Bewertung Plan nach 8 Jahren Training
Hallo erstmal,
ich bin gerade am strategischen Planen meiner weiteren Bodybuilderkarriere und möchte mir gerne ein paar Inspirationen holen. Kurz zu meiner Person:
Mein Alter: 31
Trainingserfahrung: Training seit ca. 2005, keine Woche ohne 3-4x intensivem Training. Leider nie wirklich auf Kalorienüberschuss geachtet, daher kamen die Gainz leider nur schleppend. Dementsprechend sehen meine Kraftleistungen auch nicht nach 8 Jahre Training aus :-D
Größe: 1,80 m
Gewicht 2005: ~65 KG
Gewicht heute: 80 KG
Körperfettanteil: ca. 16% laut Calipper
Mein Training
Ich habe in der Zeit eigentlich immer nach dem gleichen System trainiers: 3er Split mit Brust/Bizeps, Rücken/Tripzeps, Beine/Bauch. Ein typischer Trainingsplan vor der Umstellung auf Push/Pull sah bis ca. Dezember noch so aus:
Zitat:
Brust
Bankdrücken
1. Satz 5x80 kg
2. Satz 3x80 kg
3. Satz 2x80+3x75 kg
4. Satz 6x75 kg
Schrägbank Maschine
1. Satz: 8x80 kg
2. Satz: 8x85 kg
3. Satz: 8x85 kg
4. Satz: 6x90 kg
Fliegende kh
1. Satz: 8x22,5 kg
2. Satz: 8x22,5 kg
3. Satz: 8x22,5 kg
Bizep
LH-Curls (weiter Griff)
1. Satz: 8x40 kg
2. Satz: 8x40
3. Satz: 5x45+3x40 dropset
Konzentrationscurls
1. Satz: 10x17 kg
2. Satz: 10x17 kg
3. Satz: 10x17 kg
SZ curls Maschine Nr. 30
1. Satz: 8x42,5 kg
2. Satz: 8x40 kg
3. Satz: 8x37,5 kg
Rücken/Trizeps sah ähnlich aus, 3 Übungen, 3 Sätze je Muskelgruppe, bei Rücken i. d. R. mit Rudern am Seilzug, Latziehen von oben an der Maschine und eine zusätzliche Übung. Trizeps war oft Dips mit Zusatzgewicht, enges Bankdrücken, ggf. am Seilzug eine Übung.
Anfang des Jahres habe ich dann auf Push/Pull umgestellt, um die Muskelgruppen mehrmals pro Woche zu belasten, da es kraftmäßig einfach nicht mehr weitergegangen ist. Momentan trainiere ich nach folgendem Plan:
Zitat:
Push
Bankdrücken 3x6-8 Wdh.
6x80
3x80
7x75
6x75
Schrägbankdrücken Maschine
5x80
5x90
2x80+4x70
Military Press 3x6-8 Wdh.
8x40
8x45
8x45
8x45
8x40
Dips Maschine 3x6-10 Wdh.
8x70 kg
8x75 kg
8x80 kg
8x85 kg
Beinpresse Technogym
8x130 kg
8x150 kg
8x170 kg
10x170 kg
Hackenschmidt
8x120 kg
8x120 kg
8x120 kg
8x120 kg
Beinpresse Schräg
8x140 kg
8x170 kg
8x190 kg
8x190 kg
Und Pull:
Zitat:
Pull
Kreuzheben 5x5 Wdh.
5x80 kg
5x100 kg
4x110 kg
5x100
5x100
Klimmzüge breit 4x8-10
8x10 kg
8x10
6x10
8x5
Rudern Maschine 3x6-8 Wdh.
8x17
8x16
8x16
8x14
Rudern 1-armig
8x90 kg
8x90 kg
10x75 kg
SZ-Curls 4x6-8
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
KH Curls
8x18 kg
8x18 kg
8x20 kg
8x20 kg
Bizepziehen neue Station
8x16
8x16
8x16
Crunches incline
15x10 kg Zusatzgewicht
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg
Beinheben ausgestreckt
15x
15x
15x
15x
Crunches Bein angewinkelt
15x
15x
15x
So trainiere ich seit ca. Anfang des Jahres. Wie ihr seht habe ich hier relativ viel Volumen in den Plan gepackt. Ich sehe mich als klassischen Endomorph (sehr breite Hüften, "relativ" viel Körperfett), hier empfehlen sämtliche Quellen immer viel Volumen und ich probiere es gerade mal aus. Ich war bis zum 18. Lebensjahr übergewichtig (~115 kg) und "wuchs" eigentlich mehr in die Breite als nach vorne, das lässt für mich ebenfalls auf Endomorph schließen.
Meine Kraftleistungen:
Bankdrücken: 5x80 kg mit 3 Sätzen
Kniebeuge: 8x90 kg
Kreuzheben: 5x5x110 kg
Allgemein tu ich mir sehr schwer, gerade beim Bankdrücken noch mehr Gewicht zu schaffen. Ich versuche bereits seit Anfang des Jahres auf stabile 8x 80 kg zu kommen aber mir geht immer vorher schon der Dampf aus, spätestens nach 5-6 Wiederholungen.
Cardio mache ich sehr selten bis nie.
Meine Ernährung
Ich esse ca. 4-5 Mahlzeiten pro Tag. Laut Kalorienrechner habe ich einen Kalorienbedarf von ca. 2600 pro Tag. Ich esse an Nichttrainingstagen ~2800, an Trainingstagen 3000 kcal. und habe damit in den letzten ca. 4 Monaten etwa 4 kg zugenommen. Makroverteilung sind ca. 60-80 gr. Fett, ca. 160 gr. Protein, ca. 390 gr. Kohlehydrate. Bei Fett und Kohlehydrate variier ich gern, an Nichttrainingstagen auch mal gerne die 80 gramm Fett ausreizen, dafür weniger KH.
Was ich so typischerweise esse:
Für Fette:
Mandeln, Leinsamen
Für Protein:
Wildlachs, Hähnchenbrust, Magerquark, Kidney Bohnen, ...
Für Kohlehydrate
Haferflocken, Bananen, Datteln, Kiwi, Vollkornnudeln, Honigmelone, seit einiger Zeit auch etwas mehr Gemüse :D
Die Frage, die ich mir nun stelle ist, ob ich aufgrund meines doch "relativ" hohen Körperfettanteils von 16% lieber ins Kaloriendefitiz gehen sollte, um etwas runter zu kommen oder weiter nach dem Schema aufbauen soll. Habe schon relativ viel Fett um die Hüften, gerade hintem im Lendenbereich sieht es meiner Meinung nach nicht sehr toll aus. Um auf 10% zu kommen müsste ich etwa 8 kg weg bekommen. Mir macht diäten grundsätzlich nicht wirklich was aus. Was würdet ihr vorschlagen?
