Esse deutlich zu wenig

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08.05.2009, 00:51
HuppelDiBupple

Esse deutlich zu wenig

Hallo zusammen,

ich habe eben einen ziemlich langen Text getippt und dann festgestellt, dass das viel zu viel ist und außerdem unwichtig.

Daher das ganze auf das wesentliche gekürzt:

Angenommen ich habe mich in den letzten paar Jahren nicht aufs Essen konzentriert und dabei weit unter dem Kalorienbedarf gelebt.

Einige Daten: 25 Jahre alt, Student, 80kg (hab nen Waschbärbauch eigentlich), 1,85m groß, Studio seit ca. 10 Monaten (2x/Woche) ohne nennenswerte Erfolge.
Früher war ich recht sportlich (Fußball/Studio), dann seit ca 2,5 Jahren nichts mehr, bis ich dann vor - wie gesagt - ca 10 Monaten mit Studio angefangen habe. KFA kenne ich leider nicht.

Frühstück
2 Toasts + Putenbrustaufschnitt + 0,5l Milch -> ca. 450kCal

Mittag ODER Abendessen (je nach Zeit wegen Uni/Arbeit/sonstigem)
Packung Pute (lt. Etikett: 270g) + 125g (Rohgewicht) Reis -> 720 kCal

Zwischendurch paar Bananen/Äpfel etc.
Hunger habe ich nie (fragt mich nicht warum...ich weiss echt nicht)

Klar kommt da noch Soße/Butter etc zu. Aber damit komme ich doch niemals auch nur auf ca 2000 kCal (lt diversen Rechnern sollte ich ca 2700 brauchen)? Ich trinke btw. nur Wasser oder Kaffee.

1.) Wieso nehme ich zu bzw. wieso nehme ich nicht ab?
2.) Was passiert, wenn ich mir jetzt nen normalen EP mit ca 2700kCal mache? Baue ich dann 5 Kilo die Woche auf, weil mein Körper/Kreislauf aufwacht?
3.) Wie hat mein Körper das überlebt?

Habe mir einige EP angesehen, aber möchte jetzt erstmal herausfinden was eigentlich los ist (s.o.)

Wenn ich echt 2700 kcal pro Tag aufnehmen wollte, dann müsste ich ja (ohne auf die Aufteilung Fett/KH/EW zu achten) fast das Doppelte futtern. Klar haut man sich auch irgendnen "Mist" zwischendurch mal rein, aber selbst wenn ich eine halbe Stange Prinzenrolle (Doppelkeks bei Aldi) pro Tag in mich reinklopfe, dann sind das ca 1000kcal zusätzlich und auch damit müsste ich ja noch unter den 2700 liegen.

Ein kleiner Hinweis noch: Wenn ich mir das hier durchlese und immer wieder den Krams runterrechne, dann denke ich mir fast, dass ich verrückt bin. Ich meine das Ganze aber leider echt ernst.

Danke für jeden Hinweis/Idee/Tipp.

PS: Das was mich am Meisten interessiert ist Frage Nr. 2.
08.05.2009, 01:02
greyhawk

1) Weil dein Körper den Stoffwechsel aufs Minimum reduziert hat und soweit wie möglich alles einlagert (daher Waschbärbauch)

2) Du wirst anfangs zulegen, bis sich der Stoffwechsel eingependelt hat. Da mußt du durch. Manchmal muß man 2 Schritte rückwärts gehen, um einen vorwärts zu kommen.

3) Weil dein Körper den Stoffwechsel aufs Minimum reduziert hat und soweit wie möglich alles einlagert (daher Waschbärbauch)
08.05.2009, 01:08
HuppelDiBupple

Vielen Dank für deine Antwort.

Daher dann wohl auch Konzentrationsprobleme und zunehmender Leistungsabfall (geistiger Natur/Uni). (?)

Na klasse, kannst du mir noch sagen, wie lange mein Stoffwechsel wohl braucht um auf Normalniveau zu kommen?

Ich pack mir dann ab morgen mal die doppelte Portion rein und versuche mal die Tage einen EP aufzustellen. Aber von welchem Wert sollte ich ausgehen? Einfach mal mit den 2700 anfangen? Oder eher langsam steigern?

