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Hallo erstmal,

ich bin gerade am strategischen Planen meiner weiteren Bodybuilderkarriere und möchte mir gerne ein paar Inspirationen holen. Kurz zu meiner Person:

Mein Alter: 31
Trainingserfahrung: Training seit ca. 2005, keine Woche ohne 3-4x intensivem Training. Leider nie wirklich auf Kalorienüberschuss geachtet, daher kamen die Gainz leider nur schleppend. Dementsprechend sehen meine Kraftleistungen auch nicht nach 8 Jahre Training aus :-D
Größe: 1,80 m
Gewicht 2005: ~65 KG
Gewicht heute: 80 KG
Körperfettanteil: ca. 16% laut Calipper

Mein Training

Ich habe in der Zeit eigentlich immer nach dem gleichen System trainiers: 3er Split mit Brust/Bizeps, Rücken/Tripzeps, Beine/Bauch. Ein typischer Trainingsplan vor der Umstellung auf Push/Pull sah bis ca. Dezember noch so aus:


Rücken/Trizeps sah ähnlich aus, 3 Übungen, 3 Sätze je Muskelgruppe, bei Rücken i. d. R. mit Rudern am Seilzug, Latziehen von oben an der Maschine und eine zusätzliche Übung. Trizeps war oft Dips mit Zusatzgewicht, enges Bankdrücken, ggf. am Seilzug eine Übung.

Anfang des Jahres habe ich dann auf Push/Pull umgestellt, um die Muskelgruppen mehrmals pro Woche zu belasten, da es kraftmäßig einfach nicht mehr weitergegangen ist. Momentan trainiere ich nach folgendem Plan:



Und Pull:



So trainiere ich seit ca. Anfang des Jahres. Wie ihr seht habe ich hier relativ viel Volumen in den Plan gepackt. Ich sehe mich als klassischen Endomorph (sehr breite Hüften, "relativ" viel Körperfett), hier empfehlen sämtliche Quellen immer viel Volumen und ich probiere es gerade mal aus. Ich war bis zum 18. Lebensjahr übergewichtig (~115 kg) und "wuchs" eigentlich mehr in die Breite als nach vorne, das lässt für mich ebenfalls auf Endomorph schließen.

Meine Kraftleistungen:
Bankdrücken: 5x80 kg mit 3 Sätzen
Kniebeuge: 8x90 kg
Kreuzheben: 5x5x110 kg

Allgemein tu ich mir sehr schwer, gerade beim Bankdrücken noch mehr Gewicht zu schaffen. Ich versuche bereits seit Anfang des Jahres auf stabile 8x 80 kg zu kommen aber mir geht immer vorher schon der Dampf aus, spätestens nach 5-6 Wiederholungen.

Cardio mache ich sehr selten bis nie.

Meine Ernährung

Ich esse ca. 4-5 Mahlzeiten pro Tag. Laut Kalorienrechner habe ich einen Kalorienbedarf von ca. 2600 pro Tag. Ich esse an Nichttrainingstagen ~2800, an Trainingstagen 3000 kcal. und habe damit in den letzten ca. 4 Monaten etwa 4 kg zugenommen. Makroverteilung sind ca. 60-80 gr. Fett, ca. 160 gr. Protein, ca. 390 gr. Kohlehydrate. Bei Fett und Kohlehydrate variier ich gern, an Nichttrainingstagen auch mal gerne die 80 gramm Fett ausreizen, dafür weniger KH.

Was ich so typischerweise esse:

Für Fette:
Mandeln, Leinsamen

Für Protein:
Wildlachs, Hähnchenbrust, Magerquark, Kidney Bohnen, ...

Für Kohlehydrate
Haferflocken, Bananen, Datteln, Kiwi, Vollkornnudeln, Honigmelone, seit einiger Zeit auch etwas mehr Gemüse

Die Frage, die ich mir nun stelle ist, ob ich aufgrund meines doch "relativ" hohen Körperfettanteils von 16% lieber ins Kaloriendefitiz gehen sollte, um etwas runter zu kommen oder weiter nach dem Schema aufbauen soll. Habe schon relativ viel Fett um die Hüften, gerade hintem im Lendenbereich sieht es meiner Meinung nach nicht sehr toll aus. Um auf 10% zu kommen müsste ich etwa 8 kg weg bekommen. Mir macht diäten grundsätzlich nicht wirklich was aus. Was würdet ihr vorschlagen?
Also zu erstmal zu deinem Plan :
An sich finde ich das nicht schlecht , allerdings würde ich die Beine in der Push Einheit zuerst trainieren , da Kniebeugen doch die Übung ist bei der man sich am meisten verausgabt meiner Meinung nach.

Zum Bankdrücken:
Sofern du jetzt wirklich eine Diät machen möchtest wirst du da eine Kraftsteigerung höchst wahrscheinlich knicken können. Letztlich liegt es ja an dir selbst ob du auch damit leben kannst mal einen Sommer mehr auf den Hüften zu haben. Ich würde dir zu einem langsamen Aufbau raten und dann mal schauen wo das in nem jahr hinführt

Und sofern du ne Diät machen möchtest : Low Carb oder Anabole Diät