Trainingsplan & Ernährungsoptimierung !

Hallo Zusammen :)

Ich hatte die letzten Tage das dringende Bedürfniss mich in einem großen Forum um das Thema "Bodybuildung" anzumelden.
Zu meiner Person erstmal.
Ich bin 19 Jahre und wiege so um die 83-84 Kilo und bin 187 - 188 cm groß.
Ich habe vor 2 Jahren angefangen Intensiv in Fitnessstudio zu gehen.
Vorher war man mal ab und zu aber das war eher rumpimmeln als alles andere :D
Habe vor diesen 2 Jahren ungefähr 65-67 Kilo gewogen !
Mittlerweile würde ich mich schon ziemlich als Fitness"Junkie" bezeichnen was aber für die meisten wirklich extremen dann doch lächerlich klingt :D
Ich habe das 1 Jahr ungefähr 2-3 mal Pro Woche trainiert.
Ausdauer , Kraft & Masse , alles war mal mit dabei um nicht wirklich nur "Stark"-Auszusehen sondern auch etwas Power dahinter zu haben ;)
Das Letzte Jahr habe ich dann verstärkt auf Masse trainiert , die Kraft kam irgendwie von allein nach ner Zeit.
Jetzt bin ich an dem Punkt wo ich ein paar wirklich Erfahrene Leute brauche die mir ein wenig unter die Arme greifen.
Ich trainiere jetzt seit 2 Wochen mit Supersätzen und bin damit sehr zufrieden.
Das Training ist sehr anstrengend und ich fühle mich richtig gut danach und merke das ich meinen Muskeln aufjedenfall viel abverlangt habe.
Ich wollte hier einem meinen Trainingsplan posten damit man mir hier eventuelle Optimierungsziele oder Änderungen auf dem Plan erklären kann !
Habe nen 5 Tages-Split den ich von Montag bis Freitag durchziehe in Supersätzen wie ich bereits gepostet hatte.
http://www2.zippyshare.com/v/99511098/file.html
http://www2.zippyshare.com/v/56644166/file.html
Das ist mein Trainingsplan.
Habe ihn von einem unserer Fitnessmänner schreiben lassen.
Selber habe ich von so etwas noch keine Ahnung :(
Also seid bitte nicht zu hart wenn irgendwas schlechtes dabei ist weil ich wirklich Vertrauen in die Leute hatte die ihn geschrieben haben.
Meine Ausführung ist eignetlich relativ sauber.
Glaube niemand kann sagen das er genau DIE PERFEKTE Ausführung hat.
Wie bereits erwähnt hoffe ich das ihr etwas Feedback dazu gebt :).

Zum nächsten Thema.
DIE ERNÄHRUNG !
In den 2 Jahren habe ich mich mich wirklich nicht besonders intensiv um meine Ernährung gekümmert habe.
Im letzten Jahr habe ich es aber verstärkt versucht mich an gewisse "Vorschriften" zu halten.

Zu meiner Ernährung erstmal Allgemein.

Nach dem Aufstehen esse ich normalerweiße aus Zeitgründen nie sehr viel.
Wenn es hoch kommt ne Scheibe Brot oder wenn es gut läuft ne kleine Schüssel Haferflocken.

Frühstück in der Firma beginne ich normalerweiße mit einem Vollkornbrötchen das mit Schinken oder Putenwurst belegt ist.
Ist zwar Fett mit Butter bestrichen aber ich denke da ich sowieso nicht auf die Bodybuildung Bühne will und Fette für den Körper sowieso Essentiell sind kann man KH & Fett in der Verbindung sicher essen , wenn nicht dann habt ihr vielleicht ein paar gute Alternativen.
Ausserdem sind immer Gurke , Tomate & Ei auf dem Brötchen.
Denke das ist normalerweiße ein ganz gutes Frühstück.
Ich hau mir als Getränk dazu immernoch eine 0,5 L Milch mit rein damit es schön runter geht.

