19 Jahre, 75kg - Verzweifelt.. ^^

Moinsen zusammen...

Bin hier relativ neu (eigentlich sogar sehr neu) und war bisher nur im muskelbody.de Forum unterwegs. Allerdings habe ich mich in letzter Zeit etwas zurück gezogen und für mich trainiert, bzw. nach anderen Trainingsplänen und nicht mehr dort um Rat gefragt - das ist eventuell ein Fehler gewesen.


Aber erstmal n bisschen was zu meiner Person:

Bin 19 Jahre alt, wiege 75kg und trainiere effektiv erst wieder ca. 4 Monate. Insgesamt hebe ich schon seit gut 2 Jahren Gewichte, allerdings nie streng displiziniert und durchgehend.

In dieser Zeit haben sich die Trainingspläne oft geändert, Essgewohnheiten um 180 grad gedreht, habe eine 2Monate - Anabole Diät hinter mir (2006 allerdings) und bin momentan sehr unzufrieden mit meinem Körper.

Um mal ganz vorne anzufangen, das war ich mit 15, 2005 schwache 65 kg:

http://pic.leech.it/t/b93d3/ebaf228ausgangsbi.jpg

Natürlich viel zu dünn und noch in der Entwicklung gewesen, ist aber das erste Bild das ich habe. Damals war ich viel zu dünn und wollte unbedingt Muskelmasse zulegen. Habe wie gesagt zu der Zeit sehr halbherzig trainiert - aber immerhin trainiert, von da an bis heute immer mal wieder - und bin daher immer ziemlich down wenn ich Leute sehe die noch nie in ihrem Leben trainiert haben aber um einiges definierter aussehen.. =/ Aber so ist das wohl mit den Genen.

Nächstes Etappenbild(er) wären dann wohl die, die mich zu meiner AD bewegt haben. Das war 2006 im April / März:

Angespannt:

http://pic.leech.it/t/8d357/adbb9314dscf0238.jpg

Schlaff:

http://pic.leech.it/t/5147d/006b254dscf0258.jpg


Schreklich. Das war mein Gedanke damals darum gings ab in die Anabole Diät mit strengen EP und TP. Das war wohl auch die Zeit wo ich mich WIRKLICH diszipliniert habe und drann gearbeitet habe. Viele haben gesagt das Ergebnis war es wert, ich war eher ernüchtert.

Hier ein Bild nach der Diät:

http://pic.leech.it/t/0da03/039cfb361606endedi.jpg

Ich persönlich finde das sieht nur durch das günstige Licht gut aus. Als Vergleich mal ein neutraleres:

http://pic.leech.it/t/99d96/d29ccdbdscf0517.jpg

So.. soweit so gut, das war 2006.

Dazwischen lag ne realtive ruhige Zeit. Habe weiter trainiert, allerdings weniger displiziniert und bin jetzt im Winter 2008 auf 79kg hochgeklettert (von 68kg nach der AD) und war, wiedermal, entsetzt. Dennoch hat mir mein Körper besser gefallen als vor der Anabolen Diät, da ich meiner Meinung nach seit diesem Zeitraum der AD größere Brustmuskeln + Arme habe... es ist also definitiv was hängengeblieben, doch für den Zeitraum meiner Meinung nach viel zu wenig.

So... Seit Dezember 2008 trainiere ich jetzt nach nem TP von beyondsixpackabs.com der sich 24h Fat Burning nennt. Dazu habe ich im ersten und teilweise im zweiten Monat HIIT gemacht, bis ich gemerkt habe, dass ich mich auf dem heimischen Stepper nicht genügend auspowern kann.. daher viel das jetzt auch wieder brach. Ernähren tue ich mich leider nach gusto, achte nicht sonderlich drauf obwohl ich dank meiner Zeit im muskelbody Forum ziemlich viel draüber weiß...

Nun habe ich nach fast nem halben Jahr wieder Fotos gemacht und bin wieder (3mal dürft ihr raten) entsetzt. Hat mir mein Körper im Spiegel in letzter Zeit doch immer mehr zugesagt zeigen die Fotos n ganz anderes Bild. Und zwar eines, was meinen Fotos von 2006 (!!!) sehr sehr änhlich ist.

Bla bla bla, hier die Fotos von heute Nachmittag:

Angespannt:

http://pic.leech.it/t/7ddaa/2ff6531dscf1822.jpg

http://pic.leech.it/t/ceae6/74c8c309dscf1820.jpg

Schlaff:

http://pic.leech.it/t/ac53b/d9d7a763dscf1835.jpg


Besonders das letzte Foto macht mir Angst. Da hat sich doch absolut NIX geändert, oder? Sieht einfach nur eklig aus und ich schäme mich auf Abifahrt oben ohne rumzulafen -.- Drückt jedenfalls seehr aufs Selbstbewusstsein.

Jo. Soweit, so gut(schlecht).


Würde mal gerne eure Meinung dazu hören.. woran liegt das, dass die Entwicklung zu wünschen übrig lässt. Würdet ihr mir eine Diät empfehlen, oder lieber Masseanbau. Findet ihr die Veranlagerungen hässlich, bzw. wird das nix mit mir + trainierten Körper. Etc... Einfach mal ne professionelle Meinung dazu.


