Mal nur so

Druckbare Version

21.04.2009, 14:48
_No_Limit_

Mal nur so

Ich hab das gefühl das ich kaum fortschritte mache...
kp woran das liegt...

erstmal ein paar bilder von mir:

http://www.pic-upload.de/thumb/21.04.09/utdxwt.jpg

http://www.pic-upload.de/thumb/21.04.09/7z23rc.jpg

http://www.pic-upload.de/thumb/21.04.09/6jt7o.jpg

http://www.pic-upload.de/thumb/21.04.09/3grd.jpg

ich hab kp vom posen und son kram...

trainingsplan: 4 ,al die woche

2er split:

1.
BD 50 kg 4-5 sätze
brust auf schrägbank mit kh 15kg 4 sätze
lattziehen 60 kg 4 sätze
lh-curl 30kg 3-4 sätze
bauch an diesen dingern hängend

2.
kreutzheben 60 kg 4 sätz; danach noch an dem gerät ohne gewichte 2-3 sätze
frontdrücken 30kg 3 sätze
rudern vorgebeugt 50 kg 3 sätze
kniebeugen 70 kg 4 sätze
trizeps (kp wie das heist, mit den seilen...) 15 kg 4 sätze

ernähren tue ich mich eher nicht soo gut, nehme proteine nach dem train
versuche aber möglichst viel dafür zu tun das das besser wird...

achja, train seit 1 jahr
60 kg
jetzt 65kg

hab iwie das gefühl ich mache keine fortschritte... hab aber leider keine bilder von vorher...
21.04.2009, 14:52
Dungeon

Du hast 5kg in einem Jahr zugenommen ist doch gar nicht schlecht, richtig aufbauen dauert ewig. Ausserdem um richtig Erfolg zu haben spielt die Ernährung eine sehr sehr wichtig Rolle. Ohne richtig Ernährung auch keine wirklichen Fortschritte, du hast dir deine Frage selber beantwortet.
21.04.2009, 16:08
breakaholic84

solltest essen auf jeden ernster nehmen, denn kraftdaten wie kreuzheben mit 60kg.. - ja mei, das is für viele das startgewicht^^
21.04.2009, 16:34
kostiksch

ich würde auch sagen ... auch wenn das hier angeblich die lösung für jedes problem ist, DU MUSST MEHR UND GESÜNGER / BESSER ESSEN!!!

ausserdem denke ich, das man nach 1 jahr die gewichte hätte mehr steigern können. Wenn du mit Trizeps ... die Kabel-Pushdowns meinst, müsste dort bei kontinuirlicher steigerung schon locker 30kg sein und nicht 15kg!

Ansonsten finde ich optisch gesehn die entwicklung ganz ordentlich, hast du auch beine? bzw. trainierst du diese? wenn nicht, dann SOFORT anfangen, es gibt keine ausreden sie nicht zu trainieren!

ps. mach lieber anstatt latziehen --> klimmzüge!
21.04.2009, 20:06
Schnulle

wenn du dich bei deinem trainingsplan komplett auspowerst, sollte 2 mal die woche ausreichen. wenn du jeden muskel 2x die woche trainierst, kommst du leicht ins übertraining.
das deine muskeln nicht wachsen, liegt wahrscheinlich daran, dass du ihnen nicht ausreichend regeneration gibst.
und die ernährung ist natürlich das "A" und "O" .. also RANGLOTZEN http://www.smilies.4-user.de/include...ilie_b_004.gif
21.04.2009, 20:49
breakaholic84

Zitat:

Zitat von Schnulle85

wenn du dich bei deinem trainingsplan komplett auspowerst, sollte 2 mal die woche ausreichen. wenn du jeden muskel 2x die woche trainierst, kommst du leicht ins übertraining.
das deine muskeln nicht wachsen, liegt wahrscheinlich daran, dass du ihnen nicht ausreichend regeneration gibst.
und die ernährung ist natürlich das "A" und "O" .. also RANGLOTZEN http://www.smilies.4-user.de/include...ilie_b_004.gif

will gar nich wissen wieviel zeit ich schon damit vergeudet habe, den muskel NUR 1x pro woche zu trainieren..
21.04.2009, 21:33
Hiroshige

Vielleicht hast einfach nicht die Veranlagung. Hart trainieren, aber nicht kaputt machen. Dann müsste auch der Hunger kommen.