Hatte ähnliches ergoogelt (Dick durch zu wenig essen), aber hätte nicht gedacht, dass der Körper so weit runterfahren kann und dachte ich hätte mich total verrechnet oder so. Aber nach mehreren Tage hin und her rechnen, müsste das Ergebnis stimmen.
08.05.2009, 08:40
daw666

Du musst nich unbedingt zunehmen.
Erhöhe die Kcal Zufuhr einfach nschrittweise ud geh nicht von einem Tag auf den anderen auf 2700 Kcal hoch.
So passt sich dein Stoffwechsel, wenn du nebenher noch sport machst, innerhalb von wenigen Tagen den neuen Bedingungen an.
09.05.2009, 16:14
Tank1982

Nicht zu vergessen: ordentlich Gas geben, also Krafttraining und Cardio. Dadurch bekommst du deinen Stoffwechsel wieder in Schwung.
Ernährung: vor allem proteinbetont essen, Kalorien in erster Linie über Protein erhöhen, KH moderat halten. Bist du mit der metabolen Diät/Ernährung vertraut? In diese Richtung könntest du gehen.

Viel Erfolg!
10.05.2009, 19:52
HuppelDiBupple

Hey zusammen,

danke für die Tipps...

Beim ganzen googlen ist mir aufgefallen, dass die in diversen foren (ernährungs/diät-foren) alle extrem wenig essen...und trotzdem auf ca 2000kcal kommen.

Rechne ich doch etwas falsch?

Ich nehme eigentlich immer die Angaben auf der Verpackung. Menge (Halbe Packung oder sowas) ist ja leicht rauszubekommen. Bei Nudeln/Reis sollte man halt nur drauf achten, dass man Rohgewichtdaten hat. Alles richtig, oder?

Die "metabolen Diät/Ernährung" sagt mir spontan nichts, aber das sollte ja nicht so schwer rauszufinden sein. (http://www.gidf.de/)

Freitag gabs zum Beispiel
Frühstück (normal ca 450kcal)
Mittagessen 125g(Rohgewicht) Reis mit Hühnerfrikase (wie schreibt man das?) ca 650
Abends Mensa... ka wie viel, aber vlt 800?

Müsste also 1900 ergeben -> Zu wenig. Ehrlichgesagt fühlte ich mich aber den ganzen Tag gut gefüllt. Die Steigerung über den Tag ist wohl auch nicht optimal, aber naja...

Was mich halt wundert ist, dass so ne Packung Reis laut Packung für 2 Personen ist. Ich finde das ist eher ne normale Menge. Wenn man ne 1-Person-Menge nimmt, dann kommt man ja nie auf ordentliche Mengen.

Wie komme ich nun auf die 2700? Ich nähere mich...
Überlege noch, ob ich mir Proteinshakes reinziehe...mit Milch müssten 2 Shakes ja um die 800kCal bringen...Gute Idee? Also weniger auf Training bezogen, sondern mehr auf das "kCal-Haushalt auffüllen mit Shake)
10.05.2009, 21:10
Shaft

1 Dose Erdnüsse hat 1200kcal und gut Eiweiss.
Kann man immer gut über den Tag verteilt essen.
10.05.2009, 21:17
Tank1982

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Ich nehme eigentlich immer die Angaben auf der Verpackung. Menge (Halbe Packung oder sowas) ist ja leicht rauszubekommen. Bei Nudeln/Reis sollte man halt nur drauf achten, dass man Rohgewichtdaten hat. Alles richtig, oder?

Ja.

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Die "metabolen Diät/Ernährung" sagt mir spontan nichts, aber das sollte ja nicht so schwer rauszufinden sein.

Im Prinzip geht es darum, KH gezielt morgens und vor/nach dem Training zuzuführen und ansonsten proteinreich und moderat Fett zu essen.

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Freitag gabs zum Beispiel
Frühstück (normal ca 450kcal)
Mittagessen 125g(Rohgewicht) Reis mit Hühnerfrikase (wie schreibt man das?) ca 650
Abends Mensa... ka wie viel, aber vlt 800?