Mein Ziel war es immer nen gut trainierten Körper zu haben. Ich will kein Wettkampfbodybuilder werden, sondern einfach n bisschen mehr als andere besitzen.. so der Mathew McC - Typ.. ;) Klassisch eben..


Wegen der Ernährung: Ich bin mehr als bereit dazu streng nach Plan zu leben, aber momentan ist mir das zu viel Arbeit da ich noch bei Mama hause. Ab July ziehe ich allerdings mit 2 anderen Jungs in ne WG und kann ENDLICH hunderprozentig bestimmen was ich Esse. Bisher hat mir die Family da immer nen Strich durch die Rechnung gemacht.

Allerdings kann ich nicht glauben, dass man soo einen strengen EP braucht um gut ausszusehen, da es so viele da draußen gibt die essen was sie wollen, n bisschen Bankdrücken machen und aussehen wie 2 Jahre Training.. wiesoo??!!


Naja.. verurteilt mich bitte nicht wenn ich a bissle viel rumheule, bin nur angesichts der Fotos etwas neben der Spur. Würde mich über Feedback jedenfalls freuen ;)


Gruß,
Dvids

Hättest dich auch kurz fassen können. Naja wer sich gern selbst bemitleidet:nono:
Kurze Antwort: Du kennst dein eigenes Problem, bist aber nicht dizipliniert genug dran etwas zu ändern. Motivieren musst du dich selbst.
Dein Bild zeigt in Ansätzen das du trainierst, dazu muss man aber schon ein geschultes Auge haben um dies zu erkennen.
Trainiere härter,öfter und regelmäßiger + 2g Eiweiß/kg dann kann dein Körper nur adaptieren.

Ja, hast ja recht. War wohl mehr oder wenig die Erkentniss, dass ich heute viel besser aussehen könnte, hätte ich die 2 Jahre konsequent durchgezogen.


Also bist du der Meinung: erstmal aufbauen? Sprich der KFA, der schon relativ hoch ist (komm mit dem Caliper nicht klar, daher keine genaue Angabe), ist erstmal zu vernachlässigen?

sauber aufbauen! nicht alles mögliche in dir reinschaufeln! gesund essen, mit vielen proteinen! von bild her würde ich dich auf etwas dick, untrainiert schätzen! mach das nicht vom gewicht ab, sondern vom spiegel würde ich jetzt sagen! KFA scheint relativ hoch zu sein..

Zitat:

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Zitat von Dvids

Allerdings kann ich nicht glauben, dass man soo einen strengen EP braucht um gut ausszusehen, da es so viele da draußen gibt die essen was sie wollen, n bisschen Bankdrücken machen und aussehen wie 2 Jahre Training.. wiesoo??!!

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Ohhhh doch, das wirst du. Viele, besonders Anfänger, denken das Training ist der Schlüssel zum Erfolg, aber viele Fitness und BB Gurus sagen: Das Essen ist 6ß% des Erfolgs.

Gut finde ich, dass du dir selbst realistisch eingestehst, dass du absolut nichts erreicht hast, denn genau das ist der Fall. Du hast deinen Körper total verhunzt, das erste Bild ist am besten, da sind Linien, Formen, alles andere ist einfach Wasser und Fett. Wenn man schon Wasser und Fett zieht, dann doch dabei Masse und Proportionen aufbauen!

Mit dem Essen: Ich weiß, zu Hause ist das schwierig, aber da musst du dich einfach durchsetzen.

Du hast jetzt 2 Optionen: entweder du baust auf, und machst, wenn du meinst die Masse reicht, eine Diät um mal schön zu definieren. Oder du machst jetzt eine diät (empfehle LowCarb), aber ich wüsste nicht was es an dir zu definieren gäbe. Dann siehst du wieder aus wie aufm ersten Bild.

Lies dich hier ein, mach mal den WKM Plan oder gleich nen Split mit schön viel Volumen und schweren Gewichten, musst deinen Körper halt mal in Ars.ch treten damit du zulegst.

Wär cool wenn du in nem Jahr oder so Fotos posten könntest! Würde mich auf jeden Fall mal interessieren!

Viel Erfolg!

edit: ach ja und glaub nicht dass das leicht wird. :zunge: wie ich deine Anatomie einschätze hast du einen langen harten Weg vor dir. Stelle dich auf jahrelange harte Arbeit und Disziplin ein.

Zitat:

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Zitat von Best Grip

Hättest dich auch kurz fassen können. Naja wer sich gern selbst bemitleidet:nono:
Kurze Antwort: Du kennst dein eigenes Problem, bist aber nicht dizipliniert genug dran etwas zu ändern. Motivieren musst du dich selbst.
Dein Bild zeigt in Ansätzen das du trainierst, dazu muss man aber schon ein geschultes Auge haben um dies zu erkennen.
Trainiere härter,öfter und regelmäßiger + 2g Eiweiß/kg dann kann dein Körper nur adaptieren.

