3er Split bitte überprüfen

Über mich:
Alter: 17
Trainingstand: 8 Monate im Fitnesstudio
Gewicht: 66 Kg
Größe: 173 cm

Bankdrücken: 60kg 12x
Kniebeuge: 80kg 12x
Kreuzheben: 80kg 12x
Schulterdrücken: 50kg 12x
Rudern vorgebeugt eng: 45kg 12x
Klimmzüge weiter Obergriff: 8x



Montag: Brust/Bizeps (Bauch)

Brust:
Bankdrücken Lh. 3x12
Dips 3x12
Schrägbankdrücken Multipresse 3x12
Kabelzug 2x12

Bizeps:
SZ Curls 3x12
Hammercurls 3x12 (Auf Schrägbank)
Drag Curls 2x8
Curls stehend am Seil 2x8

Bauch:
Beinheben 3x12
Kabel crunch 3x12

Dienstag: Beine/Schultern

Beine:
Kniebeuge 3x12
Beinstrecken 2x12
Ausfallschritte Multipresse 2x12
Beincurls sitzend 2x12

Schultern:
Frontdrücken Multipresse 3x12
Seitheben gestrecke Arme 3x12
Rudern aufrecht 2x12


Waden:
Wadenheben stehend 3x12
Wadenheben sitzend 2x12





Freitag: Rücken/Trizeps/Hintere Schulter (Bauch)

Rücken:
Kreuzheben 3x12
Rudern vorgebeugt Lh 3x12 Untergriff eng
Klimmzüge Obergriff Schulterbreit 3x8
Shrugs mit Kh 3x12

Trizeps:
Dips an der Maschine 3x12
eng Bankdrücken 3x12
Trizepsdrücken am Turm eng (V Förmige Stange) 2x12

Hintere Schulter:
Butterfly Reverse am Turm 3x12


Bauch:
Beinheben 3x12
Kabel crunches 3x12

So das ist mein neu erstellter TP, könnt ihr bitte Verbesserungsvorschläge posten und ob das so passt mit dem Split?
Desweiteren wollte ich fragen, ob es sinnvoll ist Trainingsmethoden wie HIT, PITT o.ä schon einzusetzen?
Außerdem, soll ich oder ist es besser für mich Supersätze, Megasätze o.ä zu verwenden u. Klimmzüge welcher Griff?
Ober-oder Untergriff und wie weit bzw. wie eng soll ich greifen?

MfG

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426


Im übrigen ist ein 3er für dich sicherlich nicht optimal.

Könntest du mir sagen warum es nicht optimal ist für mich?
Ich müsse dann wohl noch einmal umstellen...

Du solltest jede Muskelgruppe 2-3 mal die Woche trainieren auf deinen stand.

Zu deinen Fragen, Supersätze oder Pittsatz kann man mal machen (HIT, Megasätze eher nicht), Griffe variieren, Trizeps wird jedesmal belastet nicht so gut. Mehr kann man dazu eigentlich nicht sagen.

Macht es denn mehr Sinn wenn ich nach nem 2er fahre den ich 2-3 mal die Woche mache?

Nen 2er würde ich mindestens 3x, besser 4x die Woche machen.

2-3x die Woche wäre ein GK wie WKM ideal.

Wie wär´s mit dem hier?

Montag: Push1
Dienstag: Pull1

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Push2
Freitag: Pull2

(Samstag: Pull oder Push? Wie soll ich das hier machen?)

Push: Brust/Trizeps/Schultern/Quadrizeps

Brust:
Bankdrücken 3x8
Dips 3x8
Schrägbankdrücken 2x8
Kabelzug 2x8

Beine:
Kniebeuge 3x8
Beinstrecker 2x8

Schultern:
Frontheben Multipresse 3x8

SUPERSATZ:
Seitheben 2x8
Rudern aufrecht

Trizeps:

SUPERSATZ:
Eng Bankdrücken 3x8
Dips an Maschine 3x8

Trizepsdrücken am Seil (V-Stange) 2x8





Pull: Rücken/Hintere Schulter/Bizeps/Beinbizeps/Waden

Rücken:
Supersatz:
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge breiter Obergriff 3x8

