WKM modifizieren gegen stragnation

Hallo zusammen,
Ich trainiere jezt seit 1 1/2 Jahren 4 mal die woche. Davon war das erste halbe Jahr nen geräte studioplan, der mich eigendlich recht gut auf den wkm plan vorbereitet hat.

Ich weiss das sofort stimmen laut werden die sagen, dass der wkm plan keine ergänzung braucht, aber ich fühle mich halt noch nicht richtig ausgelastet, besonders am tag 2 (mp, klimmzüge, kh), was wohl daran liegt, dass ich kein kreuzheben machen kann. ich bin eh schon gefährdet was meine bandscheibe angeht, dazu kommt mein extremer rundrücken und mein holkreuz, aber hach...ich will nicht klagen^^ , mache statdessen Hyperextensions mit zusatzgewicht.

meine frage daher, wie kann ich den plan ergänzen, ohne den grundübungen in die quere zu kommen, ich dachte dabei an wadenheben, shruggs und dips (wenn es noch andere gute übungen zur ergänzung gibt, lasst es mich wissen). an welchen tagen kann ich welche übung noch miteinschieben.

thx

wadenheben kannste reinnehmen, genauso wie eine Bauchiso wie z.b. Beinheben.

Zitat:

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Zitat von levii

Hallo zusammen,
Ich trainiere jezt seit 1 1/2 Jahren 4 mal die woche. Davon war das erste halbe Jahr nen geräte studioplan, der mich eigendlich recht gut auf den wkm plan vorbereitet hat.

Ich weiss das sofort stimmen laut werden die sagen, dass der wkm plan keine ergänzung braucht, aber ich fühle mich halt noch nicht richtig ausgelastet, besonders am tag 2 (mp, klimmzüge, kh), was wohl daran liegt, dass ich kein kreuzheben machen kann. ich bin eh schon gefährdet was meine bandscheibe angeht, dazu kommt mein extremer rundrücken und mein holkreuz, aber hach...ich will nicht klagen^^ , mache statdessen Hyperextensions mit zusatzgewicht.

Jaaa.. das schlimme Kreuzheben .. Wenn du mich fragst sind die Hyperextensions bei weitem gefährlicher als Kreuzheben.

meine frage daher, wie kann ich den plan ergänzen, ohne den grundübungen in die quere zu kommen, ich dachte dabei an wadenheben, shruggs und dips (wenn es noch andere gute übungen zur ergänzung gibt, lasst es mich wissen). an welchen tagen kann ich welche übung noch miteinschieben.

Hab Wadenheben und Crunches noch ans Ende hingehängt

thx

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10 zeichen

Zitat:

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Zitat von levii

Ich weiss das sofort stimmen laut werden die sagen, dass der wkm plan keine ergänzung braucht, aber ich fühle mich halt noch nicht richtig ausgelastet, besonders am tag 2 (mp, klimmzüge, kh), was wohl daran liegt, dass ich kein kreuzheben machen kann. ich bin eh schon gefährdet was meine bandscheibe angeht, dazu kommt mein extremer rundrücken und mein holkreuz, aber hach...ich will nicht klagen^^ , mache statdessen Hyperextensions mit zusatzgewicht.

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Also anstatt eine gute Rückenübung zu machen, die dir helfen kann, deine Situation zu verbessern, machst du lieber eine viel Gefährlichere die den unteren Rücken enorm belastet?

Das versteh mal einer...

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Also anstatt eine gute Rückenübung zu machen, die dir helfen kann, deine Situation zu verbessern, machst du lieber eine viel Gefährlichere die den unteren Rücken enorm belastet?

Das versteh mal einer...

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Gemeinerweise scheint es echt so zu sein dass 90 % der Studiotrainer behaupten Kreuzheben sei gefährlich...mir ist auch von 3 Trainern zu Hyperextensions anstelle von kreuzheben geraten worden, obwohl ich keine Rückenprobleme habe...