Ich würde dir empfehlen, mehrere Mahlzeiten (5-6) über den Tag verteilt einzunehmen und mehr Protein zu dir zu nehmen. Das regt auch zusätzlich den Stoffwechsel an.

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Was mich halt wundert ist, dass so ne Packung Reis laut Packung für 2 Personen ist. Ich finde das ist eher ne normale Menge. Wenn man ne 1-Person-Menge nimmt, dann kommt man ja nie auf ordentliche Mengen.

An sowas darfst du dich nicht orientieren. Du richtest dich ja auch nicht nach den Bedarfsangaben auf der Packung, mit 2500 kcal und 50g Protein pro Tag, oder?

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Überlege noch, ob ich mir Proteinshakes reinziehe...mit Milch müssten 2 Shakes ja um die 800kCal bringen...Gute Idee? Also weniger auf Training bezogen, sondern mehr auf das "kCal-Haushalt auffüllen mit Shake)

Um den Proteinbedarf zu decken, sind Shakes natürlich praktisch und fix zubereitet. Wenn es nicht anders geht, ok. Ansonsten kannst du aber auch zu normalen Lebensmitteln greifen.
10.05.2009, 23:47
HuppelDiBupple

Also wenn ich das jetzt richtig begriffen habe, dann ist eine metabole Ernährung/Diät das gleiche wie "low carb", also wenig Kohlenhydrate.

Laut einigen Berichten sollte der Fettanteil dabei teils über 50% liegen. Hier herrscht die Meinung vor, dass der Proteinanteil deutlich größer sein sollte?

Also low-carb: 50% Fett, 30% EW, 20% KH
Deine/Eure Empfehlung: Großteil EW, bissel Fett und sehr wenig KH?

Wenn mich nicht alles täuscht, dann ist diese Art der Ernährung hier absolut vorherrschend. Viele EP enthalten 400-500g EW, was ja doch deutlich über 2-3g/kg Körpergewicht liegt.

Wiege ca 80kg, also bräuchte ich 160-240g EW...

Oder was meint ihr?
11.05.2009, 12:09
Tank1982

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Also wenn ich das jetzt richtig begriffen habe, dann ist eine metabole Ernährung/Diät das gleiche wie "low carb", also wenig Kohlenhydrate.

Laut einigen Berichten sollte der Fettanteil dabei teils über 50% liegen. Hier herrscht die Meinung vor, dass der Proteinanteil deutlich größer sein sollte?

Also low-carb: 50% Fett, 30% EW, 20% KH
Deine/Eure Empfehlung: Großteil EW, bissel Fett und sehr wenig KH?

Wenn mich nicht alles täuscht, dann ist diese Art der Ernährung hier absolut vorherrschend. Viele EP enthalten 400-500g EW, was ja doch deutlich über 2-3g/kg Körpergewicht liegt.

Im Original ist die Nährstoffverteilung der metabolen Diät die folgende: 60% EW, 30% F, 10% KH an traininsfreien Tagen, 60% EW, 10% F, 30% KH an Trainingstagen. Den Eiweißanteil halte ich aber für übertrieben. Mit 2-3g pro kg KG liegst du schon richtig, außerdem willst du ja zunehmen, da hast du auch mit den KH mehr Spielraum.
Ich würde einfach am Anfang vor allem auf das richtige Nährstofftiming achten, und da ist die morgens/vor/nach dem Training-Verteilung der KH ganz sinnvoll. Dazu moderat Fett (vor allem gesundes) und ausreichend Protein und dann passt das.
Wie gesagt: steiger einfach langsam die Kalorien, am Anfang am Besten eher über Protein als über KH, erhöhe die Anzahl der Mahlzeiten auf 5-6 am Tag und gib beim Training Gas. Dann kommt dein Stoffwechsel auch wieder auf Touren.

Viel Erfolg! :daumen:
11.05.2009, 21:06
HuppelDiBupple

Langsam Blicke ich nicht mehr durch ;-)

Ok, Fragen in Kurzform, damit sich meine Gedanken nicht so 100% verknoten ;-) Sorry, (noch) nicht so mein Metier.

