Rundrücken bei Kniebeugen

Hallo, ich trainiere nach WKM, bin 18jahre alt!
Problemübung sind die KB! ich mache sich wirklich "Ass to the gras", gehe soweit runter wie möglich, jedoch krümme ich, wie ich selber bemerkt habe meinen rücken ein!

(zum Vgl. dieses Video, meine ausführung dürfte ähnlich sein!)

http://www.youtube.com/watch?v=eLUeV...eature=related

es wird geschrieben, dass man seien Hüftbeweglichkeit verbessern soll, aber wie zum Teufel mache ich das?

gibts sonst noch tipps? einfach so tief beugen, dass man den rücken einigermaßen gerade hält, langsamer herunter gehen und die übung kontrollierter ausführen?
KB sind mit abstand meine schwächste übung!(liegt mit sicherheit an der technik) hebe über 20kg mehr und drücken im satz sogar mehr als ich beuge.. ich hoffe ihr versteht mein problem(anhand des videos) und wisst um guten rat,

danke!

du musst die ischiocrurale Muskulatur dehnen, Übungen dafür gibts zuhauf im Netz

Der Typ in dem Video hat null Spannung im Oberkörper. "Blockierung" heißt das Stichwort: Sowohl Bauch als Rücken müssen während der gesamten Übungsausführung angespannt sein.

wieso null spannung im oberkörper? sein becken, bzw. der untere rücken rundet sich wenn er in die hocke geht.

Das ist nur der untere Rücken, der sich rundet.
Er lässt sich ja auch nur in die Hocke fallen.

MfG
M.

In dem Video gehen auch die Knie zu weit nach vorne. Man soll "nach hinten" beugen, habe damit auch meine Schwierigkeiten. So wie im Video kann ich auch beugen, sogar sehr schwer, aber das mit dem Rundrücken tritt bei mir dann auch auf.
Daher eier ich mit 30kg rum und versuche mit breitem Stand eben "nach hinten" zu beugen und den Rundrücken zu vermeiden. Wird wohl noch einige Wochen dauern bis das ansatzweise vernünftig läuft.. Beim Heben bin ich mittlerweile beim dreifachen Gewicht. :ratlos:

Das sind mit Abstand die übelsten KB, die ich seit langem gesehen hab.

Zieh dir mal als Hilfe das rein:
http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

Von der Squat RX Reihe gibt's noch mehr Vids. Sind alle gut.

Zitat:

---

Zitat von BumBumBodo

Das sind mit Abstand die übelsten KB, die ich seit langem gesehen hab.

---

wo trainierst du denn? Das wird in jedem Gym von einigen locker getoppt

Zitat:

---

Zitat von Pathologist

In dem Video gehen auch die Knie zu weit nach vorne. Man soll "nach hinten" beugen, habe damit auch meine Schwierigkeiten. So wie im Video kann ich auch beugen, sogar sehr schwer, aber das mit dem Rundrücken tritt bei mir dann auch auf.
Daher eier ich mit 30kg rum und versuche mit breitem Stand eben "nach hinten" zu beugen und den Rundrücken zu vermeiden. Wird wohl noch einige Wochen dauern bis das ansatzweise vernünftig läuft.. Beim Heben bin ich mittlerweile beim dreifachen Gewicht. :ratlos:

---

Ja, um nach hinten zu beugen muss man etwas breiter stehen und die Bewegung aus der Hüfte führen.
Hab das Anfangs auch falsch gemacht, kriegs aber mittlerweile schon super hin.

streck deinen hintern bewusst raus,
umso schwuler es aussieht umso besser.
banal formuliert ;)

und oben die beine nicht ganz durchdrücken.

ich hätte auch noch eine frage bezüglich der ausführung..

und zwar ist es so, dass bei mir mein knie anfängt zu knacksen wenn ich zu tief runter gehe.. das heißt wenn meine oberschenkel parallel zum boden sind, dann passt noch alles und ich hab auch keine schmerzen, aber wenn ich dann noch um 10cm weiter runter gehe, dann knackst es.. ist es auch in ordnung wenn ich eben nur soweit runter gehe, dass meine parallel zum boden sind?

und ist es schlecht wenn man das becken beim beugen zu weit rausstreckt? kann man das mit dem hohlkreuz auch übertreiben?