Zitat:

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Zitat von Crossfire

Gemeinerweise scheint es echt so zu sein dass 90 % der Studiotrainer behaupten Kreuzheben sei gefährlich...mir ist auch von 3 Trainern zu Hyperextensions anstelle von kreuzheben geraten worden, obwohl ich keine Rückenprobleme habe...

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1. 90 % haben keine ahnung

2. Die 3 Trainier, die dir dazu geraten haben gehören zu diesen 90 %

k, das wusste ich nicht, ich habe hyperextensions als austauschübung vorgezogen, da ich danach halt im gegensatz zum kh eher "positive" schmerzen verspüre. beim kh merke ich schon bei der ausführung einen richtig heftigen drückenden schmerz, der mir einwandfrei anzeigt, das etwas nicht in ordnung ist. das liegt nicht etwa daran, dass ich nicht wüsste das ich den rücken gerade machen muss, es liegt daran, dass ich ihn einfach nicht gerade machen kann! bei den kniebeugen ist dies kein problem, aber bei dem lh rudern und military press muss ich mich schon immer dran erinnern, beim kh ist es unmöglich....

also hab ich schonma
beinheben und wadenheben, crunches bin ich nich so der fään von^^

an welchem tag soll ich was einschieben.

tag 1 bisher ( hyperextensions, military press, klimmzüge)
tag 2 bisher (kb, bd, lh-rudern)

und jezt noch ne ganz heikle frage, ich hab seit nem jahr (seitdem ich nach wkm trainiere) keine kurzhantel angefasst, bzw. keine primären armübungen gemacht, wäre es vertretbar an einem trainingstag die lh in die hand zu nehmen und lh curls zu machen?ich frage so verhalten, weil ich weiss dass ich mich hier unter fundamentalisten befinde :D

Ich würde auf auch KH verzichten wenn es schmerzen verursacht wo es nicht soll.
Es gibt keine übung die ein "muss" ist.


Mein Vorschlag:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Dips
Rudern

Tag 2
Klimzüge im breiten Obergriff
Klimmzüge im engen Untergeriff
Military Press oder Kh-Drücken
Deine Hyperextensions oder veruche mal KH im gestreckten Beinen im Wh breich 15-20


Sinnvolle ergänzung zum WKM währe noch Seitheben, und eine Wadenübung.
Die bereiche werde bei WKM am wenigsten gefordert.

Zitat:

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Zitat von pacechris

Ich würde auf auch KH verzichten wenn es schmerzen verursacht wo es nicht soll.
Es gibt keine übung die ein "muss" ist.


Mein Vorschlag:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Dips
Rudern

Tag 2
Klimzüge im breiten Obergriff
Klimmzüge im engen Untergeriff
Military Press oder Kh-Drücken
Deine Hyperextensions oder veruche mal KH im gestreckten Beinen im Wh breich 15-20


Sinnvolle ergänzung zum WKM währe noch Seitheben, und eine Wadenübung.
Die bereiche werde bei WKM am wenigsten gefordert.

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ok, das hört sich finde ich gut an.
die wadenübung kommen dann bestimmt zum tag 2, da ich an tag 1 schon ne beinübung habe. wo kommt das seitheben hin?

Seitheben zu Tag 2, an Tag1 bekommt die Schulter mit Bankdrücken und Dips schon genug ab.

Wenn du KH im gestreckten Beinen macht hättest du an Tag2 auch noch eine sinnvolle Bein und Rückenübung.

