erste Low Carb Diät

Guten Tag :)

Wollte mich schon lange dazu überwinden, und eine Diät starten.
War igrendwie im Massewahn und wollte immer weiter Muskeln aufbauen. Jedoch haben sich meine Ziele geändert. Möchte meinen KFA deutlich drücken.

Bin 1,79/80 cm groß und wiege 80-81 kg. (Mcfit Waage. Die alte von mir daheim zeigt 85 an ^^)


Ich habe immer so um die 3500-4000 kcal zu mir genommen. Keine Ahnung wieso ich nicht gleich Sauber geblieben bin. Meine Ernährung in der Massephase war aber immer Sauber. Jedoch in zu hohen mengen.
Ich habe viel an der Hüfte und am Po zugelegt was ziemlich ******* aussieht ^^

Ich denke ich gehe so auf 75-76 kg runter. Aber das werde ich alles selber feststellen müssen.

Meine Kcal habe ich ausgerechnet und es kamen 2800kcal am Trainingstag heraus. Also am Trainingsfreien Tag sollte ich so um die 2300 kcal zu mir nehmen.

Supps habe ich nicht großartig viele. Lege da eher Wert auf die Ernährung.

ABER EIN MUSS SIND FÜR MICH:

CreaPure
Whey
BCAA's
(noch am Nachdenken: Vitamin präparate)
Omega 3 Fischölkapseln


Ernährung an Trainingstagen sieht folgendermaßen aus:

Frühstück:

Salat mit 20g Walnussöl
5g Omega 3
40g Whey
50g Haferflocken (werden gestrichen, wenn ich merke, dass ich nicht abnehme. Ohne die 50g habe ich nur einen kcal umstaz von 23xx kcal. Das ist zu wenig)


Zwischenmahlzeit (Auf der Arbeit):

40g Whey --- Kann ich ohne probleme ändern. Was könnte ich hinzufügen? Deswegen wende ich mich ja an euch. Hüttenkäse, oder? :)Vorschläge bitte

Mittags:

100g Reis, 250g Hähnchenbrust, 400g Broccolie


PWO:

50g Malto
40g Whey

Nach dem Training:

250g Hähnchenbrust
300g Brocolie


Abends:

100g Eier,
200 g Thunfisch angebraten
Kleinen Salat



Vor dem Schlafen:

200g Magerquark
20 ml Olivenöl



An Trainingsfreientagen wird der PWO gestrichen und 20 ml Walnussöl werden addiert.



Bilder habe in eingefügt (fddb)

PS: Denkt euch bei den Bild "trainingstag" die Banane weg! Ich weiß nicht ob knapp 200g Carbs zur LC gehört ^^


Vielen Dank für jeden Ratschlag!


Ach ja bevor ich es vergesse:

Diese Woche fängt die Diät an (wenn alles nach Plan läuft)

In der zweiten Woche mache ich in der Woche einmal Cardio 20 min
In der dritten nochmal eine dazu
und in der vierten und fünften auch nochmal eine.



EDIT: Denkt euch 166 kcal bei beiden hinzu. Habe ausversehen den Brokkolie nicht dazu gezählt. Ich dachte das macht kaum was aus ^^ Mein fehler.

Sieht eigentlich ganz gut aus,klar das Training sollte auch stimmen,Cardio würde ich ruhig auf 45 min ausweiten so in der 3. Woche.
Zwischenmahlzeit wieder ein Shake,hm versuch mal sowas wie Hüttekäsen,das sättigt besser.
Was eventuell zu überlegen ist ob Malto unbedingt sein muß,aber sonst ok.

grüsse

Zitat:

---

Zitat von Shooter29

Sieht eigentlich ganz gut aus,klar das Training sollte auch stimmen,Cardio würde ich ruhig auf 45 min ausweiten so in der 3. Woche.
Zwischenmahlzeit wieder ein Shake,hm versuch mal sowas wie Hüttekäsen,das sättigt besser.
Was eventuell zu überlegen ist ob Malto unbedingt sein muß,aber sonst ok.

grüsse

---

Freut mich das du erstmal antwortest :)

Ja das mit dem Whey ist so ne sache. Ich weiß selber das dss nicht optimal ist. Hüttenkäse könnte ich locker aufnehmen. Habe das in der massephase auch gegessen.

Aber das muss ich alles noch schauen. Wie gesagt. Ne Diät muss man verfolgen.

Was wäre eine Optimale Abnahme?

1 Woche = xx kg


Nicht das da auch Muskeln flöten gehen.


EDIT: Die Kcal können variieren, da ich mit Kokosöl anbrate und ich nicht genau weiß, wie viel ml Kokosöl in das Fleisch gesaugt werden.

