!!Tipps Lean Bulk!!

[Muscele]

Hallo Pumperfreunde,

nach stillen mitlesen und vielen misserfolgen möchte ich euch einfach mal meine Vorrangehensweise schildern und würde mich über tipps und verbesserrungen sehr freuen. Es wird sehr umfangreich bitte nimmt euch die Zeit.

Zu mir
Fortgeschrittener Anfänger...beende grade langsam meine Diät die ich ,,clean" mit Intermittend Fasting durchgezogen habe...bin noch nicht ganz am ende daher erhöhe ich schritt für schritt die kcal

Momentan 72kg Köpergewicht min 12%kfa Ziel 10%

182cm groß
,,setze sehr schnell fett an,,!!
Weswegen ich auch hier mal mein Ep vorstelle

Wollte IF beibehalten 16/8.
Essenensfenster 13-21Uhr.
Training erfolgt entweder 10:00 oder 18-19:00.

Mache 2er Splitt nach Pitt Force
Training 1 Brust,Schulter,Triezeps,Bauch Wade
Training 2 Beine,Rücken,Bizeps,Bauch,Wade

Carbs nach Trainsane Nutrition Timing daher am Trainingstag 2 mehr carbs.

EP Trainingsag E/F/kh

13:00
6 Eier+viel gemüse was ich nicht mitzähle 39/31/5

Snack zwischendurch 30g Nüsse 8/16/3

18:00 oder 18:30 Vor dem training
2 Bananen und 30g Whey oder 10g Bcaa

Nach dem training Tag (1)
Pwo shake 50g Dextro + 30g Whey

200g Basmati Reis (trockengewicht)
(Viel gemüse was ich nicht mitzähle)

500g Magerquark

Und vor dem Schlafen gehen dann einen shake mit 300ml Milch und 30g Power Protein 90( einfach gönnung )

Gesammt 2444kcal
309 carbs / 174 Eiweiß / 56 Fett

An Trainingstag 2 sind mehr carbs der Rest bleibt gleich.

Nicht trainingstage gestallte ich low carb,high fat,high protein und leichtes Defizit


13:00
9 Eier

15-16:00
500g Magerquark+100g Erdnussbutter von MYProtein

Vor dem Schlafen gehen
(Der shake wie an trainingstagen)
Und 200g Harzer

Gesammt 2068
100 Fett/ 234 Eiweiß/ 55 Carbs

Falls ihr bilder von meinem aktuellem Defi stand wollt bescheid sagen👍

Sportliche grüße, peace out 💪

[*Tiger91*]

Du kommst mit Bananen, Erdnussbutter, Reis, Milch usw niemals auf nur 55gr KH

[stingthing]

Bezieht sich doch auf trainingsfreie Tage...
Ich frage mich nur wieso man bei 182cm Größe auf knapp 70 kg mit 10% Kfa hungern will.
Körpergewicht - 100 würd ich ja noch verstehen

[simme]

Kommt mir zu wenig vor, aber das kannst du nur selbst wissen.
sieh zu, dass du etwa 1kg im Monat zunimmst

Warum kein Gemüse an NTT?

Mit den 100g Erdnussbutter haust du dir ne Menge Omega6 rein, hast aber so gut wie kein Omega3
Ich würde weniger Erdnussbutter nehmen, stattdessen vllt. Mandelbutter und Fischöl oder fetten Fisch einbauen

[*Tiger91*]

Bezieht sich doch auf trainingsfreie Tage...
Ich frage mich nur wieso man bei 182cm Größe auf knapp 70 kg mit 10% Kfa hungern will.
Körpergewicht - 100 würd ich ja noch verstehen

Stimmt, da hab ich mich verlesen. Stimme dir beim Rest ebenfalls zu