Tipps zum Training/Ernährung

Moin Moin.

Ich trainiere jetzt seit gut 6 Monaten:

Ausgangslage:
ca. 185 und 80 KG, wobei sehr schmaler Oberkörper und sehr ausgebildete Beinmuskulatur (durch Fußball).

Training:
4x die Woche (bei allen Trainings etwas Bauchmuskeltraining)

2x die Woche Brust/Trizeps/Schulter
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4 Sätze Flachbank mit Langhantel (12, 8, 6, 4 mit 5kg Steigerungen) bis zu 70Kg (letzter Satz)
Schrägbank mit Kurzhanteln (3 Sätze) bis zu 20Kg pro Hantel
Butterfly mit Kurzhanteln (2-3 Sätze) bis zu 12 bis 14 Kg
Negativ Langhantel (von Maximalgewicht runter bis nix mehr geht) ab 60KG
Innere Brustmuskulatur mit Gerät (bis zu 60Kg)
Schultern am Gerät (bis zu 40 KG)
Schultern mit Kurzhanteln
Trizeps mit Gerät bis zu 25Kg

2x die Woche Bizeps/Rücken
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Langhangel an Sitzbank (3 Sätze) mit bis zu 25-30KG
Bizeps an Gerät
Rudergerät mit bis zu 70 Kg (4 Sätze)
Rückentraining an Gerät
Klimmzüge (2-3 Sätze)
Bizeps anderes Gerät (weiß den Namen nicht). Zug von oben runter bis an die Schultern (bis zu 80Kg)....auch 3-4 Sätze
Kurzhanteln an Sitzbank (3 Sätze)...jeweils ca. 10-12 KG pro Hantel
Kurzhantel stehend (3 Sätze)

Bei allen Trainings mache ich mich etwas auf dem Rad warm und dehne mich.


Ernährung:
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Morgens eine Schüssel Haferflocken
Mittags Nudeln mit Ei oder Rührei und Volkornbrot
Nachmittags nach dem Training Eiweißshake mit 3 Esslöffeln Pulver
Abends sehr verschieden. Meist recht gesund und vorwiegend Reis, Nudeln oder Kartoffeln
Später bevor ich ins Bett gehe meist noch Quark mit Müsli oder Joghurt mit Müsli


So, nach den 6 Monaten sieht man schon das ich trainiere und das wird mir auch von Leuten gesagt, die mich von sich aus ansprechen. Ich kann nicht richtig beurteilen, ob ich jetzt viel, normal oder wenig daraus gemacht habe.

Mein größtes Problem liegt denke ich darin, dass ich zu wenig Masse habe. Ich habe relativ wenig Fett und durch die kräftige Beinmuskulatur ist mein Oberkörper immer noch relativ schmal. Allein vom Gewicht (ca. 80 Kg) bei 1,85m könnt ihr Euch ja vorstellen, dass es a) etwas zu wenig ist und b) nicht so gut verteilt ist.


Was kann ich an meinem Training verbessern? Sollte ich öfter Eiweißshakes trinken? Wären Weight Gainer eine Überlegung wert? Ich denke, dass bei der Ernährung wohl noch Potenzial ist, wobei ich mich immer satt esse und für mehr mich wohl etwas quälen müsste. Welche Dinge sollte ich in die Ernährung mehr einbauen?

Vielen Dank schon mal für Tipps!

Dein Trainingsplan sieht etwas ... voll aus. Sprich du trainierst dieselben Muskelgruppen einfach an verschiedenen Geraeten und das 4 mal am Tag?( wenn ich mich nicht irre)

Zitat:

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Ernährung:
--------------
Morgens eine Schüssel Haferflocken
Mittags Nudeln mit Ei oder Rührei und Volkornbrot
Nachmittags nach dem Training Eiweißshake mit 3 Esslöffeln Pulver
Abends sehr verschieden. Meist recht gesund und vorwiegend Reis, Nudeln oder Kartoffeln
Später bevor ich ins Bett gehe meist noch Quark mit Müsli oder Joghurt mit Müsli

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Das sieht nicht so aus als wuerdest du da ueber deinen Tagesverbrauch kommen.
Vor allem das Essen morgens und mittags. Wobei ich jetzt natuerlich nicht weiss wie viel du da isst.

Also ich hab mich etwas eingelesen und auch noch mit anderen gesprochen:

Ja, morgens und mittags ist denke ich etwas zu wenig, versuche da hochzufahren vom Essen.

Training ist halt zweigeteilt.
2x die Woche Brust/Trizeps/Schulter
2x die Woche Bizeps/Rücken

Bauch mach ich an fast jedem Trainingstag. Beine versuche ich jetzt bei Bizeps/Rücken noch zu integrieren.