Runter bis Oberschenkel parallel zum Boden sind ist ok, ich gehe allerdings gerne noch ein paar cm tiefer.

Die meisten strecken das Becken bzw. der Ar.... nicht weit genug raus.

Ob man es damit übertreiben kann :gruebel:

für einen gesunden rücken ist ein leichtes hohlkreuz sogar zu empfehlen !
aber übertreiben sollte man denk ich mal auch nicht. wie gesagt ein leichtes hohlkreuz.

Was wäre jetzt für mich hilfreich?

1. mehr spannung aufbauen und bewusst den ***** zuerst nach hinten herausstrecken+ weiter stand(nicht in hocke fallen)
2. "ischiocrurale Muskulatur" dehnen? (was immer das jetzt auch sein mag..)
3. nicht so tief herunter gehen?

werde aus den gegebenen antworten nicht so recht schlau, scheint ja nicht nur eine meinung dazu zu geben!

danke im vorraus! lg FaBe

das hier in Kombination

Zitat:

---

Zitat von FaBe1991

1. mehr spannung aufbauen und bewusst den ***** zuerst nach hinten herausstrecken+ weiter stand(nicht in hocke fallen)
2. "ischiocrurale Muskulatur" dehnen? (was immer das jetzt auch sein mag..)

---

okay!

werde mich dann zunächst mal einlesen was die ischiocrurale Muskulatur überhaupt ist! hat zufällig jem. passende links auf lager(sonst werde ich natürlich selber suchen)

weniger tief zu beugen scheint also nicht die alternative zu sein? bin ich ehrlich gesagt auch froh drüber, halb KB sind eh nicht das wahre.. ich hoffe mal nicht, dass ich dann nach hinten weg kippe bei der ausführung^^..

Schau halt bei Google nach, da findet sich genug.
Meiner persönlichen Meinung anch, braucht es kein Dehnen.

Nicht ganz tief runter heißt ja nicht gleich Hofknickse zu machen.


MfG
M.

habe mir das gepostet video angeguckt! waren ganz interessante sachen dabei!

z.b.

- mit KB aus der Position unten starten, indem man sich z.b. an einem Rack festhält(ohne gewicht!)
- KB (ohne gewicht) mit der Nase entlang der wand (die ganze zeit)

-Hüftkreisen
-mit gestreckten Beinen auf den Boden greifen (das fällt mir persönlich sehr schwer, komme nicht mal ansatzweise an den boden; liegt wohl daran, dass ich knappe 1,90m bin und ewig Fußball gespielt habe! Beinbizeps im vgl. zum rest verkürzt??)


meint ihr mit diesen methoden krieg ich das in den griff? und wie baue ich sie in mein training ein? an freien tagen? (habe da oft probleme, heute z.b. einem tag nach KH geht das kaum, trainiere nach WKM 3mal die woche)

Zitat:

---

Zitat von FaBe1991

1. mehr spannung aufbauen und bewusst den ***** zuerst nach hinten herausstrecken+ weiter stand(nicht in hocke fallen)
2. "ischiocrurale Muskulatur" dehnen? (was immer das jetzt auch sein mag..)

---

Genau :professor:

Nicht so tief runter gehen, was meinst du damit? Oberschenkel parallel zum Boden sollte es schon sein.

Ischiocrurale Muskulatur = Oberschenkelrückseite

Zitat:

---

Zitat von pacechris

Genau :professor:

Nicht so tief runter gehen, was meinst du damit? Oberschenkel parallel zum Boden sollte es schon sein.

