Satzzahl bei Maximalkraft ?(und noch ein paar Fragen)

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31.01.2005, 14:40
UnitMK23

Satzzahl bei Maximalkraft ?(und noch ein paar Fragen)

Hi,
habe nur ein paar kuze Fragen bezüglich des maximalkraft Trainings:
ich hab hier öfter gelesen dass man in der MK Phase nur zwischen 2 und 5 Wdh machen soll, dafür aber bis zu 10 Sätzen und gleichzeitig soll man auchnoch die Pausen lange halten (3+min) aber wenn ich so trainiere brauche ich wesentlich länger als zuvor in der HT- Phase mit 3 Sätzen a 12 Wdh ( ich komme da auf über 1.5- 2h trotz 3er Split, und das komme ich ja schonwieder in den katabolen Bereich) soll ich nun weniger Sätze machen, Übungen weglassen oder die Pausen doch kürzer halten?
Dann würde mich noch interessieren ob diese Wdh/Satzzahlen auch für die Bauchmuskeln sinn machen. (eigentlich spricht nichts dagegen oder?)
Achso und nochmal eine allgemeine Frage, habe in einem anderen thread gelesen dass Isos so ineffizient sind, denkt ihr dass man auch als etwas erfahrenerer BBler noch gute Fortschritte erzielen kann wenn man sich hauptsächlich an Mehrgelenkübungen orientiert? weil dann würde ich vielleicht so oder so noch ein paar Isos aus dem Plan rausnehmen
Schonmal danke für die AW!
31.01.2005, 14:57
Samir-Banut

hi ,

ich trainiere seit jahren auf maximalkraft (bankdrücken) meine 2 gewichtheber trainier und ich sind uns einig das man bei der maximalkraft um die 3-5 Wdh macht und das ganze 6 sätze lang , allerdings wird dabei die pause bei 1 - 1,5 min gehalten , das wird eines der heftigsten trainings für dich wenn du es mal ausprobieren solltest....
achja das gewicht dann bei 85-95 % deiner höchstleistung wählen!

hoffe das macht auch für dich sinn ,

viel spaß noch beim kraftaufbau , damit machst du garantiert erfolge !
31.01.2005, 17:17
rantanplan

Weniger als 2 min. Pause sind zu kurz!
31.01.2005, 19:12
upspaced

Zitat:

Weniger als 2 min. Pause sind zu kurz!

sind sie zu kurz bist du zu weich

irgendwann schaut man da nich mehr auf die uhr, man hat im gefühl wanns wieder zeit für den nexten satz ist.

Paul Anderson .... trainierte vielmehr nach Gefühl. Fühlte er sich stark, so trainierte er auch immer so hart wie möglich. Dabei war es für ihn nicht von Bedeutung, ob er schon einen Tag davor schwere Kniebeugen trainierte.
Seine Einheiten dauerten meist mehrere Stunden, manchmal trainierte er den ganzen Tag. Wobei gesagt werden muß, dass Anderson zwischen jedem zweiten, öfters auch zwischen jedem Satz, eine halbe Stunde pausierte. Er wollte jeden Satz mit maximaler Kraft angehen, um seine Muskeln maximale Arbeit leisten zu lassen.
Den Wiederholungsbereich wählte er meistens im niedrigen Bereich, also 1-3 Wiederholungen. Aber auch hier verfolgte er kein striktes Muster, kam ihm das aktuelle Gewicht sehr leicht vor, absolvierte er auch bis zu zehn Wiederholungen, die meistens auch seine Obergrenze waren.

Bench: 627 pounds

Squat: 1206 pounds
31.01.2005, 20:05
Samir-Banut

ganz genau , sind dir 1- 1,5 minuten pause zu wenig bist du zu schwach ;)

wer power haben will muss halt leiden ! und wenn es mal nicht klappen sollte machst du es am nächsten tag erneut mit dem gleichen gewicht bis du es packst auch wenn es 1 oder 2 wochen dauert ! dann nochmal gewicht steigern und gib alles !
01.02.2005, 08:54
UnitMK23

ok danke für die Antworten! also kann man die Pausen ruhig kürzer halten wies aussieht. Aber irgendwie braucht man doch bei 6 Sätzen und sagen wir mal 1,5min Pause immernoch so 10- 15min PRO Gerät, und insgesamt sollte man nicht länger als 1h am Stück trainieren, das heisst man kann maximal 4 Übungen machen. Nicht grade viel, sollte man sich dann auf die "grossen" Übungen wie Bankdrücken und Kreuzheben konzentrieren und Isos weglassen?
01.02.2005, 09:58
jimmy.klitschi

