Neuer Bank-Plan, Ideen?

[Erdbeerfan]

Hallo!


Irgendwie dümple ich bei der bank so vor mich hin, sowohl bei der Leistung als auch bei der Lust, es muss was Neues her Da die Schulter wieder in Ordnung ist möchte ich doch wieder richtig loslegen, lediglich breiter Griff ist gestrichen!

Wollte mal wissen was ihr so bevorzugen würdet, Ziel ist sowohl Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts als auch Kraftzuwachs, wobei der Fokus auf Letzterem liegt da ich nicht groß an Gewicht zulegen will.

(alle von bis Bezeichnungen, also z.B. 5-6 beziehen sich auf die Tagesform)

Option 1

Klassisch, 5 x 5 mit vermutlich 130Kg für die ersten Beiden Sätze und 125/120für die letzten.

Option 2

Wie Option 1, aber beginnend mit 115-120 für alle 5 und alle 2 Wochen erhöht bis auf 5 oder 4 x 1 mit 140-155., dann Rhytmus von Vorne.

Option 3

Pyramide, 120x8, 130x5-6, 140x1-3, 130x3-4, 1205-6 oder wäre eine andere Aufteilung besser geeignet?


Das Ganze wird 2 mal die Woche gemacht und an diesen Tagen noch mit 3-4 Sätzen Freihantel-schräg, military-press und Nosebreakers ergänzt. (zuviel?)

Sollte man ab und an mal ne ruhe Woche zur Regeneration einschieben und wie sollte die aussehen?

Grüße

[Panteras]

warum verzicht, du kannst die Optionen in Wochen aufteilen somit hast du Woche 1 bis 3 verschiede Reize und dan wieder von vorne mit Gewichtssteigerungen bestenfals.

[MajPay]

Nimm dir mehrere Trainingseinheiten Zeit, periodisiere das Training. Also zum Beispiel:

Erste Einheit:
Flachbank normal 20WH 3 Sätze
Flachbank eng 20WH 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
Frenchpress 3 Sätze

Zweite Einheit:
Flachbank normal 10-12WH 3-5 Sätze
Flachbank eng 10-12WH 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
Frenchpress 3 Sätze

Dritte Einheit:
Flachbank normal 6-8WH 4-5 Sätze
Flachbank eng 6-8WH 3 Sätze
Frontdrücken 3 Sätze
Frenchpress 3 Sätze

Vierte Einheit:
Flachbank normal 3-5WH 5 Sätze
Flachbank eng 3-5WH 4-5 Sätze
Frontdrücken 3-4 Sätze
Frenchpress 3-4 Sätze

Fünfte Einheit:
Flachbank normal 1-3WH 5-6 Sätze
Flachbank eng 1-3WH 5-6 Sätze
Frontdrücken 3-4 Sätze
Frenchpress 3-4 Sätze

Dazu alternativ zwischen den Einheiten ein paar Sätze Explosives Bankdrücken einbauen (mit 40-75% Max-Gewicht und 3-5WH).

Hab' das vor meiner Krankheit/Verletzungs-Pause so gehandhabt und da ist was weitergegangen.

[Eraser]

Hi!

Vielleicht etwas "old School" á la Hepburn:

5 Aufwärmsätze
dann 3-8 Singles mit 90% vom 1 Rm
dann 5 Sätze á 5 Wdh mit 80 % vom 1RM.

Bei den Singels erst dann steigern (2,5 - 5 kg), wenn 8 Singles mit dem Gewicht bewältigt werden können.
Bei den 5er-Sätzen ebenfalls erst dann steigern (2,5-5kgx), wenn Du alle Sätze mit dem gleichen Gewicht schaffst.

Zum Abschluss Rotatoren und hintere Deltas.

MfG,
Eraser

[Mephisto]

Das ist nicht schlecht. Hab sowas auch mal eine Zeit lang gemacht.
Irgendwann war aber das Volumen im hohen Prozentbereich zu groß, da hat sich dann meine Schulter beschwert.

MfG
M.

[unequipped]

... was wunder wirken kann.

a) sotilaspenkki mit extrem langer ablage

b) "normales bd" mit extrem langer ablage


diese methode, der ständigen steigerungen mit kleinen zusatzlasten, halte ich für einen aberglauben.

5x5 ist nie verkehrt. für wettkämpfer, bzw. für leute, die wirklich maximallasten bewegen wollen, bitte auch 3er, 2er, 1er

wozu 12er oder sogar 20er sätze - wie ich hier lese - gut sein sollen, weiß ich nicht.

ps.: was einen guten bankdrücker ausmacht ist auch "mentale stärke". will sagen, wer eine bestleistung von 150 kg hat, sollte keine angst haben, an 140 kg - völlig alleine und ohne hilfe - zu gehen.

[MajPay]

wozu 12er oder sogar 20er sätze - wie ich hier lese - gut sein sollen, weiß ich nicht.

Querschnittvergrößerung der Muskeln hatte ich gedacht.

[unequipped]

Querschnittvergrößerung der Muskeln hatte ich gedacht.

klar, aber ich denke mal, die arme sind schon dick genug. er wollte ja auch vor allem mit der kraft nachziehen. danach dann wieder "dicke arme"

[Erdbeerfan]

Ja gut so ein bisschen mehr Umfang im Vorbeigehen mit zu nehmen ist ja nicht verkehrt

Was sind denn Sotilaspenkki??

Also das Volumen von Eraser halte ich für ein bisschen sehr heftig, aber prinzipiell hat es ja insofehrn was von einer Pyramide (einergroßen), als das es max bzw. nahe-max- Sätze mit normelen kombiniert.

Was genau meinst mithinteren Rotatoren? L-flys? und für die hinteren Deltas Rudern?

Grüße

[Mephisto]

Manchmal ist Google auch dein Freund
Das ist Bankdrücken mit angehobenen Beinen.

MfG
M.