Rudern vorgebeugt eng Untergriff 3x8
Shrugs mit Kh 3x8

Bizeps:
SUPERSATZ:
Drag Curls 3x8
Hammer Curls 3x8

Curls am Seil 2x8

Unterarm:
Unterarm Curls 2x8

Hintere Schulter:
Butterfly reverse am Kabelzug 2x8

Beinbizeps:
Beincurls sitzend 2x8

Was sagt ihr zu dem TP?
Hab ich ebend selbst erstellt. Nicht zu viele Supersätze? Sind die Sätze und Wiederholungen optimal? Genug Übungen? Wenn nicht, welche kann ich bei welchem Muskel hinzufügen? Würdet ihr die Übungen genauso wählen bzw. sind die Okay so? Welche Übung soll ich raus nehmen?

MfG und danke im voraus!

Das ist viel zuviel. Du solltest nicht mehr als 20 Sätze pro Einheit haben und selbst das ist schon viel

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Das ist viel zuviel. Du solltest nicht mehr als 20 Sätze pro Einheit haben und selbst das ist schon viel

---

Also mit den Sätzen runter gehen oder mit den Übungen?

EDIT-: Ich möchte jetzt trainieren gehen, das Studio um 12 zu...

Weniger Übungen und Sätze.
Für Brust reichen 3 Übungen dicke. Für arme reicht je eine Übung. Sätze muss man auch nicht immer zwei machen. Drei reichen such

Brust:
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 2x8
Kabelzug 2x8

Beine:
Kniebeuge 3x8
Beinstrecker 2x8

Schultern:
Frontheben Multipresse 3x8

SUPERSATZ:
Seitheben 2x8
Rudern aufrecht

Trizeps:

Eng Bankdrücken 2x8
Dips an der Maschine 2x8

Pull: Rücken/Hintere Schulter/Bizeps/Beinbizeps/Waden

Rücken:
Supersatz:
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge breiter Obergriff 2x8

Rudern vorgebeugt eng Untergriff 2x8
Shrugs mit Kh 2x8

Bizeps:
SUPERSATZ:
Drag Curls 3x8
Hammer Curls 3x8

Unterarm:
Unterarm Curls 2x8

Hintere Schulter:
Butterfly reverse am Kabelzug 2x8

Beinbizeps:
Beincurls sitzend 2x8

So besser?

Du hast Pullübungen im Push...
Lass das Supersatzgedöns weg.

Eher so:
Push:
Kniebeuge 3x8
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x8
Beinpresse 2x12
Military Press 3x8
Flachbank oder Schrägbankdrücken 2x12
Frenchpress 2x12
Waden

Pull:
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge breiter Obergriff 3x8
Beincurls sitzend 2x12
Rudern vorgebeugt eng Untergriff 2x12
Seitheben vorgebeugt 3x12
Shrugs mit Kh 2x8
Curls 2x12
Unterarm Curls 2x8
Waden

Ich weiß nicht genau, aber beim letzten 2er Split hier http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=148012
war mein Trizeps und meine Schultern nach dem Brust training viel zu platt. Kann ich denn nicht einfach nen 4er Split zu fahren wie der hier?

Mo: Brust
BD 3x8
SBD 2x8
Kabelzug 2x8
Dips 3x8

Di: Beine, Waden
Kniebeuge 3x8
Beinstrecker 2x8
Beinpresse 2x12
Wadenheben stehend 3x12
Wadenheben sitzend 2x12


Mi: Schultern, Trizeps
Military Press 3x8
Seitheben 2x12
Frontheben 2x12
Frenchpress 3x12
Dips 2x8

Fr: Rücken, Bizeps, Hintere Schulter
Kreuzheben 3x8
Klimmzüge Obergrif breit 3x8
Rudern vorgebeugt 3x12
Shrugs 3x8
Seitheben vorgebeugt 3x12
Scott curls 2x12
Hammercurls 2x12
Unterarm Curls 2x8

Ist es so nicht besser 1x alle Muskeln in der Woche richtig zu plätten?
MfG

Nein, wenn ein Dreier schon zuviel ist, was ist dann wohl bei einem Vierer der Fall, hmm?

Du hast noch nicht begriffen, worauf es ankommt. Da du mit hoher Wahrscheinlichkeit deine Muskeln noch nicht so intensiv ausbelasten kannst, wäre es besser, wenn du sie dafür öfter belastest. Dafür eignet sich eben ein 2er sehr gut, da du so deine Muskeln direkt 2x pro Woche trainieren kannst. Und dafür langen locker jeweils eine schwere Basis-Übung + eine lockere isolationsübung pro muskelgruppe.

