"Das Perfekte Hanteltraining" vs Wkm Plan

Servus zusammen,

ich bin hier schon seit geraumer Zeit durchs Forum gewandert und hab mich dabei vor allem mit den Grundlagen befastt. Sprich Ernährung, Reg Tage und vor allem mit dem WKM Plan.
Jetzt hab ich mir neben meinen Kurzhanteln noch dass Buch: "Das Perfekte hanteltraining" von Christopher delph bestellt.

Sein Einsteiger Plan weicht nun etwas vom Wkm Plan ab und ich wollte euch fragen zu welcher der beiden Methoden ihr mir eher raten würdet.

Ich trainier also wie gesagt nur mit Kurzhanteln zuhause, KZ Stange ist auch vorhanden. Mein Ziel ist es nicht muskelbepackt zu werden, sondern einfach nur einen schönen durchtrainierten körper zu haben. Dazu mach ich also auch ausdauer. kurz zu mir:

19 j, 1,80, ca. 77kg, leider ca. 19% KF :(

Ich fang gerade erst mit dem richtigen fitness training an was derzeit so aussieht:
3x die woche fitness und 2-3x die woche joggen. dazu hier und da noch sportarten wie fussball und volleyball. habe zwar früher schon viel liegestütze und klimmis gemacht, aber ich denke mal das spielt keine große rolle. Ich würde von mir selber, gerade im vergleich zu anderen in meinem alter, zwar behaupten dass ich recht kräftig bin, aber die gewichtzahlen unten überzeugen mich irgendwie vom gegenteil...

Der plan des buches, "orientierungsphase" gennant, sieht für anfänger so aus:

10 min dehnen
bankdrücken am boden, 20wdh, 2 sätze
rudern einarmig, 20 wdh, 2 sätze
nackendrücken, 20 wdh, 2 sätze
beidbeinige kniebeuge, 20 wdh, 2 sätze
beckenlift, 20 wdh, 2 sätze
crunch, max wdh, 2 sätze
arme und beine anheben 15-30 sek halten, 2 sätze
cool-down und stretching

zu den gewichten: Bitte nicht lachen :( jeweils 3kg pro hantel + stange

Der Plan funktioniert vom erschöpft sein recht gut, hab nur beim 2. satz nackendrücken die letzten 10 wdhs probleme weil die arme da schon ordentlich am zittern sind.
Jetzt meine Frage(n):
Wie bewertet ihr diesen Plan? Und ist es überhaupt sinnvoll mit so wenig gewichten zu trainieren? Würdet ihr mireher zum Wkm Plan raten oder kann ich ruhig dabei bleiben?

Vielleicht hat ja auch schon jemand erfahrungen mit diesem programm gemacht...

Ich danke euch auf jedenfall schonmal für die antworten :)

Zitat:

---

Zitat von Imrahil

Servus zusammen,

ich bin hier schon seit geraumer Zeit durchs Forum gewandert und hab mich dabei vor allem mit den Grundlagen befastt. Sprich Ernährung, Reg Tage und vor allem mit dem WKM Plan.
Jetzt hab ich mir neben meinen Kurzhanteln noch dass Buch: "Das Perfekte hanteltraining" von Christopher delph bestellt.

Sein Einsteiger Plan weicht nun etwas vom Wkm Plan ab und ich wollte euch fragen zu welcher der beiden Methoden ihr mir eher raten würdet.

Ich trainier also wie gesagt nur mit Kurzhanteln zuhause, KZ Stange ist auch vorhanden. Mein Ziel ist es nicht muskelbepackt zu werden, sondern einfach nur einen schönen durchtrainierten körper zu haben. Dazu mach ich also auch ausdauer. kurz zu mir:

19 j, 1,80, ca. 77kg, leider ca. 19% KF :(

Ich fang gerade erst mit dem richtigen fitness training an was derzeit so aussieht:
3x die woche fitness und 2-3x die woche joggen. dazu hier und da noch sportarten wie fussball und volleyball. habe zwar früher schon viel liegestütze und klimmis gemacht, aber ich denke mal das spielt keine große rolle. Ich würde von mir selber, gerade im vergleich zu anderen in meinem alter, zwar behaupten dass ich recht kräftig bin, aber die gewichtzahlen unten überzeugen mich irgendwie vom gegenteil...