Mit dem nur 1x pro woche trainieren, kommt drauf an. Ist ja nicht in Stein gemeißelt.
21.04.2009, 23:24
Toreador_76

Schnulle meint wahrscheinlich, daß man in ein Übertraining kommt, wenn man 4x die Woche trainiert und nicht 2x wie sie geschrieben hat.

Der Plan erinnert mich sehr an WKM, es sind jedenfalls viele gute Übungen enthalten, da kann man eigentlich nicht meckern. Vorgebeugtes Langhantelrudern nach dem Kreuzheben würde bei mir aber nicht gehen, dazu ist der Rückenstrecker viel zu ausgepowert... aber vielleicht haben wir da auch eine mögliche Ursache für das Problem gefunden - die Trainingsintensität. Ich finde die Gewichte mit denen trainiert wird teilweise (!) viel zu niedrig, jedenfalls dafür das du bereits ein Jahr trainierst.

Kreuzheben mit 60 KG nach einem Jahr ist nicht genug, außer du machst es mit gestreckten Beinen. Bankdrücken mit 50 KG? Schrägbankdrücken mit 15 KG? Trizeps mit 15 KG am Seilzug mit beiden Armen? Ich finde das sind keine guten Trainingsgewichte für einen der schon ein Jahr lang trainiert. Wieviele Wiederholungen machst du eigentlich?

Vielleicht solltest du mal ein paar Wochen Maximalkraft einschieben und auch die Satzzahl auf 3 Arbeitssätze reduzieren. 4-5 Sätze beim Bankdrücken sind ne Menge, mach doch lieber mehr Gewicht und weniger Sätze/Wiederholungen, zumindest mal für ne Zeit, einfach um mehr Kraft zu bekommen. Ich würde außerdem zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten machen. Das scheint dir jetzt zuviel zu sein, aber wenn du mehr Gewicht nimmst und intensiver trainierst, dann brauchst du auch mehr Pause. Also eher 2,5 bis 3 Mal die Woche ins Studio gehen anstatt 4 Mal.

Die Ernährung kann natürlich auch ein Faktor bei dir sein. Du scheinst selbst nicht davon überzeugt zu sein, daß du genug ißt. Welchen Tipp soll man da geben außer mehr zu essen?
22.04.2009, 00:15
Iulius

wie schon mehrfach erwähnt wurde, die kraftwerte sind teilweise einfach schlecht.

und ganz ehrlich, wenn du 50kg ruderst und nur 60kg hebst muss man dir unterstellen nicht ernsthaft zu trainieren, ist einfach so.

allgemein nur 60kg zu heben, sorry da schafft fast jeder auf anhieb mehr, nach 1 jahr ist das garnix.

muss aber sagen das ich dich optisch stärker eingeschätzt hätte.

wie groß bist du ?
22.04.2009, 00:15
_No_Limit_

DANKE!

ich werde mal in nächster zeit mehr auf meine ernährung achten, und das mit dem übertraining hat mir schonmal einer gesagt...

ich weis halt nicht wie das ist, schiebe mir da schon irgendwas kaputt zu machen, obwohl mir gesagr wurde das das bei den gewichten in der richtigen ausführung eig nicht möglich ist...

das sind dann i der regel so 15 wiederholungen...
22.04.2009, 00:56
Murray666

Zitat:

Zitat von Schnulle85

wenn du dich bei deinem trainingsplan komplett auspowerst, sollte 2 mal die woche ausreichen. wenn du jeden muskel 2x die woche trainierst, kommst du leicht ins übertraining.
das deine muskeln nicht wachsen, liegt wahrscheinlich daran, dass du ihnen nicht ausreichend regeneration gibst.
und die ernährung ist natürlich das "A" und "O" .. also RANGLOTZEN http://www.smilies.4-user.de/include...ilie_b_004.gif

Ich will ja nicht böse sein, aber das sind vlt deine Erfahrungen als Frau :evil:
Unsere Körper sind ja verschieden.

