Auf den richtigen Weg?

[paady89]

So nun ein erneuter Anlauf!


Gewicht: 77Kg
Größe: 180cm
Alter: 20

Trainingsplan:

Mo - Brust & Bizeps
Di - Rücken & Trizeps
Mi - Schultern & Nacken & Bauch
Do - Beine
Fr -Pause
Sa - Brust & Bizeps
etc.


...ich hoffe ihr könnt mir Tipps & Anregungen geben, sowie "faire Kritik" !

[Tyrox]

Also Bizeps und Trizeps sehen gut aus. Doch irgendwie kommt mir vor, hinkt alles im Vergleich ziemlich nach. Am schwächsten finde ich jedoch deinen Lat, der kommt sogut wie nicht zum Vorschein. Beine hinken auch gewaltig nach.

Ich würd mal sagen das liegt ganz sicher m TP.
Poste bitte mal EP (nährwertzusammensetzung und alles) und TP mit allen Übungen und Kraftwerten. Man merkt dass du was tust, aber meiner Meinung nach stimmen die Proportionen nicht.

[paady89]

Okey habe vergessen zu schreiben dass ich beine "2jahre" nicht mehr trainiert habe das sind die überbleibsel von meiner leistungssport karriere


Ich weiß mein Lat is nichts besonders aber bin am arbeiten aber so schultern und nacken udn kaputzenmuskel sind die okey oder was sagt ihr ?

[Tyrox]

Ja Schultern sind auch okay, Nacken geht sicher noch ein bissl was. An was du noch arbeiten musst ist die Rückenbreite. Rückentiefe sieht ganz in Ordnung aus.
Wie gesagt post mal das was ich oben geschrieben haben, hier gibts genug jungs die sich auskennen und dir gerne weiterhelfen.

Allein die Tatsache dass du 2x / Woche Bizeps drinnen hast, zeigt, dass irgendwas am TP nicht passt.

[bruce,wayne]

Sehe die Sache eigentlich genauso wie Tyrox.

Bist übrigens mit einer schönen Bizepsform gesegnet.

[paady89]

Ernährungsplan hatte ich bisher keinen, habe gegessen was ich wollte


Nun habe ich mir einen zusammengestellt und werde ihn nächste Woche beginnen:


Frühstück:
- Rühreier (2 Eier) mit Tomaten & Zwiebeln
- 2 Gläser Milch
- 1 Protein Shake
- Zink

Zwischendurch:
- 1 Apfel
- 1 Vollkorn-/Roggenbrot mit Gurke & Käse (fettarm!!!)/Quark etc.

Mittag:
- Fisch/mageres Fleisch (bsp.: Hünchenbrustfilet etc.)
- Gemüse (Tomaten/Gurken/Mais/Zwiebeln/Brokolie etc.)
- 2 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch

Zwischendurch (vor Training)
- 1 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch
- Amino/BCAA’s/Protein-Shake

Zwischendurch (nach Training):
- Amino/BCAA’s/Protein-Shake
- Banane

Abends:
- Mageres Fleisch/Fisch
- Karotten
- Joghurt/mager Quark etc.
- 2 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch

...helft mir beim EP, weil da habe ich noch "null" ahnung !!! (danke!)


Nun zum TP:


Brust:
- Bankdrücken 5 x 10 Wdh. 80 - 90 - 100 - 100 - 100
- Schrägbankdrücken 5 x 10 Wdh. 80 - 90 - 90 - 90 - 90
- Kabelzug (über Kreuz) 5 x 10 Wdh.
- Butterfly 5 x 10 Wdh. 50 - 60 - 70 - 70 - 70

Bizeps:
- Kurzhantel 5 x 10 Wdh. 12,5 - 15 - 15 - 15 - 15
- Langhantel 5 x 10 Wdh. 30 - 40 - 45 - 45 - 45
- Kabelzug 5 x 10 Wdh.

Trizeps:
- Kabelzug (kurze Stange) 5 x 10 Wdh.
- Kabelzug (lange Stange) 5 x 10 Wdh.
- Langhantel 5 x 10 Wdh.