Zitat:

sind sie zu kurz bist du zu weich

Nee, wenn ihr das so durchziehen könnt, dann sind einfach eure Trainings-Gewichte zu mickrig, und demzufolge ihr zu weich! - siehe auch die von upspaced sehr richtig zitierte Aussage Andersons ;)

6 Sätze á 3-5 WH mit je 60s Pause klingt eher nach einem komischen Zwitter-Ding aus Max-Kraft und Power-/Schnellkrafttraining.

Übrigens: Etwas mehr Sätze (z.B. die angesprochenen 10) sind durchaus einen Versuch wert.

Gruß
01.02.2005, 15:07
UnitMK23

Re: Satzzahl bei Maximalkraft ?(und noch ein paar Fragen)

@ wkm: danke für die differenzierte AW.

Zitat:

Zitat von wkm

Na und ?
Wer etwas erreichen will muss schon etwas investieren.
ok, sag ja nichts dagegen hab nur von vielen gehört dass man nicht so lange trainieren muss um gute Erfolge zu erzielen

Training hat IMMER katabole Auswirkungen!
ja, aber ich habe gelesen dass sie ab ca. 1h Trainingszeit überwiegen

3 - 5 WH für die Bauchmuskeln??? Das ist jetzt nicht Dein Ernst - oder?
Da empfehle ich Dir den Wichtig Sticky "Sinnvolles Bauchtraining" von Magma.
mh ich habe schon auf diversen Foren verschiedene "Sixpackthreads"gelesen und jeder schreibt was anderes =P und in einem anderen Thread hab ich letztens gelesen dass man mit hohen Wdhs eher die langsamzuckenden Muskelfasern trainiert, die aber weniger an Volumen dazugewinnen und dass niedrige Wdhs (unter 15) ideal wären. Und da Bauchmuskeln im Prinzip auch nicht anders aufgebaut sind als andere Skelettmuskeln, kann man sie doch auch gleich trainieren oder?

Zitat:

wkm
Hmmm, ich lese:

Zitat:

UnitMK23
Hobby Bodybuilder

87 kg bei 187 cm
38er Oberarm

und

Zitat:

...als etwas erfahrenerer BBler...

Wie bitte soll das denn zusammen passen?

Bei Deinen Daten bist Du kein erfahrener BBler - ISOS raus!

Mit erfahren habe ich auch eher die Praxiserfahrung und nicht den Körperbau gemeint, ich bin halt kein absoluter n00b auch wenn ich kein Muskelmonster bin. Dazu muss ich aber auch sagen dass es nicht mein Ziel ist mit 120kg und 45er Oberarmen rumzulaufen, Ich will eigentlich nicht mehr als max. 90- 95 kg erreichen! Aber gut, danke für die Info, dann werde ich mal ein paar Isos rausschmeissen und mich dafür auf die Mehrgelenksübungen konzentrieren!

@jimmy: mh das ist immer so das Problem weil man leider nie einheitliche Aussagen bekommt sondern jeder von etwas anderem Überzeugt ist. Gleichzeitig sehe ich an euren Daten dass ihr wohl alle nicht ganz falsch liegen könnt =) aber wie würdest du denn dann in der MK Phase trainieren?
01.02.2005, 16:04
rantanplan

Zitat:

jeder von etwas anderem Überzeugt

Gerade bei der Pausenzeit geht es nicht nur um "Überzeugung", sondern um physiologische Tatsachen. Während maximaler Belastungen können die Pausen durchaus sogar 5 Minuten (oder sogar noch mehr betragen), aber natürlich musst Du die Pausen nicht mit der Stoppuhr stoppen - Du machst einfach den nächsten Satz, wenn Du Dich ausreichend ausgeruht fühlst.

