Hilfe bei der EP-Aufstellung

Hallo zusammen,
ich möchte jetzt sauber und trocken ohne viel Fett aufbauen. Da die Ernährung das wichtigste ist und ich diese bisher zum Teil sehr vernachlässigt habe möchte ich diesen Punkt jetzt aufgreifen.
Ich hab mir ein paar Gedanken gemacht und zunächst folgende "Rohversion" aufgestellt:
Frühstück 1:
75 Gr haferflocken
250 ml Milch (fettarm)
15 gr Whey
1 Banane

Frühstück 2:
2 Graubrote mit Gouda/Putenbrust
1 Apfel

Mittag:
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft
100 gr Mais
100 gr Karotten
Salatblätter
1 Tomate

Nachmittags:
25 gr Erdnüsse
1 Banane

PWO
500 ml Milch
30-40 gr Whey
25 gr Traubenzucker

Abends:
3 Eier (Rührei/Spiegelei/gekocht -> immer abwechselnd)
dazu Putenfleisch/mageres Schweine/Rindfleisch

Abends 2:
250 gr Magerquark
15 gr Whey
25 gr Erdnüsse

hab die Nährwerte noch nicht durchgerechnet. Wollte so auf 3000-3200 Kcal kommen.
Bin ich auf nem guten Weg oder ist der Plan komplett fürn ***** oder fehlt evtl sogar iwas essentielles was ich vergessen hab?

Abends und Mittags will ich immer ein wenig variieren sprich den Salat Mittags nicht immer gleich machen sondern auch mal paar Dinge austauschen. Abends will ich vom Fleisch variieren und evtl auch mal mit Reis oder Ähnlichem als Beilage.
Trinken tue ich zwischen 3-5 l Wasser und Tee am Tag.

-omega3 fehlt
-thun nicht jeden Tag wegen Quecksilber
-tausche mit sardine,viel O3
-von carbs her finde ich etwas mau

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

-omega3 fehlt
-thun nicht jeden Tag wegen Quecksilber
-tausche mit sardine,viel O3
-von carbs her finde ich etwas mau

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Sardine schmeckt mir nicht so sehr :S gibt es sonst noch andere Sachen die ich in dem Salat mit Thunfisch tauschen könnte?
inwiefern bist mit den Carbs unzufrieden?
Danke für die Antwort schonmal :)

Hering,makrele,roter lachs,forelle haben viel omega3

Thun sollte man nicht mehr wie 200gramm/woche essen.

Oder du holst dir fischoelkapseln,dann kannst du z.b.auch die fettarmen wie seelachs usw.essen.

Du isst ja quasi die letzten carbs am Vormittag.

Sonst nur noch paar Schnelle wie dextrose usw.

In der Mahlzeit nach dem Training fehlen Kohlenhydrate
Ansonsten wie schon gesagt, zu viel o6, zu wenig o3
mehr Gemüse

Gesamtnährwerte fehlen

Nährwertangaben kommen noch hab nur grad ziemlich Stress wegen Umzug und Trimesteranfang :S

Sardinen gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, mit Zitrone o Chilli, ich wechsle, mit Makrele, einmal das einmal das, von soviel Tun Fi, bin ich auch weg, hab mich bestimmt daran übergegessen.

Ich esse viel Lachs.

Wegen deinem EP, probiere es aus und Du wirst sehen ob es funktioniert.

habe mal einen Rat für einen EP in Masse bekommen, da sollte ich pro Woche um 250 kcal je tag nach oben gehen :D

Start bei 4000 kcal für mich und am Ende dann 6500 Kcal pro Tag. hab ich nicht gemacht, wäre dabei massiv Fett geworden!

Zitat:

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Zitat von Gery68

Sardinen gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, mit Zitrone o Chilli, ich wechsle, mit Makrele, einmal das einmal das, von soviel Tun Fi, bin ich auch weg, hab mich bestimmt daran übergegessen.

Ich esse viel Lachs.

Wegen deinem EP, probiere es aus und Du wirst sehen ob es funktioniert.

habe mal einen Rat für einen EP in Masse bekommen, da sollte ich pro Woche um 250 kcal je tag nach oben gehen :D

Start bei 4000 kcal für mich und am Ende dann 6500 Kcal pro Tag. hab ich nicht gemacht, wäre dabei massiv Fett geworden!

