WKM modifizieren gegen stragnation

**levii** · 18.04.2009, 13:43

Hallo zusammen,
Ich trainiere jezt seit 1 1/2 Jahren 4 mal die woche. Davon war das erste halbe Jahr nen geräte studioplan, der mich eigendlich recht gut auf den wkm plan vorbereitet hat.

Ich weiss das sofort stimmen laut werden die sagen, dass der wkm plan keine ergänzung braucht, aber ich fühle mich halt noch nicht richtig ausgelastet, besonders am tag 2 (mp, klimmzüge, kh), was wohl daran liegt, dass ich kein kreuzheben machen kann. ich bin eh schon gefährdet was meine bandscheibe angeht, dazu kommt mein extremer rundrücken und mein holkreuz, aber hach...ich will nicht klagen^^ , mache statdessen Hyperextensions mit zusatzgewicht.

meine frage daher, wie kann ich den plan ergänzen, ohne den grundübungen in die quere zu kommen, ich dachte dabei an wadenheben, shruggs und dips (wenn es noch andere gute übungen zur ergänzung gibt, lasst es mich wissen). an welchen tagen kann ich welche übung noch miteinschieben.

thx

**t-star** · 18.04.2009, 14:46

wadenheben kannste reinnehmen, genauso wie eine Bauchiso wie z.b. Beinheben.

**Speyer** · 18.04.2009, 15:02

Zitat von levii

Hallo zusammen,
Ich trainiere jezt seit 1 1/2 Jahren 4 mal die woche. Davon war das erste halbe Jahr nen geräte studioplan, der mich eigendlich recht gut auf den wkm plan vorbereitet hat.

Ich weiss das sofort stimmen laut werden die sagen, dass der wkm plan keine ergänzung braucht, aber ich fühle mich halt noch nicht richtig ausgelastet, besonders am tag 2 (mp, klimmzüge, kh), was wohl daran liegt, dass ich kein kreuzheben machen kann. ich bin eh schon gefährdet was meine bandscheibe angeht, dazu kommt mein extremer rundrücken und mein holkreuz, aber hach...ich will nicht klagen^^ , mache statdessen Hyperextensions mit zusatzgewicht.

Jaaa.. das schlimme Kreuzheben .. Wenn du mich fragst sind die Hyperextensions bei weitem gefährlicher als Kreuzheben.

meine frage daher, wie kann ich den plan ergänzen, ohne den grundübungen in die quere zu kommen, ich dachte dabei an wadenheben, shruggs und dips (wenn es noch andere gute übungen zur ergänzung gibt, lasst es mich wissen). an welchen tagen kann ich welche übung noch miteinschieben.

Hab Wadenheben und Crunches noch ans Ende hingehängt

thx

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**Kuldren** · 18.04.2009, 15:03

Zitat von levii

Ich weiss das sofort stimmen laut werden die sagen, dass der wkm plan keine ergänzung braucht, aber ich fühle mich halt noch nicht richtig ausgelastet, besonders am tag 2 (mp, klimmzüge, kh), was wohl daran liegt, dass ich kein kreuzheben machen kann. ich bin eh schon gefährdet was meine bandscheibe angeht, dazu kommt mein extremer rundrücken und mein holkreuz, aber hach...ich will nicht klagen^^ , mache statdessen Hyperextensions mit zusatzgewicht.

Also anstatt eine gute Rückenübung zu machen, die dir helfen kann, deine Situation zu verbessern, machst du lieber eine viel Gefährlichere die den unteren Rücken enorm belastet?

Das versteh mal einer...

**Crossfire** · 18.04.2009, 16:18

Zitat von Kuldren

Also anstatt eine gute Rückenübung zu machen, die dir helfen kann, deine Situation zu verbessern, machst du lieber eine viel Gefährlichere die den unteren Rücken enorm belastet?

Das versteh mal einer...

Gemeinerweise scheint es echt so zu sein dass 90 % der Studiotrainer behaupten Kreuzheben sei gefährlich...mir ist auch von 3 Trainern zu Hyperextensions anstelle von kreuzheben geraten worden, obwohl ich keine Rückenprobleme habe...