Der plan des buches, "orientierungsphase" gennant, sieht für anfänger so aus:

10 min dehnen
bankdrücken am boden, 20wdh, 2 sätze
rudern einarmig, 20 wdh, 2 sätze
nackendrücken, 20 wdh, 2 sätze
beidbeinige kniebeuge, 20 wdh, 2 sätze
beckenlift, 20 wdh, 2 sätze
crunch, max wdh, 2 sätze
arme und beine anheben 15-30 sek halten, 2 sätze
cool-down und stretching

zu den gewichten: Bitte nicht lachen :( jeweils 3kg pro hantel + stange

Der Plan funktioniert vom erschöpft sein recht gut, hab nur beim 2. satz nackendrücken die letzten 10 wdhs probleme weil die arme da schon ordentlich am zittern sind.
Jetzt meine Frage(n):
Wie bewertet ihr diesen Plan?

Nich so atemberaubend mMn.

Und ist es überhaupt sinnvoll mit so wenig gewichten zu trainieren?

Klar ist es sinnvoll, aber nur wenn du nicht mehr Gewicht bewältigen kannst.. sry, um die Zeit hab ich Ausdrucksprobleme^^ Bitte richte dich zumindest mit dem nötigsten (Bank, LH, etwas zum Klimmzüge machen; hab mir da was gebastelt mit einigen kisten und meiner LH und klappt super :)xD)ein oder besser geh in ein studio.

Würdet ihr mireher zum Wkm Plan raten oder kann ich ruhig dabei bleiben?
Auf jeden Fall WKM

Vielleicht hat ja auch schon jemand erfahrungen mit diesem programm gemacht...

Ich danke euch auf jedenfall schonmal für die antworten :)

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10 Zeichen

da haste ja einen netten anfang gemacht... aber naja... so kommste nicht weit, würst auch nicht etwas durchtrainierter aussehn. besorg dir mal mindestens 4 kurzhanteln damit du 2 dicke und 2 kleine hast, und auf jeden fall mehr gewichte. und eine bank die du grade und schräg stellen kannst brauchste auch noch... und am besten noch n spiegel. solltest auch mal nicht mehr als 12 wiederholungen packen um etwas aufzubaun, und das geht nur mit richtigem widerstand, und kraft wächst am anfang schnell. kannst dir das zeug ja auch gebraucht holen

Zitat:

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besorg dir mal mindestens 4 kurzhanteln damit du 2 dicke und 2 kleine hast

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hast du 4 Arme oder was?

Kurzhanteln sind mMn wirklich überflüssig. Ne spielerei, die wichtigen Übungen macht man zum größten Teil alle mit der LH.

Ok danke euch beiden erstmal. Ums kurz zu machen: Ne Bank wird wohl nicht drin sein, einfach weil ich keinen platz dafür habe.mein zimmer, bad, küche, zimmer vom kumpel =66qm. Ich könnte die bank leider nirgends unterbringen.

Gewichte für die kzh muss ich mir noch mehr zulegen, das ist klar. Kz Stange ist wie ich gesagt hab vorhanden. Ist ne LH stange so nötig? weil die meisten übungen kann man ja auch mit kzh ohne bank durchführen, dafür halt mit geringerer intensität der einzelnen übungen weil man ja überm boden bleiben muss.

Der Plan den ich geschrieben habe ist ja da noch nicht zuende. Er besagt nur dass völlig unerfahrene diesen 4-6 Wochen durchführen sollen.

Später kommt ein split programm zum einsatz:

A:
Bankdrücken 15-20 wdh, 2-3sätze
rudern beidarmig, 15-20wd, 2-3sätze
seitheben 15-20 wdh, 2-3sätze
Beidbeinige kniebeuge, 15-20 wdh, 2-3 sätze
beckenlift, 15-20 wdh, 2-3 sätze
seitlicher crunch. 15-20 wdh, 2-3 sätze
seitstütz 15-20wdh, 2-3sätze

B:
Flys 15-20 wdh, 2-3 sätze
reverse flys 15-20 wdh, 2-3sätze
nackendrücken 15-20 wdh, 2-3 sätze
Bizepscurl """"
arm strecken nach hinten "" ""
Kniebeuge im Ausfallschrit "" ""
Beidbeinig fersen anheben "" ""
crunch "" ""

dieses programm richtet sich jetzt an leute die ein paar wochen dabei sind und soll für einen zeitraum von 3-9 monaten durchgeführt werden, danach gibt wieder ein anderes prog.

Ich hab mich oben auch ein bisschen dumm ausgedrückt. mein erstes ziel ist es meinen kleinen bauch wegzukriegen, aber leider reicht es ja nicht dieses dazu zu traninieren ;)
Also hört sich dieser fortführende plan sinnvoll an? kann bei bedarf auch noch die nächsten schritte posten.