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Zum ersten muß ich dir recht geben

Zum zweiten mit öfter trainieren,sollte man so nicht verallgemeinen,härter,ja,öfter event. nicht



@Dvids

Poste mal deinen TP,halte da gar nix von den so und so Musterplänen,ich denke das es hauptsächlich da schief geht,eher weniger von der Ernährung her,das wichtigste ist immer noch das Training

P.s.:Is doch lustig wie alle immer gleich Ernährung schreien und den TP kein Schwein interessiert und wenn der und der sagt essen macht 60% aus,die letzten Wochen vor nem Wettkampf ja,aber sonst is das Blödsinn

Erstmal danke für die schnellen Antworten..


Der Tp ändert sich jede Woche und ist auf 16 Wochen ausgelegt. Ist also nicht jeden Tag das gleiche Programm.

Bin momentan in Woche 5 und da sieht der TP wie folgt aus:


1A: Squat
1B: Pullup/Chin Up*
2A: Deadlift
2B. DB Press
3A: Ball Squat*
3B: One Arm DB Row
4A: Hip Bridge (Ball)
4B: Dive Bomber Pushup
5A: One Leg Plank
5B: Shoulder DB press

Die Nummern bezeichnen ein Interwall. Jedes Interwall wird 2mal ausgeführt.

Sprich: 1A / 1B .. 75 sec Pause .. 1A / 1B ... 75 sec Pause ... 2A / 2B... und so weiter.

Denke es ist trotz englischem verständlich.

Der Tp zielt auf ein trainieren besonders der großen Muskelgruppen um möglichts viel Fett an trainingsfreien Tagen zu verbrennen. Wollte den Bauch losweren, bzw. will es immernoch.

Wenn ihr allerdings meint Masse aufzubauen wäre erstmal sinnvoller, dann bin ich auch da voll dabei.


@derchecker

Find ich super, dass du kein Blatt vor den Mund nimmst, denn nur das hilft wirklich ;)
Allerdings finde ich nicht, dass ich meinen Körper total verhunzt habe.. das erste Bild, da hatte ich null Brust dünne Arme (nur weniger Fett drann) und war nicht sonderlich kräftig, n halbes Hemd halt.
Heute bin ich wenigstens breiter und ich merks ja auch am Kraftzuwachs, dass da was ist, es sieht nur eben nicht gut aus.


Ich würde auch gerne auf nen 3er Split umsteigen und nach 2 Jahren evt wieder ins Fitnesstudio maschieren. Habe bisher zuhause trainiert und, wenn es möglich war, in dem Kraftraum von dem Sportverein eines Freundes. Das was ich zuhause habe reicht zwar vielleicht noch aus, allerdings bin ich viel motivierter wenn ich mit gleichgesinnten trainiere.

Habe ne Hantelbank, n Stepper, ne Langhantel und 2 KH zuhause. Trainiere Momentan mit ca. 11 kilo Kurzhanteln und ca. 26-27kg an der Langhantel (weiß nicht genau wieviel die Stange wiegt.) 27kg sind zbs fürs Bankdrücken viel zu wenig, müsste da noch 20 draufpacken und das ist sehr umständlich im eigenen Zimmer (auch weil die Hantelbank keine Halterungen fürs BD besitzt). Dann hab ich noch ne Klimmzugstange die aber sehr einfach gehalten ist und ich, seitdem diese Holzbalken da oben zwischen die ich sie geklemmt habe gefährlich krächtzen, traue mich nichtmehr sie hier einzusetzen ;)


Also, sobald ich umgezogen bin werde ich mich wohl nach nem guten Center in der Nähe meiner WG umschauen. Wer allgemein schon ne gute Empfehlung für Berlin hat, kann die auch gerne hier loswerden.


Edit: Noch ne Frage eingefallen..

@derchecker

Wegen der Anatomie.. wie schätzt du die denn genau ein? Sowas würde mich auch mal interessieren... glaubst du ich krieg die Brust noch maßgeblich größer und den Nackenbereich breiter? Also ganz grob erstmal geschätzt... gegen mein leichtes Hohlkreuz muss ich auch am besten ankämpfen.

26-27 Kilo an jeder Seite der Langhnatel doch hoffentlich...!?

Also entweder du stockst dein Homegym auf, weil die Gewichte gehen echt nicht, die KH mit 11 kg mögen grade noch so gehen, aber große Muskelngruppen brauchen richtig Gewicht.

Du machst also Zyklustraining, sowas wie Meltdown? warum? Das ist zum Fett verbrennen gedacht bzw. zur Erhöhung des stoffwechsels. Guck mal: Fett wird verbrannt durch aktive Masse, und Muskeln sind aktive Körpermasse. Wenn du jetzt abnimmst, wirst du ewig brauchen um die aufzubauen. Bau doch erst mal Muckis auf, und dann Diät, dann geht das auch schneller und du legst was frei was sich sehen lässt.

Deine Anatomie? Hm, naja, du hast echt überhaupt keine Schulter, kein Nacken, keine Arme. Der Bauch, das kriegt man durch Diät hin. Aber mach dir mal keine Sorge, ich kenn etliche die sind vor dem PC und mit Tiefkühlpizza aufgewachsen, die habens auch verdammt schwer aufzubauen, weil die halt zum körperklausich sein erzogen wurden. Du kannst jetzt nur dein Leben darauf einstellen, und dann klappt das auch. Was du noch erreichen kannst weiß ich nicht, das kann man vielleicht sagen wenn du in ner gewissen Zeit Bilder postest und bis dahin alles gibst sodass man mal sieht wie dein Körper aufbaut. Also: Mach nen gesunden GK Plan oder nen Split, ernähr dich proteireich mehr kann ich dir nicht auf den Weg geben...