Also ich bin auch seit etwa 3 Wochen in der Diät und bin jetzt bei 4 kg die ich runter habe.
Versuche eiweißreich zu essen Kohlehydrate weniger gerade zum Abend hin dann klappt das.
Kannst mir ja mal dein Plan schicken wie dein Training aussieht.

Zitat:

---

Zitat von Shooter29

Also ich bin auch seit etwa 3 Wochen in der Diät und bin jetzt bei 4 kg die ich runter habe.
Versuche eiweißreich zu essen Kohlehydrate weniger gerade zum Abend hin dann klappt das.
Kannst mir ja mal dein Plan schicken wie dein Training aussieht.

---

Jo kann ich machen. Ich mach mir aber erst was zu essen :D


Wo verliert man am Anfang am meisten Fett? Wie gesagt: Meine Hüfte/Pospeck muss weg.

Das kann man nicht wirklich beeinflussen,aber am Ende zählt das Gesamtergebnis;)

Die bösen Kohlenhydrate am Abend also wieder mal ..

Zitat:

---

Zitat von FitTobi

Die bösen Kohlenhydrate am Abend also wieder mal ..

---

Eiweiß ist viel zu hoch, Fett dafür deutlich zu niedrig

Zitat:

---

Zitat von FitTobi

Eiweiß ist viel zu hoch, Fett dafür deutlich zu niedrig

---

Ne sehe ich nicht so.
Eiweiß habe ich schon immer deutlich über 240g zu mir genommen. Bin damit auch recht gut gefahren.


Fett pro kg 0,8g. sind 64g Optimale Menge. Jedoch an Trainingsfreientagen auf 80g hoch. Oder wie viel würdest du mir raten?


EDIT: Sry. 317. Ja da hast du recht. Da muss ich was am trainingstag machen! Danke

Zitat:

---

Zitat von FitTobi

Die bösen Kohlenhydrate am Abend also wieder mal ..

---

Das hat mit böse nix zu tun,wärend der Diätphase wird das öfter so gemacht.

Wie hast du denn deinen Bedarf ausgerechnet?


In der Mahlzeit nach dem Training gehören Carbs rein, dafür würde ich das Malto reduzieren und die Catbs vor dem Training reuzieren bzw. durch Fett ersetzen
Eiweiß ist zu hoch, 200g würden reichen
Warum schmeißt du Eigelb weg?
Eine Dose Tunfisch hat glaube 150g Abtropfgewicht und nicht 200g

Fett würde ich auch hochschrauben.
Generell würde ich an deiner Stelle keine mahzeit zu mir nehmen, die nur Eiweiß enthält ohne Carbs oder Fett

PS.: bei 80kg auf 1,80 kann ja nicht viel Fett dran sein

Zitat:

---

Zitat von simme

Wie hast du denn deinen Bedarf ausgerechnet?


In der Mahlzeit nach dem Training gehören Carbs rein, dafür würde ich das Malto reduzieren und die Catbs vor dem Training reuzieren bzw. durch Fett ersetzen
Eiweiß ist zu hoch, 200g würden reichen
Warum schmeißt du Eigelb weg?
Eine Dose Tunfisch hat glaube 150g Abtropfgewicht und nicht 200g

Fett würde ich auch hochschrauben.
Generell würde ich an deiner Stelle keine mahzeit zu mir nehmen, die nur Eiweiß enthält ohne Carbs oder Fett

PS.: bei 80kg auf 1,80 kann ja nicht viel Fett dran sein

---

Also wenn ich das Malto reduzieren würde, dann würde ich es gleich weglassen und nur noch nach dem Training eine Carb Mahlzeit essen. weil das hat dann kein Sinn 20g zu trinken, finde ich.

Das mit dem Eiweiß ist so eine Sache. Bin schon immer so hoch gefahren und mir schadet es nicht :)
Die eine Zwischemahlzeit würde ich dann mit 50g Haferflocken nehmen und am morgen eben die Streichen.
Wären dann an Trainingsfreientagen 2500 kcal + dieses Kokosöl welches ich zum Anbraten benutze.

So viel kann ich auch nicht mehr hochschrauben. Soll ja eine Low Carb werden.

85g Fett würden dann locker reichen, oder? Ich mein auf 100+ zu gehen wäre kontraproduktiv. Dann wären wir schon locker bei 2800+



PS: Mein Bedarf habe ich 1mal durch Testen. Kenne meinen Körper schon einigermaßen gut und ich weiß inzwischen ab wann ich zunehmen und ab wann nicht. Habe angefangen mit 3500kcal.

Bei 2900 kcal war schluss mit dem zunehmen und ich denke, dass ich mit 2800 kcal dann gut fahren werde.