Was ist denn bitte sehr eine KZ-Stange? :gruebel:

Meinst du zufällig sowas hier?
http://www.team-andro.com/hantelshop...20cm::572.html

SZ-Stange heisst sowas!

Also nur mit Kurzhanteln und ohne Bank, das ist wirklich nicht ideal. Sowas kann man auch nicht 9 Monate lang durchziehen, und falls doch dann wirst du die Erfolge erzielen die ein anderer vielleicht nach 8 Wochen erreicht.

Falls du keinen Platz hast dann melde dich in einem Fitnesscenter an, wo ist das Problem?

Intensität ist das A und O beim Training, und dabei willst du Kompromisse eingehen? Dann lass es lieber ganz bleiben und mach ne Diät, damit kriegst du deinen Bauch schneller los als durch ein Pseudo-Training.

mehr gewichte (ich weiß klingt als anfänger *******, weil man kaum (10 kg wie [ich angefangen habe] zu trainieren bei wechler übung auch immer geschafft chabe... ich (selber nur mit kurzhanteln angefangen) komme mit der sz-stange (curlstange) und der bank, sehr gut klar... habe auch schon verschiedene trainingsmöglichkeiten durchproiert... bei mir klappt der 2er splitt, jeden 2. tag das gleiche training (am besten/ kommt auf jeden einzelnen an) klar... also ohne jegliche erholungslungsnpasuen (außer sonntag) gehts am besten...

KZ Stange...lol wurde wohl von mengele persönlich erfunden:salook:

Zitat:

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Zitat von Dizzyman

Was ist denn bitte sehr eine KZ-Stange? :gruebel:

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http://www.wuerziworld.de/Smilies/lol/lol33.gif

Das ist ja ma geil :evil:

kz wird wohl KlimmZug - Stange sein. omg hauptsache erstmal meckern:motz:

danke flitz. damit ist genau das gemeint. :)

also die gemeine meinung hier is wohl das das training ohne bank sinnlos ist? selbst zum bisschen trainieren und muskelaufbauen ist die methode nicht geeignet?

Nö geht auch Ohne bank für Anfänger.

Hier lesen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361

ok also ich glaub ich wurd gerade überzeugt. vielen dank für den link.
Sofern denn dass programm wirklich hält was es verspricht wäre es super.

eine letzte frage noch, ich weiss die wurde bestimmt oft gestellt aber ich find nix passendes:

Lohnt sich krafttraining bei einer negativen kalorienbilanz überhaupt? oder sollt ich lieber erstmal abspecken und dann mit diesem plan von maztec anfangen?

Sag Mal, wie willst du denn die Kniebeugen ohne LH-Stange und die Dips ohne Barren machen? Für die Kniebeugen empfiehlt sich außerdem ein Rack oder sonstwas wo du die LH abstellen kannst, aber du hast ja nicht Mal Platz für ne Bank :ratlos:

hm kniebeugen wollt ich mit kurzhanteln machen. die arme halt links und rechts am körper lang, gestreckt mit den hanteln in der hand. und dipps wollt ich halt an der bettkante machen, mit den beinen auf einen höheren tisch vor mir.

nicht so vorteilhaft?

Zitat:

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Zitat von Imrahil

hm kniebeugen wollt ich mit kurzhanteln machen. die arme halt links und rechts am körper lang, gestreckt mit den hanteln in der hand. und dipps wollt ich halt an der bettkante machen, mit den beinen auf einen höheren tisch vor mir.

nicht so vorteilhaft?

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Die Frage ist doch, was du erreichen willst. Mit dem Equipment wirst du einfach nicht weit kommen. Wenn du Fußball spielen willst, gehste doch auch in einen Verein und kickst nicht bißchen hinten im Hof rum. Also hol dir gescheite Gerätschaften oder melde dich in einem Fitnesstempel an.

Kniebeugen: Ja, das ist möglich. Allerdings sind das selbst für einen Anfänger lächerliche Gewichte. Ich weiß ja nicht, wieviel Gewicht du dir auf die KH knallen willst, aber mit 20kg Kniebeugen kommste nicht weit.

