3 tage GANZKÖRPERtraining wöchentlich plan ? (+PO +bauch) ?

hi suche nen plan für 3 tage in der woche, ganzkörpertraining, am besten wo noch PO und BAUCH dabei ist? kennt da wer was , finde nur 2 tages ganzkörpertraingspläne & splitpläne wie hier im sticky:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

außerdem ist der ganzkörperplan iwie "wenig" find ich , ich könnt schon 2 std im fitnesscenter sein sind ja eh nur 3 tage die woche, der plan sollte schon umfangreich sein.

wenn es sowas gibt und sogar sinnvoll ist überhaupt, würd ich versuchen alles zu trainieren an einem tag 3 mal die woche.

wieso po und bauch (und beine) ? weils meine problemzonen sind bzw. reichen kniebeugen fürs arschtraining oder gibts noch was anderes, bauch seh ich irgendwie nie in den ganzkörpertrainingsplänen, einfach situps machen zuhause oder was...

Das ist eben nicht sinnvoll. Trainieren, Reiz setzen, heim gehen und wachsen.
Spricht allerdings nichts dagegen in den wkm-plan noch Beinbizeps und Waden mit auf zu nehmen und ggf. Dips.

Kniebeugen gebens dem Hintern schon ordentlich, da brauchste dir keine Gedanken zu machen.
Bauch ist sowieso überbewertet...Aber bei vielen Übungen kommt aus ihm die nötige Körperspannung, du trainierst ihn also mit.
Und 3 mal die Woche nen GKPlan halte ich für übertrieben. Wenn du jedes Mal ernsthaft trainierst ist das zu viel. Warum keinen, gescheiten!, Split?

3x die Woche GK ist zuviel?
Den WKM kann man ohne Probleme 3-4x die Woche ausführen. 2x finde ich eignentlich zu wenig.

Mach WKM, der ist ideal für 3x die Woche. z.B. Montag, Mittwoch, Freitag dazu noch Waden und gut ist.

Sehe ich auch so. Funktioniert auch gut für fortgeschrittene. Man muss sich nur disziplinieren und zu qualitativem Training kommen an stelle dieses rumgepumpes.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

3x die Woche GK ist zuviel?
Den WKM kann man ohne Probleme 3-4x die Woche ausführen. 2x finde ich eignentlich zu wenig.

Mach WKM, der ist ideal für 3x die Woche. z.B. Montag, Mittwoch, Freitag dazu noch Waden und gut ist.

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TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

wieso splittet man diese 2 TE's also te 1 ersten tag und t2 zweiten tag? dachte ganzkörpertraining. nur 3 sachen ist relativ wenig meiner meinung nach oder hab ich es falsch verstanden?

was haltet ihr von dem plan http://fitness-experts.de/muskelaufb...-trainingsplan

was könnte man dort ergänzen , der hat mich iwie am meisten angesprochen , wieso ? weil ich als anfänger dort die "namen" der techniken habe ohne maschinen , und mal mit maschinen , und falls die vllt mal sone maschine nicht da haben mach ich die trainingseinheit ohne maschinen.

ist der nicht ähnlich dem WKM Plan? oder ist sogar der WKM Plan , falls Military Benchpress (Schulterdrücken) ist und falls Latziehen (sone Art Klimmzüge sind)... kenne die 2 sachen nicht :D müsste ich erst googlen, aber ist der Plan eigtl gleich? klar würd ich da mehr als 8 wiederholungen vllt 10-15 , 3 sätze oder ist das zu viel? sonst würd ich 2 sätze a 10 wiederholungen oder 3 sätze 10 machen.

Der aus deinem Link (ohne Maschinen) ist sogar recht ok.
Nach Kniebeugen und Rudern kannst du 3 gescheite Kreuzhebesätze vergessen.

Daher ist WKM auch besser. Deshalb ist der WKM auch auf zwei Tage aufgeteilt. Bei beiden TEs wird der ganze Körper trainiert, daher auch GK und nicht Split ;).

Ich würde so TE1:
3x8-10WH Kniebeugen
3x8-10WH Bankdrücken
3x8-10WH LH Rudern vorgebeugt
optional: 2x12WH Beincurls
Wadenheben stehend PITT

TE2:
3x8-10WH Kreuzheben
3x8-10WH Überkopfdrücken
3x8-10WH Klimmzüge
optional: 2x12WH Dips vorgebeugt
Wadenheben stehend PITT

Sobald du bei einer Übung 3x12WH schaffst, steigerst du in einem möglichst kleinen Schritt um wieder bei 3x8WH zu sein.
Sobald du 1 Klimmzug schaffst, machst du kein Latzug mehr. Solltest du keinen einzigen Klimmzug schaffen würde ich negativ Klimmzüge + anschließend 2 Sätze Latzug machen.

Das ganze geht sobald die Technik gut ist und die Gewichte hochgehen ca. 45-70min pro Einheit.
Die beiden optinalen Übungen erst mit rein nehmen wenn die Technik der anderen Übungen sitzt und du ordentlich Gewicht drauf hast.

Der WKM Plan ist dafür da die Grundübungen regelmäßig frisch erholt durchzuführen. Der WKM Plan ist nicht dazu da, bestimmte Muskelgruppen auszuarbeiten. Ist eine Sache der Zielsetzung.

Hier ein Unterkörper-lastiger Plan

A
Squats
Deadlift, rumanian
Klimmzüge
Dips
Military Press
Gluts Bridge, mit der LH
Planks
Crunshes

B
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Waden
Rudern vorgebeugt
Schrägbankdrücken
Seitheben vorgebeugt / L-Flys
Bauchmaschine

Ich würde so:

Zitat:

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Zitat von dahecht123

Hier ein Unterkörper-lastiger Plan

A
Squats
Deadlift, rumanian
Dips
Klimmzüge
Military Press
Gluts Bridge, mit der LH
Waden

B
Beinpresse
Ausfallschritte
Beinbeuger
Waden
Rudern vorgebeugt
Schrägbankdrücken
Seitheben vorgebeugt / L-Flys

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Jein. Du gehst natürlich klassisch davon aus, daß man bei den UK Übungen den Bauch mit beansprucht. Kann stimmen, muss aber nicht. Und darum: Planks sind eine sehr funktionelle Rumpf-und Bauchübung, die berechtigterweise drin steht. Auch die Crunshes sind gut, um eine starke ,,Mitte´´ zu entwickeln. Als Zusatz notwendig, wenn die Technik bei der Beuge nicht so sitzt (bauch anspannung). Ansonsten, wenn das passt, stimme ich dir zu.

Ausfallschritte sind wunderbar. Wer sie kann ,soll sie machen. Auch bulgarische Split Squats sind zu empfehlen.