Lerne, die Grundübungen mit guter Technik auszuführen und gleichzeitig darin stärker zu werden. Dann merkst du auch nach und nach, wieviel man wirklich braucht. In deinem jetzigen Leistungsstand kannst du die fehlende Intensität auch nicht mit mehr Übungen ausgleichen. Damit produzierst du nur mehr Laktat und übersäuerst den Muskel. das solltest du aber nicht mit dem gewünschten Pump verwechseln. Dieser entsteht bei ausreichend Gewicht und richtiger Technik und Ausbelastung.

Ein guter Zweier wäre:

Push
Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Butterfly oder Cable Cross 2 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
French Press 3 Sätze

Pull
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge oder Latzüge 3 Sätze
Rudern Maschine oder am kabel 2 Sätze
Seitheben vorg. oder Butterfly Reverse 2 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Lh-Curls 3 Sätze
Wadenehebn 3 Sätze


Das reicht bei einer jeweils zweimaligen Belastung pro Woche dicke aus.

Zitat:

---

Zitat von xCR7x

Ist es so nicht besser 1x alle Muskeln in der Woche richtig zu plätten?

---

RICHTIG zu "plätten". Richtig setzt voraus, dass du in einem weit fortgeschrittenen Stadium bist, in einem Stadium wo du Experte deines eigenen Körpers bist.

Als Anfänger ist man erst auf dem Weg seinen Körper kennenzulernen. Grundübungen müssen viel geübt werden, eine Grundkraft muss aufgebaut werden, eine Toleranz für Belastung muss aufgebaut werden. Womit geht das wohl besser? mit 3x in der Woche Kniebeugen oder mit 1x in der Woche?

Zitat:

---

Zitat von Tim812

Nein, wenn ein Dreier schon zuviel ist, was ist dann wohl bei einem Vierer der Fall, hmm?

Du hast noch nicht begriffen, worauf es ankommt. Da du mit hoher Wahrscheinlichkeit deine Muskeln noch nicht so intensiv ausbelasten kannst, wäre es besser, wenn du sie dafür öfter belastest. Dafür eignet sich eben ein 2er sehr gut, da du so deine Muskeln direkt 2x pro Woche trainieren kannst. Und dafür langen locker jeweils eine schwere Basis-Übung + eine lockere isolationsübung pro muskelgruppe.

Lerne, die Grundübungen mit guter Technik auszuführen und gleichzeitig darin stärker zu werden. Dann merkst du auch nach und nach, wieviel man wirklich braucht. In deinem jetzigen Leistungsstand kannst du die fehlende Intensität auch nicht mit mehr Übungen ausgleichen. Damit produzierst du nur mehr Laktat und übersäuerst den Muskel. das solltest du aber nicht mit dem gewünschten Pump verwechseln. Dieser entsteht bei ausreichend Gewicht und richtiger Technik und Ausbelastung.

Ein guter Zweier wäre:

Push
Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Butterfly oder Cable Cross 2 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
French Press 3 Sätze

Pull
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge oder Latzüge 3 Sätze
Rudern Maschine oder am kabel 2 Sätze
Seitheben vorg. oder Butterfly Reverse 2 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Lh-Curls 3 Sätze
Wadenehebn 3 Sätze


Das reicht bei einer jeweils zweimaligen Belastung pro Woche dicke aus.

---

Danke für eure Antworten. Ihr werdet recht haben, denn ihr seid länger mit dem Sport beschäftigt...

Kann ich einige Übungen dazu nehmen? Weil das meiner Meinung nach meine Schwachstellen sind.
Push
Kniebeugen 4 Sätze x12
Beinstrecker 2 Sätze x8
Bankdrücken 4 Sätze x12
Butterfly oder Cable Cross 2 Sätze x8
Schulterdrücken 3 Sätze x12
Seitheben 2 Sätze x8
French Press 3 Sätze x12
Dips 2 Sätze x8

Pull
Kreuzheben 4 Sätze x12
Klimmzüge oder Latzüge 3 Sätze x12
Rudern mit Lh 2 Sätze x8
Seitheben vorg. 2 Sätze x8
Beinbeuger 3 Sätze x8
Supersatz: Scott Curls (da weniger Schultern dabei sind?) 3 Sätze x12 u. Hammercurls auf Schrägbank 3x12
Bauch 2x8
Wadeneheben an Beinpresse 3 Sätze x12

Ach Übrigens, kann ich den Plan dann so ausführen?