Wäre es sinnvoll noch einen 3. Tag die Woche Brust/Trizeps/Schulter zu integrieren, also:
Montag Brust/Trizeps/Schulter
Dienstag Bizeps/Rücken/Beine
Donnrstag Brust/Trizeps/Schulter
Freitag Bizeps/Rücken/Beine
Samstag Brust/Trizeps/Schulter

Oder lieber bei den 4 Einheiten die Woche bleiben?

Wäre es sinnvoll vor dem Training einen Weight-Gainer zu trinken, nach dem Training und dann 2 Stunden später erst einen Eiweiß-Shake? So wäre wohl mehr Kohlenhydrat-Zufuhr gewährleistet.

Kann mir da jemand bitte Tipps zu geben? Danke!

Beine fehlen.
Kreuzheben + Kniebeugen rein.

Du musst schauen, daß du beim Training ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt bist und nach dem Training die Speicher wieder auffüllst, denn die werden i.d.R. erschöpft sein. Protein solltest du nach dem Training auch zu dir nehmen, kann aber durchaus etwas warten. Generell empfiehlt es sich, anstatt der Shakes eine richtige Mahlzeit mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und wenn möglich wenig Fett zu sich zu nehmen.

Nach dem Training sollte man aber eigentlich von selbst einen Bärenhunger haben, oder nicht? Da würde ich eher an was Handfestes denken, als an so einen blöden Shake. So ein leckeres Steak mit Salat und so weiter. Wenn ich auf dem Heimweg bin kommt mir eher so etwas in den Sinn als Pulverplörre. Aber jedem das Seine.

Vielleicht bin ich auch einfach zu verfressen. :sorg:

Also ich versuche jetzt noch bewusster mich zu ernähren. Damit meine ich vor allem vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und danach auch wieder. Und dann halt noch einen Eiweiß-Shake hinterher.

Ich habe jetzt Dips und Beine in mein Training eingebaut, aber was kann ich noch verbessern? Ich glaube, dass ich für 6 Monate Training relativ wenig aufgebaut habe. Kreuz, Schultern, Rücken und Arme sind denke ich recht gut gewachsen, aber gerade meine Brustmuskulatur lässt doch noch sehr zu wünschen übrig, finde ich.

Wer hat Tipps, dass ich gerade in Sachen Brustmuskulatur zulegen kann?

Sollte man nach jedem Training Muskelkater haben?

Zitat:

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Zitat von joeker

Wer hat Tipps, dass ich gerade in Sachen Brustmuskulatur zulegen kann?

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Schmeiss die Negativwiederholungen aus deinen Programm, das ist für deinen Entwicklungsstand zu viel des Guten.

Oder noch besser: trainier nach dem WKM-Plan

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Gruß Dieter

Ok, Negativwiederholungen sind draußen.

Ernährung sieht jetzt so aus:

Morgens: Schüssel Haferflocken mit Milch
Vormittags: Eiweiß-Riegel
Mittags: Rührei mit Brot oder Nudeln + 2-3 weitere Scheiben Brot mit Käse/Wurst/Marmelade
Nachmittags (nach dem Training, wenn Trainingstag ist): Corny-Riegel + 2-3 Brote mit Käse/Wurst/Marmelade (oder auch Dose Thunfisch mit Brot) und anschließend Eiweiß-Shake
Abends: Meist Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Fleisch/Fisch und Gemüse/Salat
2-3 Stunden später: 250g Quark mit Müsli

Was sagt ihr? Sollte das reichen? Ich seh persönlich nicht mehr viel Spielraum mehr zu essen. Ich versuche bis an die Grenzen zu essen.

Wäre es vielleicht sinnvoll einen Weight Gainer noch vor oder nach dem Training zu trinken?

Sollte man immer einen Tag Pause zwischen Trainingstagen machen, auch wenn man unterschiedliche Muskelgruppen trainiert? Oder könnte man auch: Montags (Brust, Trizeps, Schulter), Dienstags (Bizeps, Rücken, Beine), Mittwochs (Brust, Trizeps, Schulter) machen?

Danke schon ma!

Hat keiner was zu sagen zu meinem letzten Post?

Weiterhin würde ich gerne wissen wie ein effektives Brustmuskeltraining aussieht? Scheint eine Schwachstelle bei mir zu sein.

Zitat:

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Zitat von joeker

Ok, Negativwiederholungen sind draußen.

