Spätes Training. Wie ernähren während Masse- UND Defiphase

Hallo zusammen,

ich komme beruflich bedingt immer relativ spät ins Studio (gegen 7-8) und bin dann meistens wieder erst um 9-10 daheim. Ich bin 23 Jahre alt, 1,79m groß bei 86Kg und einen KFA von geschätzten 15%. Meine sportliche Betätigung sieht wie folgt aus:

Mo: Beine
(Di: gelegentlich Schwimmen)
Mi: Rücken & Schultern
Do: Fußball
Fr: Brust & Arme
(Sa & So: Fahre ich immer nach Hause: D.h. Kein Training und EP weicht schonmal ab)

Meine Ernährung sah bisher wie folgt aus (Massephase):

6:30 Uhr: Whey mit Traubenzucker (Nur wenn am Vortrag trainiert wurde)
7:00 Uhr: Vollkornbrot / -brötchen mit Wurst (Pute/Hähnchen/Lachsschinken…), Kaffee
9:00 Uhr: Vollkornbrot / -brötchen mit Wurst (Pute/Hähnchen/Lachsschinken…), Käse, Tomaten, Tee
12:00 Uhr: die "typischen" Kantinengerichte: Reis mit geschnetzeltem, Steaks mit Kartoffeln, Eintopf mit Wurst, Fisch, usw. (dazu immer eine Schale Salat)
14:00-16:00 Uhr: Zwischendurch immer wieder Reiswaffeln und/oder Nüsse
18:00 Uhr: Quark mit Milch, Whey, instant Haferflocken, Rosinen
19:30 Uhr: --> Training
21:30 Uhr: PWOS (Whey und Traubenzucker)
22:00 Uhr: Quark mit Walnussöl und/oder Nüssen ODER Stremellachs mit einer Scheibe Brot ODER Körniger Frischkäse und Nüsse
22:15 Uhr: Schlafen

Frage 1: Wo besteht noch potential beim EP? Was sollte ich im Hinblick auf das späte Training beachten? (Eine PWM in dem Sinne habe ich ja dann nicht so richtig)
Frage 2: Wie sollte ein EP während der Diät aussehen, wenn man so spät trainieren geht? (Kann man ggf. anhand der obigen Daten Eiweiß-, KH- und Fettmengen sowie die Gesamtkalorienzahl berechnen?)

Lass das Traubenzucker weg, morgens wie am Abend nach dem Training. Dann fehlt dir die Mahlzeit nach dem Training, welche mit am wichtigsten ist... Außerden isst du zu wenig Obst und Gemüse. Die Berechnung der Nährwerte musst du schon selber zusammen zählen. Lies dir zudem nochmal die Stickies durch.

Zitat:

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Zitat von Zykos

Lass das Traubenzucker weg, morgens wie am Abend nach dem Training. Dann fehlt dir die Mahlzeit nach dem Training, welche mit am wichtigsten ist... Außerden isst du zu wenig Obst und Gemüse. Die Berechnung der Nährwerte musst du schon selber zusammen zählen. Lies dir zudem nochmal die Stickies durch.

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dem ist nichts hinzu zu fügen :daumen:

@ Simme: ich lese grade deinen Ernährungsgrundlagen Sticky und da verweist du ausdrücklich auf Whey mit Dextrose (Sprich: Traubenzucker). Warum trifft das in diesem Fall nicht mehr zu?

Obst und Gemüse ist tatsächlich recht wenig, da wäre definitiv ein Ansatzpunkt. Aber die eigentliche Frage zielte darauf ab, wie man sich bei spätem Training bestenfalls ernährt? wenn ich nach Hause komme und 15 min. später schon schlafen will ist eine große Portion Reis oder Vollkornnudeln mit Fleisch/Fisch (Jetzt mal Beispielhaft) nicht sehr förderlich für den Schlaf.
Habt ihr speziell für diesen Fall ein paar Tipps?

Zitat:

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Zitat von gni.w

@ Simme: ich lese grade deinen Ernährungsgrundlagen Sticky und da verweist du ausdrücklich auf Whey mit Dextrose (Sprich: Traubenzucker). Warum trifft das in diesem Fall nicht mehr zu?

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Es ist erstens nicht unbedingt nötig und zweitens bist du nicht im Aufbau

Zitat:

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Zitat von simme

Es ist erstens nicht unbedingt nötig und zweitens bist du nicht im Aufbau

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Doch, ich habe oben "Massephase" geschrieben. Lediglich die 2. Frage bezog sich auf die Diät. (Evtl. verschiebst du es einfach ins Ernährungsforum)
Aber kann jemand die eigentliche Frage beantworten? Wie ernähre ich mich wenn ich so spät nach Hause komme?