Puh.... ;)


Naja das hört sich zumindest nach nem klaren Ziel an. Dann werd ich wohl mal mit TP Planung anfangen.

Und meine 2 Mitbewohner dürfen sich auf Putenreiche Gerichte freuen.. tagtäglich =)


Ordentlich aufbauen heißt also auch mit möglichts schweren Gewichten arbeiten, wenig Wiederholungen dafür bis es nicht mehr geht sprich fast (oder sogar ganz) bis zum Muskelversagen?

Werd mich mal im passenden Unterforum umgucken... das mit der Ernährung kann ich effektiv erst im July in Angriff nehmen.

Möchte den Thread hier aber noch nicht aufgeben.. also immer her mit Meinungen, Tipps etc.

Dvids das Problem ist ja schon bekannt, du hast es selber auch erkannt - Gut.

Einsicht ist ja der erste weg zur Besserung. Aber Einsicht alleine reicht leider nicht,
du muss wirklich vieles ändern, damit das was du da angerichtet hast ins positive rutscht..

Problem 1: Du hast in den letzten Jahren einfach zu viel gefuttert.. Anabole Diät blabla ist doch für dich komplett komplett irrelevant,
genauso wie die meisten von Profis empfohlenen Diät oder Ernährungspläne.
Bei deinem momentanen Zustand - Und da wirst du mir sicher zustimmen ist abnehmen in jedem Fall besser als Zunehmen.

Du brauchst meiner Meinung nach keinen Ernährungs Plan, der dir Rund um die Uhr sagt, was du essen musst,
zumindest hat mir der ständige Gedanken rund ums Essen eher mehr Hunger als vorher gemacht. Deswegen: Ernähre dich gesund
Gesunde Ernährung bedeutet, dass du hochwertige Produkte isst;
Pute anstatt Würstchen, Vollkorn anstatt Toast, Süßigkeiten,
Chips und anderes Fastfood erstmal weglässt.

Mit dem Kaliper kannst du nicht umgehen - OK.
Dann solltest du dich wöchentlich wiegen und klar schauen - Habe ich zugenommen? Habe ich abgenommen?
Wenn du immer mit bedacht isst, und einfach darauf achtest,
dass dein Gewicht eher weniger als mehr wird
(optimal wäre in der Woche irgendwas von -0.2 oder -0.3 Kg weniger als vorherige Woche),
wirst du langsam aber sicher abnehmen. Wenn du trotzdem zunimmst, musst du einfach weniger essen.

Man sieht ja auf dem ersten Bild bereits, dass eine Grundmuskulatur vorhanden ist.
Und meistens kann man Fett + Wasser was in kurzer Zeit dazugekommen ist auch schnell wieder loswerden.

Mach dich nicht verrückt, falls viele sagen, dass du beim abnehmen gleich
Massen an Muskeln verlierst - So viel ist gar nicht vorhanden,
was du verlieren könntest.
Du wirst ja selber im Spiegel merken, wann du wieder zufrieden mit dir bist.
Bei hartem Training kann ich dir versprechen, dass du selbst mit kcal defizit
bald muskulöser als auf deinem ersten Bild und trotzdem genauso definiert sein
wirst.


Problem 2: Dein Trainingsprogramm. Vergiss dieses Iwantsixpacknow oder was auch immer Programm dort - Und mach weiter Grundübungen
1A: Squat
1B: Pullup/Chin Up*
2A: Deadlift
2B. DB Press
Der Teil ist schonmal ein Super anfang, die restlichen rumhüpfübungen kannst du dir gut und gerne sparen.
Hättest du dich von Anfang an hier richtig eingelesen, würde deine Form inzwischen sicherlich anders aussehen.

Schau dir mal den WKM Plan an:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Splits etc. Sind bei deinem Trainingsstand ein absoluter Fehler.


Tipps: Das alles hier ist natürlich nur meine Meinung..
Das ist halt das Problem beim Bodybuilding..
Es gibt 1000 Wege zu trainieren und jeder reagiert anders auf Ernährung und Training..

Wenn du sehr motiviert bist und nicht zu starken Muskelkater hast,
kannst du auch an freien Tagen mal raus gehen und etwas joggen, das hilft sowohl Stoffwechsel als auch der Psyche enorm. Wichtig ist,
dass du etwas enthusiasmus an der Sache entwickelst und dir ganz klare Ziele setzt. Und bedenke dass alles Zeit brauchst,
egal welche Tipps du dir jetzt aussuchst, egal was du dir jetzt vornimmst.
Es passiert nicht über nacht und auch nicht in einer Woche.
Wenn du jetzt die Lust verlierst und alles hinwirfst kannst du dich ja alternativ schonmal mit deinem Spiegelbild anfreunden.