Ischiocrurale Muskulatur = Oberschenkelrückseite

---

parallel zum boden ja! denke eher noch ein paar cm tiefer!

oberschenkelrückseite= beinbizeps, waden ( für den Laien)

wie gesagt habe ich lange fußball gespielt, sorgt fußball nicht für eine verkürzung des beinbizeps? (dysbalancen, da oberschenkelmuskeln stärker trainiert?)
komme bein dehnen(beziehe mich darauf mit den händen versuchen den boden zu berühren bei gestreckten beinen; was doch den beinbizeps dehnen soll?) überhaupt nicht weit herunter! liegt sicherlich am Fußball und an meiner größe!

Sind das anzeichen dafür, dass meim beinbizeps "verkürzt" ist(bzw. das ich in dem bereich nicht gelenkig genug bin)?
Bringen die vorigen genannten Methoden etwas zur verbesserung des problems und vor allem wie bringe ich dies ins normale training ein?
z.z. liegt mein arbeitssatz zwischen 65-70kg! sollte dann warscheinlich noch einmal bei ca. 50kg anfangen oder erstmal nur "trockenübungen" ohne gewicht machen?

schon deprimierend: drückt man 70kg im satz und hebt 90kg im satz.. und dann KB mit so geringen gewichten.. wenn ich von anderen höre, dass sie nahezu so viel beugen wie sie heben ist das für mich unbegreiflich :D

mir gehts genauso.. hab leider erst zu spät mit kniebeugen angefangen..

Hol dir einen Besenstiel und mach Überkopfkniebeugen.
Am besten mehrmals die Woche oder jeden Tag, ist ka keine Belastung.

Nach einiger Zeit wirst du eine Technik haben die nahe an perfekt sein wird.

Zudem wie Mark empfohlen hat, die entsprechenden Muskeln dehnen.

Und denk ja nicht drüber nach bezüglich parallel zum Boden usw.
KB MÜSSEN tief sein, sonst bringt es nichts. Wenn du deinen Muskel nicht triffst, dann liegt es an anderen Gründen aber nicht an der Tiefe. Wird ja oft als Gegenargument benutzt, also das man den Muskel auch mit 90°-KB erreicht.

Zitat:

---

Zitat von Mark83

wo trainierst du denn? Das wird in jedem Gym von einigen locker getoppt

---

Die meisten machen einfach keine Kniebeugen ^^

Zitat:

---

Zitat von Rocketman

Hol dir einen Besenstiel und mach Überkopfkniebeugen.
Am besten mehrmals die Woche oder jeden Tag, ist ka keine Belastung.

Nach einiger Zeit wirst du eine Technik haben die nahe an perfekt sein wird.

Zudem wie Mark empfohlen hat, die entsprechenden Muskeln dehnen.

Und denk ja nicht drüber nach bezüglich parallel zum Boden usw.
KB MÜSSEN tief sein, sonst bringt es nichts. Wenn du deinen Muskel nicht triffst, dann liegt es an anderen Gründen aber nicht an der Tiefe. Wird ja oft als Gegenargument benutzt, also das man den Muskel auch mit 90°-KB erreicht.

---

ok! werde dann an trainingsfreien tagen überkopfkniebeugen machen! hab mir gedacht erst ein wenig cardio, so 15min, dann ein paar sätze ÜKB und danach dehnen!?! passt das so? und wie viele sätze ÜKB soll ich machen? einfach nach geüfhl..sagen wir mal 10sätze a 10wdh.? belastung ist ja sehr gering^^..hab sie schon getestet, sorgen echt für einen besseren bewegungsablauf;)

Zitat:

---

Zitat von Rocketman

Hol dir einen Besenstiel und mach Überkopfkniebeugen.
Am besten mehrmals die Woche oder jeden Tag, ist ka keine Belastung.

Nach einiger Zeit wirst du eine Technik haben die nahe an perfekt sein wird.

Zudem wie Mark empfohlen hat, die entsprechenden Muskeln dehnen.

Und denk ja nicht drüber nach bezüglich parallel zum Boden usw.
KB MÜSSEN tief sein, sonst bringt es nichts. Wenn du deinen Muskel nicht triffst, dann liegt es an anderen Gründen aber nicht an der Tiefe. Wird ja oft als Gegenargument benutzt, also das man den Muskel auch mit 90°-KB erreicht.

