Neuer Bank-Plan, Ideen?

Hallo!


Irgendwie dümple ich bei der bank so vor mich hin, sowohl bei der Leistung als auch bei der Lust, es muss was Neues her;) Da die Schulter wieder in Ordnung ist möchte ich doch wieder richtig loslegen, lediglich breiter Griff ist gestrichen!

Wollte mal wissen was ihr so bevorzugen würdet, Ziel ist sowohl Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts als auch Kraftzuwachs, wobei der Fokus auf Letzterem liegt da ich nicht groß an Gewicht zulegen will.

(alle von bis Bezeichnungen, also z.B. 5-6 beziehen sich auf die Tagesform)

Option 1

Klassisch, 5 x 5 mit vermutlich 130Kg für die ersten Beiden Sätze und 125/120für die letzten.

Option 2

Wie Option 1, aber beginnend mit 115-120 für alle 5 und alle 2 Wochen erhöht bis auf 5 oder 4 x 1 mit 140-155., dann Rhytmus von Vorne.

Option 3

Pyramide, 120x8, 130x5-6, 140x1-3, 130x3-4, 1205-6 oder wäre eine andere Aufteilung besser geeignet?


Das Ganze wird 2 mal die Woche gemacht und an diesen Tagen noch mit 3-4 Sätzen Freihantel-schräg, military-press und Nosebreakers ergänzt. (zuviel?)

Sollte man ab und an mal ne ruhe Woche zur Regeneration einschieben und wie sollte die aussehen?

Grüße

warum verzicht, du kannst die Optionen in Wochen aufteilen somit hast du Woche 1 bis 3 verschiede Reize und dan wieder von vorne mit Gewichtssteigerungen bestenfals.

Nimm dir mehrere Trainingseinheiten Zeit, periodisiere das Training. Also zum Beispiel:

Erste Einheit:
Flachbank normal 20WH 3 Sätze
Flachbank eng 20WH 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
Frenchpress 3 Sätze

Zweite Einheit:
Flachbank normal 10-12WH 3-5 Sätze
Flachbank eng 10-12WH 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
Frenchpress 3 Sätze

Dritte Einheit:
Flachbank normal 6-8WH 4-5 Sätze
Flachbank eng 6-8WH 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
Frenchpress 3 Sätze

Vierte Einheit:
Flachbank normal 3-5WH 5 Sätze
Flachbank eng 3-5WH 4-5 Sätze
Frontdrücken 3-4 Sätze
Frenchpress 3-4 Sätze

Fünfte Einheit:
Flachbank normal 1-3WH 5-6 Sätze
Flachbank eng 1-3WH 5-6 Sätze
Frontdrücken 3-4 Sätze
Frenchpress 3-4 Sätze

Dazu alternativ zwischen den Einheiten ein paar Sätze Explosives Bankdrücken einbauen (mit 40-75% Max-Gewicht und 3-5WH).

Hab' das vor meiner Krankheit/Verletzungs-Pause so gehandhabt und da ist was weitergegangen.

Hi!

Vielleicht etwas "old School" á la Hepburn:

5 Aufwärmsätze
dann 3-8 Singles mit 90% vom 1 Rm
dann 5 Sätze á 5 Wdh mit 80 % vom 1RM.

Bei den Singels erst dann steigern (2,5 - 5 kg), wenn 8 Singles mit dem Gewicht bewältigt werden können.
Bei den 5er-Sätzen ebenfalls erst dann steigern (2,5-5kgx), wenn Du alle Sätze mit dem gleichen Gewicht schaffst.

Zum Abschluss Rotatoren und hintere Deltas.

MfG,
Eraser

Das ist nicht schlecht. Hab sowas auch mal eine Zeit lang gemacht.
Irgendwann war aber das Volumen im hohen Prozentbereich zu groß, da hat sich dann meine Schulter beschwert.

MfG
M.

... was wunder wirken kann.

a) sotilaspenkki mit extrem langer ablage

b) "normales bd" mit extrem langer ablage


diese methode, der ständigen steigerungen mit kleinen zusatzlasten, halte ich für einen aberglauben.

5x5 ist nie verkehrt. für wettkämpfer, bzw. für leute, die wirklich maximallasten bewegen wollen, bitte auch 3er, 2er, 1er

wozu 12er oder sogar 20er sätze - wie ich hier lese - gut sein sollen, weiß ich nicht.

ps.: was einen guten bankdrücker ausmacht ist auch "mentale stärke". will sagen, wer eine bestleistung von 150 kg hat, sollte keine angst haben, an 140 kg - völlig alleine und ohne hilfe - zu gehen.

Zitat:

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Zitat von unequipped

wozu 12er oder sogar 20er sätze - wie ich hier lese - gut sein sollen, weiß ich nicht.

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Querschnittvergrößerung der Muskeln hatte ich gedacht.

Zitat:

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Zitat von MajPay

Querschnittvergrößerung der Muskeln hatte ich gedacht.

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klar, aber ich denke mal, die arme sind schon dick genug. er wollte ja auch vor allem mit der kraft nachziehen. danach dann wieder "dicke arme":D

Ja gut so ein bisschen mehr Umfang im Vorbeigehen mit zu nehmen ist ja nicht verkehrt ;)

Was sind denn Sotilaspenkki??

Also das Volumen von Eraser halte ich für ein bisschen sehr heftig, aber prinzipiell hat es ja insofehrn was von einer Pyramide (einergroßen), als das es max bzw. nahe-max- Sätze mit normelen kombiniert.

