Minimalistischer (Grund)Trainingsplan für zu Hause - ohne Geräte

Hallo zusammen,

bin 30 und habe vor zig Jahren (~10) mal ~zwei Jahre lang trainiert.
Das ist nicht viel, ich wois ;)

Ich bin 1,80 und wiege ~70 Kg.

Ich habe mir vor 2 Monaten eine Curlingstange mit einigen Gewichten gekauft und mache seitdem jeden zweiten Tag:

3 Sätze Kniebeugen (mit der Stange und Gewichten)
3 Sätze Liegestütz,
3 Sätze Curlingstange im Stehen bis zur Brust nach oben ziehen,
3 Sätze Bizeps mit der Curlingstange im Stehen

(es gab auch kleiner Varationen und manchmal waren es auch 3 Tage Pause)

ich würde mein Training nun gerne etwas ausweiten, gerne auch splitten,
aber ich weiß nicht was mit minimalen Mitteln die beste Lösung wäre.

Generell will ich Masse zulegen und wäre auch bereit ncoh etwas Equipment zu kaufen.
Wobei ich, wie gesagt, es gerne klein halten würde.
Mir ist klar, dass dann die Ergebnisse nicht optimal sind.

Bin dankbar für jeden Tipp und Vorschlag!

Zitat:

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Zitat von du hurrensohn

ich würde bankdrücken machen und lass kniebeugen weg...b eine braucht kein mensch

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Achtung! Ein neuer Forentroll!

Ah, bereits gesperrt.

Lies bitte die Stickys, um zu erfahren wie ein vernünftiges Training aussieht

ich habe von damals noch die wichtigsten grundlegenden Informationen bzgl. richtigem trainierem.

Und als ich jetzt wieder angefangen habe, habe ich mich auch wieder eingelesen.

Aber ich habe bisher nichts gefunden, was für eine "Ansprüche" passt.

Ich könnte auch versuchen mir einen Trainingsplan zusammen zu stellen und diesen dann bewerten zu lassen.
Aber wegen meinen begrenzten Mitteln, weiß ich nicht genau, welche übungen und wie ich den fokus legen soll..

Mir würde es wie gesagt darum gehen,
- die wichtigsten grundübungen zu machen
- ganzkörper
- mit wenigen mitteln (Curlingstange ist wie gesagt vorhanden)
- für moderaten masse aufbau / generell stärkung


/edit
Habe jetzt diesen Artikel im Archiv gefunden
http://www.bbszene.de/zuhause-trainieren.html
Werde ich mir genau durchlesen - und dann evtl. noch mal fragen ;)

Danke trotzdem!

WKM haste nicht gefunden???

Der Artikel kann in die Tonne getreten werden, da er für den Rücken Überzüge empfiehlt, Kreuzheben aber nicht mal erwähnt!>)

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Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

WKM haste nicht gefunden???

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Ok, danke für den Hinweis.
Hab jetzt nur kurz was dazu gelesen, aber ein Ganzkörper/Grundtraining ist glaube ich wirklich gut.

Kann man das denn gut mit anderen Übungen (z.B. aus obigen Link "Training zu Hause" kombinieren?
Habe beim kurzen Blick Übungen wie "Klimmzüge" gefunden - die kann ich zuhause leider nicht machen.

Zitat:

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Zitat von Schiffsjunge

Der Artikel kann in die Tonne getreten werden, da er für den Rücken Überzüge empfiehlt, Kreuzheben aber nicht mal erwähnt!>)

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Ist deswegen wirklich der ganze Plan für die Katz?
Und zugegeben: vorm Kreuzheben hab ich doch etwas Angst, dies falsch durchzuführen. (Egal wieviele Youtube Videos ich anschaue)
Kniebeugen finde ich da sicherer.

frag doch mal in einem turn Forum.

Zitat:

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Zitat von Nomake

frag doch mal in einem turn Forum.

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was solln der kommentar jetzt?

Zitat:

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Zitat von Steffen L.

was solln der kommentar jetzt?

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entweder richtig garnicht, bzw das ist schon garnichts

Du kannste dir natürlich auch folgende Buch kaufen/oder sonstwie besorgen...

Fit ohne Geräte_ Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht - Clark, Joshua

ist zwar kein "Bodybuilding"... aber besser als curlen bis zum Abwinken ;)

Wenn du noch ne Bank mit Hantelablage besorgst, kannst zuhause "mit kleineren Zielen" auch den kompletten WKM bis auf Klimmzüge trainieren...und für ca. 20 € kannst auch noch ne Klimmzugstange anbringen. Bei deinem Gewicht würde ja sogar so ne Klemmstange für die Türrahmen funktionieren.

Hab in meiner MINIwohnung auch das komplette Equipment für Zeiten, in denen ich´s mal nicht ins Fitnesscenter schaff. Und nimmt fast kein Platz weg - hab über der Bank mein Esstisch stehen, der dann beiseite geräumt wird. Und der Teil mit der Ablage plus Gewichte etc. sind hinter nem Vorhang --> nimmt also insgesamt nur ca. 2m x 40cm entlang der Wand an Platz weg...