Ein 2er 4x die Woche geht gut, ohne Stoff, aber vlt nicht für jeden.
22.04.2009, 13:10
_No_Limit_

Wie sieht sowas dann aus? mit ernährung...?
Ja, überall steht zwar viel kohlenhydrate blabla, das weis ich...

aber wie kann man das den am besten umsetzten wenn man nicht viel zeit zum essen hat sondern alles schnell gehen muss? was isst man da denn am besten?

spagetti fällt mir da spontan ein, was schnell geht...
obst, bananen...

aber sonst quark zum frühjstück, vllt mit nem ei...

sonst noch irgendwas?
22.04.2009, 14:29
SVV

du kannst ruig alles essen, wenn du jetzt ab und zu zum burger faehrst, is acuh kein problem, aber ihc wuerd auf jedenfall achten, das man genug obst isst, ebenso gemuese, das vernachlaesigen viele. sonst viel kohlenhydrate, ja nudeln, haferflocken, reis... und versuchs mal mit quark so 250 gramm den kannste dir schoen anruehren, mit obst oder iwas sollte auch schmecken, koennen aber auch 500 gramm sein sone buechse^^
22.04.2009, 15:33
derchecker

Solange dein Verhältnis KH/EW/F sowie Kalorienbilanz stimmt ist egal woher das kommt
22.04.2009, 15:40
Clowen

Zitat:

Zitat von Schnulle85

und die ernährung ist natürlich das "A" und "O" .. also RANGLOTZEN http://www.smilies.4-user.de/include...ilie_b_004.gif

Noch nicht das Buch von Karsten gelsen,hm :zunge: ?
22.04.2009, 16:13
Schnulle

was ich hier sehe, ist ein athlet der noch am anfang seiner "karriere" steht :D . also gehe ich davon aus, dass er keine steroide verwendet.
und ja, ich meine einen traningsplan der zwei (auch drei) trainingseinheiten pro woche umfasst.

Murray666: und es ist egal ob mann oder frau... meistens sind es sogar die frauen, die mehr ab können :zunge: !

ich für meinen teil halte es nicht für sinnvoll, große muskelgruppen 2x pro woche zu trainieren.. und das liegt schlicht und ergreifend daran, weil die regenerationszeit 5-10 tage dauert (natürlich abhängig von der belastung) --> für naturalsportler
22.04.2009, 17:42
Andyhb

liegt die regenerationszeit nicht bei 3tagen? also 72 stunden? hatte mir mein lehrer in der Schule erzählt in biologie im zusammenhang mit Sport .was aber natürlich nicht möglich wäre weil man ja sonst das ZNS überlastet wenn man mit einem 2er split alle 3 tage nach einer einheit wieder diese einheit trainiert . Ich probiere momentan auch montag dienstag und donnerstag freitag die beiden einheiten trainieren aus.
22.04.2009, 18:05
t-star

Zitat:

Zitat von Andyhb

liegt die regenerationszeit nicht bei 3tagen? also 72 stunden? hatte mir mein lehrer in der Schule erzählt in biologie im zusammenhang mit Sport .was aber natürlich nicht möglich wäre weil man ja sonst das ZNS überlastet wenn man mit einem 2er split alle 3 tage nach einer einheit wieder diese einheit trainiert . Ich probiere momentan auch montag dienstag und donnerstag freitag die beiden einheiten trainieren aus.

Die Regenerationszeit ist bei jedem verschieden und von vielen Faktoren abhängig (Genetik, Intensität der TE, Alter, etc...). Man kann nicht pauschal sagen, dass alle 3 Tage wieder die selbe TE gemacht werden kann und der Muskel dann vollständig regeneriert ist.
22.04.2009, 18:14
body02

außerdem findet der muskelaufbau erst "nach" der regeneration statt. und du willst doch vorwärts kommen und nicht auf der stelle treten. :D
22.04.2009, 19:11
dodo83

komme auch mit einen reiz die woche besser vorran...

dafür muss der reiz dann aber auch umso größer sein

da kommen hier die ganze "pro muskelgruppe nur 3 sätze"-anfechter nicht weiter...
22.04.2009, 21:04
Iulius

Zitat:

Zitat von body02

außerdem findet der muskelaufbau erst "nach" der regeneration statt. und du willst doch vorwärts kommen und nicht auf der stelle treten. :D

quatsch.