**t-star** · 18.04.2009, 16:24

Zitat von Crossfire

Gemeinerweise scheint es echt so zu sein dass 90 % der Studiotrainer behaupten Kreuzheben sei gefährlich...mir ist auch von 3 Trainern zu Hyperextensions anstelle von kreuzheben geraten worden, obwohl ich keine Rückenprobleme habe...

1. 90 % haben keine ahnung

2. Die 3 Trainier, die dir dazu geraten haben gehören zu diesen 90 %

**levii** · 18.04.2009, 17:01

k, das wusste ich nicht, ich habe hyperextensions als austauschübung vorgezogen, da ich danach halt im gegensatz zum kh eher "positive" schmerzen verspüre. beim kh merke ich schon bei der ausführung einen richtig heftigen drückenden schmerz, der mir einwandfrei anzeigt, das etwas nicht in ordnung ist. das liegt nicht etwa daran, dass ich nicht wüsste das ich den rücken gerade machen muss, es liegt daran, dass ich ihn einfach nicht gerade machen kann! bei den kniebeugen ist dies kein problem, aber bei dem lh rudern und military press muss ich mich schon immer dran erinnern, beim kh ist es unmöglich....

also hab ich schonma
beinheben und wadenheben, crunches bin ich nich so der fään von^^

an welchem tag soll ich was einschieben.

tag 1 bisher ( hyperextensions, military press, klimmzüge)
tag 2 bisher (kb, bd, lh-rudern)

und jezt noch ne ganz heikle frage, ich hab seit nem jahr (seitdem ich nach wkm trainiere) keine kurzhantel angefasst, bzw. keine primären armübungen gemacht, wäre es vertretbar an einem trainingstag die lh in die hand zu nehmen und lh curls zu machen?ich frage so verhalten, weil ich weiss dass ich mich hier unter fundamentalisten befinde

***pacechris*** · 18.04.2009, 17:59

Ich würde auf auch KH verzichten wenn es schmerzen verursacht wo es nicht soll.
Es gibt keine übung die ein "muss" ist.

Mein Vorschlag:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Dips
Rudern

Tag 2
Klimzüge im breiten Obergriff
Klimmzüge im engen Untergeriff
Military Press oder Kh-Drücken
Deine Hyperextensions oder veruche mal KH im gestreckten Beinen im Wh breich 15-20

Sinnvolle ergänzung zum WKM währe noch Seitheben, und eine Wadenübung.
Die bereiche werde bei WKM am wenigsten gefordert.

**levii** · 18.04.2009, 18:31

Zitat von pacechris

Ich würde auf auch KH verzichten wenn es schmerzen verursacht wo es nicht soll.
Es gibt keine übung die ein "muss" ist.

Mein Vorschlag:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Dips
Rudern

Tag 2
Klimzüge im breiten Obergriff
Klimmzüge im engen Untergeriff
Military Press oder Kh-Drücken
Deine Hyperextensions oder veruche mal KH im gestreckten Beinen im Wh breich 15-20

Sinnvolle ergänzung zum WKM währe noch Seitheben, und eine Wadenübung.
Die bereiche werde bei WKM am wenigsten gefordert.

ok, das hört sich finde ich gut an.
die wadenübung kommen dann bestimmt zum tag 2, da ich an tag 1 schon ne beinübung habe. wo kommt das seitheben hin?

***pacechris*** · 18.04.2009, 18:49

Seitheben zu Tag 2, an Tag1 bekommt die Schulter mit Bankdrücken und Dips schon genug ab.

Wenn du KH im gestreckten Beinen macht hättest du an Tag2 auch noch eine sinnvolle Bein und Rückenübung.

Mehr übungen würde ich nicht mehr reinpacken, denke zwei Tage Pause zwischen den TEs sollten es schon sein.
Wenn du öffters ans Eisen willst und noch mehr Volumen brauch würde ich dir zu einem 2er Raten.