Ernährungsplan_Definition bitte bewerten!

Serwus!

Hab mir jetzt endlich einmal die Mühe gemacht meine derzeitige Ernährung niederzuschreiben.

Meine Daten:
Alter: 21
Größe: 1,75 m
Gewicht: 77 kg
Trainingserfahrung: 1,5 Jahre
Körperfettanteil: ca. 12 %
Ziel: Sixpack

So sieht meine derzeitige Ernährung in der Diät aus:

TT und NT sind ziemlich ähnlich

Frühstück (05:00):
50g Haferflocken (182 kcal -33 KH -7 EW -3,5 F)
200ml Milch 0,3% (72-10-0-8)
40g Whey Pulver (158-2-31-2,5)

= 412 kcal - 45 KH -38 EW - 14 Fett

1h Training

Post-WO:
200 ml Wasser mit 40g Whey (158-2-31-2,5)

2. Frühstück (08:30):
56g Roggenvollkornbrot (115-23,5-3,5-1)
50g Putenbrust (53-0,5-10,5-1)
21g Gouda 45% Fett (78-0-5-6)
1 Tomate (29-6,5-1,5-0)

250g Joghurt 0,3 % Fett (112-12,5-12,5-0)
1 Kiwi (29-8-1-0)
1 EL Honig (46-12-0-0)

= 462 kcal - 63 KH -33 EW - 8 Fett

Mittagessen (12:00):
125g Basmati-Reis (442-95-11-2)
400g Hühnerbrust (436-0-92-4)
200g Tiefkühlgemüse (80-11-4-0,5)
30g Zwiebel (11-2,7-1-0)
1 Omega3-Kapsel

= 977 kcal -108,7 KH -108 EW - 6,5 Fett

Zum Reis gibts hier manchmal auch 400g Rinderschnitzel bzw. 400g Rinderhack. Gebraten wird mit einem Schuss Olivenöl.

An NTT mache ich mir gerne Thunfischnudeln:
260g Thunfisch (312-0-68-0)
2 Tomaten (60-13-3-0)
1 Paprika (40-8-2-0)
250g Vollkornnudeln (878-164-31-5,5)

= 1290 kcal -185 KH -104 EW - 5,5 Fett

Snack (17:00):
Vor meiner Diät hab ich hier meist eine Dose Thunfisch, Makrelen oder Sardinen ohne Öl mit Mozarella und einer Paprika gegessen. Dies lasse ich nun ganz weg.

Abendessen (21:00):
250g Magerquark (195-10-35-0) oder Hüttenkäse (250-6 -30 -10)
15g Mandeln (90-3-3-8)
1 EL Honig (46-12-0-0)
1 Zinkkapsel

= 331 kcal - 25 KH -38 EW - 8 Fett oder 386 kcal - 21 KH -33 EW - 18 Fett


Ingesamt: 2340 kcal - 244 KH - 248 EW - 39 Fett

Ich trainiere nach dem synergistischen Training mit einem 3er Split:

Montag:
Schrägbankdrücken 4 Sätze, 8-12 WH
Stirndrücken 2 Sätze
Klimmzug Untergriff 2 Sätze
Kurzhantelcurl 2 Sätze
Rudern aufrecht 2 Sätze
Beinheben/Bauchpressen 3 Sätze, 30 WH

Mittwoch:
Kniebeuge 4 Sätze, 8-12 WH
Kreuzheben 3 Sätze
Military Press 2 Sätze
Kurzhantelruden 2 Sätze

Freitag:
Rudern vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 WH
Langhantelcurl 3 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze
Beinheben/Bauchpressen 3 Sätze, 30 WH

Zusätzlich gibts 2 Mal die Woche eine einstündige Cardioeinheit.

Mir persönlich kommt vor, dass ich zuwenig zu mir nehme, vor allem Eiweiß. Wie seht ihr das?

Ich bitte um Verbesserungsvorschläge. :-)

Danke und LG

ehr zu viel Eiweiß und viel zu wenig Fett
Gemüse kommt auch zu kurz

Ich würde bei diesem EP eher Fett werden und nicht abbauen.

Reduzier die KH und erhöhe das Fett!