Mittagessen stopf ich eigentlich rein was ich will.
Gibt es nix gutes esse ich nen großen Teller Nudeln.
Normalerweiße gucke ich aber immer das was ich esse noch gut Eiweiß hat.
Wenn ich mir nur nen Teller Nudeln reinhaue ist das nicht blöd weil ich kein Eiweiß in der Zeit zu mir nehme?

Jetzt kommen die eigentlich Problemzeiten für mich.

Nachdem ich Zuhause angekommen bin und Mama noch nicht da ist und somit kein Essen da ist (;) ) brauche ich ein paar gute und Sinnvolle Vorschläge was ich vor und nach dem Training essen kann.
Bin regelmäßig um 4 zuhause und um 5 gehe ich Trainieren.
Somit bleibt mir 1 Std +- 15min.
Ich hätte gerne eine schöne schnelle Mahlzeit die auch nicht so sehr auf meinem Geldbeutel liegt.
Ausserdem würde ich gerne wissen was man nach dem Workout bzw vor dem Workout essen solllte.
Dachte an Tunfisch , Haferflocken etc. wollte aber nochmal fragen um wirklich sicher zu gehen.
Ausserdem um die Abendzeit so im Bett wären ein paar sinnvolle Essensideen cool damit mein Körper im Schlaf ausreichend Nährstoffe erhält.

Ich möchte alles möglichst OHNE Hilfsstoffe wie Eiweißshakes etc machen weil ich da nur extreme Bauchschmerzen von bekommen, wenn ich etwas nehmen würde dann BCAA oder so was in der Art was der Körper sofort leicht aufnehmen kann.

Also ich würde gerne wissen was man wirklich Preisgünstig Morgens vor der Firma , vor dem Training , nach dem Training & Abends essen kann.
Bin immoment in meiner Massephase also sollte eine gewisse Kcal-Zahl in den Lebensmitteln enthalten sein.
Wäre gut wenn mich auch mal jmd auferklären könnte welche der 3 Sachen ( Fett , KH & Eiweiß ) zu welchem Zeitpunkt des Tages wirklich notwendig und wichtig sind sprich Aufstehen , vor & Nach Workout vorm Schlafen etc.

Zum jetzigen Zeitpunkt fallen mir keine Fragen mehr ein und ich hoffe ihr kommt in diesem langen Text zurecht :D !
Würde mich sehr über eine schöne & Informative Diskussion freuen.

Wenn ich noch Fragen haben sollte oder ihr stellt sie einfach ich werde versuchen sie zu beantworten.

Mit Freundlichen Grüßen Marcel

Fein Trainingsplan ist ziemlich schlecht. Diesbezüglich und bzgl der Ernährung lies zuerst die stickys hier im anfängerforum!!! Dort findest du alles was du brauchst

Wäre nett wenn du das ein wenig genauer beschreiben würdest warum etc. Hoffe du findest die Motivation für eine etwas längere Antwort :D

Entweder wird dir jemand eine Seiten lange Antwort schreiben, um dich von Grund auf zu informieren oder du liest die Stickys im Anfänger-, Trainings- und Ernährungsunterforum. Da ersteres nie passieren wird und die Stickys nicht umsonst mit Wichtig! markiert, oben in jedem Unterforum angeheftet und in mühevoller, aufopferungsvoller Arbeit geschrieben worden sind, empfehle ich dir das Lesen selbiger! Sollten danach noch Unklarheiten auftreten, kannst du gerne Fragen stellen.

Ok , habe mich gerade etwas durchgelesen , ist aber relativ viel.
Etwas unübersichtlich aber werde mich schon zurecht finden :D.
Gibt es einen Link zu Trainingsplänen die überprüft wurden zum selber trainieren?

Wenn du die stickys lesen würdest, zb im trainingsforum, dann würdest du genau sowas finden....