Sehr ausfürlich und verständlich... und das mit der Ernährung weiß ich schon lang genug, ich habs nur nie konsequent durchgezogen ;)


Allerdings widerspricht das nun wiederum den anderen, die ja für ne Masse-Phase waren... und ich glaube ehrlich gesagt, dass ich relativ unmotivert werde, wenn ich weiter mit nem GK-Plan arbeiten muss. Würde eben lieber nen Split machen und somit meinen Körper richtig auspowern. Und da ich ja nicht zum ersten Mal n Gewicht in die Hand nehme, sondern eben schon gut 2 Jahre rumwerkel (bzw. jetzt 4 Monate GK) sollte das doch passen mit dem Trainingszustand..?

Wiege mich jeden morgen übrigends, im Winter warens noch 79kg, jetzt sinds 75. Bin also schon etwas runter gekommen weil ich eben auch n bisschen mehr auf die Ernährung geguckt habe.

Nur weil man 2 Jahre Hanteln benutzt, heißt das nicht, dass man 2 Jahre trainiert.

Ich habe nur das geschrieben, was meiner Meinung nach das beste für dich wäre. Wenn du dich aber mit einem Split besser fühlst, dann mach eben einen Split.

Aber warum fragst du dann überhaupt nach, wenn du eh weißt, was du tun willst? :professor:

Wie auch immer du dich entscheiden solltest, halte uns am laufenden, wie du voran kommst.:-)

Zitat:

---

Zitat von TheWindseeker

Aber warum fragst du dann überhaupt nach, wenn du eh weißt, was du tun willst? :professor:

---

Wahrscheinlich weil ich gehofft habe, dass ihr mir genau das empfehlt ;)

Nicht übel nehmen, bin für deine Hilfe sehr dankbar.

Auf dem Laufenden werd ich euch in jedem Fall halten, hab keine Lust auf nochmal 2 Jahre sinnfreies Training.

So far

Zitat:

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Zum zweiten mit öfter trainieren,sollte man so nicht verallgemeinen,härter,ja,öfter event. nicht

---

---> Er ist etwas dick, da kann er gern auch öfters trainieren. Einem ekto der spindeldürr ist würd ich zu weniger dafür härterem Training raten. Aber jeder hat dazu seine Meinung.
Du trainierst zu Hause. Puh, ok. Dann brauchst du mind.: 100kg gewicht und 2 kh auf die mind. 35kg draufgehen. Du nutzt dein Kraftpotential sicherlich nichtmal zu 50% aus und das ist nicht übertrieben. Ich spreche hier nicht von bbszene stylischen 60er Kurzhanteln oder 160kg Bankdrücken, sondern von den Grundsachen für die ersten 1,5 Jahre eines Trainierenden.

Wer nichts gibt bekommt auch nichts. Gib Gas!

wohne auch noch bei mama und habs geschafft muskeln aufzubauen,krass gell?!


zuviel text,zuviel palaber,zu wenig substanz dahinter.


viel erflog noch.


"Besonders das letzte Foto macht mir Angst. Da hat sich doch absolut NIX geändert, oder? Sieht einfach nur eklig aus und ich schäme mich auf Abifahrt oben ohne rumzulafen -.- Drückt jedenfalls seehr aufs Selbstbewusstsein."



:D wenn du deswegen trainierst solltest du als erstes nen psychater kontaktieren.

Da ich schon n bisschen länger trainiere, war mein Ziel bestimmt nicht irgendwann mal auf meiner Abifahrt gut auszusehen. Habe hauptsächlich damit angefangen, weil mir mein Körper nicht mehr gefallen hat und da er mir nicht gefallen hat, war (ist) mein Selbstbewusstsein eben nicht das beste.


Und das ist toll, dass du dich Zuhause durchsetzen konntest - wie gesagt, dafür hat mir wohl die disziplin gefehlt.




So, muss zur Prüfung. ^^


Achja... Selfmade !

Viel Glück beim Abi, das sollte jetzt wohl dein größeres "Problem" sein.

Danke dir...

Ne eigentlich nicht, geht relativ schnell und easy von statten, ganz im Gegenteil was mein Körper noch vor sich hat ;)


Kann mich noch nicht ganz entscheiden ob ich denn nun erstmal Abnehmen, oder zunehmen soll... Bzw. ob Defi - oder Massephase. Darum mal ne Frage dazu:

Würde das Training in beiden Fällen gleich bleiben, bzw. könnte ich in beiden Fällen mit dem Split anfangen? Würde Cardio + HIIT Sinn machen bei ner Defi-Phase?

Kurz: Reicht fürs Abnehmen einfach nur ne Umstellung der Ernährung (Kaloriendefizit)?

was willst denn definieren, wenn noch gar nix da is?

trainiere hart, ernähre dich richtig & bleib konsequent.

Definieren ist vl doch das falsche Wort. Abnehmen passt besser, Fett loswerden noch besser... nicht sinnvoll?

