Ernährungsplan - Feedback erwünscht!

Hallo zusammen :winke:

Zusätzlich zu meinem Trainingsplan würde ich mich über ein Feedback von euch zu meinem Ernährungsplan freuen.

Zu meiner Person: männl. 22 Jahre, ca. 1,88m groß und zur Zeit etwa 72kg (+/- 1kg) schwer. Habe vor ca. einem halben Jahr das erste mal angefangen zu trainieren und bisher einen Ganzkörper-Trainingsplan verfolgt und in der Zeit etwa 6kg zugenommen. Ich bin momentan in der Ausbildung zum Fachinformatiker, sitze also 2/3 der Zeit vor dem Rechner und sonst werden Server von A nach B geschleppt etc.

Zu den Plänen: habe sie in vier Pläne aufgeteilt, da ich an Arbeitstagen erst um etwa halb 6 Zuhause bin und weniger Zeit habe mir Essen zuzubereiten, deswegen gibt es auf der Arbeit über den Tag verteilt als Mittagessen eine Nussmischung, damit ich auf die kcal komme.

Ernährungspläne:

Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Trainingstag, Arbeitstag
Nach dem Aufstehen
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Frühstück
1 Banane 118,8 1,3 0,2 26,7
250g Quark Magerstufe 235 26,5 10,5 8,8
In Summe 353,8 27,8 10,7 35,5
Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot 256 8,2 5 41,8
80g Käse 262 20,4 21,4 0
15g Butter fettarm 54 0,3 5,9 0,1
In Summe 572 28,9 32,3 41,9
Mittagessen
70g Nussmischung 410,2 16,8 35,7 6,3
In Summe 410,2 16,8 35,7 6,3
Vor dem Training
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Nach dem Training
250ml Milch 1,5% 116 8,5 3,8 12
30g Whey 111 23,4 0,8 2,4
In Summe 227 31,9 4,6 14,4
Abendessen
Fleisch, Fisch 297 39 14,4 2
Kartoffeln, Nudeln, Reis 282 8,6 1,6 56,7
Gemüse 64,7 3,2 0,4 9,5
10ml Olivenöl 88,1 0 10 0
In Summe 731,8 50,8 26,4 68,2
Gesamtsumme 3014,8 209 110,9 342,3


Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Trainingstag, kein Arbeitstag
Nach dem Aufstehen
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Frühstück
125g Haferflocken 465 16,88 8,8 73,38
250ml Milch 1,5% 116 8,5 3,8 12
1 Banane 118,8 1,25 0,23 26,7
In Summe 699,8 26,63 12,83 112,08
Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot 256 8,2 5 41,8
80g Käse 262 20,4 21,4 0
15g Butter fettarm 54 0,3 5,9 0,1
In Summe 572 28,9 32,3 41,9
Mittagessen
Fleisch, Fisch 148,5 19,5 7,2 1
Kartoffeln, Nudeln, Reis 141 4,3 0,8 28,4
Gemüse 32,4 1,6 0,2 4,8
10ml Olivenöl 44,1 0 5 0
In Summe 366 25,4 13,2 34,2
Vor dem Training
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Nach dem Training
250ml Milch 1,5% 116 8,5 3,8 12
30g Whey 111 23,4 0,8 2,4
In Summe 227 31,9 4,6 14,4
Abendessen
Fleisch, Fisch 148,5 19,5 7,2 1
Kartoffeln, Nudeln, Reis 141 4,3 0,8 28,4
Gemüse 32,4 1,6 0,2 4,8
10ml Olivenöl 44,1 0 5 0
In Summe 366 25,4 13,2 34,2
Gesamtsumme 2950,8 140,23 77,33 412,78


Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Trainingsfreier Tag, Arbeitstag
Nach dem Aufstehen
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Frühstück
1 Banane 118,8 1,3 0,2 26,7
250g Quark Magerstufe 235 26,5 10,5 8,8
In Summe 353,8 27,8 10,7 35,5
Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot 256 8,2 5 41,8
80g Käse 262 20,4 21,4 0
15g Butter fettarm 54 0,3 5,9 0,1
In Summe 572 28,9 32,3 41,9
Mittagessen
70g Nussmischung 410,2 16,8 35,7 6,3
In Summe 410,2 16,8 35,7 6,3
Zwischenmahlzeit
1 Apfel 65 0,4 0,5 14,3
150g Joghurt 99 5,9 5,3 6,9
In Summe 164 6,3 5,8 21,2
Abendessen
Fleisch, Fisch 297 39 14,4 2
Kartoffeln, Nudeln, Reis 282 8,6 1,6 56,7
Gemüse 64,7 3,2 0,4 9,5
10ml Olivenöl 88,1 0 10 0
In Summe 731,8 50,8 26,4 68,2
Gesamtsumme 2591,8 131,6 111,5 261,1


Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Trainingsfreier Tag, kein Arbeitstag
Nach dem Aufstehen
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Frühstück
125g Haferflocken 465 16,88 8,8 73,38
250ml Milch 1,5% 116 8,5 3,8 12
1 Banane 118,8 1,25 0,23 26,7
In Summe 699,8 26,63 12,83 112,08
Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot 256 8,2 5 41,8
80g Käse 262 20,4 21,4 0
15g Butter fettarm 54 0,3 5,9 0,1
In Summe 572 28,9 32,3 41,9
Mittagessen
Fleisch, Fisch 148,5 19,5 7,2 1
Kartoffeln, Nudeln, Reis 141 4,3 0,8 28,4
Gemüse 32,4 1,6 0,2 4,8
10ml Olivenöl 44,1 0 5 0
In Summe 366 25,4 13,2 34,2
Zwischenmahlzeit
1 Apfel 65 0,4 0,5 14,3
150g Joghurt 99 5,9 5,3 6,9
In Summe 164 6,3 5,8 21,2
Abendessen
Fleisch, Fisch 148,5 19,5 7,2 1
Kartoffeln, Nudeln, Reis 141 4,3 0,8 28,4
Gemüse 32,4 1,6 0,2 4,8
10ml Olivenöl 44,1 0 5 0
In Summe 366 25,4 13,2 34,2
Gesamtsumme 2527,8 113,63 77,93 331,58


Hoffe die Formatierung kommt so ungefähr hin, dass man den Plan nachvollziehen kann. Bin über jede Kritik, sei sie positiv oder negativ dankbar!

schon mal die Stickies gelesen?

was soll das Malto und der Traubensaft frühs und vorm Training denn bezwecken?

warum am trainingstag so viel Protein, da brauchste nicht mehr Eiweiß wie an anderen tagen, dann lieber mehr carbs

Danke euch. Stickies habe ich zugegebenermaßen nur überflogen, guck ich mir nochmal genauer an.

Das Malto mit Traubensaft ist eigentlich nur da, um auf meine kcal zu kommen. Habe damit, wenn ich es vor dem Training nehme mehr Energie, da es so schnell in den Kreislauf gelangt. Zumindest fühl ich mich so ^^

die Energie hättest du auch, wenn du vor 2-3 stunden vorher carbs in form von Kartoffeln oder reis zuführst, generell eher das malto raus und auf komplexere carbs setzen mMn

Wenn ich Du wäre, würde ich anstatt Traubensaft, nach dem Aufstehen, ein Glas Milch trinken und eine Banane essen,

Hast DU den schon ausprobiert oder ist der EP nur auf dem Zeichenbrett entworfen?

Denke Du brauchst mehr Kcal.
Malto würde ich nach dem Training mit in den Shake geben.

du solltest auf jeden fall jeden Tag richtig zu Mittag essen..mit den 70gNussmischung wird das nichts....
wenn du Masse aufbauen willst würde ich bei der Zwischenmahlzeit am Nachmittag ebenfalls 200g reis mit Gemüse oder wenig Poulet essen..dazu verdauungsenzyme und die Power ist da....du brauchst allgemein mehr Kcal...auch¨nach dem Training empehle ich dir einen Weight Gainer der liefert dir die richtigen Nährstoffe....zu viel Malto ist auf Jahre nicht gesund..diabetesgefahr...gruss

Zitat:

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Zitat von manolitoxabia

du solltest auf jeden fall jeden Tag richtig zu Mittag essen..mit den 70gNussmischung wird das nichts....
wenn du Masse aufbauen willst würde ich bei der Zwischenmahlzeit am Nachmittag ebenfalls 200g reis mit Gemüse oder wenig Poulet essen..dazu verdauungsenzyme und die Power ist da....du brauchst allgemein mehr Kcal...auch¨nach dem Training empehle ich dir einen Weight Gainer der liefert dir die richtigen Nährstoffe....zu viel Malto ist auf Jahre nicht gesund..diabetesgefahr...gruss

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Wheight gainer richtige naehrstoffe?
Malto u.whey i.d.r 80%zu20%ist ja mal richtig ka.cke.
Dann lieber gleich so wie er es macht,30gr.whey mit evntl.2bananen oder malto.

wenn du aufbauen willst sind 30gr. whey definitiv zu wenig....wenn du genug giner nimmst haste locker die 30gr. Protein auch mit dabei....Training=energieverlust..weight gainer=energiegewinn....gainer von heute haben alles notwendige drin...

die meisten Gainer von heute sind absoluter Blödsinn

Zitat:

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Zitat von simme

die meisten Gainer von heute sind absoluter Blödsinn

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Wieso? ich denke nicht das gain plex von Allstars Blödsinn ist!!