Mehr übungen würde ich nicht mehr reinpacken, denke zwei Tage Pause zwischen den TEs sollten es schon sein.
Wenn du öffters ans Eisen willst und noch mehr Volumen brauch würde ich dir zu einem 2er Raten.

also, da bin ich wieder.
ich werde die tipps für den wkm beachten, habe aber die lezten 2 wochen mein training auf den 2er (oberkörper/unterkörper) split aus dem sticky hier umgestellt. der gefällt mir ehrlich gesagt ziemlich gut, und auch das kreuzheben mit den gestreckten beinen funktioniert super, hat mir nen muskelkater kater der selben kategorie wie das erste mal kniebeugen beschert, einfach herrlich...:-)

mit dem wechsel von wkm auf den 2er habe ich auch endlich den schritt gewagt die wiederholungen zu reduzieren aber dafür ordentlich gewicht draufzupacken, hoffe damit der stagnation zu entgegenzuwirken.

den paar fragen zu dem plan:

1. entspricht der noch dem neusten stand (ist die aufteilung und übungsauswahl sinvoll?), oder stammt der aus längst vergessenen tagen und staubt nur im sticky vor sich her?

2. können Seitheben und Seitheben vorgebeugt, wirklich die military press aus dem WKM ersetzen? die schultern haben unter wkm bisher mit den besten fortschritt gemacht, und ich will nicht das die im laufe des 2er splits wieder abbauen. also gefühlt zwirbelt das seitheben schon ziemich, aber ist halt keine grundübung, und wird auch nicht so schwer ausgeführt...

3. die einzige übung mit der ich nicht klarkomme sind die ausfallschritte, ich führe sie so aus http://www.fitness-xl.de/uebung.html...uebungen_beine .
also, ich wurde immerhin 7 jahre meines lebens zum säbelfechten gezwungen, und ich glaube ich weiss daher wie ein ausfallschritt aussieht, aber mit diesem bewegungsablauf kann ich mich irgendwie nicht richig anfreunden (ausfallschritt nach hinten wo gibts denn sowas - wär ja nen einfallschritt). gibts daher ne geeignete ersatzübung?

4. alle übungen die für die brust bestimmt sind, in diesem fall bd und fliegende scheinen bei mir in die vordere schulter (da wo die schulter in die brust übergeht) zu verpuffen (höhö..ich hab puff gesagt:-) ). die schulter sieht auch prächtig aus, die brust, besonders die untere hinkt aber extem nach, irgend nen tipp?

5. wie siehts aus mit 3 sätzen konzentrations, hammer- biezeps oder langhantelcurls aus, hab das gefühl aus dem biezeps könnte ich auch noch mehr rausholen...

6. ich trainiere genau wie beim wkm jeden 2ten tag, ist das vertretbar?

hier nochmal der plan:

Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

THX für eure antworten

Zitat:

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Zitat von levii

also, da bin ich wieder.
ich werde die tipps für den wkm beachten, habe aber die lezten 2 wochen mein training auf den 2er (oberkörper/unterkörper) split aus dem sticky hier umgestellt. der gefällt mir ehrlich gesagt ziemlich gut, und auch das kreuzheben mit den gestreckten beinen funktioniert super, hat mir nen muskelkater kater der selben kategorie wie das erste mal kniebeugen beschert, einfach herrlich...:-)

mit dem wechsel von wkm auf den 2er habe ich auch endlich den schritt gewagt die wiederholungen zu reduzieren aber dafür ordentlich gewicht draufzupacken, hoffe damit der stagnation zu entgegenzuwirken.

den paar fragen zu dem plan:

1. entspricht der noch dem neusten stand (ist die aufteilung und übungsauswahl sinvoll?), oder stammt der aus längst vergessenen tagen und staubt nur im sticky vor sich her?

2. können Seitheben und Seitheben vorgebeugt, wirklich die military press aus dem WKM ersetzen? die schultern haben unter wkm bisher mit den besten fortschritt gemacht, und ich will nicht das die im laufe des 2er splits wieder abbauen. also gefühlt zwirbelt das seitheben schon ziemich, aber ist halt keine grundübung, und wird auch nicht so schwer ausgeführt...

