Ernährungsplan_Definition bitte bewerten!

[MrKennedy]

Serwus!

Hab mir jetzt endlich einmal die Mühe gemacht meine derzeitige Ernährung niederzuschreiben.

Meine Daten:
Alter: 21
Größe: 1,75 m
Gewicht: 77 kg
Trainingserfahrung: 1,5 Jahre
Körperfettanteil: ca. 12 %
Ziel: Sixpack

So sieht meine derzeitige Ernährung in der Diät aus:

TT und NT sind ziemlich ähnlich

Frühstück (05:00):
50g Haferflocken (182 kcal -33 KH -7 EW -3,5 F)
200ml Milch 0,3% (72-10-0-8)
40g Whey Pulver (158-2-31-2,5)

= 412 kcal - 45 KH -38 EW - 14 Fett

1h Training

Post-WO:
200 ml Wasser mit 40g Whey (158-2-31-2,5)

2. Frühstück (08:30):
56g Roggenvollkornbrot (115-23,5-3,5-1)
50g Putenbrust (53-0,5-10,5-1)
21g Gouda 45% Fett (78-0-5-6)
1 Tomate (29-6,5-1,5-0)

250g Joghurt 0,3 % Fett (112-12,5-12,5-0)
1 Kiwi (29-8-1-0)
1 EL Honig (46-12-0-0)

= 462 kcal - 63 KH -33 EW - 8 Fett

Mittagessen (12:00):
125g Basmati-Reis (442-95-11-2)
400g Hühnerbrust (436-0-92-4)
200g Tiefkühlgemüse (80-11-4-0,5)
30g Zwiebel (11-2,7-1-0)
1 Omega3-Kapsel

= 977 kcal -108,7 KH -108 EW - 6,5 Fett

Zum Reis gibts hier manchmal auch 400g Rinderschnitzel bzw. 400g Rinderhack. Gebraten wird mit einem Schuss Olivenöl.

An NTT mache ich mir gerne Thunfischnudeln:
260g Thunfisch (312-0-68-0)
2 Tomaten (60-13-3-0)
1 Paprika (40-8-2-0)
250g Vollkornnudeln (878-164-31-5,5)

= 1290 kcal -185 KH -104 EW - 5,5 Fett

Snack (17:00):
Vor meiner Diät hab ich hier meist eine Dose Thunfisch, Makrelen oder Sardinen ohne Öl mit Mozarella und einer Paprika gegessen. Dies lasse ich nun ganz weg.

Abendessen (21:00):
250g Magerquark (195-10-35-0) oder Hüttenkäse (250-6 -30 -10)
15g Mandeln (90-3-3-8)
1 EL Honig (46-12-0-0)
1 Zinkkapsel

= 331 kcal - 25 KH -38 EW - 8 Fett oder 386 kcal - 21 KH -33 EW - 18 Fett


Ingesamt: 2340 kcal - 244 KH - 248 EW - 39 Fett

Ich trainiere nach dem synergistischen Training mit einem 3er Split:

Montag:
Schrägbankdrücken 4 Sätze, 8-12 WH
Stirndrücken 2 Sätze
Klimmzug Untergriff 2 Sätze
Kurzhantelcurl 2 Sätze
Rudern aufrecht 2 Sätze
Beinheben/Bauchpressen 3 Sätze, 30 WH

Mittwoch:
Kniebeuge 4 Sätze, 8-12 WH
Kreuzheben 3 Sätze
Military Press 2 Sätze
Kurzhantelruden 2 Sätze

Freitag:
Rudern vorgebeugt 3 Sätze, 8-12 WH
Langhantelcurl 3 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze
Beinheben/Bauchpressen 3 Sätze, 30 WH

Zusätzlich gibts 2 Mal die Woche eine einstündige Cardioeinheit.

Mir persönlich kommt vor, dass ich zuwenig zu mir nehme, vor allem Eiweiß. Wie seht ihr das?

Ich bitte um Verbesserungsvorschläge.

Danke und LG

[simme]

ehr zu viel Eiweiß und viel zu wenig Fett
Gemüse kommt auch zu kurz

[Gery68]

Ich würde bei diesem EP eher Fett werden und nicht abbauen.

Reduzier die KH und erhöhe das Fett!

Zum Frühstück z.B. Eier mit Blattspinat und einer halben Dose Bohnen, und das das in Butter mit viel Omega 3 z.B. "Kerrygold o. die Bio Butter von Edeka" 15 bis 25 gr. oder in Rapsöl braten.

Naj amit dem Eiweiss bist schon an der oberen Grenze.

Zum Abend kannst auch Wildlachs mit Gemüse Essen, bzw zum Mittag.

was mir auch gut schmeckt ist eine Dose roter Bohnen mit einer Dose Thunfisch in Wasser un das mit20 bis 30gr Rapsöl, Krätern und frischem Ingwer angemacht.

