Ernährungsplan (überarbeitet)

Kann mir jemand bitte die Nährwerte aller Mahlzeiten mit Kaloma berechnen?
Ich würd´s gerne selbst machen, aber auf meinem Mac lässt sich Kaloma nicht installieren, wäre sehr dankbar und gebe auch ne Belohnung :-)

Über mich:
Alter: 16
Größe: 177cm
Ziel: Muskel/Masseaufbau
Gewicht: 64kg
Trainingsplan: 2er Split 4x die Woche [http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...php5?t=148012]

Ernährungsplan:


Frühstück 6:30

200g Haferflocken
300ml fettarme Milch
30g Whey
1-2 Bananen
Grüner Tee
Wallnüsse 25g

Schulpause 9:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)
Hüttenkäse (100g) als aufstrich
Hähnchenbrust 100G in Scheiben
Petersilie
Gurken
Kopfsalat ( 2 Blätter)
Tomaten
Wasser mit Vitaminbrausetablette (1x)
10g Wallnüsse

Schulpause 11:30

Vollkornbrot (2 Scheiben)
Hüttenkäse (100g) als aufstrich
Kopfsalat
Radieschen
Paprika
Möhre
Wasser
10g Mandeln


Mittagspause 12:30

Hähnchenbrust 300G
Soja Sauce 2 EL
Olivenöl 2 EL
TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..)
Natur reis 250-300g
Birne
eine Avocado
Mandeln 25g
Wasser

Imbiss 14:30

Muskelaufbau Waffeln
TK Beeren
Orangen Sorbet (Gramm Cashew-Nüsse, 125ml frisch gepressten Orangensaft, 2 Esslöffel Agaven-Sirup)
Grüner Tee
Kiwi, Apfel
Paranüsse oder Wallnüsse 10g


Vor dem Training 16:30

Bcaas (5g)
2 Bananen
Apfel
Vollkornbrot (2 Scheiben) mit Wurst und Käse

Training 17:00

Nach dem Training direkt mit Wasser 18:00

Post Workout Shake (40g Optimum Gold Standart) (Whey)
Dextrose 80g
Creatin 5g (1EL)
Bcaas 5g (1 EL)
2 Bananen
Datteln (25-50g)

19:00 Große Mahlzeit nach dem Training (1 Stunde später)

Naturreis oder Vollkornnudeln (300g)
Pellkartoffeln
Seelachsfilet oder Hähnchenbrust (300g)
Tk Gemüse 50g
Spinat
Sate sauce für den Reis (Selbst gemacht)
Mandeln 10g
Wasser



21:30 Abendessen
4-6 Spiegeleier mit Krabben von Aldi 100g
150g Seelachsfilet
Salat mit Dressing (Quark/Joghurt, essig, Wallnussöl u. Rapsöl, evtl. auch Olivenöl, salz, pfeffer)
Wasser
Wallnüsse 25g

22:30 Vor dem schlafen gehen

Magerquark 250g-500g
TK Beeren
Wallnüsse 10g
Leinöl

Als Snacks: Reiswaffeln, Naturjoghurt exxen, Obst u. 1x in der Woche 1-2 Snickers ich versuch´s nicht :o

Falls ich es nicht mit einer oder mehreren Mahlzeiten schaffe, nehme ich einen Waightgainer zu mir.
Waighgainer: 500g joghurt, halbes glas haferflocken, stück schokolade, 150ml milch (0,3 %), 1 esslöffel marmelade (diät), süßstoff.

www.fddb.info

da kannst du deine Nährwerte selber berechnen, haben so ziemlich alle Produkte in ihrer Datenbank.

Edit: Außer vielleicht "Muskelaufbau Waffeln" :))

Sieht gut aus,aber wie kommst du drauf dir mit 64kg gewicht 80gr.dextrose reinzuziehen.
Max.1gr.pro kg koerpergewicht was bei deinem ep auch schon zuviel ist.
40gr.reichen.
Statt ein el mit creatin,reicht ein tl mit creatin.
Ausserdem ist creatin bei deinem Daten voellig unangebracht.
Ist das jetzt der neue trend,keine 18jahre,neu beim bb und gleich creatin?
Lass am besten die kunstvitaminka.cke weg,da du ja dich gut mit Obst u.gemuese versorgst.
Ausserdem stehen sie im verdacht schaedlich zusein.

Und lass die diätmarmelade,kannst auch richtige nehmen
Deine Motivation in ehren aber uebertreibs nicht,du bist Jung kannst auch oefter mal ein snickers essen.

