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Zuhause trainieren

Geschrieben/Gepostet am 17. März 2010 von Lennart Elsass


	Beiträge im Forum: Wie Muskelteile trainieren? effektiv und von neu trainieren mit KH zuhause - was sagt ihr dazu? Zuhause trainieren bauch zusätzlich trainieren? beine + rücken zuhause trainieren Zu hart trainieren: ist das möglich?

Es gibt unendlich viele Gründe mit dem Training anzufangen. Die einen sind fasziniert von den Muskelbergen in diversen Zeitschriften, andere wurde durch Filme inspiriert und wieder andere wollen sich einfach besser fühlen, mehr Selbsbewusstsein oder Mädchen mit einem mächtigen Bizeps beeindrucken.

Wie auch immer, nach einigem Überlegen kommen die Betreffenden dann mehr oder weniger schnell zu einer Lösung: Dem Training mit Gewichten.
Da man keine Lust hat sich anzumelden, einem der Weg zu weit ist oder man sich einfach noch nicht für 12 Monate verpflichten will sieht man mit Neugier und Interesse eine Anzeige eines Discounters die ein Kurzhantelset anpreist. Da schlägt man sofort zu.

Die meisten machen dann erstmal vier Wochen jeden Abend 20 Sätze Konzentrationscurls und bilden sich Veränderungen ein.
Nun trennt sich die Spreu vom Weizen, die einen benutzen von nun an die Hanteln nur noch als Türstopper, während die andere Gruppe sich dann doch im Fitnessstudio anmeldet.

Doch halt, eine Gruppe fehlt noch! Was ist mit denen die weder aufhören, noch in's Studio wechseln sondern weiter zuhause trainieren wollen?
Die können sich hier die wichtigsten Übungen anschauen und sich von den Beispieltrainingsplänen inspirieren lassen.

Wer sollte den Plan machen?

Wie gesagt, jeder der Lust hat seinen Körper zu verändern kann diese Übungen ausführen. Im Zweifelsfall sollte man seinen Arzt konsultieren, aber wenn man es richtig macht ist ein solches Training der Gesundheit nur förderlich und überhaupt nicht schädlich.

Was braucht man?

Eigentlich nur zwei Kurzhanteln, am besten mit Schraubverschluss und wenn möglich ein paar zusätzliche Gewichte. Für einige Übungen ist eine kleine Bank von Vorteil, um sich darauf zu legen oder sich abzustützen. Es geht aber auch ohne.

Übungen

Hier werden die wichtigsten und wirkungsvollsten Übungen mit freien Gewichten die sich zuhause ausführen lassen vorgestellt. Die Bewegungen sind immer langsam und konzentriert auszuführen und bei Schmerzen sofort abzubrechen.
Wenn nicht anders beschrieben wird in der positiven Phase (zB beim Drücken bei Schulterdrücken) aus- und in der negativen Phase (in diesem Fall beim Runterlassen) ausgeatmet.

Das Gewicht ist immer so zu wählen, dass man die angestrebte Wiederholungszahl gerade so schafft. Schießt man über sein Ziel hinaus, macht zB 20 statt der geforderten 12 Wdh., so ist das Gewicht zu hoch und lässt sich mit sauberer Technik nur 3-4 Mal bewegen sollte man die Muskeln vor das Ego stellen und das Trainingsgewicht reduzieren.

Sie sind nach den hauptsächlich beanspruchten Muskelgruppen geordnet.
Wer sich mit der Ausführung nicht sicher ist sollte lieber nochmal Google, Youtube & Co. konsultieren, bevor man ein Risiko eingeht.
Alle hier aufgeführten Übungen werden mit Kurzhanteln erklärt, bei einigen Übungen ist es jedoch auch möglich eine Langhantel zu benutzen, nämlich immer dann wenn beide Hände synchron mit gleichbleibendem Abstand bewegt werden, also zB beim Rudern oder Drückvarianten.

Brust

Bankdrücken

Die Übung trainiert neben der Brust auch noch den Trizeps und den vorderen Teil des Schultergürtels.
Für diese Bankdrückvariante braucht man zwei Kurzhanteln. Am besten funktioniert diese Übung auf einer Bank.
In der Startposition hält man das Gewicht liegend vor dem Körper ausgesteckt, die Handflächen zeigen in Richtung der Füße.
Nun lässt man die Arme so weit wie es geht herunter, wer keine Bank hat hat nur nicht
...

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