Viel Erfolg

[MrKennedy]

@simme: reicht es, wenn ich zu Mittag einfach die Hälfte an Hühnerfleisch, also 200 g, esse und dafür die Menge an Gemüse verdopple sowie zum Frühstück noch eine Tomate oder Paprika esse? KH passen deiner Meinung nach?

@Gery: danke für deine Tipps ernähre mich seit knapp 3 Wochen so, fett bin ich nicht geworden... Habe aber das Gefühl, dass ich meine Muskelmasse verbessert habe bzw sind zB meine Bauchmuskeln besser sichtbar. Auch sonst scheine ich weiter aufzubauen... Würde der von mir gepostete Plan für die massephase Sinn machen?

Und zum Reduzieren der KH: ich esse ja nur ein Stück roggenvollkornbrot, eine handvoll haferflocken und 125g Reis. Und halt Joghurt. Wo soll ich da einsparen, wenn ich die Gemüsezufuhr erhöhen soll? Was wären gute fettquellen für mich?

Bin euch echt für jeden Tipp dankbar, denn bis zum Sommer ists nicht mehr lang :P

[simme]

vielleicht solltest du erstmal die Stickies lesen

[MrKennedy]

So hab meinen Plan jetzt nochmals überdacht und ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal eingebaut.

Frühstück (05:00):
50g Haferflocken (182 kcal -33 KH -7 EW -3,5 F)
200ml Milch 0,3% (72-10-0-8)
40g Whey Pulver (158-2-31-2,5)

= 412 kcal - 45 KH -38 EW - 14 Fett

1h Training

Post-WO:
200 ml Wasser mit 40g Whey (158-2-31-2,5)

2. Frühstück (08:30):
56g Roggenvollkornbrot (115-23,5-3,5-1)
50g Putenbrust (53-0,5-10,5-1)
21g Gouda 45% Fett (78-0-5-6)
1 Tomate (29-6,5-1,5-0)

250g Joghurt 0,3 % Fett (112-12,5-12,5-0)
1 Kiwi (29-8-1-0)
1 EL Honig (46-12-0-0)

= 462 kcal - 63 KH -33 EW - 8 Fett

Mittagessen (12:00):
100g Basmati-Reis (354-95-11-2)
200g Hühnerbrust (218-0-46-2)
300g Tiefkühlgemüse (120-16,5-6-1)
30g Zwiebel (11-2,7-1-0)
1 Omega3-Kapsel

= 703 kcal – 114,2 KH -64 EW - 5 Fett

Snack (15:00):
1 Apfel = 70-18-0-1

Abendessen (18:00):
250g Magerquark (195-10-35-0) oder Hüttenkäse (250-6 -30 -10)
15g Mandeln (90-3-3-8)
1 EL Honig (46-12-0-0)
1 Zinkkapsel

= 331 kcal - 25 KH -38 EW - 8 Fett oder 386 kcal - 21 KH -33 EW - 18 Fett

Beim Abendessen möchte ich auch ein, zwei Mal in der Woche entweder eine Dose Makrelen oder eine Dose Thunfisch mit Mozarella essen. Würde auf etwas ähnliches rauskommen.


Ingesamt: 1978 kcal - 247 KH - 173 EW - 36 Fett

Ich hoffe, das passt jetzt so?

Und ich wiege 74 kg, hab mich extra nochmals gewogen ^^

LG und schönen Abend!

[simme]

Fett ist viel zu wenig.
Gemüse könnte mehr sein. zu jeder Mahlzeit ne Protion obst und/oder Gemüse

wie sieht das ganze an Trainingstagen aus?

[MrKennedy]

Danke für deine Antwort!

Also im Prinzip wieder das gleiche Problem...

Ich hab mir gestern am Abend meinen Kalorienbedarf ausgerechnet. 2.442 kcal kann ich essen ohne, dass ich zu- oder abnehme. Dann hab ich 500 kcal abgezogen. Komme also auf einen Bedarf von 1.942 kcal.

Verteilung sieht so aus:

215 KH
174 EW
43 Fett

Was sagst du dazu?

Ich hatte nicht vor, an TT daran viel zu ändern. Außer eventuell mehr KH zu mir zu nehmen, zum Frühstück Rührei mit 4 Eiern, mittags Rinderhack und abends Fisch mit Bohnen anstatt Quark. Desweiteren bin ich auf Erdnussmouse gestoßen, schmeckt mir gut. Hab mir gedacht, dass ich davon einen EL vor dem Training esse.

[simme]

Du kannst deine kalorienmenge nicht einfach so ausrechnen...
wie viel kalorien hattest du denn bisher?

nach dem Training solltest du Kohlenhydrate essen
Fett kommt imernoch zu kurz, du wirst Hormonprobleme bekommen

[greed]

Hi

Das Fett auch in der - oder gerade wegen der Definitionsphase nicht ganz so niedrig!
Bei deinem gewicht sollte sich das Fett bei 70 Gramm einpendeln. In der Diät!
Ist aber auf dauer - und für den Aufbau viel zu wenig.

Und iss nicht nur den Thunfisch.
Gibt auch Makrele, Hering und Lachs.

Gruß

Domi