Hab mir die meisten Sachen durchgelesen.
Ich versuche mal meine eigenen Fragen zu beantworten.
Also mein Trainingsplan scheint nicht so geil zu sein.
Habe aber ja geschrieben das ich Hilfe bei so etwas brauche da ich da wirklich noch nicht viel Ahnung von habe.
Ich würde allerdings gerne in nem 5er Split weiter machen wenn das sinnvoll ist.
Habe von Übertraining und weiterem gelesen.
Dazu wäre halt die Frage ob ein 5er Split in Supersätzen sinnvoll ist wie ich ihn zur Zeit mache.
Ich fühle mich ausgepowert und möchte normalerweiße nicht länger als 1 Std im Fitnessstudio rumhängen da man ja sagt das es ab 1 Std sowieso nicht mehr effektiv ist zu trainieren.
Da kommen mir Supersätze natürlich passend.
Vielleicht hat jmd einen schönen Trainingsplan in Supersätzen den er mal posten kann.
Dieses ganze Forumzeugs verwirrt mich ziemlich.


Zur Ernährung

Ich habe mir Gedanken gemacht und habe mir überlegt es so zu machen.

Nach dem Aufstehen

100-200g Haferflocken mit 300-500 ml Milch.

Frühstück

Vollkornbrötchen mit Putenaufschnitt oder Schinken + 0,5 L Milch
Alternativen?

Mittagessen

Kann ich nicht genau sagen da ich das Essen in der Kantine nicht beeinflussen kann.Würde wohl auf Nudeln zurück greifen auch wenn diese nicht die besten Nährwerte haben wegen hoher KH und Protein-Zahl

1 Std vor dem Training

Dose Tunfisch ?
Haferflocken mit Milch

Nach dem Training

Dose Tunfisch ?
Haferflocken?

Vor dem Schlafen gehen.

Magerquark 500g


Andere Mahlzeiten gibt es sicherlich auch noch mal zwischendurch aber würde mich so normalerweiße grob daran halten um gewisse Grundlagen zu haben.
SInd halt paar Ideen die ich so gefunden habe.
Allerdings habe ich nicht gefunden ob ne Dose Tunfisch nach oder vor dem Training besser ist.
Ich denk e persöhnlich eher nach dem Training um seinen Muskel mit genügend Eiweiß zu versorgen aber davor dürfte ja auch nicht schaden.
Unter anderem stand drin das man viele Kurzkettige-KH nach dem Training brauch.
Da wäre ja so ne Schüssel Haferflocken nochmal gut oder Brot.
Vorm Training dürften die doch auch sinnvoll sein als Kraftgeber oder nicht?

Sorry das ich so nerve aber ich bin dieses Forumleben echt nicht gewohnt und mir fällt es schwer sich durch unzählige Beiträge zu lesen.
Da wird mir schwindelig

Wenn du's gelesen hast... Hast du doch die Empfehlung zum WKM-plan gesehen... Oder?
5er Split ist vollkommen ungeeignet für dich!

Ernährung ist auch schlecht. Ich wiederhole mich gerne: Stickys lesen! Ist doch nicht so schwer, zumindest etwas Eigeninitiative zu zeigen. Das Lesen der Stickys ist übrigens in der Netiquette als verpflichtend vor dem Posten aufgeführt! :professor:

Ich verstehe, dass unsere kurzen Antworten für dich momentan etwas unbefriedigend sein können. Es liegt daran, dass wirklich alles was du wissen musst schon tausendmal gefragt wurde und deshalb in die Stickys verarbeitet wurde, so dass wir uns nicht täglich die Finger Wind schreiben müssen. Macht nämlich kein Spaß alles 10 mal an Tag zu erklären.
Ferner ist bb halt ein Sport, in dem es um Disziplin und eigenitiative geht. Ohne diese Attribute kannst du es gleich sein lassen.

Ja habe mir den WKM-Plan angeguckt.
Also 5 Split ist quatsch.
Aber wenn ich gerne trainieren gehe kann ich mir doch nen 2er Split machen und denn dann z.b Mo/Di/Do/Fr machen oder seh ich das falsch.
Du meinst sicherlich das die Aufteilung der Muskelgruppen in so vielen Tagen quatsch ist oder generell das viele Training. Werde mich heut Abend nochmal dran wagen und noch mehr lesen aber lasst etwas Gnade walten. Es ist das 1 mal das ich mich in so einem Forum anmelde , sorry für die Überstürzten Fragen :D.