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das wäre mir auch etwas zu krass:D danach müsste ich dann erstmal wieder Monate runter definieren:D will über die nächsten 5-6 Monate einen leichten Überschuss fahren und dann zum Sommer hin 3-4 Monate definieren :) mal sehen wies wird. Ausgang ist jetzt erstmal das Gewicht vom 1.8. also ca 79-80kg auf 9% KfA.
Nährwertangaben mach ich etappenweise da ich noch lernen muss :S
Frühstück: (EW/KH/F/KCAL)
75 gr Haferflocken 7,5 / 45 / 6 / 250
250ml Milch 8 / 11 / 4 / 125
15 gr Whey 11,25 / 1,2 / 0,75 / 57
1 Banane 1,2 / 26,4 / 0,2 / 115

Frühstück 2 folgt später.
Nährwertangaben hab ich mir jetzt einfach ergoogled da ich nicht überall die Angaben habe bzw zu faul bin zum Kühlschrank zu rennen und zu gucken.

Du wirst das schon machen, und Veränderungen kann man jederzeit vornehmen, wenn etwas aus der Spur läuft.

Wenn ich demnächst meinen Kcal etwas anziehe, dann werde ich von meinem Aktuellen Ep, einfach jede Woche etwa 150 Kcal pro oben darauf setzen und etwas von der AD weg gehen, an Trainingsfreien Tagen AD, an den Trainingstagen dann KH um den Sport herum, sowie Banane, Ananas, Melone und einen Shake dazu.

Mal ne Frage und zwar hat sich mein Hautbild in den letzten zwei Wochen verschlechtert.. kann das durch die Ernährungsumstellung kommen oder hat das andere Ursachen wie Stress etc?

Zitat:

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Zitat von Maddin1337

Mal ne Frage und zwar hat sich mein Hautbild in den letzten zwei Wochen verschlechtert.. kann das durch die Ernährungsumstellung kommen oder hat das andere Ursachen wie Stress etc?

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kuck ob dein whey kuenstliche vitamine enthaelt.

kann mehrere Ursachen haben, hormonelle probleme durch evtl. mangelnde zufuhr qualitativer fette(würde mind 0.8g pro kg empfehlen), bei mir auch oft zu viel Milchprodukte, oder einfach stress wie du sagtest

hm qualitative Fette könnte ein Grund sein wieso das in der letzten Woche nochmal schlimmer geworden ist..
Hab bei meinem Whey geguckt, hab keine Hinweise auf künstliche Vitamine gefunden.
Was ich mir noch denken könnte wäre zum einen der Stress den ich die letzten Wochen mit meiner EX hatte oder das Kreatin und die Beta Alanine die ich ausprobiert habe. Erstes ist mitlerweile leer und letzteres hab ich verschenkt hat bei mir nichts gebracht. :D
Kann ich die Fette durch Nüsse wieder rein holen?

glaub zu fetten gibt's irgendwo ein thread:
nüsse, Eigelb, butter, sowie fetter fisch und Leinsamen für o3

edit.: außerdem wurde dir zu mehr Gemüse geraten, kann ich dir ehrlich gesagt auch noch ans herz legen

Alles klar:)
Jo Gemüse will ich mehr einbauen. Gibts da auch nen groben Richtwert also bei Obst ich mal iwo gelesen so 5 Stück pro Tag. Gibt es so eine Angabe auch für Gemüse?

Zitat:

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Zitat von Maddin1337

Alles klar:)
Jo Gemüse will ich mehr einbauen. Gibts da auch nen groben Richtwert also bei Obst ich mal iwo gelesen so 5 Stück pro Tag. Gibt es so eine Angabe auch für Gemüse?

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Obst und/oder Gemüse in jeder Mahlzeit

Obstportion: 100-200g
Gemüseportion: 200g oder mehr

so wie es in den Stickis steht

Alles klar werd ich beachten und denke das sollte ich hinkriegen :) Wohne ja jetzt wieder alleine da ists nicht mehr mit Hotel Mama und einfach das essen was auf den Tisch kommt :)