Mo: Push
Di:Pull

Mittwoch: Pause

Do:Push
Fr:Pull

Samstag:Push?

Oder wie definierst du 3x die Woche KB?

Zitat:

---

Zitat von xCR7x

Kann ich einige Übungen dazu nehmen? Weil das meiner Meinung nach meine Schwachstellen sind.
Push
Kniebeugen 4 Sätze x12
Beinstrecker 2 Sätze x8
Bankdrücken 4 Sätze x12
Butterfly oder Cable Cross 2 Sätze x8
Schulterdrücken 3 Sätze x12
Seitheben 2 Sätze x8
French Press 3 Sätze x12
Dips 2 Sätze x8

Pull
Kreuzheben 4 Sätze x12
Klimmzüge oder Latzüge 3 Sätze x12
Rudern mit Lh 2 Sätze x8
Seitheben vorg. 2 Sätze x8
Beinbeuger 3 Sätze x8
Supersatz: Scott Curls (da weniger Schultern dabei sind?) 3 Sätze x12 u. Hammercurls auf Schrägbank 3x12
Bauch 2x8
Wadeneheben an Beinpresse 3 Sätze x12

---

Wie kannst du von speziellen Schwachstellen reden, wenn der ganze Körper noch eine riesige Baustelle ist? Je mehr du dich auf wenige nützliche Grundübungen konzentrierst und sie einübst, dich drin steigerst, desto nützlicher wird das für deine Gesamtkörperentwicklung. Meiner Meinung nach sind das schon wieder viel zu viele Übungen. 50-60min Training 3x die Woche bei 2min Satzpause und gut. geregelter Tag/Nachtrhythmus, gut essen und Beständigkeit und in einem Jahr bist du ein neuer Mensch

Zitat:

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Zitat von xCR7x

Ach Übrigens, kann ich den Plan dann so ausführen?

Mo: Push
Di:Pull

Mittwoch: Pause

Do:Push
Fr:Pull

Samstag:Push?

Oder wie definierst du 3x die Woche KB?

---

3x war für einen Fall gemeint, wenn du ein Ganzkörperprogramm mit 4-5 Übungen machen würdest. Wenn es ein Push/Pull-Plan ist, wird das eher 2x die Woche der Fall sein. Immer noch besser als 1x mit halt anderen Vorzügen.

Musst du schauen, ob das passt. Wenn ja, wird dich das nicht groß behindern, aber ob es dir jetzt einen Vorteil verschafft, ist auch mit großer Wahrscheinlichkeit nicht der Fall.

Bis zu einem gewissen Punkt, der bei dir noch weit in der Zukunft liegt, kannst du davon ausgehen, dass die Muskeln je stärker sie werden, auch danach aussehen, also wachsen.

Das bedeutet, dass du in erster Linie stärker werden musst (im Bereich für BBer mit höheren Wdh-Zahlen)

Das regelt sich durch die Grundübungen! Du wirst also nur massiver, wenn du im Drücken, Heben, Ziehen und Beugen strak wirst. Dabei ist es völlig Wurscht, wieviel Gefummel du noch hinterher machst.

der einzige wichtige grund, weshalb da jetzt noch EINE zusätzliche Isolationsübung Sinn macht, ist der, dass man dadurch den Zielmuskel nochmals besser spüren kann und lernt, wo die Belastung hin muss.

Alles klar.
Also mach ich´s so.

Mo: Push1
Di: Pull1

Mi: Pause

Do: Push2
Fr: Pull2

EDIT : Kann ich denn noch umsetzen und drücken als Grundübung jetzt schon in meinen TP rein integrieren, oder ist es noch zu früh?

Zitat:

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Zitat von xCR7x

EDIT : Kann ich denn noch umsetzen und drücken als Grundübung jetzt schon in meinen TP rein integrieren, oder ist es noch zu früh?

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Willst du Gewichtheber werden? Für BB bringt das keinen Mehrwert

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

Willst du Gewichtheber werden? Für BB bringt das keinen Mehrwert

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Gewichtheber möchte ich nicht werden.