Gruß
02.02.2005, 00:02
Samir-Banut

der junge will kraft aufbauen , und ich wollte hier ja niemanden auf die füße treten , is doch klar das nicht jeder gleich trainiert !

ich kann nur von meinen erfahrungen sprechen , ich drücke 160 kg auf der bak natural ( bin stolz drauf das natural geschafft zu haben und ich weis auch das es andere kräftige burschen gibt so isses nicht ;) ) und hab früher auch länger pause gemacht ,dann bei 140 kg auf der bank ging alles noch viel langsamer ( gerademal 5 kg steigerung in ca. 3-5 monaten )
seit 1 jahr halte ich die pausen kürtzer und jetzt gehts wieder vorran immernoch langsam aber schon etwas stärker und sicherer , auch wenns unangenehm is und manchmal glaube das mich das gewicht erdrückt

( und jetzt sag du nochmal das meine gewichte zu lasch sind freundchen ;) )
02.02.2005, 11:50
rantanplan

:balabala:
02.02.2005, 13:58
Kultus

Zitat:

Zitat von rantanplan

:balabala:

ist doch gar nicht soo unwahrscheinlich was Samir sagt - wäre ja quasi Rest Pause was nach dem was ich gelesen habe bisher an Erfahrungsberichten keine schlechte Trainingsart sein soll :ratlos:
02.02.2005, 15:55
Samir-Banut

ich danke dir kultus , wenigstens einer der weis was ich meine :bussi:
02.02.2005, 17:06
rantanplan

Kultus, wir reden hier vom Training der neuronalen Effizienz mittels maximaler Krafteinsätze. Um hier bestmögliche Resultate zu erzielen, muss der Körper zwischen den Sätzen möglichst gut regenerieren. Selbst in der sportwissenschaftlichen Fachliteratur wird hier daher zu relativ langen Pausen (mind. 2-3 Minuten) geraten - und das nicht ohne Grund (dazu gibt es eine Reihe von Studien). Wieso wohl machen osteuropäische Gewichtheber 5 Minuten Pause (und mehr)? Wieso trainieren weltklasse Powerlifter bei der "Max Effort Methode" mit langen (sprich: nicht weniger als 2 Minuten) Pausen?
Kürzere Pausen machen vor allem dann Sinn, wenn man Stoffwechsel- und/oder Hormoneffekte manipulieren will. Das ist hier aber nicht das Thema.

http://www.hadels.com/kraftsport/neuroadaptation.html

http://www.physsportsmed.com/issues/...03/kraemer.htm

http://www.charlespoliquin.net/Artic...fm?ArticleID=6

http://www.education.uconn.edu/dept/...20Training.pdf

Gruß
23.07.2010, 14:35
jackychan1989

wat is jetzt mit der satzzahl? 6 sätze mit 2-4wdh oderwas?T:
23.07.2010, 16:35
steppo25

Interessante Ausgrabung!

>>...2 und 5 Wdh machen... dafür aber bis zu 10 Sätzen<<

Das wären ja max 20 bis 50 WDH total.

finde ich sehr einfach zu realisieren, und zwar mittels einer Technik, deren Namen mir zur Zeit entphallen ist; ich erläutere aber gerne:
Man macht eine WDH, legt ab, und wartet allsolange, bis söch die Kraft für die nächste aufgebaut hat, und führt die dann aus usw usf.
Seitdem ich meine Übungen konsequent nach diesem Schema durchführe, habe ich, das ist für mich Sensation, meine Trainingsresistenz durchbrechen können.

Auf diese Weise mache ich z.B. meine Kniebeugen, HighBar, ATG, alle 8 bis 9 Tage, und ich habe vorgestern zum ersten mal sensationelle 75 kg geschafft (nach 32 WDH war allerdings dann die Willenskraft am Ende) - 9 Tage davor waren es 70 kg (45 WDH durchgehalten!!!).
Das sind absolut gesehen noch lächerlich kleine Gewichte, aber leider bin ich auf diesen Dreh erst gekommen, nachdem ich jahrzehntelang die falschen Bücher gelesen und dem Dogma des "durchgehenden Bewegungsflusses" innerhalb eines "Satzes" aufgesessen war. Dieses "Alien" einer falschen Trainingsreligion habe ich mit viel Mühe inzwischen aus meinem Hirn verbannen können.