Der erhöhte Muskelaufbau ist bis etwa 48std nach dem Training.

D.h. aber nicht das man danach gleich wieder voll trainieren kann.

Das ist auch der Grund warum man Anfängern eher einen Ganzkörperplan am Anfang empfiehlt :

- sie können es noch machen ohne Probleme mit der Regeneration zu bekommen
- man baut so am Anfang besser auf

Damit ein 3er Split besser ist als ein GK plan den man 3 mal die Woche macht muss man schon so viel aus dem Split rausholen das ein Training dort mehr "wert" ist als 3 TE beim GK-Plan und das schafft allerhöchstens ein fortgeschrittener Athlet.

Übrigens machen auch fortgeschrittene natural-Athleten nicht zwingend nur einmal pro Woche jede Muskelgruppe.

Warum also sollte ein Anfänger das tun ?
22.04.2009, 22:07
body02

das ist kein "quatsch" ! sondern nur etwas einfach ausgedrückt.
bevor eine adaption statt finden kann muss der zellschaden behoben sein. auch sämtlich speicher müssen vollständig aufgefüllt sein bevor ein erneuter reiz einen muskelzuwachs auslöst.
was 48 stunden lang erhöht ist der metabolismus .
die prozesse die im muskel ablaufen sind viele komplexer als du dir wahrscheinlich vorstellen kannst und alle zu erklären würde hier den rahmen sprengen.
fakt ist der muskel braucht zum wachsen zeit und hat auch keine Uhr . wenn man ordentlich trainiert, reichen dafür keine 48 stunden. Punkt
22.04.2009, 22:47
Schnulle

Zitat:

quatsch.

http://www.smilies.4-user.de/include...ilie_b_004.gif

Zitat:

Zitat von body02

das ist kein "quatsch" ! sondern nur etwas einfach ausgedrückt.
bevor eine adaption statt finden kann muss der zellschaden behoben sein. auch sämtlich speicher müssen vollständig aufgefüllt sein bevor ein erneuter reiz einen muskelzuwachs auslöst.
was 48 stunden lang erhöht ist der metabolismus .
die prozesse die im muskel ablaufen sind viele komplexer als du dir wahrscheinlich vorstellen kannst und alle zu erklären würde hier den rahmen sprengen.
fakt ist der muskel braucht zum wachsen zeit und hat auch keine Uhr . wenn man ordentlich trainiert, reichen dafür keine 48 stunden. Punkt

word!! :daumen:
22.04.2009, 23:14
Murray666

Zitat:

Zitat von Schnulle85

was ich hier sehe, ist ein athlet der noch am anfang seiner "karriere" steht :D . also gehe ich davon aus, dass er keine steroide verwendet.
und ja, ich meine einen traningsplan der zwei (auch drei) trainingseinheiten pro woche umfasst.

Murray666: und es ist egal ob mann oder frau... meistens sind es sogar die frauen, die mehr ab können :zunge: !

ich für meinen teil halte es nicht für sinnvoll, große muskelgruppen 2x pro woche zu trainieren.. und das liegt schlicht und ergreifend daran, weil die regenerationszeit 5-10 tage dauert (natürlich abhängig von der belastung) --> für naturalsportler

Jaja Frauen können immer..... den Mund aufmachen:evil:

Es gab hier mal vereinzelt Berichte, dass z.B 2 mal Beine/oder Brust die woche einige Plateaus überwunden haben und auch gut aufbauen möglich war.

Vlt einigen wir uns darauf, dass es da nicht die Regel gibt @ 1, oder 2 mal.
22.04.2009, 23:20
Schnulle

Zitat:

Zitat von Murray666

Jaja Frauen können immer..... den Mund aufmachen:evil:

Es gab hier mal vereinzelt Berichte, dass z.B 2 mal Beine/oder Brust die woche einige Plateaus überwunden haben und auch gut aufbauen möglich war.