So Jungs,
Ich hatte ja versprochen euch auf dem Laufenden zu halten.. ;)


Habe am 29.04 mit einer Diät angefangen, die ich bis heute konsequent mit ordentlichem TP und EP durchführe. Bin auf ca. 1800kcal am Tag und nehme langsam, aber kontroliert ab.

mein TP sieht wie folgt aus (mit Kraftdaten):

Zitat:

---

17.05.2009


TE 1

KB

1: 10 x 65kg
2: 10 x 70kg
3: 10 x 70kg

BD

1: 10 x 45kg
2: 10 x 45kg
3: 10 x 50kg

Langahntel rudern

1: 10 x 50kg
2: 8 x 50kg
3: 10 x 45kg

Aufrechtes rudern

1: 10 x 30kg
2: 10 x 30kg
3: 10 x 30kg

Beinheben

1: 15x
2: 15x
3: 15x

---

Zitat:

---

19.05.2009

TE 2

KH

1: 10 x 55kg
2: 10 x 55kg
3: 10 x 55kg

Lat ziehen

1: 10 x 50kg
2: 10 x 55kg
3: 9 x 55kg

Military Press

1: 10 x 30kg
2: 6 x 30kg
3: 6 x 30kg

Dips

1: 5x
2: 5x
3: --

Beinheben

1: 15x
2: 15x
3: 15x

---

Läuft prima, nur die Dips sind noch ein Problem, da ich starke Schmerzen im Brustbein bekomme und kaum Wdh deswegen machen kann. Bin aber überzeugt, dass sich das mit Übung und Gewohnheit lindern wird.


Par Worte zum EP:

Esse um die 5 Mahlzeiten am Tag, trinke + 4l Wasser und Koche fast ausschließlich selber.

Mein ein Beispielsep von gestern:

Zitat:

---

Aufstehen: 8:00 Uhr
- 200g Magerquark
- 190 Apfel
253kcal - 1 F - 28,5 KH - 28,5 EW

Frühstück: 10:00 Uhr
- 100g Quarkbrötchen (selbstgemacht aus MQ, Vollkorn - und Weizenmehl)
- 100g Körniger Frischkäse
308kcal - 6,4 F - 39,3 KH - 24,3 EW

Zwischenmahlzeit: 13:00 Uhr
- 180g Apfel
97kcal - 1 F - 20,5 KH - 0,5 EW

Mittagessen: 14:30 Uhr
- 300g Putenbrust
- 120g Tomaten
344kcal - 6 F - 9 KH - 64,2 EW

Training: 16:00 Uhr

PWO: 17:30 Uhr
- 30g Dextrose
- 40g Whey
274kcal - 2,4 F - 32 KH - 32 EW

Abendessen: 20:00
- 150g Thunfisch mit:
- 90g Apfel
- 30g Zweibel
- 10ml Walnußöl
327kcal - 13 F - 11,6 KH - 39,6 EW

Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 150g Magerquark
- 15ml Walnußöl
207kcal - 10 Fett - 6 KH - 21 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1804kcal - 40,5g Fett - 147,1g KH - 210,2g EW

---

Dazu mache ich, sofern mir es der MK erlaubt, 2x die Woche Cardio in Form von Intervall-Training.



Joa. Aktueller Zwischenstand: ca. 73,1 kg


Mein Ziel: Bauchspeck weg, Arme definierter. Beim Rest sind noch zu wenig Muskeln vorhanden, um ordentlich definieren zu können. Daher schaff ich mir ne ordentliche Grundlage, und gehe dann in ne Massephase mit ähnlichem EP über, eben nur mit erhöten kcal.


Bin sehr diszipliniert dabei, auch wenn ich ab und zu kleine Sünden begehe (Knoppers, Praline, Mandelecke...). Die werden aber genauestens protokolliert und in den EP eingeschrieben - ich bleibe also immer bei meinen 1800kcal.



Joa... das war der Zwischenbericht bist jetzt. Bilder gibts dann, wenn sich sichtbare Unterschiede sehen lassen.


Man hört sich,
Dvids

wenn das wirklich dein ernährungsplan und dein trainingsplan ist( mit kraftdaten) ist das top!

kann dir aber nicht die 70kh KB mit 10wdh. abnehmen..

..bewerten kann man so oder so nur mit bildern.. von daher..

Ich weiß nich was ich davon halten soll..
Ich fand mit 65kg sahst du normal schlank aus, zwar nich trainiert aber auch nicht unbedingt unsportlich wie mit 75kg...
Bei den 10kilogramm kann dir auch nicht großartig glauben dass du großen Kraftzuwachs hattest.

Wieviel hast du beim BD mit 65kilo gestämmt?
Weil ich hab mit nem gewicht von 58kg auf 180cm angefangen , bin mittlerweile(nach ca 4 monaten) auf 62-63kg körpergewicht und schaffe auch damit die 50kilo beim bankdrücken


edit: will dich jetz aber nich schlechtreden ich finds gut dass du deine Fehler einsiehst und zurzeit scheinst du den schweinehund ja zu überwinden. Ich hoffe es fällt dir nicht allzuschwer mit 1800kc jeden tag.. Ich muss mir nach doppelte reinstopfen weil ich son dünnes hemde bin um ein wenig zuzunehmen ;)
Thumbs up mach einfach weiter so dann wird das schon noch bis zur abifahrt.

