eiweiß passt
ob du mit den Kalorien auskommst kannst nur du selber wissen
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eiweiß passt
ob du mit den Kalorien auskommst kannst nur du selber wissen
ich danke dir vielmals. ich behalte es im auge, wie es sich entwickelt. sonst fahre ich die carbs hoch.
ich meld mich mal wieder zu wort. läuft soweit alles gut.
ich hab aber eine kleine frage, die mahlzeit nach dem training (20-12h), kann ich dir auswechseln
und dafür 250g mq + 250ml wasser + 100g haferflocken zu mit nehmen?
warum? weil so n shake einfach schneller ist, in der zubereitung, als auch im verzehr.
oder spricht was dagegen?
ja, geht.
am besten noch etwas Obst rein
der sommer kommt und n bischen muss ich in form kommen.
was haltet ihr von folgendem diätplan? dazu muss vll noch gesagt werden, dass einen schreibtischjob habe. und entweder im office oder im auto bin.
zu mir, 25j, 170cm, 75kg, kfa 18%.
kcal / kh / ew / fett
trainingstage
frühstück 8h
4 scheiben ewbrot 140g = 365 / 19 / 34 / 15
frischkäse 35g = 88 / 2 / 1 / 9
kochschinken 60g = 62 / 1 / 12 / 1
Seelachs 40g = 35 / 0 / 7 / 1
550 / 22 / 54 / 26
mittag 12h
300g fleisch
200g gemüse (abwechselnd wonach mir gerade ist, deswegen schreibe ich hier auch nur die nähwerte vom weißen fleisch auf)
ca 500 / 0 / 62 / 3
snack 15h
50g Cashewkerne= 295 / 14 / 9 / 23
18h training
pw shake 19.30
50g whey = 186 / 5 / 35 / 3
abends 20h
300g magerquark
100g haferflocken
70g gemüse
589 / 75 / 53,5 / 8
gesamt
2120 / 194 / 215 / 121
nicht trainingstage
frühstück 8h
500g magerquark
20g erdnussöl
100g obst
+ wasser und süßstoff
541 / 20 / 67,5 / 22
mittag 12h
300g fleisch
200g gemüse (abwechselnd wonach mir gerade ist, deswegen schreibe ich hier auch nur die nähwerte vom weißen fleisch auf)
> 500 / 0 / 62 / 3
snack 17h
125g hänchebruststreifen + 50g cashewkerne
454 / 18 / 35 / 27
abendessen 21.30h
250q Magerquark + Wasser
183 / 10 / 30 / 1
gesamt
1769 / 48 / 195 / 53
getränke: ca. 4l wasser, 1l grüner tee, 0,5l kaffee
geplanter zeitraum: mo-fr, da ich am wochenende viel auswärts esse. und sonntag dient als "schummeltag".
vielleicht noch relevant
mo - ntt
di - wkm
mi - wkm
do - ntt
fr - wkm
sa - wkm
so - ntt / schummeltag
bitte um verbesserungvorschläge.
ich finds für dich ein bisschen hoch angesetzt das EW, ansonsten würd ich noch einiges mehr Gemüse einplanen
Warum findest du 2.5g pro kg gewicht Protein zu hoch in ner Diät?Zitat:
Zitat von onWeed
2.5g sind natürlich ok sry, habe nichts gesagt, hatte vorhin 3.5 im kopf warum auch immer :confused:Zitat:
Zitat von EISENVETERAN
Die Kalorien sind denke ich viel zu niedrig
Fett ist zu niedrig und Gemüse erst recht
30g öl zum magerquark am morgen?
die hf nachn train ersetzten durch kurzkettige kh?
warum nur morgens Fett?
Haferflocken würde ich nicht durch kurzkettige Carbs ersetzen
30gr.oel halte ich fuer zuviel des guten auf eine Portion.
10g öl noch zum gemüse am mittag?
mit dem gemüse muss ich sehen, wie ich es vermehrt unterbringe. ich denke zum frühstück kommt noch eine paprika oder tomaten hinzu.
was kann ich sonst verbessern!?
btw. was haltet ihr von erdnussöl, als fettquelle?
wenns nicht die Hauptfetquelle ist kann man das machen.
achte aber auch auf genug o3
ok. also erdnussöl raus und dafür rapsöl?
olivenöl in mq mit früchten wird ja nicht so der knaller sein.
Kannst raps oder e.nuss nehmen,
Um o3.zu ziehen reichen keine öle aus,ausser fischoel u.fisch.
Da bei der Umwandlung nur ein Bruchteil ankommt.
Musst mal simme fragen,glaub 5%oder so.
ca. 10%
für o3 würde ich auch wenn dann ehr auf Fisch(öl) setzen
wieviel erreich ich denn an o3 mit den 60g seelach an jedem zweiten tag?
sonst kann man den ep so absegnen?
Du erreichst da fast kein o3da seelachs fettarm ist!
Du musst dafuer roten lachs o.sardiene hering ectr.essen.
Kannst die gehalte alle googeln.
und selbst bei fettem Fisch sind 60g e2d zu wenig
Hallo Leute!
Auch ich wollte meinen Ernährungsplan mal von euch checken lassen. Ich bin 29 Jahre alt, 177cm groß und wiege 72Kg. Ich bin eher Softgainer als Hardgainer und mein Ziel ist Muskelaufbau mit einem täglichen Kalorienüberschuss von ca. 300kcal.
Meinen Tagesbedarf habe ich nach folgender Formel errechnet: Körpergewicht in Kgx24xAktivitätsfaktor 1,3 + 300. Macht bei mir: 72x24x1,3+300 = ca. 2550kcal an trainingsfreien Tagen und 2850kcal an Trainingstagen (bei angenommenen 300kcal für mein 75 min Ganzkörpertraining als Anfänger). Also im Mittel ca. 2700kcal pro Tag!
Da mein Magen ziemlich empfindlich auf große Mengen an Kohlenhydraten reagiert (Blähungen, Durchfall), versuche ich diese zwischen 150g und 200g am Tag zu limitieren. Ich stütze mich dabei an Lynn McDonald (hat nichts mit Mäces zu tun ;)). Sie sagt, dass man pro 2 Sätze á 30-45 Sekunden ca. 5g Kohlenhydrate verbraucht. Macht bei mir: 8 Übungen á 3 Sätze = 24:2x5 = 60g KH. Da der Körper bei Fettstoffwechsel beu unter 50g KH am Tag (grober Richtwert versteht sich) in die Keto geht, müssten doch theoretisch sogar 50g KH zur Vermeidung einer Keto + 60g KH fürs Training = 110g Kohlenhydrate ausreichen, um den Körper mit dem Nötigsten zum Muskelaufbau zu versorgen, oder? Ich bin gespannt auf eure Meinungen als Profis! :)
Anhang 14294
Schaut sehr gut aus der EP, mir fällt nichts gravierendes auf. Ausser villeicht noch etwas mehr gemüse und fetten fisch.
Deine rechnung kannst so nicht stehen lassen, lässt da noch einiges ausser acht. Kann da aber nicht drauf eingehen da ich die entsprächenden werte nicht im kopf habe. Villeicht jemand anders hier?
Kannst die KH menge aber so wie sie jetzt ist belassen. Fett ist ja hoch genug.
Hast dich wohl gut eingelesen hier, hätt ich dass auch mal früher gemacht :d_up:
und die letzte Mahlzeit (Tomate/Mozarella) ist die nach dem Training?
Ich würde mich bei den Kalorien wie so oft gesagt nicht nach Formeln richten