Die höchste gesamt-WDH Zahl setze ich für das Wadentraining an. Inzwischen zähle ich gar keine WDH mehr, (es sind über 100) sondern ich verbringe einfach bis 15 min an dem jew. Gerät, und mache die WDH nach der anderen, mit je 2 Atemzügen Pause dazwischen. Ich warne aber jeden davor das GLEICH so nachzumachen ob nun 45 WDH Kniebeugen oder 150 WDH Waden sitzend. Gibt tödlichen Muskelkater. Auf jeden Fall muss man zu Hause sofort auf der Treppe die Waden dehnen sonst gibbet Spass...
23.07.2010, 16:50
steppo25

EDIT
Das Aufwärmen nicht vergessen. Auch dieses geht (mache ich) als Einzel-WDH;
so 12, bis runter auf 3 WDH bei Annäherung an das Endgewicht für den finalen Arbeits"satz".
24.07.2010, 11:39
unequipped

Zitat:

Zitat von steppo25

Interessante Ausgrabung!

>>...2 und 5 Wdh machen... dafür aber bis zu 10 Sätzen<<

Das wären ja max 20 bis 50 WDH total.

finde ich sehr einfach zu realisieren, und zwar mittels einer Technik, deren Namen mir zur Zeit entphallen ist; ich erläutere aber gerne:
Man macht eine WDH, legt ab, und wartet allsolange, bis söch die Kraft für die nächste aufgebaut hat, und führt die dann aus usw usf.
Seitdem ich meine Übungen konsequent nach diesem Schema durchführe, habe ich, das ist für mich Sensation, meine Trainingsresistenz durchbrechen können.

Auf diese Weise mache ich z.B. meine Kniebeugen, HighBar, ATG, alle 8 bis 9 Tage, und ich habe vorgestern zum ersten mal sensationelle 75 kg geschafft (nach 32 WDH war allerdings dann die Willenskraft am Ende) - 9 Tage davor waren es 70 kg (45 WDH durchgehalten!!!).
Das sind absolut gesehen noch lächerlich kleine Gewichte, aber leider bin ich auf diesen Dreh erst gekommen, nachdem ich jahrzehntelang die falschen Bücher gelesen und dem Dogma des "durchgehenden Bewegungsflusses" innerhalb eines "Satzes" aufgesessen war. Dieses "Alien" einer falschen Trainingsreligion habe ich mit viel Mühe inzwischen aus meinem Hirn verbannen können.

Die höchste gesamt-WDH Zahl setze ich für das Wadentraining an. Inzwischen zähle ich gar keine WDH mehr, (es sind über 100) sondern ich verbringe einfach bis 15 min an dem jew. Gerät, und mache die WDH nach der anderen, mit je 2 Atemzügen Pause dazwischen. Ich warne aber jeden davor das GLEICH so nachzumachen ob nun 45 WDH Kniebeugen oder 150 WDH Waden sitzend. Gibt tödlichen Muskelkater. Auf jeden Fall muss man zu Hause sofort auf der Treppe die Waden dehnen sonst gibbet Spass...

... das hat aber nichts mit MAXIMALkrafttraining zu tun.
immer interessant, wenn die verehrten kollegen, die sicherlich viel vorzuweisen haben, sich schon mit unzähligen fachleuten und athletren über dieses thema unterhalten haben, seit 100 jahren bewährte und überprüfte trainingsmethoden über bord werfen, weil der anscheinend der heilige geist über sie gekommen ist.

natürlich ist überhaupt nichts gegen ausprobieren einzuwenden, wenn eine vernünftige basis vorhanden wäre. aber auch "empirische trainingslehreforschung im selbstversuch" funktioniert anders.

kollege "rantanplan" ist näher dran. grundsätzlich zum sogenannten maximalkrafttraining. es dauert eine ganze weile, ehe man dazu wirklich in der lage ist. nur weil man ein gewicht nicht mehr bewältigen kann, führt man noch lange kein maximalkrafttraining aus. dazu gehört eine sehr große mentale härte, die sich nicht einstellt, wenn das übliche studiogepumpe absolviert wird, bzw. wenn man stets "schnell, schnell" die jeweiligen übungen mit 3 sätzen "abarbeitet".

zum bd (bei der kb dürfte es nicht anders sein). 5 sätze maximalkrafttraining, inklusive 3 bis 5 sätze "aufwärmen/eingewöhnung" können über eine stunde dauern. satzpausen unter 3 minuten sind unmöglich, eher 5 minuten, es können aber auch schon mal 10 minuten sein. ich gebe zu, es handelt sich dann um das bd der spezialisten, gilt aber grundsätzlich auch für bb, die etwas gezielter stärker werden möchten.