Zum Frühstück z.B. Eier mit Blattspinat und einer halben Dose Bohnen, und das das in Butter mit viel Omega 3 z.B. "Kerrygold o. die Bio Butter von Edeka" 15 bis 25 gr. oder in Rapsöl braten.

Naj amit dem Eiweiss bist schon an der oberen Grenze.

Zum Abend kannst auch Wildlachs mit Gemüse Essen, bzw zum Mittag.

was mir auch gut schmeckt ist eine Dose roter Bohnen mit einer Dose Thunfisch in Wasser un das mit20 bis 30gr Rapsöl, Krätern und frischem Ingwer angemacht.

Viel Erfolg

@simme: reicht es, wenn ich zu Mittag einfach die Hälfte an Hühnerfleisch, also 200 g, esse und dafür die Menge an Gemüse verdopple sowie zum Frühstück noch eine Tomate oder Paprika esse? KH passen deiner Meinung nach?

@Gery: danke für deine Tipps :) ernähre mich seit knapp 3 Wochen so, fett bin ich nicht geworden... Habe aber das Gefühl, dass ich meine Muskelmasse verbessert habe bzw sind zB meine Bauchmuskeln besser sichtbar. Auch sonst scheine ich weiter aufzubauen... Würde der von mir gepostete Plan für die massephase Sinn machen?

Und zum Reduzieren der KH: ich esse ja nur ein Stück roggenvollkornbrot, eine handvoll haferflocken und 125g Reis. Und halt Joghurt. Wo soll ich da einsparen, wenn ich die Gemüsezufuhr erhöhen soll? Was wären gute fettquellen für mich?

Bin euch echt für jeden Tipp dankbar, denn bis zum Sommer ists nicht mehr lang :P

vielleicht solltest du erstmal die Stickies lesen

So hab meinen Plan jetzt nochmals überdacht und ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal eingebaut.

Frühstück (05:00):
50g Haferflocken (182 kcal -33 KH -7 EW -3,5 F)
200ml Milch 0,3% (72-10-0-8)
40g Whey Pulver (158-2-31-2,5)

= 412 kcal - 45 KH -38 EW - 14 Fett

1h Training

Post-WO:
200 ml Wasser mit 40g Whey (158-2-31-2,5)

2. Frühstück (08:30):
56g Roggenvollkornbrot (115-23,5-3,5-1)
50g Putenbrust (53-0,5-10,5-1)
21g Gouda 45% Fett (78-0-5-6)
1 Tomate (29-6,5-1,5-0)

250g Joghurt 0,3 % Fett (112-12,5-12,5-0)
1 Kiwi (29-8-1-0)
1 EL Honig (46-12-0-0)

= 462 kcal - 63 KH -33 EW - 8 Fett

Mittagessen (12:00):
100g Basmati-Reis (354-95-11-2)
200g Hühnerbrust (218-0-46-2)
300g Tiefkühlgemüse (120-16,5-6-1)
30g Zwiebel (11-2,7-1-0)
1 Omega3-Kapsel

= 703 kcal – 114,2 KH -64 EW - 5 Fett

Snack (15:00):
1 Apfel = 70-18-0-1

Abendessen (18:00):
250g Magerquark (195-10-35-0) oder Hüttenkäse (250-6 -30 -10)
15g Mandeln (90-3-3-8)
1 EL Honig (46-12-0-0)
1 Zinkkapsel

= 331 kcal - 25 KH -38 EW - 8 Fett oder 386 kcal - 21 KH -33 EW - 18 Fett

Beim Abendessen möchte ich auch ein, zwei Mal in der Woche entweder eine Dose Makrelen oder eine Dose Thunfisch mit Mozarella essen. Würde auf etwas ähnliches rauskommen.


Ingesamt: 1978 kcal - 247 KH - 173 EW - 36 Fett

Ich hoffe, das passt jetzt so?

Und ich wiege 74 kg, hab mich extra nochmals gewogen ^^

LG und schönen Abend! :)

Fett ist viel zu wenig.
Gemüse könnte mehr sein. zu jeder Mahlzeit ne Protion obst und/oder Gemüse

wie sieht das ganze an Trainingstagen aus?

Danke für deine Antwort!

Also im Prinzip wieder das gleiche Problem...