Beim 5er Split würdest du jede muskelgruppe nur einmal die Woche trainieren. Das ist zu wenig. Mit gk schaffst du es 3-4 mal.

Ja das hatte ich mir bereits gedacht :) !
Könnte ich die Grundübungen auch in Supersätzen machen oder wäre es sinnvoller ganz normale Pause zwischen den Sätzen zu lassen?
Ich versuch mal mir einen Trainingsplan aufzustellen.
Ich denke ein 2er Plan den man wie oben beschrieben Mo/Di/Do/Fr z.b machen könnte ist sinnvoller wie ich aus deiner Aussage entnehmen darf :).
Sind so 5er Splits also eher was für die Definition?

5er Splits sind.... Ähm... "Unsinn", sag ich mal... Allenfalls etwas für sehr sehr fortgeschrittene Athleten. Aber selbst dann...

Mach deine Sätze ganz regulär

Zitat:

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Zitat von Marcel15061993

Sind so 5er Splits also eher was für die Definition?

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Man definiert in der Küche. Les dir den Text im folgenden Link mal durch.
Sollte aufklären

http://www.bambamscorner.com/trainin...maerchen5.html

Danke erstmal für den Link a96s !
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158
Den WKM-Plan meint ihr oder :D?
Kann jmd berichten welche Erfahrungen er damit gemacht hat?
Mich wundert das es nur 6 Übungen sind die zu diesem Wunder verhelfen sollen , echt interessant das es anscheinend nicht die Anzahl der verschiedenen Übungen ist die gut ist.

Das beste Beispiel wären viele KDKler die gleiche oder ähnliche Pläne verfolgen und oftmals einen sehr vorzeigbaren Körper haben obwohl sie nicht direkt auf Muskelaufbau trainieren (anderer WH Bereich usw...).
Dann kannst du dir selber ausmalen was passiert wenn du das auf Muskelaufbau ausgerichtet (wie der WKM) trainierst.

Ansonsten gibt es hier mehrere Mitglieder die den WKM trainieren oder trainiert haben. Darunter auch ein paar welche die einen GK immer wieder einbauen und das nach vielen Jahren Trainingserfahrung.
Vielleicht melden sich ja ein paar.

Zu den wenigen Übungen: Qualität vor Quantität!
Im Plan sind ausschließlich Übungen welche mehrere Muskelgruppen belasten. Das ist sehr effektiv.

Wenn du den WKM-Thread liest oder die Sufu nutzt, findest du Hunderte Erfahrungsberichte

Bankdrücken
Langhantelrudern
Kniebeugen
Frontdrücken im stehen
Kreuzheben
Klimmzüge

Die also sauber lernen und dann ist alles perfekt ?
Mich wundert selber nur das es kein einzelnes Bizepstraining bzw Trizepstraining dazu gibt.
Aber es wird ja wie beschrieben 2 mal mit trainiert bei den Multi-Übungen.
Und aus euren Aussagen entnehme ich das dies genügend Trainingsreiz für den Wachstum darstellt.
Ich hoffe das damit gute Erfolge auch im Armbereich feststellbar sind.
Wiederholungszahlen & Anzahl der Sätze sind also 2-3 Sätze mit nem Aufwärmsatz und 8-12 Wiederholungen.
Was ich da lese und es scheint auch für mich alles logisch zu sein ist das natürlich echt total anders als man es vermutet hat.
Also kein Muskelversagen.
Ich hoffe das ich damit gute Trainingserfolge erzielen werde.
Bin ja zumindestens vom Körper her kein Anfänger mehr und hoffe das noch genügend Reize da sind da ich schließlich auch 2 Jahre schon dabei bin.
Aber ich geh ganz Optimistisch an die Sache ran und werde nächste Woche mal loslegen.

Es wird genauso funktionieren.

Ok gut zu wissen. Dann teste ich das mal aus ;) ! Ich werds dann ja merken