Wieso sollte ich eine Metabole Diät bzw. Ernährungsform wählen und dann von allen Vorgaben abweichen? 60% der Kalorien über EW sind bei mir ca 400g. Laut Faustformel sollte ich 2-3g/kg zu mir nehmen -> 160-240g. Für eins müsste ich mich entscheiden. Nur was? Wer kann helfen? :kopfwand:

Kann ich mit einer derart abgeschwächten Form der metabolen D. Muskelmasse aufbauen? Vlt sogar die Fettmasse konstant halten und so dauerhaft den KFA senken?

Sollte ich als Berechnungsgrundlage nun genau den Bedarf wählen oder drüber/drunter? Reicht es den Bedarf genau zu treffen um was aufzubauen?

Wäre es vlt sinnvoller, erstmal meinen KFA zu senken? Weiss leider nicht wo der liegt, aber schätze mal eher hoch ;-) Werde die Tage mal versuchen das zu ergründen. Zwar nur ein Richtwert über ne normale Waage, aber besser als nix.

Falls es die Möglichkeit gibt erst dieses kleine aber nervige Bäuchlein loszuwerden und dann erst Masse aufzubauen -> Bin dafür. Dafür dann vlt metabol mit geringem Defizit?

Was genau ist mit Timing gemeint? Mein Frühstück verschiebt sich immer mal um +/- 2 Stunden. Oder geht es dabei nun um die Trennkostsache (Fett oder KH, nicht zusammen)?

Ich würde fast behaupten, dass ich meinen Kreislauf recht einfach in den Griff bekomme, indem ich mehr esse...Denke mir musste halt einfach mal auffallen, dass ich zu wenig esse. Ist passiert -> nun esse ich mehr. Aber wenn schon, dann auch richtig, also lieber direkt richtig ernähren.
Kalorienmäßig passts inzwischen glaub ich, nur bei der Aufteilung hakt es noch. Wenig KH - wenig Fett, na was mach ich denn nun?

Im Übrigen ist das ganz schön ätzend den ganzen Tag zu essen. Ich mach ja nix anderes mehr (kommt mir jedenfalls so vor).

Ich weiss, reichlich Verwirrung in meinem Beitrag, aber vlt erbarmt sich jemand. Habe allerhand zur Ernährung gelesen, aber ab und an Türmen sich halt noch so Fragen.
11.05.2009, 21:44
Tank1982

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Wieso sollte ich eine Metabole Diät bzw. Ernährungsform wählen und dann von allen Vorgaben abweichen?

Wie ich bereits geschrieben habe: es geht primär um das Nährstofftiming, und erst in zweiter Linie um die Verteilung (60% EW sind m.M.n. einfach unnötig viel, es sei denn man diätet radikal mit hohem Defizit).

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Kann ich mit einer derart abgeschwächten Form der metabolen D. Muskelmasse aufbauen? Vlt sogar die Fettmasse konstant halten und so dauerhaft den KFA senken?

Gleichzeitig aufbauen und Fett verlieren ist eigentlich nicht möglich (zumindest nicht langfristig, eventuell ganz am Anfang).

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Sollte ich als Berechnungsgrundlage nun genau den Bedarf wählen oder drüber/drunter? Reicht es den Bedarf genau zu treffen um was aufzubauen?

Du kannst deinen Bedarf so oder so nicht so genau bestimmen, geschweige denn genau "treffen". Daher gilt für den Aufbau: besser etwas mehr (300-500 kcal täglich).

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Wäre es vlt sinnvoller, erstmal meinen KFA zu senken?

Möglicherweise, wenn er wirklich hoch ist. Denke mal so ab 18-20% KFA würde ich erst diäten.

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Was genau ist mit Timing gemeint? Mein Frühstück verschiebt sich immer mal um +/- 2 Stunden. Oder geht es dabei nun um die Trennkostsache (Fett oder KH, nicht zusammen)?