Ich hab mir gestern am Abend meinen Kalorienbedarf ausgerechnet. 2.442 kcal kann ich essen ohne, dass ich zu- oder abnehme. Dann hab ich 500 kcal abgezogen. Komme also auf einen Bedarf von 1.942 kcal.

Verteilung sieht so aus:

215 KH
174 EW
43 Fett

Was sagst du dazu?

Ich hatte nicht vor, an TT daran viel zu ändern. Außer eventuell mehr KH zu mir zu nehmen, zum Frühstück Rührei mit 4 Eiern, mittags Rinderhack und abends Fisch mit Bohnen anstatt Quark. Desweiteren bin ich auf Erdnussmouse gestoßen, schmeckt mir gut. Hab mir gedacht, dass ich davon einen EL vor dem Training esse.

Du kannst deine kalorienmenge nicht einfach so ausrechnen...
wie viel kalorien hattest du denn bisher?

nach dem Training solltest du Kohlenhydrate essen
Fett kommt imernoch zu kurz, du wirst Hormonprobleme bekommen

Hi

Das Fett auch in der - oder gerade wegen der Definitionsphase nicht ganz so niedrig!
Bei deinem gewicht sollte sich das Fett bei 70 Gramm einpendeln. In der Diät!
Ist aber auf dauer - und für den Aufbau viel zu wenig.

Und iss nicht nur den Thunfisch.
Gibt auch Makrele, Hering und Lachs.

Gruß

Domi

Eine O3 kapsel?ist ja gar nichts...

Zitat:

---

Zitat von simme

wie viel kalorien hattest du denn bisher?

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Bis vor 1 Monat habe ich pro Tag 3135 kcal (351 KH – 277,5 EW – 67,5 Fett) zu mir genommen. Falls ich statt den Makrelenfilets Rührei mit 4 Eiern und einem Stück Roggenvollkornbrot gegessen habe, warens 3312 kcal (347-284,5-86,5).

Die Fischölkapsel ist in dieser Rechnung (auch nicht in meinen vorhin geposteten EP's) nicht einberechnet. Habe die von Olimp (Gold Omega3).

Nährwerte pro Kapsel sind:
Fett (Fischöl): 1000 mg
Eicosapentaensäure: 330 mg
Docosahexaensäure: 220 mg
Andere Omega3-Fettsäuren: 100 mg
Vitamin E: 12 mg

Außerdem steht auf der Verpackung, dass man höchstens 1 Kapsel pro Tag nehmen sollte...

Danke für eure Hilfe! :)

von den Kapseln würde ich mehr als eine nehmen...

wenn du bis vor kurzen 3200 kcal hattest würde ich nicht gleich soweit runter
geh erstmal auf 2600-2700
dann wirst du auch abnehmen.
Wenn dann nicht vorran geht kannst du immernoch kürzen

Auf der Verpackung der kapseln steht immer man soll nur wenig nehmen.
Auf meiner steht 3xeine,nehme trotzdem 7um auf 1gr.omega3zukommen(500mgkapseln).

Milch, wenn schon sein muss dann kaufe Bio Milch 1,5% und bei Quark Bio Quark. Keine Werbung aber EDEKA Bio ist denke ich schon gut und auch noch bezahlbar.
Bei dem Quark brauchst auch keinen Honig, mit etwas Wasser o. Leinöl angerührt schmeckt er.

Wegen der hohen Wasserspeicherung empfehle ich jedoch nicht zu oft Milchprodukte

Du brauchst ab er auch gesättigte Fettsäuren wegen Deinem Hormonhaushalt.

Esse ruhig mal etwas Rinderhack, wenn möglich vom Weiderind oder Schweinefleisch aus Öko Haltung.
20 % Bio Quark ist auch gut für gesättigte Fette, 1 bis 2 mal pro Woche durchaus i. O. mMn
Gut sind auch Eier, aber die direkt vom Bauern, weil Hühner dort einen Hahn haben, meist auch im freien auf einer Wiese laufen. Dort können die Legehennen sich natürlich ernähren.

Verzichte auf Süßstoffe und alle Industriell verarbeiteten Lebensmittel.

Nährstoffaufteilung.