Malto ist viel zu viel, 35-40g reicht komplett und die Banane und die Datteln kannste dann auch weglassen
So knapp vorm Training würde ich auch kein Brot mit Wurst mehr essen.
Die Mahlzeitenfrequenz ist auch viel zu hoch, die 2. Schulmahlzeit würde ich weglassen
Das Abendessen auch und dafür die anderen Mahlzeiten etwas mehr
Meinst du Nudeln und Reis 300g Rohgewicht oder gekocht?

Wass willst du mit BCAAs?

Genau das sehe ich jetzt erst,30min.vorm Training ist nicht so optimal.
Besser 1.5h fruehstens.
Und was sind Muskelaufbauwaffeln?

Zitat:

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Zitat von GuentherLauch

www.fddb.info

da kannst du deine Nährwerte selber berechnen, haben so ziemlich alle Produkte in ihrer Datenbank.

Edit: Außer vielleicht "Muskelaufbau Waffeln" :))

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Danke für den verweis auf die Seite :-)

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Sieht gut aus,aber wie kommst du drauf dir mit 64kg gewicht 80gr.dextrose reinzuziehen.
Max.1gr.pro kg koerpergewicht was bei deinem ep auch schon zuviel ist.
40gr.reichen.
Statt ein el mit creatin,reicht ein tl mit creatin.
Ausserdem ist creatin bei deinem Daten voellig unangebracht.
Ist das jetzt der neue trend,keine 18jahre,neu beim bb und gleich creatin?
Lass am besten die kunstvitaminka.cke weg,da du ja dich gut mit Obst u.gemuese versorgst.
Ausserdem stehen sie im verdacht schaedlich zusein.

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Also auf der Rückseite von Malto95 stand drauf 8 EL, habe leider nicht gegoogelt um herauszufinden wie viel Optimal wären.
Danke für den Tipp :-). Also Creatin nehme ich, weil ich alleine trainiere und ich mir dann dachte das ich beim BD mehr drücken kann.
Alles klar ich lasse die Vitaminbrausetabletten weg, vielen dank :-))

Zitat:

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Zitat von simme

Malto ist viel zu viel, 35-40g reicht komplett und die Banane und die Datteln kannste dann auch weglassen
So knapp vorm Training würde ich auch kein Brot mit Wurst mehr essen.
Die Mahlzeitenfrequenz ist auch viel zu hoch, die 2. Schulmahlzeit würde ich weglassen
Das Abendessen auch und dafür die anderen Mahlzeiten etwas mehr
Meinst du Nudeln und Reis 300g Rohgewicht oder gekocht?

Wass willst du mit BCAAs?

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Sollte ich nicht irgendwas vor dem Training essen, bzw. wären langkettige KH angebrachter?
Bei den Nudeln u. dem Reis meine ich 300g, bei gekochtem Zustand.
Ich habe hier im Forum gelesen das Bcaas (Aminos), ich nehme sie weil ich gelesen habe das sie verhindern, dass mein Körper Bcaas aus meinem Muskelspeicher abbaut u. außerdem einen aufbauenden Effekt bewirken wenn ich sie nach dem Training einehme.

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Genau das sehe ich jetzt erst,30min.vorm Training ist nicht so optimal.
Besser 1.5h fruehstens.
Und was sind Muskelaufbauwaffeln?

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Haferwaffeln (4-6 Eier, 150-200g Hafermehl, 4 EL Quark, Süßstoff oder Stevia und etwas Milch) hier ist das Rezept :-)
http://www.youtube.com/watch?v=s6s3-JF1bm4

Zitat:

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Zitat von xCR7x

Sollte ich nicht irgendwas vor dem Training essen, bzw. wären langkettige KH angebrachter?

Nein, die letzte Mahlzeit vorm Training sollte 2-3 Stunden vorher beendet sein

Bei den Nudeln u. dem Reis meine ich 300g, bei gekochtem Zustand.

okay, sonst wäre der Plan auch echt heftig

Ich habe hier im Forum gelesen das Bcaas (Aminos), ich nehme sie weil ich gelesen habe das sie verhindern, dass mein Körper Bcaas aus meinem Muskelspeicher abbaut u. außerdem einen aufbauenden Effekt bewirken wenn ich sie nach dem Training einehme.

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Bei deinen Daten sind BCAAs noch vollkommen überflüssig und bei dem EP mMn auch

Bitte poste dann noch den neuen Plan die Nährwerte, wenn du den Plan verbessert hast

Zitat:

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Zitat von simme

Bei deinen Daten sind BCAAs noch vollkommen überflüssig und bei dem EP mMn auch

Bitte poste dann noch den neuen Plan die Nährwerte, wenn du den Plan verbessert hast

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Aber die bcaa sind noch besser als das Creatin:)

beides nicht nötig

Zitat:

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Zitat von simme

beides nicht nötig

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richtig...ich sehe es auch immer in der umkleide was fuer zeug sich da amfaenger reinziehen,
aminoliquitgelantine scheis.s,ein paar caps bcaa,oder eben creatin.