Dann lass es doch. Außerdem dürftest du mit der Ausführung von KH, KH, BD, MP, etc schon gut bedient sein.

Was soll KH und MP bedeuten?

Kreuzheben und Militarypress.

Jetzt geh endlich trainieren statt eine Doktorarbeit zu schreiben :-)

KB auch nicht vergessen

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Kreuzheben und Militarypress.
Jetzt geh endlich trainieren statt eine Doktorarbeit zu schreiben :-)

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Haha ich kann erst um 23:00 Uhr trainieren :-D.
Ich weiß das KH=Kreuzheben ist, nur PhilipAlex hat KH 2x aufgezählt?

denk mal ein bisschen mit. wenn er zweimal KH geschrieben hat, hat er sich offensichtlich verschrieben. er wollte sicherlich einmal kb statt kh schreiben, da er einige beispiele für die wichtigsten grundübungen aufgezählt hat.

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

denk mal ein bisschen mit. wenn er zweimal KH geschrieben hat, hat er sich offensichtlich verschrieben. er wollte sicherlich einmal kb statt kh schreiben, da er einige beispiele für die wichtigsten grundübungen aufgezählt hat.

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hätte ja auch ne andere Übung sein können

nein hätte nicht. abkürzungen müssen im kontext eindeutig sein und das ist von einem user wie philippalex zu erwarten. aber egal, ist ja jetzt geklärt.

Nein, hätte es nicht. wie gesagt, einfach mal ein bisschen mitdenken.
insgesamt zeigt das, dass du von unserem Sport rein gar kein Basiswissen hast. das ist auch nicht dramatisch, aber du solltest zusehen, dass du dir die grundlagen aneignest. Sowohl theoretisch durch einlesen in erster Linie in Literatur (nicht Foren, die sind in erster Linie für Spaß und Infos, wenn man über Grundlagen verfügt) und über kompetente Trainer, Sportler, die dir auch praktisch alles beibringen können.
Desweiteren heisst hast, sich erstmal ne ganze weile (und wenns ein Jahr dauert) nur mit den Grundübungen zu beschäftigen. Wenn du mal Bock auf curls oder Trizepsdrücken hast, interessiert das keinen, aber Fokus auf das Wichtige, bitte. So eignest du dir ausreichend Basiswissen für dein weiteres Training an.
Ergänzend kann man dan nauch Foren und Youtube usw nutzen.

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

hat er sich offensichtlich verschrieben. er wollte sicherlich einmal kb statt kh schreiben, da er einige beispiele für die wichtigsten grundübungen aufgezählt hat.

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Zitat:

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Zitat von Tim812

Nein, hätte es nicht. wie gesagt, einfach mal ein bisschen mitdenken.
insgesamt zeigt das, dass du von unserem Sport rein gar kein Basiswissen hast. das ist auch nicht dramatisch, aber du solltest zusehen, dass du dir die grundlagen aneignest. Sowohl theoretisch durch einlesen in erster Linie in Literatur (nicht Foren, die sind in erster Linie für Spaß und Infos, wenn man über Grundlagen verfügt) und über kompetente Trainer, Sportler, die dir auch praktisch alles beibringen können.
Desweiteren heisst hast, sich erstmal ne ganze weile (und wenns ein Jahr dauert) nur mit den Grundübungen zu beschäftigen. Wenn du mal Bock auf curls oder Trizepsdrücken hast, interessiert das keinen, aber Fokus auf das Wichtige, bitte. So eignest du dir ausreichend Basiswissen für dein weiteres Training an.
Ergänzend kann man dan nauch Foren und Youtube usw nutzen.

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Okay, tut mir leid Leute. Mein fehler, hätte nicht gewusst das ihr euch so aufregt, sorry!

Ich reg mich nicht auf und die anderen bestimmt auch nicht. Habe dir nur versucht klar zu machen, worauf es ankommt. mehr nicht. Die forensprache ist nunmal ein bisschen forsch, aber wie soll man es denn sonst auch anders verdeutlichen? Ich habe auch die erfahrung gemacht, dass man im forum mit "hätte, könnte, evtl, usw" nicht sehr viel erreicht. Also ist alles nicht bös gemeint, sondern es soll dir verdeutlichen und helfen.:-)