Es geht darum zu welchen Zeiten du was isst, nicht wann du genau du eine Mahlzeit zu dir nimmst. Generell macht es aber durchaus Sinn, zu geregelten Zeiten zu essen.
11.05.2009, 22:06
HuppelDiBupple

thx, melde mich, sobald ich mehr über meinen KFA weiss...

Vermute mal schon, dass ich die 20 ungefähr erreiche, zumal am Bauch ja der Hubbel einiges sein dürfte.
12.05.2009, 22:24
HuppelDiBupple

So, habe mich heute mal auf die Waage gestellt. Also grade eben...Sollte man sicher morgens machen, aber ich kam halt grade erst an ne Waage.

Gewicht: 79,3 kg
KFA: 15,8%
Wasseranteil: 61,5% (echt jetzt)?
Muskelanteil: 43,5%
Knochen: 11,6%

Wundert mich etwas sehr, dass die Summe bei ca 130-140% liegt...
Naja, als Richtwert vermutlich nicht soo schlecht...

Mit 1,85m liegt mein BMI damit bei 23,1. Also am oberen Rand des normalgewichts.

Hoher Wasseranteil ist angeblich gut? Hatte was gelesen, dass >65% super ist (Handbuch von der Waage).
Muskelanteil wird in meinem Alter mit 42-54% als normal angegeben.
Knochenanteil interessiert vermutlich eh nicht ;)

Was meint ihr dazu? Ihr habt da vermutlich deutlich mehr Ahnung von.

Am liebsten würde ich erstmal meinen Bauch loswerden, weil der mich schon etwas sehr annervt.

Gibts dazu noch irgendwelche Tipps oder was zu sagen? Oder soll ich einfach mal eine Metabole Diät durchziehen? Funktioniert das mit dem Bauch? Der ist eigentlich das einzige Porblem. Sonst ist alles ok.

Muskulatur käme dann anschließend.

Danke schonmal

------> Edit <-----
Achja, heute gegessen bisher: Fett: 80g - KH 35g - EW 125g --> 1350kcal
Ich bin Pappsatt... Kann mir jemand vlt mal grade nachrechnen, ob das so stimmt?

Shake 30g/Whey in Wasser: F0,3 - KH3 - EW24 --> 111kcal
Banane f0,3 - kh32 - ew2 --> 143
Hackfleisch (Halb/Halb) 300g -> f42 - kh0 - ew67,5 --> 648
4 Eier ("Rührei") -> f26 - kh0 - ew32 --> 362
+Fett 10g zu Braten -->90 kcal

Einige Werte etwas gerundet...
Mach ich was falsch? was soll ich denn jetzt noch essen? Mein Magen ist voll :P
Also wenn ich Eiweiss verdreifache, dann passts in das 60/30/10-Schema :P
13.05.2009, 21:42
Tank1982

Zitat:

Zitat von HuppelDiBupple

Was meint ihr dazu? Ihr habt da vermutlich deutlich mehr Ahnung von.

Am liebsten würde ich erstmal meinen Bauch loswerden, weil der mich schon etwas sehr annervt.

Gibts dazu noch irgendwelche Tipps oder was zu sagen? Oder soll ich einfach mal eine Metabole Diät durchziehen? Funktioniert das mit dem Bauch? Der ist eigentlich das einzige Porblem. Sonst ist alles ok.

Die Waagen sind leider für den A..., die Abweichung liegt bei bis zu +/- 15%. Als Richtwert und um eine Tendez zu bestimmen ok, aber zuverlässiger ist es, täglich das Gewicht zu notieren und den Bauchumfang zu messen. Daraus erechnest du dann den Wochendurchschnitt und beobachtest anhand dieser Werte deine Entwicklung.
Natürlich kannst du auch erst mal diäten, du musst halt realistisch einschätzen können, wieviel runter muss. Wenn du nachher nur noch ca. 70kg wiegst, bist du zwar schlank, aber es ist nichts mehr dran...
Kommt aber auch auf deine Prioritäten an, wenn du unbedingt erst den Bauch loswerden willst, dann nur zu. Die metabole Diät ist dabei auf jeden Fall einen Versuch wert.