Was haltet ihr von dem EP + TP ?

Servus !

Trainiere seit ca. 5 Jahren und hab hier mal meinen derzeitigen Trainingsplan und Ernährungsplan aufgeschrieben.
Ich wiege derzeit 95 Kg und bin 185 cm groß. Vor ca. einem Jahr war ich noch bei 115 Kg, da ich es mit der Massephase ein bisschen zu gut gemeint habe ;-) Nun hätte ich gerne von erfahrenen Sportlern gewusst, was ich noch verbessern kann bzw. was vielleicht nicht optimal aufgestellt ist bei mir ! Und Cardio mache ich ca. 3 mal die Woche eine halbe - dreiviertel Stunde! Ich danke euch !!!!!!!

Brust/vord. Schultern/Trizeps

Brust Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Fliegende 4 Sätze

Schultern Frondrücken 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze

Trizeps Dips 3 Sätze
French Presses 3 Sätze
Trizepsdrücken Kabelzug 2 Sätze (bis Muskelversagen)


Rücken/hint. Schultern/Bizeps

Rücken Klimmzüge 3 Sätze
Latzug 4 Sätze
Rudern am Kabelzug 4 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze

Schultern Nackendrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Reverse Flys 3 Sätze

Bizeps Langhantel Curls 3 Sätze
Scot Curls 3 Sätze
Hammer Curls 3 Sätze
Unterarmcurls 3 Sätze

Nacken Shrugs 4 Sätze


Beine

Beine Kniebeugen 4 Sätze
Beincurls vorne 4 Sätze
Beincurls hinten 4 Sätze
Waden 4 Sätze



carbs (g) protein (g) fat (g)

Nach dem Aufstehen:

Whey Shake 16 35 5,8
Haferflocken 50gr. 25 6 3

Vormittags:
2 Eier 1 13 11

Mittags:
Fleisch/Quark 250gr. 9,2 31,7 0,5

Nachmittags:
Apfel 0,4 14,8 0,8

Vor dem Training:
Haferflocken 50 gr. 25 6 3
Amino Pur 0,2 2,8 0

Nach dem Training:
Whey Shake 16 35 5,8
Ultra Carb GL 37,3 0,2 0

Abendessen:Fleisch 250gr. 0 60 2,5

Vor dem Schlafen:
Quark 500gr. 18,5 63,5 1

TOTAL 148,6 268 33,4

Zum TP:

-Ich würde weniger Biceps und Triceps trainieren, das ist doch viel zu viel
-Kreuzheben als erstes am Rückentag machen
-nackendrücken ist ne kritische Übung, mögen die Schultergelenke nicht so
-Rückentag 12 Übungen find ich viel zu viel, mach lieber nen Satz KH mehr :))


Zum EP:

-viel zu wenig Obst+Gemüse
-viel zu wenig hcohwertiges Fett
-knapp 2000kcal find ich auch arg wenig

Hi,

also zum TP: ich würde Frontheben ganz rausnehmen, die vordere Schulter wird schon durch BD etc gut trainiert.
Auf jeden Fall is das Bizepstraining zu viel, da reichen in aller Regel 2 Übungen, wenn du mehr machen willst, würde ich Brust/ vordere Schulter/ Bizeps und Rücken/ hintere Schulter/ Trizeps machen. Kannst ja mal ausprobieren, dann hast auch mal Abwechslung im TP.

Tp:
Frontheben raus (bank und Dips reichen.)
Latzüge komplett raus
Anstelle von rudern am Kabelzug -> Freies Rudern.
KH am Anfang
Nackendrücken raus
3 Bicepsübungen raus, wenn unbedingt willst kannst auch 2 drinn lassen.
"Beincurls vorne"? Meinst du Leg extensions?

Erstmal vielen dank für eure posts! Okay beim ep stimmt auf jeden fall mit dem Gemüse und Obst, da muss ich mehr einbauen. Kcal sind deshalb so wenig weil ich noch ein bisschen abspecken möchte.

Zum tp: Bizeps 2 Übungen, das heißt ich mach lh curls und Scott curls... Die Hammer sind doch schon mehr für den Unterarm oder? Brust und Bizeps und Rücken und Tripels hab ich och nie zusammen trainiert, muss ich mal ausprobieren. Aber für Schultern ist frontdrücken doch eine der masseübungen, wenn ich die weglasse ist das dann nicht zu wenig für die vordere Schulter?

Vielen dank schonmal!

Sind Klimmzüge besser als Lastzug?

Wenn ich nackendrücken rausnehme, ist die Schulter dann noch genug trainiert?

Reichen 2 Bizeps Übungen aus? Und Unterarme sind okay?