Auch wenn du spät nach hause kommst, eine ordentliche Portion carbs und Protein nach dem Training, reis oder Kartoffeln mit Fleisch oÄ

Zitat:

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Zitat von onWeed

Auch wenn du spät nach hause kommst, eine ordentliche Portion carbs und Protein nach dem Training, reis oder Kartoffeln mit Fleisch oÄ

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+

wähle etwas aus, was dir nicht schwer im Magen liegt
z.B. Reis mit Fisch, etwas Gemüse und ein Stück Obst

Für die anstehende Diät nehme ich ab heute 1 Woche meine Ernährung mit den Apps Lifesum und MyFitnessPal auf (2 verschiedene Apps um Fehler einzelner Nährwert angaben auszugleichen - Kurz vorweg: Sie unterscheiden sich nur geringfügig)

Folgend der heutige EP::
7:00 Uhr:
-Instant Flocken 100gr. (6,3gr Fett, 54gr. KH, 15,2gr EW, 366kcal)
-Milch 150ml (5,2gr Fett, 7,2gr KH, 5,1gr EW, 96kcal)
-Banane 1x (0,2gr Fett, 20gr. KH, 1,2gr EW, 90kcal)
-Whey 30,4gr (1,1gr Fett, 1,8gr. KH, 23,9gr EW, 113kcal)
9:00 Uhr:
-Mehrkornbrötchen 57gr. (2,9gr Fett, 26,2gr. KH, 5,2gr EW, 156kcal)
-Lachsschinken 5 Scheiben (1,0gr Fett, 0,5gr. KH, 10,0gr EW, 50kcal)
-Tomaten 88gr. (0,2gr Fett, 2,3gr. KH, 0,9gr EW, 15kcal)
-Apfelsine 200gr (0,2gr Fett, 23,6gr. KH, 1,9gr EW, 86kcal)
-Apfelshorle 200ml (0gr Fett, 12gr. KH, 0,2gr EW, 52kcal)
12:15 Uhr:
-Spätzle 150gr (geschätzt) (3,8gr Fett, 37,3gr. KH, 9,3gr EW, 222kcal)
-Putenbrustfilet 200gr (geschätzt) (4,0gr Fett, 0gr. KH, 48,0gr EW, 228kcal)
-Zigeunersauce 120gr (geschätzt) (0,2gr Fett, 18,5gr. KH, 1,2gr EW, 84kcal)
-Gemischter Salat 150 gr. (geschätzt) (3,0gr Fett, 16,5gr. KH, 3,0gr EW, 129kcal)
17:00 Uhr:
-Magerquark 250gr. (0,8gr Fett, 10,0gr. KH, 30,0gr EW, 170kcal)
-Instant Flocken 100gr. (6,3gr Fett, 54gr. KH, 15,2gr EW, 366kcal)
-Tiefkühl Himbeeren 100gr. (0,3gr Fett, 5,0gr. KH, 1,4gr EW, 36kcal)
18:30 Uhr: Training
20:00 Uhr:
-Whey 30,4gr (1,1gr Fett, 1,8gr. KH, 23,9gr EW, 113kcal)
-Traubenzucker 20gr. (0,0gr Fett, 18,4gr. KH, 0gr EW, 73kcal)
21:00 Uhr:
-Vollkornnudeln 100gr. (2,0gr Fett, 68,0gr. KH, 12,0gr EW, 351kcal)
-Lachsfilet 125gr. (17,8gr Fett, 0gr. KH, 24,1gr EW, 73kcal)
-Tomaten 110gr. (0,2gr Fett, 2,9gr. KH, 1,1gr EW, 19kcal)
22:15 Uhr:
-Magerquark 250gr. (0,8gr Fett, 9,8gr. KH, 30,5gr EW, 168kcal)
-Walnussöl 20gr. (19,8gr Fett, 0gr. KH, 0gr EW, 179kcal)

Gesamt errechnet er:
-Fett: 77gr. (erscheint mir zu wenig)
-KH: 390gr. (erscheint mir zu viel)
-EW: 263gr. (erscheint mir zu wenig)
-Energie: 3418 kcal

Was meint ihr, kann man der App trauen? Wo ist verbesserungspotential beim EP?

Das ist schonmal der erste Schritt, du erkennst deine Fehler selber :)
Du solltest deine Fettzufuhr erhöhen auf ca. 1-1.5g pro KG Körpergewicht. Kohlenhydrate aufjedenfall runterschrauben. Und für mich persönlich finde ich die Proteine auch zu hoch angesetzt. Um ganz sicher zu sein ob die Nährwerte stimmen, berechne es halt selber. Auf den Produkten stehen ja schließlich die Nährwertangaben drauf :)
Die Instant Flocken kannst du aus deinen ep entfernen genauso wie das Traubenzucker nach dem Training. Du müsstest knapp 100g davon nehmen um den Bedarf an kh nach dem Training zu decken.
Deswegen befolge den Rat von Simme und mach dir ne Mahlzeit aus Reis oä