Vlt einigen wir uns darauf, dass es da nicht die Regel gibt @ 1, oder 2 mal.

es gibt keine feste regel die auf jeden zutrifft, das ist wohl wahr.. jedoch gibt es eine norm an die man sich orientieren kann (.. charakteristika die auf die mehrheit zutreffen).

alles was ich schreibe basiert nun mal auf eigener erfahrung. und ich kann es nur bestätigen das die gefahr sehr hoch ist, dass man sich früher oder später mit so einem plan ins übertraning befördert
23.04.2009, 07:28
body02

Zitat:

Zitat von Schnulle85

es gibt keine feste regel die auf jeden zutrifft, das ist wohl wahr.. jedoch gibt es eine norm an die man sich orientieren kann (.. charakteristika die auf die mehrheit zutreffen).

alles was ich schreibe basiert nun mal auf eigener erfahrung. und ich kann es nur bestätigen das die gefahr sehr hoch ist, dass man sich früher oder später mit so einem plan ins übertraning befördert

so siehts aus! :zunge:
23.04.2009, 08:03
MGorbatschow

Zitat:

Zitat von body02

das ist kein "quatsch" ! sondern nur etwas einfach ausgedrückt.
bevor eine adaption statt finden kann muss der zellschaden behoben sein. auch sämtlich speicher müssen vollständig aufgefüllt sein bevor ein erneuter reiz einen muskelzuwachs auslöst.
was 48 stunden lang erhöht ist der metabolismus .
die prozesse die im muskel ablaufen sind viele komplexer als du dir wahrscheinlich vorstellen kannst und alle zu erklären würde hier den rahmen sprengen.
fakt ist der muskel braucht zum wachsen zeit und hat auch keine Uhr . wenn man ordentlich trainiert, reichen dafür keine 48 stunden. Punkt

Tja gibt da noch die HST Theorie. Nicht der Muskel muss sich regenerieren, sondern das zentrale Nervensystem. Ich bin erst gewachsen als ich von diesen bescheuerten Split Programmen weg bin. Ganzkörper 3 mal die Woche, so wie bei HST oder WKM.
Kannst ja mal selbst ausprobieren: Trainiere mal nur den Bizeps jeden Tag, sonst nichts. Du wirst sehen, dass du nicht ins Übertraining kommst. Zwar kann sich der Muskel laut deiner Theorie nicht ausreichend regenerieren. Das zentrale Nervensystem aber schon, da Bizeps Curl keine Übung ist, die das so stark belastet.

Dass manchmal keine 48 Stunden Regeneration reichen, liegt an schweren Kniebeugen und Kreuzheben, die auch ordentlich das ZNS belasten.
Also meine Erfahrung: max: 2er Split, so dass jeder Muskel min. alle 3-5 Tage trainiert wird.
23.04.2009, 10:35
Iulius

So siehts aus.

Die Angst vor Übertraining ist völlig unbegründet und wird ständig hochgespielt.

Ich bin nun mittlerweile 1 Jahr hier im Forum und lese ziemlich viele threads, ein Fall von Übertraining ist mir trotzdem nicht begegnet.

Im gegenteil, die Leute welche mit erhöhtem Volumen trainieren haben in den Bilder-Freds oft klar die bessere Form.
23.04.2009, 10:59
Schnulle

und das ist auch immer das, was ich jedem ans herz lege

man muss für sich ganz alleine herausfinden, was für den körper am besten ist und was nicht.

dabei sollte man einfach verschiedene theorien in die praxis umsetzen und eigene erfahungen sammeln.

wir (die user im forum) liefern nur verschiedene ansätze, die entweder funktionieren oder nicht.

der mensch ist nun mal sehr vielseitig und reagiert auf jegliche reize anders... aber DAS muss man erstmal herausfinden.

es wäre ja schlimm, wenn wir alle gleich wären..