---

mach nich nur überkopfkniebeugen! (welche definitiv sehr angenehm für hohe wdh-bereich sind... also 25-40 oder gar mehr, wie sie die boardlegende "kleberson" ausführt)
mach richtige lunges (ausfallschritte) im bereich von 10-15 wdh... also nich schwer.
mach frontkniebeugen (ebenfalls eher in hohen wdh-bereichen)

ps: wenn du in der ausführung mit einem besenstiel keine richtige resonanz deiner muskeln etc bekommst... dann nimm ruhig ne 10kg stange... ein wenig gewicht sollte es nämlich schon sein ;-) .

wer die tipps beherzigen;)

hat jem. erfahrung, wie lange das dauert, bis ich mit dehnen und "besenübungen" :D die richtige technik erlernt habe..?

edit: normale Kb weiterhin ausführen, aber nicht aufs gewicht sondern auf technik achten? trainieren nach WKM und gestern hatte ich kaum ne möglichkeit zu beugen, montag hab ich zuviel gehoben denke ich..von daher mach ich´s jetzt so bei WKM dass wenn ich beugen muss die TE davor nur leicht/ leichter hebe..

hab mal ne andere frage bzgl den beugen, hoffe das stört Fabe nicht.

Und zwar wollte ich mal wissen ob es irgentwelche negativen auswirkungen hat wenn man im unteren Bereich sehr stark nach vorne kommt mit dem oberkörper, praktisch schon KB und Good Mornings fast verbindet, übertrieben ausgedrückt, der rücken dabei aber gerade bleibt(!)

Wenn ich auf diese art beuge komme ich extrem weit runter(vielleicht noch 10cm mitm hintern über dem boden) und kann auch deutlich mehr gewicht verwenden als bei normalen kniebeugen bis knapp unter 90°.

Hab beide varianten jetzt schon jeweils ein paar monate durch und kann keine Probleme soweit feststellen, allerdings weiß ich nicht wie es mit langzeiterscheinungen ist :sorg:

ist kein Problem, der Oberkörper darf schon fast waagrecht sein so lange du das im Rücken halten kannst

Also ich finde die Ausführung in dem Video ist noch eine der erträglicheren. Kenne da ganz andere Kandidaten, die für die schlechteste KB Technik in Frage kommen.

Klar fehlt im Video die Blockade, die absolut notwendig ist.

Außerdem wird der untere Rücken wird da etwas sehr krumm beim Beugen.
Wenn maximal tief gebeugt wird (bei engem Stand) ist eine minimale Rundung des unteren Rücken garnicht vermeidbar, da der Schwerpunkt sich sonst zuweit nach hinten verschiebt und man dann das Gleichgewicht verliert.

Der Rücken sollte grundsätzlich immer gerade bzw. leicht (!) hohl sein.

@mark83 klar kann der Oberkörper schon etwas nach vorne beim Beugen, fast waagerecht halte ich aber für schon zu weit, da sonst sehr viel aus dem Rücken abgefällscht wird. Klar kann keiner aufrecht beugen aber man sollte trotzdem versuchen nicht zu weit nach vorne zu gehen. ich persönlich würde sagen, dass 45-35° (Proportionsbedingt) Beugung nach vorne zumindest im Hinblich darauf, dass man das Gewicht hauptsächlich aus den Quads bewegen will für sinvoll, ansonsten nehmen der untere Rücken und die Beinbizepse viel arbeit ab.

@t-star
Richtig! Bin auch über marks Antwort verwundert.

Bei Kniebeugen sollte das Ziel sein, neben einer ordentlichen Tiefe (also gutes Stück unter parallel) eben auch den Oberkörper so gerade (senkrecht) wie möglich zu halten.
Anders gehts natürlich auch und ist auch nicht schädlich, nur massige Beie wird man davon nicht bekommen. Da gehts eher auf den Rücken und auf den A.rsch

Daher ja auch die Empfehlung mit dem Besenstiel und en ÜKB. Dort wird man gezwungen durch die Verlagerung sehr gerade (senkrecht) zu stehen. Und dieser Ablaufg sollte später auchmit der LH auf dem Buckel wie eine Mashcine durchgezogen werden.