EDIT: Dann gabs da mal so eine Formel:


80*24*1,2

Ergibt 2300 kcal Grundbedarf + die verbrauchten kcal im Training (ca. 500-600kcal)

Wären dann so um die 2900. Rechnung scheint mit meinen Tests zu übereinstimmen.


EDI T : 2

Benutze das Eiklar aus dem TetraPack :)

1,80 und 80kg hört sich eigentlich gar nicht viel an, aber bei mir lagert das sich wie gesagt bei den Hüften ab. Ist eben bei jedem Unterschiedlich und wenn ich mich selbst nicht wohlfühle, dann muss eben was weg.


EDI T : 3


Jap die Carbs werde ich nach dem Training essen, danke für den Tipp!

Werde dann Hühnchen mit Salat ca 3h vor dem Training essen und dann danach nochmal

100g Reis mit 250g Hühnchen und Brokkolie.

Das Malto lasse ich dann weg, oder? Muss mal schauen. Ich lasse es vorerst drin und dann kann ich es ja immernoch streichen.


EDI T : 4

Man wie viele Edits noch? :D

Ich lasse das Malto weg. Ich komme da auch zu viele Carbs wenn ich noch die Paprika etc. dazu zähle! Ich dachte die kann man auser acht lassen. 6,4 g Carbs pro 100g. Meine die ich gerade esse hat 200g. Also ca. 12 g Carbs.

Malto ist dann weg.

Deinen Bedarf kann man nicht einfach so ausrechnen.
Wenn du keine Tips haben willst, dann frag doch nicht!? :ratlos: EW ist nunmal einfach viel zu hoch bei deiner Größe und deinem Gewicht und Fett halt zu niedrig, ich find's so schon recht niedrig und wenn man dann bedenkt, dass du 'ne low carb Diät machen willst, nochmal zu wenig. Man kann die KH nicht einfach durch EW ersetzen.
Und KH am Abend machen nicht dick.

Zitat:

---

Zitat von FitTobi

Deinen Bedarf kann man nicht einfach so ausrechnen.
Wenn du keine Tips haben willst, dann frag doch nicht!? :ratlos: EW ist nunmal einfach viel zu hoch bei deiner Größe und deinem Gewicht und Fett halt zu niedrig, ich find's so schon recht niedrig und wenn man dann bedenkt, dass du 'ne low carb Diät machen willst, nochmal zu wenig. Man kann die KH nicht einfach durch EW ersetzen.
Und KH am Abend machen nicht dick.

---

Ich habe doch schon paar Tipps angenommen :) z. B von simme. Die Carbs nach dem Training. wusste ich vorher nicht aber es macht sinn deswegen habe ich das jetzt so übernommen

Und wieso sollte man seinen Bedarf nicht "einfach so" ausrechnen können? es ist mir letztendlich egal ob es geht, ich habe meine Tests und ich weiß besser wie mein Körper funktioniert. Keiner hat bisher was auszusetzten habt an meinen 2600-2800 kcal weil sie meinen Körper nicht eben kennen. Ich bin mir da der Sache sicher. Und wenn es eben nicht klappen sollte mit dem Abnehmen oder zu schnell passiert, dann kann ich immer noch Handeln. Man wird ja nicht eben in 12 Wochen zu einem 8% durchtrainierten Athleten. Es brauch seine Zeit und ich beginne damit :)


Ich werde jetzt mal etwas rumprobieren.

Eiweiß runter auf 230g (schmerzensgrenze für mich) und mich dem Fett höher gehen.

Was erhoffst du dir von so einer enorm hohen Menge an EW denn?

Zitat:

---

Zitat von FitTobi

Was erhoffst du dir von so einer enorm hohen Menge an EW denn?

---

Den Muskelverlust vorzubeugen. Ich sehe es ja ein das mein EW Bedarf ziemlich hoch ist. Nur will ich nicht wieder Muskeln verlieren. ("wieder". Bisher noch keine Diät gemacht ^^)

War damals schon am Rande der magersucht und ich will einfach nicht, nicht mal ansatzweise dahin zurück. Deswegen eben die panische Angst zu viel Muskeln zu verlieren.

Wie viel EW würden reichen? Habe ja schon einen richtwert von simme. Was würdest du mir raten :)

Meiner Meinung nach sollten auch 1,6 - 1,8 g/kg Körpergewicht reichen. 200g würde ich jetzt als wirkliches Höchstmaß nehmen

nur weil du immer so viel Eiweiß gegessen hast muss das nicht heißen, dass es gut für dich ist
Wir wissen ja alle was mit Eiweiß passiert wenn es zu Energie wird.
Es wird vorher erstmal zu Zucker umgebaut.
Ich weis nicht ob man das unbedingt möchte in einer LC-Diät

Okey. Tipps wurden aufgenommen, danke :)


Hab ein Bild eingefügt. 230g sind es jetzt. Ich glaube, dass wir da einen guten Kompromiss gefunden haben. Werde mal schauen wo ich noch etwas EW entfernen kann und noch bisschen Fett hinzufügen kann.