Zitat:

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Zitat von manolitoxabia

wenn du aufbauen willst sind 30gr. whey definitiv zu wenig....wenn du genug giner nimmst haste locker die 30gr. Protein auch mit dabei....Training=energieverlust..weight gainer=energiegewinn....gainer von heute haben alles notwendige drin...

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was redest du denn?
Selbst wenn der gainer gut ist und statt20% sogar 30%whey hat,muesste man sich 100gr.Pulver reinziehen.
Also was ist daran gut,da bestellt mal sich lieber fuer 65euro 5kg whey bei myprotein,und 5kg malto fuer ca.16euro und mischt 1zu1,und nicht 80 zu20oder so sche.iss.

Und erzaehl bitte nicht so ne Unwahrheiten das 30gr.whey,also ca.25gr.Protein zuwenig sind um aufzubauen.
Man kann selbst mit 0gr.whey aufbauen.
Nehme zwar selbst 40gr.frueh aber 30wuerde auch langen.
Gibt Studien die belegen das selbst 30gr.whey schon reichen um die mps zu stimiulieren.

Anstatt so ein fertiggelumpe.

erstens habe ich geschrieben: "die meisten", denn hier wurde bis dato kein Komkretes Produkt genannt und zweitens ist "Gain Plex" kompletter Blödsinn

Dextrose, Malto, künstliche Vitamine, Pflanzenfettpulver und ein bisschen Isolat
Das kann man besser und günstiger haben

bei mir war gain plex gut....hast du schon mal ausprobiert?

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

was redest du denn?
Selbst wenn der gainer gut ist und statt20% sogar 30%whey hat,muesste man sich 100gr.Pulver reinziehen.
Also was ist daran gut,da bestellt mal sich lieber fuer 65euro 5kg whey bei myprotein,und 5kg malto fuer ca.16euro und mischt 1zu1,und nicht 80 zu20oder so sche.iss.

Und erzaehl bitte nicht so ne Unwahrheiten das 30gr.whey,also ca.25gr.Protein zuwenig sind um aufzubauen.
Man kann selbst mit 0gr.whey aufbauen.
Nehme zwar selbst 40gr.frueh aber 30wuerde auch langen.
Gibt Studien die belegen das selbst 30gr.whey schon reichen um die mps zu stimiulieren.

Anstatt so ein fertiggelumpe.

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100gr. gainer ist normal...ich sage nicht 30gr.ist nicht gut...ich meine nur wenn du auf aufbau gehst solltest du eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten nehmen...

Zitat:

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Zitat von manolitoxabia

bei mir war gain plex gut....hast du schon mal ausprobiert?

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nein wir trinken keine,und halten hier generell nix von gainern.
Wenn man zunehmen will,kann man das mit normalen hochwertigen carbs wie flocken,reis ectr.
Hat man kein Hunger mixt man sich flocken.

Zitat:

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Zitat von manolitoxabia

100gr. gainer ist normal...ich sage nicht 30gr.ist nicht gut...ich meine nur wenn du auf aufbau gehst solltest du eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten nehmen...

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ja und,kann man ja machen.
Aber dann nur nach Training,und kein fertiggelumpe.
Ich trink gar kein shake mehr nach den training,whey nur noch frueh zu flocken.
Denkst du echt man baut jetzt nix mehr auf?
Ausserdem hast du geschr.das 30gr.whey DEFINITIV zuwenig ist um aufzubauen.

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

nein wir trinken keine,und halten hier generell nix von gainern.
Wenn man zunehmen will,kann man das mit normalen hochwertigen carbs wie flocken,reis ectr.
Hat man kein Hunger mixt man sich flocken.

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ja da haste schon recht...flocken habe ich am morgen,reis mittag und Zwischenmahlzeit, gainer nach dem Training,zu aben wieder reis...hab gut aufgebaut so

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

ja und,kann man ja machen.
Aber dann nur nach Training,und kein fertiggelumpe.
Ich trink gar kein shake mehr nach den training,whey nur noch frueh zu flocken.
Denkst du echt man baut jetzt nix mehr auf?
Ausserdem hast du geschr.das 30gr.whey DEFINITIV zuwenig ist um aufzubauen.

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definitiv ist fehl am platz...

das ganze hier geht am TE vorbei

Über Fertiggayner haben wir uns schon in unzähligen Threads unterhalten
also mach ich dicht
bevor es hier noch ausartet