Rücken:
- Kurzhantelrudern 5 x 10 Wdh. 27,5 - 30 - 30 - 30 - 30
- Klimmzüge 5 x 10 Wdh.
- Latziehen (rücken) 5 x 10 Wdh. 60 - 70 - 80 - 80 - 80
- Latziehen (Brust) 5 x 10 Wdh. 60 - 70 - 80 - 80 - 80

Schultern:
- Nackendrücken 5 x 10 Wdh. 40 - 50 - 55 - 55 - 55
- Frontheben 5 x 10 Wdh. 10 - 12,5 - 12,5 - 12,5 - 12,5
- Seitheben 5 x 10 Wdh. 12,5 - 12,5 - 12,5 - 12,5 - 12,5
- Rudern (aufrecht) 5 x 10 Wdh. 30 - 40 - 45 - 45 - 45

Beine:
- Kniebeugen
- Beincurl
- Wadenheben
- Beinstrecken
(bei Beine noch keine Vorstellungen, wie gesagt 2 Jahre nicht mehr trainiert - Kniebeugen Bestleistung 180kg!)


----> Das wars was mir etz so einfällt !!!

[Tyrox]

Frühstück:
- Rühreier (2 Eier) mit Tomaten & Zwiebeln
- 2 Gläser Milch
- 1 Protein Shake
- Zink

Viel zuwenig am Morgen, besonders bei deinem Gewicht.. Mach mal 4 Eier daraus.

Zwischendurch:
- 1 Apfel
- 1 Vollkorn-/Roggenbrot mit Gurke & Käse (fettarm!!!)/Quark etc.

ist soweit ok


Mittag:
- Fisch/mageres Fleisch (bsp.: Hünchenbrustfilet etc.)
- Gemüse (Tomaten/Gurken/Mais/Zwiebeln/Brokolie etc.)
- 2 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch

Wieviel hast du vor davon zu essen? Sollten mindestens 250-500g Fleisch sein.

Zwischendurch (vor Training)
- 1 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch
- Amino/BCAA’s/Protein-Shake

Schonwieder nen Shake? Bau lieber ne Dose Thunfisch, oder Quark ein.

Zwischendurch (nach Training):
- Amino/BCAA’s/Protein-Shake
- Banane

Banane würd ich rausnehmen. Nach dem Training brauchst du eine ordentliche Mahlzeit. Evtl. Spaghetti oder ähnliches. Reis + Pute .... Kartoffeln... irgendsowas..

Abends:
- Mageres Fleisch/Fisch
- Karotten
- Joghurt/mager Quark etc.
- 2 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch

250-500g Pute / Fisch, dazu reis, Kartoffeln oder ähnliches

vor dem schlafen gehen dann nochmal 250-500g Quark, damit der Körper über die Nacht auch ausreichend mit Nährstoffen/Aminosäuren versorgt wird...



Nun zum TP:

Also erstmal zu den BD Leistungen. Sorry aber ich kann mir nicht vorstellen wie du mit deiner Brust 100 kg 3x10 WDH drückst, und dann noch Schrägbankd 3x10 mit 90kg...

Außerdem seh ich kein "System dahinter", soviele WH wie du machst... Ich änder es mal bisschen ab, auch wenn ein Volumentraining wie ich unten Vorschlag eher für Fortgeschrittener Athleten wär, am besten du fängst mit dem WKM Plan an...

Brust:
- Schrägbankdrücken 2 x 6-10 Wdh.
- Kabelzug (über Kreuz) 2 x 6-10 Wdh.
- Bankdrücken 8x8 Volumen
- fliegende Kurzhantel 2 x 6-10

Bizeps:
- Hammercurls 2 x 6-10
- Langhantel 8x8 Volumen


Trizeps:
- Kabelzug 8x8 Volumen
- Bench Dips 2x max.

Rücken:
- Langhantelrudern 3 x 6-10
- Latziehen hinten 2 x 6-10
- Latziehen eng (vorne) 8x8 Volumen
- Klimmzüge 2 x max.

Schultern:
- Schulterdrücken mit Kurzhantel 3 x 6-10
- Frontheben 2 x 6-10
- Seitheben 2 x 6-10
- Rudern (aufrecht) 8x8 Volumen
in der zweiten Woche dann - Nackendrücken 8x8 Volumen anstatt von aufrecht rudern.