@FaBe1991

Ist es wirklich... hab mich zu lange selbst belogen =/

Die 70kg Kniebeugen haben mich selber überrascht, aber ich würde sogar sagen, dass ich beim nächsten Training mehr drauf tun kann. Sprich 72,5 oder gar 75...Weiß nicht, ist mir nicht schwer gefallen und ich meine sagen zu können, dass ich auch realtiv tiefe KBs mache und auch die Ausführung drauf habe (sicherlich nicht perfekt aber versuche es jedes mal zu verbessern)

Also wenn meine Rechnung stimmt, hat das schon seine Richtigkeit:

Stange : 20kg (hab extra Trainer gefragt)
Auf jeder Seite: 15kg Scheibe + 10kg Scheibe = 50kg insgesamt

Macht insgesamt 70kg... Hab mit 60 kg angefangen, auf 65 erhöht und vorgestern eben das erste mal mit 70. Hab allerdings auch nicht wirklich dünne Beine, kann einfach sein, dass ich da stärker bin. Auf den Fotos sieht man meine Beine ja auch nicht ;)

Kann ja mal n Foto machen demnächst..

@Saru
Du hast recht, Bankdrücken hab ich mich über die Jahre kaum verbessert. Erinner mich noch dunkel daran, dass ich mit 15 ca. 40 kg gemacht habe (allerdings auch weniger Wdh als heute) und jetzt halt 3x 10x 45 /mit Partner 50.
Dennoch gabs nen gewissen Kraftzuwachs in den Armen. Die sind schon dicker und auch muskulöser geworden.

Zu dem ersten Bild... es sieht vl gut aus auf dem Foto, aber ich fand mich damals vieeel zu dünn. War absolut nicht zufrieden, mein Bild nach der Diät hat mir da schon besser gefallen. Wenn ich jetzt also noch weiter abnehme, werde ich auch anders als damals aussehen, da bin ich mir sicher (vorrausgesetzt ich nehme langsam ab, was momentan ja auch der Fall ist).

Auf den 1800 bin ich noch nicht entgültig stehen geblieben, da ich jetzt wieder mehr Cardio machen kann weil sich mein Körper an die Belastung durchs Training gewöhnt hat. Werde evt auf 1900 oder vl auch 2000 hochgehen, je nach Gewichtsverlust.

Jedenfalls danke für die Motivation =) Ich bleib auf jedenfall am Ball :rock:


Edit:

Bevor ichs vergesse, hab gestern mal Maße genommen. Ich stell sie mal rein, als Vergleichswert für in 1-2 Monaten:

Bizeps: 34cm
Brust: 98cm
Oberschenkel: 55cm
Bauch: 84cm
Hüfte: 94cm

So..

Ich wollte eigentlich noch ein wenig warten mit den Bildern, aber hatte heute irgendwie spontan Lust drauf welche zu machen.

Gewicht ca. 72,5kg


Ich hatte keinen großen Gewichtsverlust und ich vermute einfach, dass ich Muskeln erhalten - und sogar aufgebaut habe. Meine Kraftleistungen sind jedenfalls gestiegen.


Wenn der Rettungsring ganz weg ist, gibts neue =)

http://pic.leech.it/i/564d0/95f91d9vergleich1.jpg

http://pic.leech.it/i/e3a71/6933751vergleich2.jpg

http://pic.leech.it/i/3c3d7/92308bbvergleich3.jpg

Ich finde man erkennt leichte Unterschiede.

Erinnert mich stark an mich selbst:zunge:

Gewicht hab ich etwas mehr, aber auch mehr Muskeln (wirklich nicht viel:sorg: )

Bin allerdings auch noch sehr unzufrieden mit mir und trainiere seit einem Jahr.
Wobei das nicht nur Fett/Muskel-bedingt ist sondern allgemein mein Körperbau: -Beine zu lang im Vergleich mit dem Oberkörper, eher schmale Schultern, eher breite Hüfte (also keine männliche V-Form :crybaby: ). Sieht einfach doof aus, und zu allem Übel kommt auch noch bei Speckbauch.

Hab jetzt aber auch mal vor kurzem alles komplett umgekrempelt in Bezug auf Ernährung und TP (Vor allem Kreuzheben und Kniebeugen eingebaut). Seitdem auch 5-6 Kg zugenommen.

Mag jetzt halt erstmal aufbauen (wollt eigentlich abspecken wegen Sommer;) ) und dann nächstes Jahr ne Diät machen um endlich meinen Speck komplett loszuwerden.

Ich glaube sollte ich in 3 Monaten keinen Fortschritt spüren, mach ich direkt ne Diät um wenigstens den Speck loszuwerden.

Aber die Hoffnung ist groß ;)

Sieht auf jeden fall besser auf! veränderung sichtbar! mach weiter so!

Immer am Ball bleiben. Man sieht schon leichte Erfolge! Ordentlich weiter trainieren und schön weiter disziplinieren!

Zitat:

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Zitat von Dvids

http://pic.leech.it/t/99d96/d29ccdbdscf0517.jpg

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geiles bad! reiche Eltern? :D

Ja... das Bad war geil =(

Das war vor knapp 2einhalb Jahren in Warschau. Das Haus war riesig aber billiger als das hier in Berlin. Und wenn du dir die anderen Bilder anguckst, dann siehst du ja wie das Bad hier aussieht ;)

Mein Vater ist Diplomat und wir sind alle 3 Jahre wo anders. Und in Warschau sind die Preise eben sehr niedrig und dafür die Häuser sehr geil (dank sei der EU). Die ziehen im August wieder um nach Krakau und haben ein noch geileres Haus was noch weniger kostet, als das in Warschau -.- Und ich zieh hier in ne läpsche 3 Zimmer Wohnung mit nem Kumpel ;)

man kann auf jedenfall unterschiede erkennen. bist auf nem guten weg wenn du so diszipliniert weiter machst! :respekt:

Auf jedenfall Danke für die Antworten =) Ich bleibe dabei bis der Bauch weg ist. Freu mich schon aufs Aufbauen.


