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Wie sieht dein TP aus? Also alle Übungen inklusive Anzahl Sätze und Wdh! Dein Ziel ist es 72kg zu wiegen, dann solltest du mit deinem aktuellen KFA etwa 82 wiegen! Also ist das optimale Vorgehen, weiter aufbauen, gainer weglassen, ep erstellen, einen guten tp verwenden (deiner wird mist sein)
Schade hast du viele meiner Fragen nicht beantwortet, ich stelle diese Fragen um dir bestmöglich zu helfen...
Trainingsplan: Mo. Mi. Fr. So. Abwechselnd: Brust+Rücken / Schulter+Arme / Beine+Bauch+Rumpf
immer 3 Sätze á max. 8 Wiederholungen bzw. bis zur Erschöpfung des Muskels. Wenn ich merke dass ich bei 8 Wiederholungen noch kann, steigere ich das Gewicht um 5 oder 10 kg für die Zukunft
Brust+Rücken
Bandrücken (schräg) 60 kg
Brustpresse (sitzend) 60 kg
Seilzug von unten nach oben 80 kg (innere Brust)
Seilzug Brust höhe 65 kg (butterfly)
tw. Langhantel in die Ecke. Vorne 40 kg drauf und dann mit beiden Händen eng am Körper hochdrücken (innere Brust)
Latzug Maschine 95 kg
Latzug frei 65 kg
Rückenstrecker zus. 15 kg
Schulter+Arme
Schulterpresse 50 kg
Seitenhebemaschien 30 kg
SZ Hantel 30 kg
Bizepsmaschine 35 kg
Trizepsmaschine 75 kg
tw. Curls nach Bedarf 17 kg
Beine+Bauch+Rumpf
Squats geführt 40 kg
Beinpresse 160 kg
Beinbeuger und Strecker 50 kg
Bauchmaschine 75 kg
tw nach Bedarf Knieheben hängend
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Ernährungsplan relativ reinfach:
Ich benutze Myfitnesspal. Hier sind die Kalorien- und Makronährstoffziele im Detail dargestellt so dass ich zu jeder Zeit weiß was ich essen darf und was eventuell noch fehlt. Das lässt mir eine abwechslungsreiche Ernährung zu, sieht bloss doof aus wenn ich im Supermarkt immer alles einscanne. Aber wenn man es mal konsequent macht ist es echt ne feine Sache. Bis jetzt wurde alle Lebensmittel erkannt und das ist schon statistischer Luxus nach einiger Zeit ;)
Meine kh / Fette und Proteinziele hatte ich ja bereits gepostet
Gainer lasse ich ja nun weg. Der hatte zuviel Zucker, hatte ich bereits selbst erkannt und mir das Whey geholt.
MyFitnessPal ist KEIN Ernährungsplan. Erstell dir einen Ernährungsplan und informier dich über gute und "schlechte" Nahrungsmittel.
Dein TP ist schlecht, stell dir einen Neuen zusammen. Für dich wäre ein 2er Split geeignet.
Dein weiter Vorgehen zum Erfolg:
-TP anpassen (2er Split oder GK)
-Grundlagen Ernährung informieren
-EP erstellen
-Kaloriendefizit auf 0, also weder Überschuss noch Defizit
Viel Spass... Ich denke damit sind deine Fragen beantwortet.
Ps: Das du nicht selbst merkst, dass dein TP schlecht ist...
Was ist schlecht an meinem TP?Zitat:
Zitat von studio_ch
Viel zuviel Brust und Zuwenig Rücken. Man kann innere und äußere Brust nicht gesondert trainieren.
Die Frequenz ist mit dem Plan zu gering bei deinen Gewichten.
KB sollten frei gemacht werden. Training der hinteren Schulter fehlt. Waden fehlen auch, etc...
Eigen Initative kennst du aber schon?Zitat:
Zitat von Mischaaa
Brust-Rücken am selben Tag, ganz schlecht
Schau mal die Muskelgruppen und ihre grösse an, welche du an einem Tag trainierst...
Für dich gut: GK, 2er oder 3er. Gute 3er: Push/Pull/Beine oder Brust-Arme/Beine/Rücken-Schulter, dein Plan ist mist!
Alles soweit klar? Jetzt hast du eine Anleitung wie du deine Ziele erreichen kannst, viel Spass!
Ps: Antwort von PA beachten...
Hi Phillip ja mit dem Rücken gebe ich dir recht, den behandle ich etwas Stiefmütterlich... Meine Waden sind von Natur aus stark ausgeprägt deshalb trainiere ich sie nicht zusätzlich. Möglicherweise liegt das daran dass ich vor einigen Jahren intensiver Läufer war (Marathon etc). Zum Thema innere Brust... ich habe bei mir festgestellt dass bei der Übung am Seilzug die Innere Brust besser beansprucht wird. Besonders dann wenn ich die Übung eng am Körper ausführe.
Was anderes: Schade dass bis jetzt, obwohl ich unnötige Informationen über mich nun weitestgehend detailiert erklärt habe niemand meine ursprüngliche Frage beantworten kann. Die Frage steht nicht im direkten zusammenhang mit meiner Person, meinem EP oder TP.
Kann man durch ein geringes Defizit bsp 300 - 400 kcal minimum Fett/Zucker, viel KH und Eiweiß Fett abbauen (in meinem Fall der Bauch) und gleichzeitig seine Muskeln behalten indem ich weiter hart trainiere und mit BCAA kompensiere. Mir ist klar dass dies einige MOnate dauern wird aber ich sehe es genauso wie andere, eine konkrete Diät macht keinen Sinn. Ich möchte auf der einen Seite Fett verbrennen und auf der anderen Seite Muskeln aufbauen und erhalten. Das Gewicht wird sich idealerweise ja nicht verändern. Bitte um beantwortung meiner Frage...
ja kenne ich, dummer Spruch. Du nervst langsam mit deiner Art und Weise und mir vergeht die Lust hier mit dir zu diskutieren.Zitat:
Zitat von studio_ch
Ich habe gelesen dass dies durchaus dienlich sein soll. Supersätze mit bei antagonistischen Körperteilen. Soll den Muskelaufbau und die Fettverbrennung fördern.
@Phillip Alex: Unabhängig vom Darsteller ;) folgendes Video zeigt meine Übung wobei die die Arme noch enge am Körper nach oben führe:
https://www.youtube.com/watch?v=7rVwltgBOUI
Wenn dein Ziel 72 kg mit gutem kfa sind solltest du vor einer Diät doch mehr haben?
Aufbauen kann man doch eh gut 2+ Jahre bevor was übrig bleibt nach einer Diät