Was genau meinst mithinteren Rotatoren? L-flys? und für die hinteren Deltas Rudern?

Grüße

Manchmal ist Google auch dein Freund ;-)
Das ist Bankdrücken mit angehobenen Beinen.

MfG
M.

@ Tim:

Ja, gut mit dem Volumen ist ja so ne Sache. Insgesamt 15 Sätze, davon 5 Aufwärmsätze.
Die Anzahl Deiner Aufwärmsätze obliegt natürlich Dir. Die Singles würde ich schon so beibehalten wollen, bei den 5x5 Sätzen, kannst Du natürlich runter auf 3x5 oder so wie es Dir halt passt.
Aber dann wärs ja nicht mehr "à la Hepburn" ..;-)

Rotatorenmanschetten sollten/könnten präventiv trainiert werden (L-Flys, oder Seitheben (bis 45° auf der Seite liegend) etc.).
Hintere Deltas = genau das eben mit vorgebeugtem Seitheben oder Seilziehen zum Kopf, Umsetzen im Sitzen
Lat ginge ja auch.--> Rudern
--> einfach um die hintere Schulter-/Rückenmuskulatur in Balance zu behalten.

Sehe gerade, dass Du 2x die Woche trainieren willst. Würde dann bei der 2. TE entweder gar nicht oder nur leicht Bankdrücken machen (~60-70% 6x3 Wdh und explosiv oder auf Volumen (3-4x8-12 Wdh) und den Fokus auf MPs/Schultern setzen.


MfG,
Eraser

Ne ne nicht zweimal die Woche trainieren, zweimal die Woche Bank! Weil im Gegensatz zum Kreuzheben merke ich, das bei der Bank einmal zu wenig ist.

Am besten ich poste mal das komplette Programm:

Montag
Kniebeuge, 2 Aufwärmsätze, 4-5 Arbeitssätze
Rumpfbeugen (nur Obergriff), 1 Aufwärmsatz, 4-5 Arbeitssätze
Bizepcurls (am Hocker und Frei variiert) 3-4 x SZ, 1-2 KH
Butterfly Reverse für die Schulterstabi + L-flys (jeweils 3-5 Sätze Mix)

Dienstag
Bank, 2 Aufwärmsätze, Rest siehe oben in Planung
Schrägbank mit KH, 3-4 Sätze
Military Press, 4 Sätze
Lat-Zug, 3 x klimmzug, 2 x Maschiene
Nosebreakers-SZ, 4 Sätze
Und dann noch an diesem Teil wo man auch Brust&Schultern per Seilzug nach vorne ziehen kann genau das Rückwärts, 3-4Sätze

Mittwoch Ruhetag

Donnerstag
Kreuzheben 2 Aufwärmsätze, 3-4 Arbeitssätze
Rumpfbeugen, 4-5 Sätze
Bizeps (siehe Montag
Rudern, derzeit noch an der Maschiene , 4 Sätze

Freitag
Wie Dienstag, aber Bank etwassofter, Schrägbank fällt flach,Militarys ein Satz weniger, dafür nochmal gekürztes Kniebeugen

Wochenende Ruhephase


Also Lat-Zug,rudern, Butterfly Reverse, L-flys und dieses Seilzugcross-Gestell-Dingens-rückwärts fühlen sich für die Schulterstabilisation prinzipiell alle gut an und sind es wohl auch (?), was wann am besten passt bin ich noch am feintunen und auch da für Vorschläge offen.

Ansonsten habe ich das ganze mal komplett niedergeschrieben der Vollständigkeit halber, auch wenn natürlich ein guter Teil die bankrelevanten Muskeln kaum tangiert.

Grüße

schau doch mal unter www. powerlifting-esslingen.de
dort sind eine vielzahl von übungen genau beschrieben .
mfg

@walter

Bzgl der "extrem langen Ablage", kannst du mal so einen zeitlichen Richtwert sagen?

So 3 sek?

MfG
M.

Zitat:

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Zitat von Mephisto

@walter

Bzgl der "extrem langen Ablage", kannst du mal so einen zeitlichen Richtwert sagen?

So 3 sek?

MfG
M.

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kommt drauf an, vor allen dingen aufs gewicht.
eigentlich reicht im wettkampf eine ablage von deutlich weniger als eine sekunde. da viele kampfrichter leider nicht wirklich ahnung von der ablageregel haben, trainiere ich schon längere zeit mit einer ablage, die etwas mehr als eine sekunde dauert, auch wenn ich im bereich meiner aktuellen bestleistung bin. das ist wirklich lang! das hat auch dazu geführt, daß ich auch im "touch&go-verfahren" keine höheren gewichte schaffe.

auch 3 sekunden mit souveränen schub kommen gut, wenn auf der nachbarbank die purrschen wieder mal halbe bewegungen machen, wobei der kumpel auch noch 50 % des gewichts nach oben zieht (kleiner scherz) :D

Vielen Dank.
Bzgl des Wettkampfes kenne ich die Ablageregel.
Ich konnte jetzt nur nichts mit dem "extrem lang" anfangen. Ich hatte ähnliches auch auf der Powerlifting-Esslingen Seite gelesen und war deshalb neugierig.

Vielleicht sollte ich dann nochmal über die 3sek nachdenken und evtl korrigieren ;)

MfG
M.