3. die einzige übung mit der ich nicht klarkomme sind die ausfallschritte, ich führe sie so aus http://www.fitness-xl.de/uebung.html...uebungen_beine .
also, ich wurde immerhin 7 jahre meines lebens zum säbelfechten gezwungen, und ich glaube ich weiss daher wie ein ausfallschritt aussieht, aber mit diesem bewegungsablauf kann ich mich irgendwie nicht richig anfreunden (ausfallschritt nach hinten wo gibts denn sowas - wär ja nen einfallschritt). gibts daher ne geeignete ersatzübung?

4. alle übungen die für die brust bestimmt sind, in diesem fall bd und fliegende scheinen bei mir in die vordere schulter (da wo die schulter in die brust übergeht) zu verpuffen (höhö..ich hab puff gesagt:-) ). die schulter sieht auch prächtig aus, die brust, besonders die untere hinkt aber extem nach, irgend nen tipp?

5. wie siehts aus mit 3 sätzen konzentrations, hammer- biezeps oder langhantelcurls aus, hab das gefühl aus dem biezeps könnte ich auch noch mehr rausholen...

6. ich trainiere genau wie beim wkm jeden 2ten tag, ist das vertretbar?

hier nochmal der plan:

Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

THX für eure antworten

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ich finde den nicht soo gelungen...
würde und werde es auch eher in der art machen:
TE1
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Rudern
Seitheben
(Curls)

TE2
Kniebeuge
Kreuzheben
Waden
(Bauch)

gut, das ist jezt nicht so die veränderung, kann nicht glauben, dass mir das helfen soll mehr aufzubauen wenn ich seitheben vorgeb. und fliegende weglasse. und dips und bankdrücken zusammen an einem tag , naja wenn dann mache ich entweder bd ODER dips am oberkörpertag, weil ich bd mit dem maximalgewicht ausführe was ich hochkrieg, danach kann ich dips nichtmal mehr mit eigengewicht machen...

also, meine fragen sind immer nach offen...

Zitat:

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Zitat von fewa

ich finde den nicht soo gelungen...
würde und werde es auch eher in der art machen:
TE1
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Rudern
Seitheben
(Curls)

TE2
Kniebeuge
Kreuzheben
Waden
(Bauch)

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ÄÄÄÄÄÄhhmmm???

Dir ist schon klar, dass du den WKM GK-Plan in einen absolut sinnfreien Möchtegern-Split abgewandelt hast? :gruebel:

nein, mir aber, deswegen ignoriere ich es ja auch galant ^^

hier nochmal meine fragen

Zitat:

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Zitat von levii

also, da bin ich wieder.
ich werde die tipps für den wkm beachten, habe aber die lezten 2 wochen mein training auf den 2er (oberkörper/unterkörper) split aus dem sticky hier umgestellt. der gefällt mir ehrlich gesagt ziemlich gut, und auch das kreuzheben mit den gestreckten beinen funktioniert super, hat mir nen muskelkater kater der selben kategorie wie das erste mal kniebeugen beschert, einfach herrlich...:-)

mit dem wechsel von wkm auf den 2er habe ich auch endlich den schritt gewagt die wiederholungen zu reduzieren aber dafür ordentlich gewicht draufzupacken, hoffe damit der stagnation zu entgegenzuwirken.

den paar fragen zu dem plan:

1. entspricht der noch dem neusten stand (ist die aufteilung und übungsauswahl sinvoll?), oder stammt der aus längst vergessenen tagen und staubt nur im sticky vor sich her?

2. können Seitheben und Seitheben vorgebeugt, wirklich die military press aus dem WKM ersetzen? die schultern haben unter wkm bisher mit den besten fortschritt gemacht, und ich will nicht das die im laufe des 2er splits wieder abbauen. also gefühlt zwirbelt das seitheben schon ziemich, aber ist halt keine grundübung, und wird auch nicht so schwer ausgeführt...