Das Problem ist, ich möchte mich an die Regel halten:

60% EW
30 % KH
10 % Fett

Und an Trainingsfreien Tagen eben umgedreht

60% EW
10 % KH
30% FEtt

Was wäre daran verwerflich?

die Lebensmittelauswahl ist gut, und die Makros sehen auch schon besser aus

Zitat:

---

Zitat von simme

die Lebensmittelauswahl ist gut, und die Makros sehen auch schon besser aus

---

Danke. Habe jetzt einfach mal die Carbs bei den Trainingsfreien Tagen runter auf 90g gebracht. (Ohne Eisbergsalat etc)

Ich habe mal eine Frage zwecks dem Hühnchen.

Ich wiege es immer vor dem Braten an. 410g.


Nach dem Braten nur noch 260g. Soll ich jetzt die Proteine pro 100g nach dem Braten verwenden?

nein, natürlich Nährwerte immer VOR der Zubereitung

Zitat:

---

Zitat von simme

nein, natürlich Nährwerte immer VOR der Zubereitung

---

Danke :)

Wollte mal wieder von mir hören lassen.

5 Tage schon dabei. Extrem viel Wasser gezogen. Wiege 2 kg weniger. Arme sehen natürlich auch dünneer aus, muss aber damit leben :/
Am Bauch tut sich schon langsam was. Bin zuversichtlich. Ab nächster Woche beginnt dann mein Cardio :)

Eine Frage dazu.

Wenn ich an Trainingsfreien sowie Trainingstagen 2500 kcal +- esse, dann muss ich ja, wenn ich Cardio mache, zusätzlich 300 kcal essen oder?

(30 min ca 300 kcal)

Oder lasse ich es einfach dabei? Habe keine Ahnung wie es da abläuft ^^ Ich habe mir gedacht an Trainingstagen auf 2800kcal zu gehen (2800- verbrauchte kcal im Training = ca. 2300) und an Trainingsfreien (2300 + 300kcal= 2600 kcal ) zu mir zu nehmen.

Brauche da nochmal Hilfe ^^

ich persönlich würde es schwachsinnig finden cardio zu machen um 300 kcal mehr zu mir nehmen zu können

Okey danke. Im Endeffekt ist es schwachsinnig ^^

Sollte ich in der ersten Woche schon ein Refeed day machen oder warten?

nein, erst nach 2-3 Wochen

Refeed Day?

Wenn das der Tag ist an dem die Kalorien Menge hochgeschraubt wird, würde ich dazu nach ca. 12 Tagen raten, da der Körper nach spätestens 14 Tagensi ch auf die Kalorienmenge die du ihm zuführst einstellt.

Nach den Vorgaben der Low Carb Diät soll dieser Tag schon nach 7 Tagen sein, wobei Du ja relativ viel KH zu Dir nimmst.

Ich rate eher dazu beim Start der Diät die Kalorienmenge jede Woche um 500 pro Tag zu reduziern und direkt mit Cardio anzufangen, dann läufst du weniger Gefahr zu früh auf ein Plateau zu kommen.

An Deinem PAL Quotienten sehe ich das Du eher eine sitzende Tätigkeit ausübst.

Ich Ernähre mich aktuell nach der Slow Carb Methode.

Vorher habe ich schon einiges Ausprobiert und damit komme ich ganz gut zurecht.

Grundsätzlich ist Deine Nahrungsauswahl aber schon gut.

Viel Kannst auch über die Trainingsparameter steuern, bei einer Low carb Diät würde ich im Bereich von 8 bis 12 WH trainieren.

Wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und das Du dein Ziel erreichst.

:)

Gery

Hey :) Habe euch nicht vergessen :D

Seit 2 Wochen nicht gewogen. Von einem dicken Bauch, bei dem man nur 4 Packs gesehen hat (bei guten Licht und unter Pump!) sieht man heute locker 4 ohne Pump und guten Licht :)

Ich habe heute nach dem Training mal im Spiegel geposed (?) und wenn ich bei den letzten 2 Packs mein Fett runter ziehe, dann sehe ich die 2 Packs auch. Fehlt nicht mehr viel und läuft besser als Gedacht. Mit den Gewichten kann ich mich bei Bankdrücken nicht steigern. Aber kommt ja sicherlich davon, dass ich vor dem Training keine bis wenig Carbs esse.

Gruß