Ernährung sieht jetzt so aus:

Morgens: Schüssel Haferflocken mit Milch
Vormittags: Eiweiß-Riegel
Mittags: Rührei mit Brot oder Nudeln + 2-3 weitere Scheiben Brot mit Käse/Wurst/Marmelade
Nachmittags (nach dem Training, wenn Trainingstag ist): Corny-Riegel + 2-3 Brote mit Käse/Wurst/Marmelade (oder auch Dose Thunfisch mit Brot) und anschließend Eiweiß-Shake
Abends: Meist Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Fleisch/Fisch und Gemüse/Salat
2-3 Stunden später: 250g Quark mit Müsli

Was sagt ihr? Sollte das reichen? Ich seh persönlich nicht mehr viel Spielraum mehr zu essen. Ich versuche bis an die Grenzen zu essen.

Wäre es vielleicht sinnvoll einen Weight Gainer noch vor oder nach dem Training zu trinken?

Sollte man immer einen Tag Pause zwischen Trainingstagen machen, auch wenn man unterschiedliche Muskelgruppen trainiert? Oder könnte man auch: Montags (Brust, Trizeps, Schulter), Dienstags (Bizeps, Rücken, Beine), Mittwochs (Brust, Trizeps, Schulter) machen?

Danke schon ma!

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Ernährung: Ich sehe in deiner Ernährung sehr viele Kohlenhydrate und relativ wenig Eiweiß. Sieh mal zu, dass du mehr Eiweiß reinbekommst und weniger Kohlenhydrate.

Weight Gainer ist nicht sinnvoll. Lieber nen Whey Shake direkt nach dem Training.

Du solltest immer zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause machen. Ich verstehe auch nicht, wie du es anders machen willst. Wenn du Montags ordentlich deine Brust trainierst, ist diese ja bis Mittwoch noch nicht regeneriert. Nach welchem Trainingsplan trainierst du im moment?

Ich hab gut 80 Kg und sollte bei 2g Eiweiß/KG ca. 160g Eiweiß zu mir nehmen. Denke da komme ich mit der aufgeführten Ernährung auch hin. Versuche die 160g immer reinzubekommen.

Training ist wie oben beschrieben:
Montag Brust, Trizeps, Schultern, Nacken
Dienstag, Bizeps, Rücken, Beine
Donnerstag Brust, Trizeps, Schultern, Nacken
Samstag Bizeps, Rücken, Beine

Wenn ich Montags Brust usw. trainiere ist die ja bis Donnerstag erholt und Dienstags trainiere ich ja andere Muskelgruppen. Das ist doch ok, oder? Könnte ich Freitag noch als Trainingstag einbauen? Dann würde ich Freitags Bizeps, Rücken, Beine machen und Samstags wieder Brust, Trizeps, Schultern, Nacken.

Zitat:

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Zitat von joeker

Ich hab gut 80 Kg und sollte bei 2g Eiweiß/KG ca. 160g Eiweiß zu mir nehmen. Denke da komme ich mit der aufgeführten Ernährung auch hin. Versuche die 160g immer reinzubekommen.

Ja, wenn das klappt ist gut. Allerdings würde ich bei den Kohlenhydraten fett werden. Es hat ja aber jeder einen anderen Stoffwechsel

Training ist wie oben beschrieben:
Montag Brust, Trizeps, Schultern, Nacken
Dienstag, Bizeps, Rücken, Beine
Donnerstag Brust, Trizeps, Schultern, Nacken
Samstag Bizeps, Rücken, Beine

Hm, diese Aufteilung halte ich für relativ problematisch. Wenn du einen 2er Split machen willst, dann solltest du zwischen jeder TE einen Tag Pause machen. Also Mo-Mi-Fr-So.
Ich habe mir auch mal deinen Plan im Startpost angeschaut unf finde den relativ schlecht. Viel zu viele Isoübungen und zu wenige Grundübungen. Außerdem ist das Pyramidensystem a la 12-10-8 usw. eher suboptimal. Vielleicht solltest du dir mal den WKM Plan oder den 3er aus den Stickies anschauen. DAmit würdest du sicherlich besser fahren

Wenn ich Montags Brust usw. trainiere ist die ja bis Donnerstag erholt und Dienstags trainiere ich ja andere Muskelgruppen. Das ist doch ok, oder? Könnte ich Freitag noch als Trainingstag einbauen? Dann würde ich Freitags Bizeps, Rücken, Beine machen und Samstags wieder Brust, Trizeps, Schultern, Nacken.
Viel hilft nicht immer viel. Dein Körper braucht regeneration. Um ehrlich zu sein zweifele ich ein bißchen an der Intensität deines Trainings.

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10 Zeichen

Hab den Plan in letzter Zeit etwas an WKM angepasst. Ich habe Isolationsübungen rausgeschmissen (Negativbankdrücken, Innere Brustmuskel, Bizepsübung/en) und dafür mehr Grundübungen rein (Dips, Klimmzüge, Kreuzheben...).

