ERSTER richtiger Plan + Verbesserung = Voll loslegen

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23.06.2009, 21:20
Iron2010

ERSTER richtiger Plan + Verbesserung = Voll loslegen

Hi Leute,

bin Beginner. Ich komm gleich zur Sache, Leute hier im Forum haben mir gesagt dass ich bisher nen "furchtbaren" Trainingsplan hatte. Hmm.
Nun will ich mal ganz von vorn anfangen und die letzten 2 Monate vergessen, obwohl ich in dieser Zeit trotz meines "schlechten" PLanes zugelegt habe.
Orientiere mich wie jeder Beginner am WKM , bitte um eure absegnung, damit ich voll loslegen kann.

BASIS:

*=3 Sätze

Tag1:

Kniebeugen - Back Squat (Gewicht wie beim Bankdrücken)*
Kurzhantel Schrägbankdrücken* (auf Empfehlung ersetzt durch Langhantel Flachbankdrücken)
Kurzhantelrudern*
----------------------
PAUSE
----------------------
Tag2:

Kreuzheben - Dead Lift*
Klimmzüge*
Frontdrücken*

--------------------------------
1. Für den Bizeps:
Frage: Würde gerne noch Scott-Curls mit Obergriff oder Armcurls mit supinierten Unterarmen hinzufügen. In welchen Tag paasst es am besten? UND: welche übung ist besser geeignet?

2. Für den Trizeps:

Frensh Press mit LH/SZ - Hantel jedoch mit Untergriff oder Dips. Wo ist diese Übung am besten Untergebracht?

3. Abschließend:

Ist es beim WKM wie ich ihn anwende sinnvoll solche Zusatzübungen für Bizeps+Trizeps zu betreiben?

Wie viel darf ich denn noch hinzufügen an EINEM Trainingstag ohne dass es zu viel wird...(bezieh mich an dem punkt mal auf die Kritik die ich schonma bekommen hab als ich meinen ersten "Trainingsplan gepostet hab"???

Außerdem: Hab das gefühl dass ich jetz wo ich den WKM mache sehr viel potenzial verschenke...gerade was bizeps und trizeps angeht.

Ich kam mir heut nach dem ersten WKM Training im Studio vor als würden mir die beine abfallen und die Arme waren überhauptnicht oder wenig gefordert.

Freue mich über sachliche, wertvolle Tipps.

Danke schonmal :evil:
23.06.2009, 21:32
Panda23

eigentlich reicht der wkmplan wie er ist für anfänger voll aus. Klimmzüge im SCHULTERWEITEN UNTERGRIFF und Langhantelrudern im UNTERGRIFF gehen eigentlich genug auf den bizeps. Es kann sein, dass deine rückenmuskeln noch etwas chwächer sind als deine arme bei der Übung und du deshalb bei den jetzigen gewicht die arme nicht voll spürst. das müsste aber bei weiteren gewichtsteigerungen kommen (heute brunten meine arme auch von klimmzüge).
23.06.2009, 21:34
Iron2010

Zitat:

Zitat von Panda23

eigentlich reicht der wkmplan wie er ist für anfänger voll aus. Klimmzüge im SCHULTERWEITEN UNTERGRIFF und Langhantelrudern im UNTERGRIFF gehen eigentlich genug auf den bizeps. Es kann sein, dass deine rückenmuskeln noch etwas chwächer sind als deine arme bei der Übung und du deshalb bei den jetzigen gewicht die arme nicht voll spürst. das müsste aber bei weiteren gewichtsteigerungen kommen (heute brunten meine arme auch von klimmzüge).

versteh dich schon, ABER wirklich nur die drei übungen an einem Trainingstag (das kommt mir so wenig vor *heul*, ich hab da immer angst dass ich potenzial verschenke und dass doch viel mehr möglich wär)
23.06.2009, 21:36
Daninjo

Zitat:

Zitat von Iron2010

versteh dich schon, ABER wirklich nur die drei übungen an einem Trainingstag (das kommt mir so wenig vor *heul*, ich hab da immer angst dass ich potenzial verschenke und dass doch viel mehr möglich wär)

Mach die 3 Übungen doch erstmal.
23.06.2009, 21:39
Panda23

mach diese 3 Übungen erstmal paar monate so. schau dass du dich bei dem gewicht in kleinen schritten stiegerst, dann wird das schon. ich z.B. mache den wkm plan nur jeden 3.tag und habe sehr gute resultate bisher damit erzielt. vorher hatte ich ein 3er bzw 4er split und war am stagnieren kraftmäßig. seit wkm gehts wieder voran. Ich habe zwar 2 Übungen (1 Sätz Beinpresse nach kniebeugen mit hocher wiederholungszahl und 2 Sätze Flys nach bankdrücken) dazu getan, mache aber bei allen Übungen zur zeit nur 2 Sätze (bringt mir mehr als 3 Sätze).
23.06.2009, 21:39
Iron2010

Zitat:

Zitat von Daninjo

Mach die 3 Übungen doch erstmal.