3. die einzige übung mit der ich nicht klarkomme sind die ausfallschritte, ich führe sie so aus http://www.fitness-xl.de/uebung.html...uebungen_beine .
also, ich wurde immerhin 7 jahre meines lebens zum säbelfechten gezwungen, und ich glaube ich weiss daher wie ein ausfallschritt aussieht, aber mit diesem bewegungsablauf kann ich mich irgendwie nicht richig anfreunden (ausfallschritt nach hinten wo gibts denn sowas - wär ja nen einfallschritt). gibts daher ne geeignete ersatzübung?

4. alle übungen die für die brust bestimmt sind, in diesem fall bd und fliegende scheinen bei mir in die vordere schulter (da wo die schulter in die brust übergeht) zu verpuffen (höhö..ich hab puff gesagt:-) ). die schulter sieht auch prächtig aus, die brust, besonders die untere hinkt aber extem nach, irgend nen tipp?

5. wie siehts aus mit 3 sätzen konzentrations, hammer- biezeps oder langhantelcurls aus, hab das gefühl aus dem biezeps könnte ich auch noch mehr rausholen...

6. ich trainiere genau wie beim wkm jeden 2ten tag, ist das vertretbar?

hier nochmal der plan:

Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

THX für eure antworten

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Zitat:

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dazu kommt mein extremer rundrücken und mein holkreuz

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:ratlos: ...........

sry mein fehler

nochmal die fragen:

Zitat:

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lso, da bin ich wieder.
ich werde die tipps für den wkm beachten, habe aber die lezten 2 wochen mein training auf den 2er (oberkörper/unterkörper) split aus dem sticky hier umgestellt. der gefällt mir ehrlich gesagt ziemlich gut, und auch das kreuzheben mit den gestreckten beinen funktioniert super, hat mir nen muskelkater kater der selben kategorie wie das erste mal kniebeugen beschert, einfach herrlich...

mit dem wechsel von wkm auf den 2er habe ich auch endlich den schritt gewagt die wiederholungen zu reduzieren aber dafür ordentlich gewicht draufzupacken, hoffe damit der stagnation zu entgegenzuwirken.

den paar fragen zu dem plan:

1. entspricht der noch dem neusten stand (ist die aufteilung und übungsauswahl sinvoll?), oder stammt der aus längst vergessenen tagen und staubt nur im sticky vor sich her?

2. können Seitheben und Seitheben vorgebeugt, wirklich die military press aus dem WKM ersetzen? die schultern haben unter wkm bisher mit den besten fortschritt gemacht, und ich will nicht das die im laufe des 2er splits wieder abbauen. also gefühlt zwirbelt das seitheben schon ziemich, aber ist halt keine grundübung, und wird auch nicht so schwer ausgeführt...

3. die einzige übung mit der ich nicht klarkomme sind die ausfallschritte, ich führe sie so aus http://www.fitness-xl.de/uebung.html...uebungen_beine .
also, ich wurde immerhin 7 jahre meines lebens zum säbelfechten gezwungen, und ich glaube ich weiss daher wie ein ausfallschritt aussieht, aber mit diesem bewegungsablauf kann ich mich irgendwie nicht richig anfreunden (ausfallschritt nach hinten wo gibts denn sowas - wär ja nen einfallschritt). gibts daher ne geeignete ersatzübung?

4. alle übungen die für die brust bestimmt sind, in diesem fall bd und fliegende scheinen bei mir in die vordere schulter (da wo die schulter in die brust übergeht) zu verpuffen (höhö..ich hab puff gesagt ). die schulter sieht auch prächtig aus, die brust, besonders die untere hinkt aber extem nach, irgend nen tipp?

5. wie siehts aus mit 3 sätzen konzentrations, hammer- biezeps oder langhantelcurls aus, hab das gefühl aus dem biezeps könnte ich auch noch mehr rausholen...

6. ich trainiere genau wie beim wkm jeden 2ten tag, ist das vertretbar?

hier nochmal der plan:

Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

THX für eure antworten

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