ABER zum glück trifft eine regel immer zu:

NO PAIN, NO GAIN :D !!!

so far... weiter machen und nicht klein kriegen lassen
23.04.2009, 14:02
body02

Zitat:

Zitat von Schnulle85

ABER zum glück trifft eine regel immer zu:

NO PAIN, NO GAIN :D !

sag ich doch! :D :D
23.04.2009, 14:16
Toreador_76

Zitat:

Zitat von _No_Limit_

das sind dann i der regel so 15 wiederholungen...

Ich finde 15 Wiederholungen sind zuviel. Du solltest weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht machen, denn das ist nicht gerade der Hypertrophiebereich in dem du dich da bewegst. Vielleicht auch wirklich mal auf Kraft trainieren um etwas Abwechslung zu haben.
23.04.2009, 15:27
_No_Limit_

ok... also ich werd jetz mehr gewichte nehmen...kreuzheben jetz mit 80 angefangen, geht klar, nur die handgelenke kommen nicht klar drauf und mir wird abgeraten von irgendwelchen hilfsmitteln... naja, mal schaun ob die sich auch noch dran gewöhnen...

ABER: noch eine frage...
bisher habe ich nirgendwo darauf eine antwort gefunden:

beim train bekomme ich nach etwa einer halben stunde das gefühl als ob mir richtig schwindelig wird nach jedem satz, während ich trainiere ist alles top. danach kann ich kaum gerade stehen geschweige denn gehen, werde voll müde und schläfrig und muss dauernd gähnen...
wenn ich mich dann etwas ausruhe ghet es wieder, aber ausruhen will ich mich nicht beim train also mache ich einfach weiter, aber das verschlimmert das alles noch weiter...
das ist echt zum kotzen weil nach 1,5 stunden train dann meist GAR NICHTS mehr geht...

Schonmal vorweg:

- ich bin kein diabetiker, blutzucker alles ok, ich hab auch schon diese power drinks während und vor dem train probiert

-ich trinek genug, ca. 2 liter beim training

-habe sonst auch keine weiteren herz oder kreislaufprobleme( zumindest hat mir das der polizei arzt gesagt)

-atmen tue ich auch schön während ich train...

hat wer schonmal diese erfahrung gemacht oder kennt sich damit aus? ich denke immer die adern drücken auf mein gehirn und deshalb ist mir schwindelig;) kann aber ja nicht sein...
23.04.2009, 21:13
derchecker

Zitat:

Zitat von Toreador_76

Ich finde 15 Wiederholungen sind zuviel. Du solltest weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht machen, denn das ist nicht gerade der Hypertrophiebereich in dem du dich da bewegst.

Ja nee ist klar....
23.04.2009, 22:53
Toreador_76

Zitat:

Zitat von derchecker

Ja nee ist klar....

Liegt der typische Hypertrophie-Bereich nicht mehr bei bei 8-12 Wiederholungen, oder was willst du damit sagen?

@_No_Limit_
Dein Training dauert zu lange. Wenn du nach 1,5 h nicht mehr kannst und offensichtlich noch nicht fertig bist mit deinem Programm, dann läuft was falsch. Streich dein Programm mal zusammen und versuche unter einer Stunde zu bleiben.
23.04.2009, 23:15
derchecker

Zitat:

Zitat von Toreador_76

Liegt der typische Hypertrophie-Bereich nicht mehr bei bei 8-12 Wiederholungen, oder was willst du damit sagen?

@_No_Limit_
Dein Training dauert zu lange. Wenn du nach 1,5 h nicht mehr kannst und offensichtlich noch nicht fertig bist mit deinem Programm, dann läuft was falsch. Streich dein Programm mal zusammen und versuche unter einer Stunde zu bleiben.

also 15 wdh sind für mich eindeutig noch Hypertrophie. Ab 20 minimal beginnt Kraftausdauer.

OT: @ Threadersteller Du musst das probieren was alle probieren, schlafen, viel vitamin, ausreichende Hyperkompensationszeiten, hartes Train, viel viel viel Proteine und dann - sehen was bei rumkommt. Wenn du alles richtig machst, und trotzdem schwächelst, bist genetisch einfach unterwickelt und damit für BB absolut minderbegabt.:ratlos:

Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 18:41 Uhr.