Findet ihr denn die Ergebnisse für den Zeitraum in Ordnung? Oder soll ich mit den kcal noch ein wenig runter gehen für den kommenden Monat Diät? Wie gesagt, bisher keine Krafteinbüßungen mitgemacht...

Sodele..

Hab heute nochmal welche gemacht, da ich Morgen früh für eine Woche in Callea auf besagter Abifahrt bin. Diese Bilder sollen also als Vergleich dienen Vor - und Nach Abifahrt. Habe mich bereits beraten lassen, und die allgemeine Meinung war, dass eine einwöchige Trainingspause nicht schlimm, ja manchmal sogar gut wäre. Ich werds mit dem Alk nicht übertreiben, und versuchen so gesund wie möglich zu essen, auch wenn das in der Touristenumgebund da bestimmt schwer werden wird.


Auf was für einen KFA schätzt ihr diese Bilder? Würde mich brennend interessieren.

http://pic.leech.it/i/bceb9/cbbc87dbvorcallea1.jpg

http://pic.leech.it/i/f7bb2/5b027d0vorcallea2.jpg

http://pic.leech.it/i/4e081/a9106299vorcallea3.jpg



Das letzte ist mit unangespannten Bauch, die ersten beiden mit angespannten Bauch.


Und zum Schluss nochmal 2 Beinpics. Auch wegen den Kniebeugen:

http://pic.leech.it/i/86844/cac052cbein1.jpg

http://pic.leech.it/i/ce185/7154907bein2.jpg

Sodele.... da bin ich wieder mal.

Mit der Diät weitgehend erstmal fertig. Gewichtsmäßig hat sich zeitweise ziemlich viel getan, war auf 70 kg, bin jetzt aber wieder ca. auf 71. Ich hab irgendwann gemerkt, dass an meinem Körper nicht sonderlich viel fett ist, es aber gerade in der Bauchgegend wohl so ausschaut, da ich darunter zu wenig Muskelmasse habe. Gekommen bin ich auf diesen Gedanken, als ich meinen KFA mit (soweit ich mich erinnere) um die 12% gemessen habe, was ja ansich kein allzuschlechter Wert ist. Darum werde ich jetzt in die Massephase gehen, mindestens bis Januar oder Februar und gucken, wie viel ich in der Zeit draufpacken kann.

Ich werd dabei weniger mein Gewicht messen, sondern nach dem Spiegelbild gehen. Anbei hab ich auch nochmal Fotos gepostet. Auf den ersten Blick scheint sich nicht viel verändert zu haben, aber wenn ich mich selber abtaste, bemerke ich die meisten Veränderungen: Bauchmuskeln auf einmal steinhart (Auch wenn nur im angespannten Zustand ansatzweise Sichtbar =/), an meinen Unterarmen kommen immer mehr Adern zum Vorschein und ich spüre meine Muskeln immer mehr beim, und nach dem Training. Auch das verbessert sich jedes mal, da ich ein immer besseres Gefühl für die Ausführung der Übungen bekomme.

Momentaner Trainingsstand:

Kniebeugen: 3x10x90kg
Kreuzheben: 3x5x80kg
Latzug im Untergriff eng: 3x10x55kg
Bankdrücken: 3x10x50kg
Military Presses:3x10x40kg/35kg/35kg

Um ein par Übungen zu nennen... dazu muss ich sagen, dass ich bei eigentlich allen Übungen meine Ausführung verfeinert habe, langsamer hebe und mehr Spannung im Körper habe und somit auch mit weniger Gewicht ausgelastet genug bin. Bin jetzt mal gespannt auf die Steigerungen in den nächsten Wochen / Monaten.

Hier also die Pics unso

http://pic.leech.it/i/4815a/9944e22img0258.jpg
http://pic.leech.it/i/360c0/0d12717eimg0284.jpg
http://pic.leech.it/i/d6044/f6e61966img0290.jpg
http://pic.leech.it/i/686fd/172e5ce9img0306.jpg
http://pic.leech.it/i/e0013/046b79eimg0309.jpg

Och langsam wirds doch... Jetzt werden mal paar Muskeln sichtbar... Du solltest aber noch ein wenig was für die Rotatoren tun... Die hinken ein bisschen hinterher und gerade Rotatoren so früh wie möglich mit ziehen, später ist das einfach nur lästige Arbeit...


Mantis

...Rotatoren? :gruebel:

Zitat:

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Zitat von Dvids

...Rotatoren? :gruebel:

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Mit der An twort, habe ich fast gerechnet ^^ Trainieren auch die Wenigsten vernünftig, ist eine der Gruppen, die am meisten vernächlässigt wird, nach den Beinen...


http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML


Mantis