(Wenn du nicht viel ausgeben willst, such nach Selbstabholer auf ebay, da findest teilweise sensationelle Angebote:-) )

Gruß

Zitat:

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Zitat von fasty

Du kannste dir natürlich auch folgende Buch kaufen/oder sonstwie besorgen...

Fit ohne Geräte_ Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht - Clark, Joshua

ist zwar kein "Bodybuilding"... aber besser als curlen bis zum Abwinken ;)

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Sehe ich genauso. Training mit BWEs ist für den Anfang ziemlich effektiv. Nur mit Deinem "Stängchen" zu trainieren, bringt sicherlich gar nichts. Dabei kommt nur peinliches endlos-gecurle raus. Man benötigt einfach eine gewisse Grundausstattung um vernünftig Kraftsport betreiben zu können. Wenn man die nicht zur Verfügung hat, dann ist ein guter BWE-Plan die beste Alternative.

Schön, dass noch ein paar Kommentare dazu kamen.
Danke euch allen!

Ich habe mir mitte der Woche bei Amazon eine Hantelbank bestellt die gestern schon ankam.
(http://www.amazon.de/dp/B002L1NQXE/?tag=-k-21)
Eigentlich wollte ich mir dann heute noch 2 Kurzhanteln besorgen und mir dann einen Trainingsplan zusammenbasteln, aus dem Thread "Zu hause trainieren" gepaart mit WKM Elementen. (auch wenn ich mich dazu erst noch einlesen muss)

Den Buchtipp "Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht" habe ich mir jetzt mal besorgt und kurz reingeschnuppert.
Ist glaube ich ganz interessant.
Vielleicht kombiniere ich das noch zusätzlich..
Die Bank steht jetzt schon da, die wollt ich jetzt auch irgendwie nutzen.. ^^

/edit:
Und eine Klimmzugstange, das hätte ich zwar wirklich gerne..
Aber bohren geht hier leider schlecht und in den Türrahmen will ichs nicht unbedingt machen - habe Angst dass er beschädigt wird und ich später blechen muss. ;)

Zitat:

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Zitat von saubuadunno

Ich habe mir mitte der Woche bei Amazon eine Hantelbank bestellt die gestern schon ankam.
(http://www.amazon.de/dp/B002L1NQXE/?tag=-k-21)

Und eine Klimmzugstange, das hätte ich zwar wirklich gerne..
Aber bohren geht hier leider schlecht und in den Türrahmen will ichs nicht unbedingt machen - habe Angst dass er beschädigt wird und ich später blechen muss. ;)

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Die Bank hat halt keine Ablage... wenn du mit mehr Gewicht trainieren willst, bräuchtest du das eigentlich schon... aber für den Anfang:-)

Was die Klimmzugstange angeht - diese Klemmdinger haben an den Enden meistens Gummiaufsätze, die recht dick sind. Das heißt, du kriegst sie zwar mit viel Spannkraft rein, aber beschädigen sollten sie nichts. Ich würd´s mir holen, würde sich bestimmt lohnen. Wenn du dir Sorgen machst, kannst du sie ja mal anbringen, benutzen, abmachen, nachschauen und in Zukunft dann unbesorgt weitertrainieren:-) Ich hätt mir gerne so eine geholt, aber hab keine richtigen Türrahmen (nur so dünne Metalldinger..).

Gruß

Zitat:

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Zitat von Snah

Die Bank hat halt keine Ablage... wenn du mit mehr Gewicht trainieren willst, bräuchtest du das eigentlich schon... aber für den Anfang:-)

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Die Bank hat ne Belastungsgrenze von 150kg und es steht dabei das man max. 50kg Gewicht nutzen darf. Mit mehr Gewicht scheidet die Bank also schon aus :D.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Die Bank hat ne Belastungsgrenze von 150kg und es steht dabei das man max. 50kg Gewicht nutzen darf. Mit mehr Gewicht scheidet die Bank also schon aus :D.

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Jo hab ich auch gelesen...aaaaber, wenn ich das von meinem Kauf damals noch richtig in Erinnerung habe: Benutzer darf max. 150 wiegen (er wiegt glaub 70?) und Gewicht ned mehr als 50... gäbe zusammen max. 200 KG Belastung. Minus 70 Benutzer --> dann dürft er zur Zeit ned mit mehr als 130 Kilo Hantelgewicht draufliegen. Und die Gefahr besteht glaub noch´n Weilchen nicht:-D

Also zumindest hab ich´s bei meiner damals so interpretiert... zugegeben, die sieht auch en bissle stabiler aus als die hier:-)

also mein tipp:
2 gerüstböcke ausm baumarkt für dips und ne klimmzugstange
dann kannst du schon mal jeden 2ten tag

dips
klimmzüge

und für die beine am anfang wandsitzen mit anschliessenden kniebeugen (kann man mit nem rucksack in den man was reinpackt noch erschweren)

machen.

das reicht erstmal ne ganze weile