EW 2,5 gr -->> ist der Baustein für Deinen Körper / Muskeln und am Hormonellen Regelkreis beteiligt.
KH 1 bis 1,5 gr --> liefert Energie.
Fett ist aber auch ein Energielieferant und am Hormonellen Regelkreis beteiligt
Fett 1 bis 1,5 gr --> Was dem Körper fehlt wird er nicht abgeben.

Hallo Leute!

Hiermit melde ich mich zurück. Musste leider krankheitsbedingt drei Wochen auf mein Training verzichten, habe nur mehr ein wenig Reizhusten, der laut Arzt kein Problem darstellt...

Ich habe meinen EP nun überarbeitet. Hier das Ergebnis (abends nehme ich noch eine Zinkkapsel):

Anhang 14120

Was sagt ihr dazu? Ich denke, die Verteilung der Nährwerte müsste nun passen. Habe auch die Omega3-Kapseln auf drei Stück pro Tag erhöht. Gibt es da kein Problem mit einer Vitamin E-Überdosierung?

Gewicht liegt derzeit bei 72 kg. Habe mMn auch Muskelmasse verloren.

Auch werde ich in den nächsten ein, zwei Wochen wieder dienstags und donnerstags eine Stunde Cardio einlegen. Danach wird meine Kondition hoffentlich wieder annähernd in Ordnung sein, um wieder ins Boxtraining einsteigen zu können.

LG

meinste nicht, dass das ein bisschen zu wenig Kalorien sind für nen Trainingstag?

Stunde Cardio find ich auch zu heftig
wenns sein muss, dann mach 30min HIIT

Ich denke, ich würde auskommen damit. Aber du hast da sicher mehr Erfahrungen als ich bisher. Deswegen vertrau ich dir da :)

Hab jetzt beim Mittagessen 100g Basmatireis und 125g Mozarella dazugegeben. Dann wäre die Verteilung wie folgt:
KH: 253, EW: 237, F: 101, 2827 kcal für den TT.

Wenn ich den Mozarella weglasse sieht das ganze so aus:
KH: 251, EW: 215, F: 77, 2518 kcal => denke, dass das besser ist, oder?

Die Nährwertverteilung passt so? Oder sind die Kohlenhydrate zu viel?

Das mit den 3 Fischölkapseln ist unbedenklich?

Gut, dann mach ich die Cardioeinheiten kürzer. Boxtraining dauert 1 h, is das ein Problem für die Definitionsphase?

Ob das zu viel oder zu wenig Kalorein sind musst du selber wissen
Ich kenne deinen Stofwechsel nicht

3 Fischölkapseln halte ICH ehr noch für zu wenig
Boxtraining sollte passen

Bei 72kg muss ja nicht allzuviel runter, von daher würde ich das Defizit auch nicht zu hoch ansetzen

Ok, danke für deine Tipps. Dann werd ich ca 2600 Kalorien zu mir nehmen.

Die Frage zu der Nährwertverteilung hab ich aber noch. Passt die oder sind es zu viele KH?

Zitat:

---

Zitat von simme

Ob das zu viel oder zu wenig Kalorein sind musst du selber wissen
Ich kenne deinen Stofwechsel nicht

3 Fischölkapseln halte ICH ehr noch für zu wenig
Boxtraining sollte passen

Bei 72kg muss ja nicht allzuviel runter, von daher würde ich das Defizit auch nicht zu hoch ansetzen

---

er meint wegen den Vitamin e,da ist echt viel drin,12mg pro kapsel.

Zitat:

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Zitat von MrKennedy

Ok, danke für deine Tipps. Dann werd ich ca 2600 Kalorien zu mir nehmen.

Die Frage zu der Nährwertverteilung hab ich aber noch. Passt die oder sind es zu viele KH?

---

carbs sind okay

Gut. Und der Vitamin E-Überschuss durch die Fischölkapseln auch?

Zitat:

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Zitat von MrKennedy

Gut. Und der Vitamin E-Überschuss durch die Fischölkapseln auch?

---

naja, bei 5 kapseln mach dir ma kein Kopf

Ok.

Ich hab bis jetzt an Tagen, an denen ich HIIT oder Boxtraining mache, die carbs reduziert, d.h. zu Mittag den Reis weggelassen. Ist das ok?