Ja genau, Leg extansions

Dank dir

Lass frontdruecken o.militarypress drin
Die andern meinen frontheben,haben sich wohl verlesen.
Hammercurl spricht äusseren oberarm an den brachialis.

50 g Haferflocken ?

Machst du 3x die Woche HIIT Cardio? Find ich etwas viel, wenn man bedenkt, dass du auch so wenig isst.
2x oder 1x würd auch genügen, dafür lieber 4x die Woche Kraft.

Ich trainiere den gleichen Split wie du, kannst es dir ja mal anschauen:

TE Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps):
4x 4-6 Kreuzheben
3x 8-10 Klimmzüge
3x 12-15 LH-Rudern, vorgebeugt
3x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2x 8-12 Langhantelcurls
(2x20 Waden im Cluster)

TE Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps):
3x 4-8 Bankdrücken
3x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2x 12-15 Fliegende
3x 8-12 Military Press
2x 12-15 Seitheben
2x 8-12 French Press
(2x20 Waden im Cluster)

TE Beine:
4x 6-8 Kniebeugen
3x 8-12 Ausfallschritte
3x 8-12 Good Mornings
2x 12-15 Beinpresse
3x 12-15 Wadenheben, stehend

Durch die Verbundübungen bekommen deine Arme genug ab. Kannst Bankdrücken durch Dips ersetzen, ich kanns verletzungsbedingt nicht machen.

Zitat:

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Zitat von GeAki

Machst du 3x die Woche HIIT Cardio? Find ich etwas viel, wenn man bedenkt, dass du auch so wenig isst.
2x oder 1x würd auch genügen, dafür lieber 4x die Woche Kraft.

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Wo steht denn was von HIIT Cardio ? 3 mal die Woche 30-45 Minuten lockeres Cardio wären ohne Probleme machbar .. das kann man auch täglich ohne Probleme machen, selbst auf Diät.

3x 45 Minuten Cardio bis zur Belastungsgrenze hingegen fände ich persönlich auch zuviel bei zusätzlich 3x Krafttraining pro Woche.

Zu der Ernährung würde ich sagen mehr Fett und soviel Eiweiß halte ich nicht für nötig aber da scheiden sich die Geister..

Nach 5 Jahren Training solltest du vorallem Wert auf Progression und anständige Periodisierung legen um noch Fortschritte zu erzielen.

Zitat:

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Zitat von Dave M

Wo steht denn was von HIIT Cardio ?

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Nirgendwo, deshalb fragte ich ;).

Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 4 Sätze

Ich weiß nicht wie zufrieden Du mit Deiner Brust bist, aber sollte es nicht laufen wie gewünscht, ersetze diese beiden Übungen doch einfach mal durch Kurzhantel Bank/Schrägbankdrücken. Hat mir sehr viel gebracht.

Ja, 50 gramm Haferflocken :-) Warum ?

@GeAki: Ja unsere Trainingspläne sind ja fast identisch. Wechselst du die Bizepsübungen und Trizepsübungen oder lässt du diese für längere Zeit gleich ?

Also ich bau ab und zu mal eine HIT Einheit mit ein, aber sonst mache ich eher normales Cardio.

@ Drave M: Was genau meinst du mit Progression und Periodisierung ? Ich hab halt in letzter Zeit das Problem, das ich nicht wirklich weiter komme, liegt villeicht auch an den meist gleichen Übungen. Aber diese hab ich jetzt ein bisschen gewechselt. Nur Grundübungen sind hatl die gleichen.

Bin jetzt auf 93 Kg und hab folgende Werte:

Oberarumumfang (aufgepumpt): 44 cm

Brustumfang (aufgepumpt): 122 cm

Beinumfang: 62 cm

Taile: 93 cm (da muss noch einiges weg)

Die Werte würde ich halt gerne steigern, aber das wird wahrscheinlich erst nach der Diät wieder möglich sein.

Sollte ich mehr Kalorien zu mir nehmen ? Würde es ausreichen das mit ein paar gesunden Fetten zu ergänzen oder sollten auch die Kohlenhydrate mehr werden ?

Danke und viele Grüße !

Zitat:

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Zitat von Beginner_1988

@GeAki: Ja unsere Trainingspläne sind ja fast identisch. Wechselst du die Bizepsübungen und Trizepsübungen oder lässt du diese für längere Zeit gleich ?

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Die Übungen behalte ich so lange bei, wie ich mich steigern kann. Erst dann wird was geändert. Mehr als eine Übung pro TE für Arme jedoch nicht, hab ich nach KH und BD auch keine Kraft mehr für und halbe Sachen gibts nicht :D.