Allerdings kann ich nur bewundern das so ganz junge wie der Te schon gleich wissen wie wichtig das essen ist,und sich dementsprechend kuemmern.

So Leute, ich bin fertig mit ausrechnen.
Ich komme mit diesem EP auf folgende Daten (Ich habe einige Lebensmittel ausgelassen, wie z.B Avocados, Gemüse [unbedeutendes..].
Tagessumme: 4095g Kcal ;501g KH ; 126g Fett ; 250g EW
Zu viel oder?
Ich werde morgen alles noch einmal auf ein Blatt Papier notieren und das dann hier posten, damit ihr mir beim ändern helfen könnt.
Danke für die antworten!

ja, das ist warscheinlich viel zu viel des guten

Zitat:

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Zitat von simme

ja, das ist warscheinlich viel zu viel des guten

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Alles klar, ich poste dann morgen zu jeder Mahlzeit die Nährwerte.

Ernährungsplan:


Frühstück 6:30

200g Haferflocken 730kcal ; 14g Fett; 132g KH; 28g EW
300ml fettarme Milch 141kcal; 4,5g Fett; 14,7g KH; 10,2g Ew
30g Whey 109kcal; 0,75g Fett; 2,34KH; 23,67g EW
1 Banane
Grüner Tee
Wallnüsse 10g 6Kcal; 6,25g Fett; 1,06Kh; 1,44g Ew

[Gesamt 1045Kcal; 25,5g Fett; 150,1 Kh; 63,31g Ew]


Schulpause 9:30

Vollkornbrot (2 Scheiben) 165kcal; 2,27g Fett; 47,63 Kh; 7,31 EW
Hüttenkäse (50g) 91kcal; 3,9 Fett; 2,3g Kh; 11,7EW
Petersilie
Gurken
Kopfsalat ( 2 Blätter)
Tomaten
10g Wallnüsse 65kcal; 6,25g Fett; 1,06 Kh; 1,44 EW

[Gesamt: 321kcal; 12,42g Fett; 50,99 Kh; 20,45g Ew]

Schulpause 11:30

1-2 gekochte Eier (2-3x wöchentlich) -
Natur Joghurt -


Mittagspause 12:30

Hähnchenbrust 150g 158kcal; 1,5g Fett; 36,15 Ew
Soja Sauce 2 EL 6kcal; 0,8g Kh; 0,9g Ew
Olivenöl 2 EL 82kcal; 9,13Kh; 0g Ew
TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..)
Natur reis 150g
Birne
eine Avocado
Mandeln 10g 147kcal; 13,5g Fett; 1,25g Kh; 5,5g Ew
Wasser
Fischölkapsel (1x)

[Gesamt: 587Kcal; 25,63g Fett; 91,55Kh; 47,05g Ew]

Imbiss 14:30

Muskelaufbau Waffeln 960Kcal; 26,2g Fett; 102,8g Kh; 70,4g Ew
TK Beeren
Orangen Sorbet (Gramm Cashew-Nüsse, 125ml frisch gepressten Orangensaft, 2 Esslöffel Agaven-Sirup)
Grüner Tee
Kiwi, Apfel
Paranüsse oder Wallnüsse 10g 65kcal; 6,25g Fett; 1,06g Kh; 1,44g Ew

[Gesamt: 1025Kcal; 32, 45g Fett; 103, 86Kh; 71,84g Ew]

Vor dem Training 16:30

Vitaminbrausetablette (Geschmack für Bcaa)
Bcaas (5g)
2 Bananen 192kcal; 0,4g Fett; 44g Kh; 1g Ew
Apfel
Instant-Haferflocken (100g) 372kcal; 7,58g Fett; 7Kh; 13,5g Ew

[Gesamt: 564kcal; 7,4g Fett; 102,7Kh; 14,5g Ew]

Training 17:00

Nach dem Training direkt mit Wasser 18:00

Post Workout Shake (40g Optimum Gold Standart) (Whey) 145,1 Kcal; 3,12g Fett; 4g KH; 31,56g Ew
Dextrose 80g 312Kcal; 0g Fett; 76g Kh; 0g Ew
Creatin 5g (1EL)
Bcaas 5g (1 EL)

2 Bananen 230Kcal; 0,25g Fett; 18,25Kh; 0g Ew
Datteln (25-50g) 68kcal; 0,48g Fett; 52,8g Kh; 2,4g Ew

[Gesamt: 755Kcal; 0,73g Fett; 71,05g Kh; 2,4g Ew]


19:00 Kurze Mahlzeit nach dem Training

Salat mit Dressing
Thunfisch (1 Dose) 111kcal; 0,1g Fett; 0,1g Kh; 25,5g Ew
Wasser

