Hallo Pumperfreunde,
nach stillen mitlesen und vielen misserfolgen möchte ich euch einfach mal meine Vorrangehensweise schildern und würde mich über tipps und verbesserrungen sehr freuen. Es wird sehr umfangreich bitte nimmt euch die Zeit.
Zu mir
Fortgeschrittener Anfänger:D...beende grade langsam meine Diät die ich ,,clean" mit Intermittend Fasting durchgezogen habe...bin noch nicht ganz am ende daher erhöhe ich schritt für schritt die kcal
Momentan 72kg Köpergewicht min 12%kfa Ziel 10%
182cm groß
,,setze sehr schnell fett an,,!!
Weswegen ich auch hier mal mein Ep vorstelle
Wollte IF beibehalten 16/8.
Essenensfenster 13-21Uhr.
Training erfolgt entweder 10:00 oder 18-19:00.
Mache 2er Splitt nach Pitt Force
Training 1 Brust,Schulter,Triezeps,Bauch Wade
Training 2 Beine,Rücken,Bizeps,Bauch,Wade
Carbs nach Trainsane Nutrition Timing daher am Trainingstag 2 mehr carbs.
EP Trainingsag E/F/kh
13:00
6 Eier+viel gemüse was ich nicht mitzähle 39/31/5
Snack zwischendurch 30g Nüsse 8/16/3
18:00 oder 18:30 Vor dem training
2 Bananen und 30g Whey oder 10g Bcaa
Nach dem training Tag (1)
Pwo shake 50g Dextro + 30g Whey
200g Basmati Reis (trockengewicht)
(Viel gemüse was ich nicht mitzähle)
500g Magerquark
Und vor dem Schlafen gehen dann einen shake mit 300ml Milch und 30g Power Protein 90( einfach gönnung :D)
Gesammt 2444kcal
309 carbs / 174 Eiweiß / 56 Fett
An Trainingstag 2 sind mehr carbs der Rest bleibt gleich.
Nicht trainingstage gestallte ich low carb,high fat,high protein und leichtes Defizit
13:00
9 Eier
15-16:00
500g Magerquark+100g Erdnussbutter von MYProtein
Vor dem Schlafen gehen
(Der shake wie an trainingstagen)
Und 200g Harzer
Gesammt 2068
100 Fett/ 234 Eiweiß/ 55 Carbs
Falls ihr bilder von meinem aktuellem Defi stand wollt bescheid sagen👍
Sportliche grüße, peace out 💪