Dips: "Auf der Bettkante" sind nicht die Dips, die wir meinen. Was du machen würdest, wäre reines Trizepstraining. Wir meinen Dips, bei denen du den ganzen Oberkörper beansprucht. Die kannste halt nur in nem Dipsständer machen.

mit dips sind eher die hier gemeint:
http://www.youtube.com/watch?v=pbQZ_h-xXZw

Also die hände seitlich vom Körper, nicht hinterm Körper. Das geht auf die brust und schultern zusätzlich.
Dafür nimmt man am besten 2 stabile stühle, die man seitlich von sich stellt.

ok danke panda. stühle hab ich sogar noch iwo rumstehen^^

Bei den Kniebeugen is die Frage: Wie viel Gewicht knallst du da rauf? Ich spür ja jetzt schon nach den insgs. 40 wdh mit jeweils 3,4kg pro seite meine oberschenkel ziemlich doll.

Ich hab ja anfangs geschrieben: ich braucht nich super aufgepumpt werden, ich weiss dass ist mit meinem equip nicht möglich. hätte ich mehr geld und mehr platz würd ich mit sofort ne bank zulegen. fitness studio kommt bei mir aus diversen gründen nicht in frage.

deswegen heisst bei mir halt: Wie kann ich aus wenig equipment möglichst großen Nutzen ziehen?

Darum hatte ich mir auch dieses Buch zugelegt, weil dort halt die möglichkeit beschrieben wird ohne viel ausrüstung effektiv zu tranieren. Nur nach euren Antworten beginne ich aber an der effektivität zu zweifeln. Ist der Plan wirklich sinnlos? Oder bräucht ich damit einfach nur 5 mal länger als die ganzen cracks hier?

Nun hast du mir den link zu maztec's Plan geschickt der ja wirklich gut aussieht. aber selbst dafür hab ich scheinbar zu schlechtes equip :(

Zitat:

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Zitat von Imrahil

ok danke panda. stühle hab ich sogar noch iwo rumstehen^^

Bei den Kniebeugen is die Frage: Wie viel Gewicht knallst du da rauf? Ich spür ja jetzt schon nach den insgs. 40 wdh mit jeweils 3,4kg pro seite meine oberschenkel ziemlich doll.

Ich hab ja anfangs geschrieben: ich braucht nich super aufgepumpt werden, ich weiss dass ist mit meinem equip nicht möglich. hätte ich mehr geld und mehr platz würd ich mit sofort ne bank zulegen. fitness studio kommt bei mir aus diversen gründen nicht in frage.

deswegen heisst bei mir halt: Wie kann ich aus wenig equipment möglichst großen Nutzen ziehen?

Darum hatte ich mir auch dieses Buch zugelegt, weil dort halt die möglichkeit beschrieben wird ohne viel ausrüstung effektiv zu tranieren. Nur nach euren Antworten beginne ich aber an der effektivität zu zweifeln. Ist der Plan wirklich sinnlos? Oder bräucht ich damit einfach nur 5 mal länger als die ganzen cracks hier?

Nun hast du mir den link zu maztec's Plan geschickt der ja wirklich gut aussieht. aber selbst dafür hab ich scheinbar zu schlechtes equip :(

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Na wie gesagt. Viel wirst du damit nicht erreichen können. Natürlich ist im Prinzip alles möglich. Wer kennt nicht die Van Dame Filme in denen er Kniebeugen mit nem Stock und Wasserkanistern macht. Oder viele Knastis nutzen auch alles in ihrer Bude, um zu trainieren. Wenn du halt echt absolut keine Möglichkeit hast, mach das, was du machen kannst, aber einen großen Erfolg wirst du dabei wahrscheinlich nicht sehen.
Allerdings muss man sich halt auch Fragen, wie groß die Motivation ist.....

Und naja mit 6 Kg Kniebeugen... weiß ja nicht in welcher körperlichen Verfassung du bist, aber das ist schon arg wenig.

hehe ok. ja aber muss halt wirklich sagen: Kniebeugen? Dachte vorher immer dass kann man weglassen, anfangs übung etc pp. Aber ich, bzw meine Beine sind danach sowas von kaputt. Kann ja auch mehr raufpacken, glaub 10kg pro hantel hab ich noch da...

Ok dann stellt sich die Frage: Eher mit wkm bzw maztecs plan oder mit diesem aus meinem buch, der extra für kurzhanteltraining gemacht wurde?

