5 x 10 Wdh. 27,5 - 30 - 30 - 30 - 30
- Klimmzüge 5 x 10 Wdh.
- Latziehen (rücken) 5 x 10 Wdh. 60 - 70 - 80 - 80 - 80
- Latziehen (Brust) 5 x 10 Wdh. 60 - 70 - 80 - 80 - 80
Schultern:
- Nackendrücken 5 x 10 Wdh. 40 - 50 - 55 - 55 - 55
- Frontheben 5 x 10 Wdh. 10 - 12,5 - 12,5 - 12,5 - 12,5
- Seitheben 5 x 10 Wdh. 12,5 - 12,5 - 12,5 - 12,5 - 12,5
- Rudern (aufrecht) 5 x 10 Wdh. 30 - 40 - 45 - 45 - 45
Beine:
- Kniebeugen
- Beincurl
- Wadenheben
- Beinstrecken
(bei Beine noch keine Vorstellungen, wie gesagt 2 Jahre nicht mehr trainiert - Kniebeugen Bestleistung 180kg!)
----> Das wars was mir etz so einfällt !!!
Der Split von dir passt zwar immer nochnicht, mit dem 2x Bizeps Training, ich würd einfach auf einen 3er Split umsteigen. Ich hab dir jetzt nur deinen Plan so umgeändert dass es mMn passt. Ob du dann nach Volumen trainieren willst ist ja dann dir überlassen.Zitat:
Zitat von paady89
Entweder nach WKM oder diesen 3er Split auf Volumen
WKM:
Volumen:Zitat:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press
Am EP gehört natürlich auch noch gefeilscht, wäre jetzt aber das falsche Unterforum dazu...Zitat:
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
1. Bankdrücken (KH) 3 x 6-10
2. Fliegende 2 x 6-10
3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
SZ-Curls sitzend 8 x 8 (Volumen)
5. Hammer Curls/ KH- Curls 2x6-10
6. Bankdrücken eng 2 x 6-10
7. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
1. Kniebeugen 3 x 6-10
2. Beinstrecker 1 x 10-15
3. Beinbeuger 2 x 6-10
4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)
Beinheben 2x max.
Unterarme mit Langhantel im Untergriff 8x8 (Volumen)
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
1. LH-Rudern 3 x 6-10
2. Klimmzüge 2 x 6-10
3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
4. Kreuzheben 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
Seitheben 1 x 10-15
7. Shrugs MP 2x 6-10
8. Nackendrücken (MP) 8 x 8
9. Wadenheben 2 x 6-10
Woche 2
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
1. Schrägbankdrücken 3 x 6-10
2. Kabelcrossovers 1 x 10-15
Bankdrücken 8 x 8 (Volumen)
4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Dips 2x max.
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinpresse 3 x 6-10
Beinstrecker 1 x 10-15
4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
Crunches 3 x max.
Beinheben 2x max.
Unterarme mit Langhantel im Obergriff 8x8 (Volumen)
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
1. Latzüge mit Untergriff 3 x 6-10
2. Überzüge 1 x 10-15
3. KH-Rudern 1 x 6-10
4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10
6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
8. Wadenheben 2 x 20-30
Okey schon mal vielen dank, werde mir deine tipps zu herzen nehmen ;)
aber mit BD is wirklich so - ich weiss es auch net. denkste bei meinen aktuellen trainingsplan habe ich zu viel trainiert und zu wenig pausen gemacht `?
Genau das denke ich. Wenn du durchschnittlich 5 x die Woche trainierst, kommst du sicher ins Übertraining, besonders wenn du überall soviele WDH gemacht hast. Und wenn du im Übertraining bist, bewirkt es leider genau das gegenteil von dem was du willst - nämlich dass keine Muskeln mehr aufgebaut werden.Zitat:
Zitat von paady89
Ernähr dich anständig, trainier 3x in der Woche nach Volumen/WKM, besonders die Beine und Grundübungen (BD, Kreuzheben!, Klimmzüge, Kniebeugen usw.) sehr intensiv trainieren.
Dann wirst du sehen, wenn das alles stimmt wird ordentlich was weitergehen.
Voraussetzungen dafür hast du gute, und auch eine sehr schöne Gesamtform, besonders die Bizepsform gefällt mir. ;-) In einem Jahr sieht dann das sicher schon ganz anders aus, einfach geduld haben, und in deinem Fall nicht zuviel trainieren. 3x die Woche ist wirklich ausreichend, wenn du bei diesen 3 einheiten dein bestes gibst.
:-)
Und lies dich mal ordentlich im Ernährungsforum ein, und dann wenn du einen guten EP erstellt hast, mit Nährwertangaben und alles drum herum, dann poste ihn und wir helfen dir gerne weiter ;-)
Okey da gebe ich dir auch recht - früher habe ich jeden tag trainiert, werde etz das training auf 3 oder 4 Tage die Woche runter fahren und behalte meine Ernährung im Auge & nehme brav meine Supplemente, dann wird das hoffentlich klappen ;)
Die wären? Supplemente sind Ergänzungen, keine Wundermittel. Bissl creatin, und einen Whey shake nach dem Training, evtl. Aminos. Mehr brauchst du nicht...Zitat:
Zitat von paady89
I know ;)
In meinen Shake ist das alles enthalten:
* 14 Muskelaufbauprodukte in ihrer Effizienz vereint
* 46% Whey -Amino-Komplex
* Insulgene Nährsubstrate mit Trehalose und Hi-Mol-Kohlenhydrat-Hydrolysat
* LOW FAT mit nur 1,9g auf 100g Produkt
* Es gibt derzeit kein reineres und damit effektiveres Kreatin-Monohydrat
* Adenosintriphosphat (ATP) -Activatoren
* Natürliche HGH-Activatoren
* Beta-Ecdysteronhaltiger Spinatextrakt
* Sterole und Phytosterine
* “FREE FORM” Amino Acids
* Zellvoluminizer
* Natürliche Testosteron-Activatoren
* Anabole/antikatabole Nährsubstrate
*Thermogener Resorptionsbooster
B-Komplex Plus
* Vitamin-Komplex
* Osmotischer Mineralstoff-Komplex
* Spurenelemente
...is zwar nur ne Produkt-Beschreibung - aber ich kann sagen, dass in meinen Shake so gut wie alles enthalten ist, wie creatin, aminos, etc.
Ich dachte eher an simples Whey Pulver, creatin monohydrat und evtl. stinknormale bcaa's aber gut :zunge:
ja sowas ist alles enthalten, ist halt alles kombiniert, ist gutes zeug ;)