21:00 Große Mahlzeit nach dem Training (1 Stunde später)

Naturreis oder Vollkornnudeln (150g) 184kcal; 1,5g Fett; 40,5g Kh; 4,5g Ew
Pellkartoffeln (2x) 140kcal; 3,4g Fett; 29,16g Kh; 4g Ew
Seelachsfilet oder Hähnchenbrust (150g) 105g Kcal; 1g Fett; 0g Kh; 24,1g Ew
Tk Gemüse 50g
Spinat
Sate sauce für den Reis (Selbst gemacht)
Mandeln 10g 60kcal; 5,4g Fett; 2g Kh; 1,9g Ew
Wasser

[Gesamt: 499kcal; 11,3g Fett; 74Kh; 35,66g Ew]


22:30 Vor dem schlafen gehen

Magerquark 250g 195kcal; 0g Fett; 10g Kh; 35g Ew
TK Beeren
Wallnüsse 10g 42kcal; 6g Fett;1,06Kh; 1,44g Ew
Leinöl (10g) 112kcal; 12g Fett; 2,12g Kh; 2,88g Ew

[Gesamt: 303Kcal; 10,42g Fett; 1,06Kh; 36,44g Ew]

Gesamt: 5210Kcal
316,65 Ew
642,31 Kh
316,65 Ew

Und jetzt noch einmal alles zusammen bitte :-)

So, ich bin nun endlich fertig. Ich habe alles schriftlich berechnet und habe die Lebensmittel weg gelassen, die entweder eine unbedeutende Nährwertsumme haben oder ein bis zwei Lebensmittel, bei denen keine genaue Nährwertangabe gegeben ist (z.B Orangen Sorbet).
Mit 5210 Kcal, 316,65g Eiweiß, 642,31Kh, 316,65 Eiweiß werde ich nach einem Monat wohl aussehen wie die Leute von the biggest Loser.
Deswegen, wo soll ich was weg streichen bzw. etwas an Portionmenge runterschrauben?

MfG, ich danke euch im voraus für jede antwort :-)

Zitat:

---

Zitat von xCR7x

So, ich bin nun endlich fertig. Ich habe alles schriftlich berechnet und habe die Lebensmittel weg gelassen, die entweder eine unbedeutende Nährwertsumme haben oder ein bis zwei Lebensmittel, bei denen keine genaue Nährwertangabe gegeben ist (z.B Orangen Sorbet).
Mit 5210 Kcal, 316,65g Eiweiß, 642,31Kh, 316,65 Eiweiß werde ich nach einem Monat wohl aussehen wie die Leute von the biggest Loser.
Deswegen, wo soll ich was weg streichen bzw. etwas an Portionmenge runterschrauben?

MfG, ich danke euch im voraus für jede antwort :-)

---

EDIT: @FitTobi Sorry, was meinst du damit :D?
ups, doppelpost >.<!

Das Eiweiß ist viel (!) zu viel
Mit den Kalorien dürftest du auch 2mal auskommen

wieviel Fett isst du denn?

Alle Nährwerte des Tages zusammen gerechnet nochmal meinte ich :)

Fett: 125,85g mit dem EP

Boar wieviel Protein ist das?4-5gr.pro kg gewicht?
Du wiegst nur 64kg!Warum 80gr.dextrose?
Mit 200gr.Protein bist du mehr als gut versorgt.

Belasten zu viele Proteine meine Nieren, auch wenn ich reichlich Wasser trinke?
Ja, es gibt genug Threads aber die Meinungen spalten sich...

2,3 Gramm gehen schon in Ordnung wenn du gesund bist,ueber 2.5gr.pro kg gewicht ist als Hobbybbler u.erst recht als anfaenger das ungefaehre Maximum.
Mehr als ca.2gr.brauchst du nicht.
Ich habe nie mehr als 2gr.geabt.

Zitat:

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Zitat von xCR7x

Belasten zu viele Proteine meine Nieren, auch wenn ich reichlich Wasser trinke?
Ja, es gibt genug Threads aber die Meinungen spalten sich...

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Zu viele Proteine sind einfach nur unnötig.
Irgendwann schafft der Körper auch nichtmehr richtig den Harnstoff zu entgiften, der beim Proteinabbau anfällt.
deine 5g/kg sind definitiv zu viel

Isst du eigentlich aktuell nach dem Plan auf Seite 1?

Zurzeit nicht, weil das ja zu noch zu viele Kalorien sind. Oder soll ich es mal probieren nur das ich dann die eiweißhaltigen Lebensmittel verringer?

reduzier doch erstmal die Kalorien über Carbs und schau dann wo du stehst...
was soll denn der Quatsch?
Falls du die Kalorien wirklich schaffen solltest wirst du dich einfach nur fett fressen