Und wie sieht's am Wochenende mit einer cheat-mahlzeit aus? Is das sinnvoll um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln?

Melde mich wieder zurück. Ich hab im letzten Monat auf brot, Joghurt und meine haferflocken verzichtet, also low carb mich ernährt. Gewicht liegt bei 69,5 kg, fettanteil 10 %.

Verteilung war/ist wie folgt: 96 KH, 186 EW, 72 F. 1670 kcal

Nun meine Frage: ich werde mit kommender Woche mit meiner Diät aufhören. Hab Anfang Oktober einen tattoo-Termin und möchte bis dahin wieder ein bisschen muskelmasse aufbauen.

Kann ich gleich wieder auf meinen vor der Diät verwendeten Plan gehen oder soll ich die kh langsam steigern? Und wie soll die Steigerung aussehen?

LG

langsam steigern
beginnend mit Carbs nach dem Training

Kann man das zeitlich eingrenzen? Z.B. die ersten zwei Wochen nur nach dem Training carbs, danach carbs erhöhen und auch morgens welche. Oder is das je nach Gefühl?

Ich würde so jede Woche 100kcal hoch, wobei du ruhig bei 2200kcal anfangen kannst
denn deine knapp 1700 sind viel zu wenig

Ok, Super danke!

Wie hoch soll der kcal Unterschied zwischen TT und NTT sein? Einfach auf carbs, die ich normalerweise nach dem Training zu mir nehme (derzeit Roggenvollkornbrot, Joghurt), verzichten?

carbs runter, und gff. Fett etwas hoch

Und wie sieht's mit kreatin aus? Kann ich das gleich beginnen zu nehmen oder sollte ich das erst später tun, wenn ich schon meine Kalorien angemessen erhöht habe?

Die Frage mit dem Creatin hat sich erledigt, man braucht nur zu lesen :P werde mir morgen wieder das Zeug holen!

Hab meinen EP überarbeitet. Sieht wie folgt aus:

Anhang 16224

Ich hab mir deinen Sticky durchgelesen, simme, und darauf geachtet, dass die Nährwertverteilung bei den versch. Tagesmahlzeiten an deine Empfehlung rankommt. Das Whey vor dem Training hab ich durch Magertopfen ersetzt.

Passt der jetzt? Welche Lebensmittel sollte ich rauswerfen, welche aufnehmen?

Danke für deine/eure Hilfe!

Ich hab erst gelesen:
Das Whey vor dem Training hab ich durch Magentropfen ersetzt. :))



wie weit liegt das Frühstück vorm Training?

und was ist das für ne Monstermöhre mit 13,5g Carbs/stk.? :D

Haha ne, das is das Problem, wenn man das Wort Topfen immer durch Quark ersetzt :-P

Derzeit 1 Stunde. Anders lässt es sich nicht bewerkstelligen, Training dauert bis 6:45 Uhr dann den PWS und zu Hause die PWO-Mahlzeit. Später gehts auf die Arbeit bis 18 Uhr. Bis ich zuhause bin ists 19 Uhr. Hab auch noch einen Hund, is alles kompliziert. Deswegen tausch ich derzeit auch das Mittagessen mit der letzten Tagesmahlzeit. Haben leider keine Mikrowelle auf der Arbeit...

Frag mich nicht. Möchte die Karotte nur in Zukunft dazunehmen. Ich hab im Internet gefunden, dass die durchschnittlich 150 g wiegt. Laut Kaloma komm ich dann auf diese Werte ^^

1 Stunde ist zu knapp
da würde ich lieber nüchtern trainieren und danach mehr essen

Mit später mehr meinst du, gleich nach dem Training oder über den Tag verteilt?

Wären 1,5 h in Ordnung?

ich meine in der Mahlzeit danach

nüchtern zu trainieren ist nicht die große Sache, da braucht keiner Angst vor haben
Kaffee rein und ab gehts

gerade wenn du sowas wie Quark voher isst würde ich den Abstand zum Training ehr größer gestalten

Das geht sich zeitlich alles nicht aus. Wieso muss man eig so lange warten? Was is das schlimme dabei das vorher zu essen?

Soll ich bis das Praktikum vorbei is stattdessen weiter den Whey Shake vorher trinken?