Mach ich ja, Kniebeuge is sehr effektiv...danach biste fertig in de beine nach 3 sätzen. aber die "armen" Arme werden doch so wenig gefordert...ich will nich abbauen.

@Panda: Und dabei bauste auf? also könnt ich auf gut deutsch noch kurzhantel curls fürn Bizeps am TE1 hinzufügen? sprich TE1 und TE2 jeweils noch 2 Übungen hinzu ohne dass es zuviel werden würde...mein halt mitm ZNS.
23.06.2009, 21:43
Daninjo

Zitat:

Zitat von Iron2010

Mach ich ja, Kniebeuge is sehr effektiv...danach biste fertig in de beine nach 3 sätzen. aber die "armen" Arme werden doch so wenig gefordert...ich will nich abbauen.

Die werden doch sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Rudern ziemlich gefordert, wenn die Intensität stimmt. Ich würde dir allerdings dazu raten, das Langhantel-Flachbankdrücken durch Kurzhantel-Schrägbankdrücken zu ersetzen. Halte ich persönlich für effektiver.

Lg Daninjo
23.06.2009, 21:47
Iron2010

Zitat:

Zitat von Daninjo

Die werden doch sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Rudern ziemlich gefordert, wenn die Intensität stimmt. Ich würde dir allerdings dazu raten, das Langhantel-Flachbankdrücken durch Kurzhantel-Schrägbankdrücken zu ersetzen. Halte ich persönlich für effektiver.

Lg Daninjo

Intensität= dass ich meine bspw. 10 wdh/Satz schaffe, dass ich also bei der 10. Wdh total fertig bin?
23.06.2009, 21:49
Panda23

das ZNS ist das letzte was du überforderst bei zu viel volumen, normalerweise sind vorher schon die muskeln in Übertraining. Wenn du umbedingt willst, bau ein satz bizeps und trizeps mit ein aber nicht viel mehr.
23.06.2009, 21:55
Daninjo

Zitat:

Zitat von Iron2010

Intensität= dass ich meine bspw. 10 wdh/Satz schaffe, dass ich also bei der 10. Wdh total fertig bin?

Du solltest einfach so trainieren, als ob jeder Satz der wichtigste deines Lebens wäre :D

Eben diese Einstellung macht den Unterschied aus, ob du nun 8 Wdh schaffst, oder dich selbst überwindest unter größter körperlicher Anstrengung 10 zu machen.

Außerdem solltest du die Pausen so lang wie nötig, aber so kurz wie möglich halten. Das Satzgewicht sollte so hoch wie möglich gewählt werden, wobei jedoch die korrekte Technik nicht darunter leiden darf.

So definiere ich für mich persönlich Intensität beim Training.
23.06.2009, 21:57
Domnl

Das Problem bei Isos im WKM ist, das es die Regenerationsfähigkeit deines Körper stark angreift. Wenn du es wirklich durchziehst und alle 2 Tage trainierst, müssten diese Übungen ausreichen. Allerdings kann man zu jeder TE eine Iso dazunehmen und diese dann immer durchwechseln.

Würde dann so aussehen:

Te1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern + Waden/Seitheben
Te2: Kreuzheben, Klimmzüge, Milt.Press + Curls/Dips

Die Zusatzisos machst du also je einmal die Woche. Also nur einmal die Woche Waden, Curls, Seitheben und Dips.

Allerdings ist das, wie bereits gesagt, nur sinnvoll, wenn man den Plan schon einige Wochen gemacht hat. Für den Anfang ist es nicht sinnvoll, weil du dir durch die Isos die Kraft für die Grundübungen in der nächsten TE nimmst.
23.06.2009, 21:58
Daninjo

Und wenn du 3 Übungen so ausgeführt hast und immernoch mehr willst, läuft was schief.

Das meinte ich weiter oben.
23.06.2009, 22:10
Iron2010

Zitat:

Zitat von Daninjo

Und wenn du 3 Übungen so ausgeführt hast und immernoch mehr willst, läuft was schief.

Das meinte ich weiter oben.

ok ok. Konnte es kaum glauben dass 3 übungen an einem Tag ausreichen sollen. Ihr werdet es aber besser wissen als ich^^

jedenfalls danke für eure Tipps, kommt alle aufn bier zu mir:D
23.06.2009, 22:14
Daninjo

Zitat:

Zitat von Iron2010

ok ok. Konnte es kaum glauben dass 3 übungen an einem Tag ausreichen sollen. Ihr werdet es aber besser wissen als ich^^

jedenfalls danke für eure Tipps, kommt alle aufn bier zu mir:D

Ich nehme einen geeisten, laktosefreien Soja-Espresso mit einem triple shot Himbeeraroma, ohne Koffein.