Zitat:

---

Zitat von Rocketman

Bei Kniebeugen sollte das Ziel sein, neben einer ordentlichen Tiefe (also gutes Stück unter parallel) eben auch den Oberkörper so gerade (senkrecht) wie möglich zu halten.

---

wer sagt denn sowas?!

Hier die "Anleitung":
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=66183
Ihr solltet euch vor allem die Punkte 5 und 10 anschauen.
Wenn ich von Beugen rede dann meine ich die Ausführung mit der man das größte Gewicht bewegt, nicht die mit der man den Quadrizeps am stärksten belastet. Wenn er dafür den Oberkörper nunmal extrem nach vorne neigen muss dann ist das vollkommen in Ordnung!

Wer so was sagt? Jeder, der Kniebeugen als primäre Beinübung einsetzt und Ahnung hat.

Und ich gehe davon aus, dass jemand der im Unterforum "Bodybuilding Allgemein" eine Frage zu KB stellt, massige Beine will und nicht nur Gewichte bewegen möchte.

Wenns nur ums Gewicht geht, dann breitbeinig hinstellen, Anzug anziehen usw. Das macht nochmalk 40kg oder mehr aus

Ich denke, dass hier ist ein BB-Forum und kein K3K-Forum bzw. das Unterforum für Kraftdreikämpfer gibt es ja weiter unten.

Er kann meinetwegen mit weit vorgebeugtem Oberkörper so lange weiter beugen wie er will, nur braucht er sich nicht zu wundern, wenn er irgendwann nicht weiterkommt bzw. er nie die Ergebnisse erzielt, die er möchte.
Das nach vorne beugen dient doch nur dazu, eben mehr Gewicht zu bewegen bzw. ist es eine Hilfe mit der man den starken Rücken und den extrem starken Gluteus mit einbezieht.

was ist falsch daran den Rücken, Hintern und die Beinbeuger zu trainieren:ratlos:
Zumal die Quads von den schwereren Gewichten auch profitieren. Sie werden nur tendentiell geringer belastet, die absolute Belastung ist aber mit Sicherheit höher (wie sollten sich sonst die Knie strecken?)
ZEIG MIR EINEN KDKLER MIT DÜNNEN QUADS!

Die Frage war, "ob es negative Auswirkungen hat":professor:

Die Antwort ist nein.

Und wenn er so mit korrekter Ausführung tiefer kommt und mehr Gewicht bewegen kann dann kann ICH nichts negatives daran finden.

Im Anhang mal ein Bild was ich mit fast waagrecht meine

Zitat:

---

Zitat von Mark83

was ist falsch daran den Rücken, Hintern und die Beinbeuger zu trainieren:ratlos:

Nichts ist daran falsch und bei den "senkrechten" KB wird das ja auch gemacht, nur benutzen vernünftige BBs KB um primär die Quads zu trainieren. Für Rücken gibts KH, KZ usw. Kannst ja mal hier eine Umfrage machen, wie viele ihre Beine wirklich anch KB spüren und damit meine ich nicht die Kraftlosigkeit, sondern das intensive Pumpgefühl nachdem man den Muskel getroffen hat.

Zumal die Quads von den schwereren Gewichten auch profitieren. Sie werden nur tendentiell geringer belastet, die absolute Belastung ist aber mit Sicherheit höher (wie sollten sich sonst die Knie strecken?)
ZEIG MIR EINEN KDKLER MIT DÜNNEN QUADS!