Warum ist das Pyramidensystem schlecht? Also was spricht dagegen? Wie würde ich es besser aufbauen?

Mit den Kohlenhydraten passt denke ich, da ich ja auch etwas mehr Masse aufbauen muss. Das habe ich in letzter Zeit auch geschafft und es waren keine Fettpolster :)

Dips möglichst eng greifen, oder? Macht es Sinn Klimmzüge mit breitem Griff und auch welche mit UG zu machen oder besser nur UG wie aus dem WKM Plan?

Wie kann ich am effektivsten die Brustmuskulatur trainieren? Glaube die hängt etwas nach.

Ich bin jahrelang Sportler, aber durch Fußball, Laufen und Radsport vor allem gute Beinmuskulatur aufgebaut und vom Oberkörper sehr schmal ohne Muskulatur. Ist also ein weiter Weg beim Start gewesen, habe nach nun ca. 8 Monaten aber denke ich schon etwas aufgebaut. Leider am Anfang natürlich auch einiges falsch gemacht und mit der Zeit immer mehr verbessert und auch jetzt ist ja noch Verbesserungsbedarf wie man sieht.

Danke für die Tipps! Das Forum hilft mir enorm weiter!

Zitat:

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Zitat von joeker

Hab den Plan in letzter Zeit etwas an WKM angepasst. Ich habe Isolationsübungen rausgeschmissen (Negativbankdrücken, Innere Brustmuskel, Bizepsübung/en) und dafür mehr Grundübungen rein (Dips, Klimmzüge, Kreuzheben...).
Ok

Warum ist das Pyramidensystem schlecht? Also was spricht dagegen? Wie würde ich es besser aufbauen?
Ist halt Ansichts-und Gewöhnungssache. Allerdings finde ich die umgekehrte Pyramide besser. Du fängst dann mit den schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen an. So z.B. 2x4-5, 2x8-12 1x15-20
Mit den Kohlenhydraten passt denke ich, da ich ja auch etwas mehr Masse aufbauen muss. Das habe ich in letzter Zeit auch geschafft und es waren keine Fettpolster :)

Dips möglichst eng greifen, oder? Macht es Sinn Klimmzüge mit breitem Griff und auch welche mit UG zu machen oder besser nur UG wie aus dem WKM Plan?
Kannst du machen wie du willst.

Wie kann ich am effektivsten die Brustmuskulatur trainieren? Glaube die hängt etwas nach.
Schweres Bankdrücken, Flys, CableCross
Ich bin jahrelang Sportler, aber durch Fußball, Laufen und Radsport vor allem gute Beinmuskulatur aufgebaut und vom Oberkörper sehr schmal ohne Muskulatur. Ist also ein weiter Weg beim Start gewesen, habe nach nun ca. 8 Monaten aber denke ich schon etwas aufgebaut. Leider am Anfang natürlich auch einiges falsch gemacht und mit der Zeit immer mehr verbessert und auch jetzt ist ja noch Verbesserungsbedarf wie man sieht.

Danke für die Tipps! Das Forum hilft mir enorm weiter!

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10 Zeichen

Laufen oder Radfahren ist zwischen den TEs, also an den "trainingsfreien" Tagen möglich oder wirkt sich das hinderlich aus?

Nein, wieso sollte sich das hinderlich auswirken? Kannst du so machen.

Wie ich gelesen habe trinkst du nach dem Training nur einen Proteinshake... allerdings ist es wichtig nach dem Training auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen um den Insulienspiegel zu erhöhen, welcher hilft Muskeln aufzubauen. Dazu eignen sich vorallem Lebensmittel wie Weissbrot, Süsses, Kartoffeln usw... Dies ist vorallem direkt nach dem Training von Vorteil, da es sonst dick machen kann.
Ansosten ernährst du dich eig. gut... achte auf genügen Eiweiss (Hänchen usw.).

Habe Geduld und gib nicht auf Muskeln wachsen langsam:zunge:

Doch, ich achte darauf, dass ich nach dem Training erst etwas esse. Meist 1-2 Corny-Riegel und/oder 2 Scheiben Brot mit etwas drauf oder so. Danach erst Eiweiß-Shake. Das hab ich seit paar Wochen umgestellt. Vorher hatte ich eigentlich nur den Shake danach getrunken. Aber man lernt ja... ;)

Fortschritte sind ja auch zu erkennen und hab auch in Sachen Gewicht zugelegt (kein Fett ;) ). Werde versuchen noch mal härter zu trainieren.