Belohn uns in nem halben Jahr mit vorher/nachher Bildern und zeig uns, dass keiner von uns kostbare Minuten seiner Lebenszeit verschwendet hat :D
23.06.2009, 22:27
Iron2010

Zitat:

Zitat von Daninjo

Ich nehme einen geeisten, laktosefreien Soja-Espresso mit einem triple shot Himbeeraroma, ohne Koffein.

Belohn uns in nem halben Jahr mit vorher/nachher Bildern und zeig uns, dass keiner von uns kostbare Minuten seiner Lebenszeit verschwendet hat :D

bin auch nich (mehr) so auf alk. n schöner eiweiß shake schmeckt viel besser.
wie wärs mal mit treffen von den Mitglieder hier?

dann kollektives gruppenprügeln *scherz*
23.06.2009, 22:31
Daninjo

Zitat:

Zitat von Iron2010

bin auch nich (mehr) so auf alk. n schöner eiweiß shake schmeckt viel besser.
wie wärs mal mit treffen von den Mitglieder hier?

dann kollektives gruppenprügeln *scherz*

DSG veranstaltet in Kürze ein Sommerfest, zu dem sich die Forenprominenz zusammenfindet. Dieses Jahr schaff ichs leider nicht, wenns sowas nächstes Jahr wieder gibt werde ich da sein ;)
23.06.2009, 22:38
Iron2010

Zitat:

Zitat von Daninjo

DSG veranstaltet in Kürze ein Sommerfest, zu dem sich die Forenprominenz zusammenfindet. Dieses Jahr schaff ichs leider nicht, wenns sowas nächstes Jahr wieder gibt werde ich da sein ;)

Vorher/nachher fotos folgen in diesem Thread wenns recht is.
23.06.2009, 22:40
Daninjo

Zitat:

Zitat von Iron2010

Vorher/nachher fotos folgen in diesem Thread wenns recht is.

Sollte keiner was dagegen haben :professor:

Bleib dran, wünsche dir viel Erfolg!
23.06.2009, 22:46
Iron2010

Zitat:

Zitat von Daninjo

Sollte keiner was dagegen haben :professor:

Bleib dran, wünsche dir viel Erfolg!

Thx Meister!

hast du noch n tipp für die Schlagkraft? (sollte es mal zu einem "zwischenmenschlichen Konflikt" kommen will ich gerüstet sein.
23.06.2009, 22:50
Daninjo

Zitat:

Zitat von Iron2010

Thx Meister!

hast du noch n tipp für die Schlagkraft? (sollte es mal zu einem "zwischenmenschlichen Konflikt" kommen will ich gerüstet sein.

Da gibt es das "Schnellkraft-Training". Damit kenne ich mich aber nicht ausreichend aus. Nur sollte deine Schlagkraft mit wachsender Muskelmasse auch zunehmen, gesondert trainieren würde ich die nicht (außer natürlich als Kampfsportler). Wenn dich das speziell interessiert kannst du ja mal einen Blick ins Kraftsport-Unterforum werfen.

Oder machs wie ein echter Zähne-Member: wenn dir jemand dumm kommt, dreh dich um, reiß dir dein Hemd, T-Shirt, whatever vom Leib, mach eine most-muscular-Pose und gib irgendwelche Brunftschreie von dir. Soll schon so manchem das Leben gerettet haben ^^
23.06.2009, 22:59
Iron2010

Zitat:

Zitat von Daninjo

Da gibt es das "Schnellkraft-Training". Damit kenne ich mich aber nicht ausreichend aus. Nur sollte deine Schlagkraft mit wachsender Muskelmasse auch zunehmen, gesondert trainieren würde ich die nicht (außer natürlich als Kampfsportler). Wenn dich das speziell interessiert kannst du ja mal einen Blick ins Kraftsport-Unterforum werfen.

Oder machs wie ein echter Zähne-Member: wenn dir jemand dumm kommt, dreh dich um, reiß dir dein Hemd, T-Shirt, whatever vom Leib, mach eine most-muscular-Pose und gib irgendwelche Brunftschreie von dir. Soll schon so manchem das Leben gerettet haben ^^

alles klar^^

thx

Danke für Die tipps hier im Forum. Mir is grqad echt ein Lämpchen aufgegangen!
wenn man aufbauen will braucht man nix anderes als...

...Plan den WKM
... Vorgehensweise FOKUS und PROGRESSION
... Disziplin und Regelmäßigkeit

Meine goldenen 3 Regeln

:respekt: an die Leute die diesen Plan gestaltet haben

hätte nich gedacht dass es so "einfach" is (die vorgehensweise, nicht etwa das Training^^)