Das stimmt auch, wer schwer beugt bekommt auch dicke Beine. Nur geht es einem Bodybuilder doch darum ein Gewicht nicht einfach nur zu bewegen sondern bewusst mit einem Zielmuskel oder einer Msukelgruppe zu bewegen. Das ist doch der entscheidende Unterschied! Wer nur eine Gewicht von A nach B bewegt stößt irgendwann an seine Grenzen und wundert sich, das andere (mal die Genetik ausgelassen) größere Umfänge trotz geringerem Gewicht haben. Bei uns im Studio trainieren sowohl K3K (was ich früher gemacht hatte) als auch BBs und da siehst du manche mit 250kg Kniebeugen machen ,dene würdest du das nie zutrauen. Dann haben wir einen Jungen, der jetz bald in den Junioren bei der IFBB starten wird, der beugt 160kg aber hat bestimmt doppelt so dicke Beine. Es kommt doch immer auf die Zielsetzung an und die sollte bei einem BB immer sein: Möglichst viel Gewicht, so oft wie möglich aber mit einer BB-technisch perfekten Ausführung (Zielmuskel spüren) bewegen.

Die Frage war, "ob es negative Auswirkungen hat":professor:

Die Antwort ist nein.

Negativ auf langfristige Erfoglge: JA

Und wenn er so mit korrekter Ausführung tiefer kommt und mehr Gewicht bewegen kann dann kann ICH nichts negatives daran finden.

Siehe oben. Geiwcht bewegen oder Gewicht mit Zielmuskel bewgen unterscheidet BBs von K3K.

Im Anhang mal ein Bild was ich mit fast waagrecht meine

---

Der Kerl ist ja auch kein BB.


Habs ja schon oben gesagt, die Technik mit vorgelehntem Oberkörper ist nicht schädlich nur BB-technisch gesehen nicht optimal:-)

man kann sich auch mit weit vorgebeugtem Oberkörper auf die Muskeln konzentrieren.

Und dass man vielen KDKlern ihre Leistungen nicht ansieht hat zahlreiche andere Gründe

Zitat:

---

Zitat von Mark83

man kann sich auch mit weit vorgebeugtem Oberkörper auf die Muskeln konzentrieren.

Geistig ja, aber darüber spreche ich nicht.

Und dass man vielen KDKlern ihre Leistungen nicht ansieht hat zahlreiche andere Gründe

---

Es zussätzlich andere Gründe.

ohne mir jetzt den ganzen Thread durchgelesen zu haben:

Mir hats geholfen (und auch zwei andere die bei mir trainieren :D )

Sich einfach nur vom Gewicht runterdrücken zu lassen, wenn du dann bei Parallel stehen bleibst auch egal, die Tiefe kommt mit dem Gewicht!

Wie hat mal "zyko" glaube ich geschrieben.

"Ass to the gras geht bei machen leuten erst mit dem 1,5fachen Körpergewicht beim Beugen" :professor:

genau so ist es bei mir nur das ich dann schon auf den waden sitze ;)


just my 2 cents.


greetz
Krusch Lee alias -theANIMAL-

Zitat:

---

Zitat von krusch lee

ohne mir jetzt den ganzen Thread durchgelesen zu haben:

---

machs mal und gib deine Meinung ab, würd mich interessieren

würde mich auch interessieren.

jedenfalls war es schonmal intressant 2 völlig verschiedene, aber dennoch begründete meinungen zu lesen.

Das es nicht schadet ist schonmal gut. Bleibt für mich nur offen wie ich weitermache.


ist es für die quads nun besser wenn ich den rücken möglichst senkrecht lasse oder wenn ich deutlich tiefer gehe UND 10-20% mehr gewicht verwende, dafür aber der rücken waagerecht wird ?

beinbizeps und rücken interessieren mich weniger, bin beim KH recht stark im vergleich zum KB, deswegen sind die im vergleich zu den quads eh ziemlich gut.

Zitat:

---

Zitat von Iulius

ist es für die quads nun besser wenn ich den rücken möglichst senkrecht lasse oder wenn ich deutlich tiefer gehe UND 10-20% mehr gewicht verwende, dafür aber der rücken waagerecht wird ?

---

2 Meinungen hast du ja schon, kannst ja ne Umfrage machen:D