Beine:

- Beincurl 1 x 15
- Beinstrecken 2 x 6-10
- Kniebeugen 8x8 Volumen und 2 x 6-10 Beinpresse
- Wadenheben 8x8 Volumen

oder in Woche 2 dann 1x 20 Kniebeugen und 8x8 Volumen Beinpresse
(bei Beine noch keine Vorstellungen, wie gesagt 2 Jahre nicht mehr trainiert - Kniebeugen Bestleistung 180kg!)

Der Split von dir passt zwar immer nochnicht, mit dem 2x Bizeps Training, ich würd einfach auf einen 3er Split umsteigen. Ich hab dir jetzt nur deinen Plan so umgeändert dass es mMn passt. Ob du dann nach Volumen trainieren willst ist ja dann dir überlassen.

Entweder nach WKM oder diesen 3er Split auf Volumen

WKM:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Volumen:

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Bankdrücken (KH) 3 x 6-10
2. Fliegende 2 x 6-10
3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
SZ-Curls sitzend 8 x 8 (Volumen)
5. Hammer Curls/ KH- Curls 2x6-10
6. Bankdrücken eng 2 x 6-10
7. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 3 x 6-10
2. Beinstrecker 1 x 10-15
3. Beinbeuger 2 x 6-10
4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)
Beinheben 2x max.
Unterarme mit Langhantel im Untergriff 8x8 (Volumen)

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. LH-Rudern 3 x 6-10
2. Klimmzüge 2 x 6-10
3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
4. Kreuzheben 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
Seitheben 1 x 10-15
7. Shrugs MP 2x 6-10
8. Nackendrücken (MP) 8 x 8
9. Wadenheben 2 x 6-10

Woche 2

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Schrägbankdrücken 3 x 6-10
2. Kabelcrossovers 1 x 10-15
Bankdrücken 8 x 8 (Volumen)
4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Dips 2x max.

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinpresse 3 x 6-10
Beinstrecker 1 x 10-15
4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
Crunches 3 x max.
Beinheben 2x max.
Unterarme mit Langhantel im Obergriff 8x8 (Volumen)

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. Latzüge mit Untergriff 3 x 6-10
2. Überzüge 1 x 10-15
3. KH-Rudern 1 x 6-10
4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10
6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
8. Wadenheben 2 x 20-30

Am EP gehört natürlich auch noch gefeilscht, wäre jetzt aber das falsche Unterforum dazu...

[paady89]

Okey schon mal vielen dank, werde mir deine tipps zu herzen nehmen

aber mit BD is wirklich so - ich weiss es auch net. denkste bei meinen aktuellen trainingsplan habe ich zu viel trainiert und zu wenig pausen gemacht `?

[Tyrox]

denkste bei meinen aktuellen trainingsplan habe ich zu viel trainiert und zu wenig pausen gemacht `?

Genau das denke ich. Wenn du durchschnittlich 5 x die Woche trainierst, kommst du sicher ins Übertraining, besonders wenn du überall soviele WDH gemacht hast. Und wenn du im Übertraining bist, bewirkt es leider genau das gegenteil von dem was du willst - nämlich dass keine Muskeln mehr aufgebaut werden.
Ernähr dich anständig, trainier 3x in der Woche nach Volumen/WKM, besonders die Beine und Grundübungen (BD, Kreuzheben!, Klimmzüge, Kniebeugen usw.) sehr intensiv trainieren.
Dann wirst du sehen, wenn das alles stimmt wird ordentlich was weitergehen.
Voraussetzungen dafür hast du gute, und auch eine sehr schöne Gesamtform, besonders die Bizepsform gefällt mir. In einem Jahr sieht dann das sicher schon ganz anders aus, einfach geduld haben, und in deinem Fall nicht zuviel trainieren. 3x die Woche ist wirklich ausreichend, wenn du bei diesen 3 einheiten dein bestes gibst.



Und lies dich mal ordentlich im Ernährungsforum ein, und dann wenn du einen guten EP erstellt hast, mit Nährwertangaben und alles drum herum, dann poste ihn und wir helfen dir gerne weiter

[paady89]

Okey da gebe ich dir auch recht - früher habe ich jeden tag trainiert, werde etz das training auf 3 oder 4 Tage die Woche runter fahren und behalte meine Ernährung im Auge & nehme brav meine Supplemente, dann wird das hoffentlich klappen