:auslach: 40 Kniebeugen? Alter, hör auf mit dem Quatsch! Gerade Kniebeugen muss man schwer ausführen, also als Anfänger nimmste halt nur die Stange, die allein wiegt schon 20 kg falls es ne Olympia ist, aber schon bald reichen selbst 40-50 Kg nicht mehr aus! Das geht schneller als man denkt! Und Kniebeugen sind KEINE Anfängerübung :crybaby: ! Kniebeugen gehören zu den schweren Grundübungen, und zählen zum Kraftdreikampf (KDK) :professor: ,brauchst aber auch entsprechende Gewichte dazu. Deswegen brauchst du auch einen Kniebeugenrack, weil man bei Kniebeugen Gewichte verwendet die man sonst nicht Mal vom Boden wegkriegen würde. Klar kannst du Kniebeugen auch als Anfänger machen, brauchst aber gescheites Equipment dazu und vor Allem die Technik muss stimmen.

Wenn du dir kein gescheites Equipment zulegst, dann wirst du irgendwann an dem Punkt angelangen an dem einfach nix mehr geht, und dann wirste komplett mit dem Training aufhören, glaubs mir! Du brauchst mit der Zeit immer schwerere Gewichte, und grad die Kniebeugen find ich mit KH recht unbrauchbar. Lieber ne LH-Stange kaufen und wenigstens ein paar Gewichte dazu, aber ehrlich gesagt würde ich in meiner Wohnung auch keine Kniebeugen ausführen wollen, da kann ja sonst was kaputt gehen und so ne schwere Hantel sollte man im Notfall runterkrachen lassen können ohne daß man seinen Boden zerstört. Also, es wird schwierig, das steht schonmal fest...

Du kannst vor Allem nicht mehr WH machen um auszugleichen daß du keine Gewichte hast, das geht ne weile gut, aber willst du irgendwann vielleicht 100 Kniebeugen machen? Da kannste gleich eine Runde um den Block rennen, da haste mehr davon. Ich mach 3x6, das reicht bei einer so schweren Übung.

Selbst wenn du dich in Richtung Kraft-Ausdauer bewegen willst wirst du ohne wesentlich schwerere Gewichte auf Dauer nicht auskommen. Was mir für dich einfallen würde wären BWEs, also Body Weight Exercices, Körpergewichtsübungen. Dazu noch eine Kettlebell. Ne Klimmzugstange haste ja bereits. Damit könntest du schon sehr viel anfangen, und ich kenne jemanden der einen hammerkörper damit erreicht hat, also athletisch, aber kein BB. Den Link schick ich dir per PM, der hat so einen Log, da erfährste alles was du brauchst.

Aber wieso kommt ein Studio für dich aus diversen Gründen nicht in Frage? Schämst du dich oder wie?

Sei mir nicht böse, aber mit 2 KH, einer Klimmzugstange und ein paar Stühlen wirst du langfristig nichts erreichen, beschäftige dich lieber mit BWEs und schau was du mit ner Kettlebell alles anfangen kannst, ist zwar recht komplex das ganze aber in dem Log den ich dir per PM geschickt habe steht alles drin was du brauchst!

Warum sollt ich dir böse sein? Weil dur versuchst mir zu helfen? :) Vielen Dank auf jedenfall für die ausführlichen Tipps, hast mir auf jedenfall weiter geholfen. Ich dachte halt mit dem Buch und den Kzh würds auch was werden aber ich vertrau euch mal ;)

Studio ist sone Sache. 1. bin ich was das angeht relativ faul. Wenns zuhause was bringen würde würd ich mich 2 stunden abquälen aber ins fitness studio zu gehen ist bei mir irgendwie auch ne kopfsache.
Dann hätt ich ausserdem niemanden der mit mir dahingeht, weil meine freunde lieber rumgammeln und kiffen als sport zu machen.
Desweitern wohn ich halt in Berlin, und in den studios bei mir in der nähe sind zu 50% nur spacken. Ich weiss auch dass ein studio die bestelösung wär, hoffe halt nur ichs zuhause auch irgendwie hinkriege...

Pn wird gleich gelesen, rest folgt dann da ;)

Dankeschön

ok Berlin ^^ zu einem teil toll zum anderen hass ich die stadt ^^

hmm 2 std zuhause abquälen? 1 Std hartes Training reichtb .. meld dich einfach bei mcfit an .. gibt genug in Berlin davon .. wenn du dich schämen solltest weil du nicht so viel packen kannst dann geh um 23 uhr oder später .. also bei mir ist das studio immer leer ^^ ( komme aber aus´m ruhrpott ;) ) sehe dir video´s an wie man die Übungen richtig ausführt und probiere es im Studio .. wegen dem faul sein .. beiß dir einfach im ***** und denk an dein ziel ..