Ernährungsplan - Feedback erwünscht!

[kreXpharm]

Hallo zusammen

Zusätzlich zu meinem Trainingsplan würde ich mich über ein Feedback von euch zu meinem Ernährungsplan freuen.

Zu meiner Person: männl. 22 Jahre, ca. 1,88m groß und zur Zeit etwa 72kg (+/- 1kg) schwer. Habe vor ca. einem halben Jahr das erste mal angefangen zu trainieren und bisher einen Ganzkörper-Trainingsplan verfolgt und in der Zeit etwa 6kg zugenommen. Ich bin momentan in der Ausbildung zum Fachinformatiker, sitze also 2/3 der Zeit vor dem Rechner und sonst werden Server von A nach B geschleppt etc.

Zu den Plänen: habe sie in vier Pläne aufgeteilt, da ich an Arbeitstagen erst um etwa halb 6 Zuhause bin und weniger Zeit habe mir Essen zuzubereiten, deswegen gibt es auf der Arbeit über den Tag verteilt als Mittagessen eine Nussmischung, damit ich auf die kcal komme.

Ernährungspläne:

Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Trainingstag, Arbeitstag
Nach dem Aufstehen
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Frühstück
1 Banane 118,8 1,3 0,2 26,7
250g Quark Magerstufe 235 26,5 10,5 8,8
In Summe 353,8 27,8 10,7 35,5
Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot 256 8,2 5 41,8
80g Käse 262 20,4 21,4 0
15g Butter fettarm 54 0,3 5,9 0,1
In Summe 572 28,9 32,3 41,9
Mittagessen
70g Nussmischung 410,2 16,8 35,7 6,3
In Summe 410,2 16,8 35,7 6,3
Vor dem Training
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Nach dem Training
250ml Milch 1,5% 116 8,5 3,8 12
30g Whey 111 23,4 0,8 2,4
In Summe 227 31,9 4,6 14,4
Abendessen
Fleisch, Fisch 297 39 14,4 2
Kartoffeln, Nudeln, Reis 282 8,6 1,6 56,7
Gemüse 64,7 3,2 0,4 9,5
10ml Olivenöl 88,1 0 10 0
In Summe 731,8 50,8 26,4 68,2
Gesamtsumme 3014,8 209 110,9 342,3


Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Trainingstag, kein Arbeitstag
Nach dem Aufstehen
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Frühstück
125g Haferflocken 465 16,88 8,8 73,38
250ml Milch 1,5% 116 8,5 3,8 12
1 Banane 118,8 1,25 0,23 26,7
In Summe 699,8 26,63 12,83 112,08
Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot 256 8,2 5 41,8
80g Käse 262 20,4 21,4 0
15g Butter fettarm 54 0,3 5,9 0,1
In Summe 572 28,9 32,3 41,9
Mittagessen
Fleisch, Fisch 148,5 19,5 7,2 1
Kartoffeln, Nudeln, Reis 141 4,3 0,8 28,4
Gemüse 32,4 1,6 0,2 4,8
10ml Olivenöl 44,1 0 5 0
In Summe 366 25,4 13,2 34,2
Vor dem Training
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Nach dem Training
250ml Milch 1,5% 116 8,5 3,8 12
30g Whey 111 23,4 0,8 2,4
In Summe 227 31,9 4,6 14,4
Abendessen
Fleisch, Fisch 148,5 19,5 7,2 1
Kartoffeln, Nudeln, Reis 141 4,3 0,8 28,4
Gemüse 32,4 1,6 0,2 4,8
10ml Olivenöl 44,1 0 5 0
In Summe 366 25,4 13,2 34,2
Gesamtsumme 2950,8 140,23 77,33 412,78


Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Trainingsfreier Tag, Arbeitstag
Nach dem Aufstehen
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Frühstück
1 Banane 118,8 1,3 0,2 26,7
250g Quark Magerstufe 235 26,5 10,5 8,8
In Summe 353,8 27,8 10,7 35,5
Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot 256 8,2 5 41,8
80g Käse 262 20,4 21,4 0
15g Butter fettarm 54 0,3 5,9 0,1
In Summe 572 28,9 32,3 41,9
Mittagessen
70g Nussmischung 410,2 16,8 35,7 6,3
In Summe 410,2 16,8 35,7 6,3
Zwischenmahlzeit
1 Apfel 65 0,4 0,5 14,3
150g Joghurt 99 5,9 5,3 6,9
In Summe 164 6,3 5,8 21,2
Abendessen
Fleisch, Fisch 297 39 14,4 2
Kartoffeln, Nudeln, Reis 282 8,6 1,6 56,7
Gemüse 64,7 3,2 0,4 9,5
10ml Olivenöl 88,1 0 10 0
In Summe 731,8 50,8 26,4 68,2
Gesamtsumme 2591,8 131,6 111,5 261,1


Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Trainingsfreier Tag, kein Arbeitstag
Nach dem Aufstehen
250ml Traubensaft 168 0,5 0,1 40
50g Maltodextrin 192 0,5 0,5 48
In Summe 360 1 0,6 88
Frühstück
125g Haferflocken 465 16,88 8,8 73,38
250ml Milch 1,5% 116 8,5 3,8 12
1 Banane 118,8 1,25 0,23 26,7
In Summe 699,8 26,63 12,83 112,08
Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot 256 8,2 5 41,8
80g Käse 262 20,4 21,4 0
15g Butter fettarm 54 0,3 5,9 0,1
In Summe 572 28,9 32,3 41,9
Mittagessen
Fleisch, Fisch 148,5 19,5 7,2 1
Kartoffeln, Nudeln, Reis 141 4,3 0,8 28,4
Gemüse 32,4 1,6 0,2 4,8
10ml Olivenöl 44,1 0 5 0
In Summe 366 25,4 13,2 34,2
Zwischenmahlzeit
1 Apfel 65 0,4 0,5 14,3
150g Joghurt 99 5,9 5,3 6,9
In Summe 164 6,3 5,8 21,2
Abendessen
Fleisch, Fisch 148,5 19,5 7,2 1
Kartoffeln, Nudeln, Reis 141 4,3 0,8 28,4
Gemüse 32,4 1,6 0,2 4,8
10ml Olivenöl 44,1 0 5 0
In Summe 366 25,4 13,2 34,2
Gesamtsumme 2527,8 113,63 77,93 331,58


Hoffe die Formatierung kommt so ungefähr hin, dass man den Plan nachvollziehen kann. Bin über jede Kritik, sei sie positiv oder negativ dankbar!

[simme]

schon mal die Stickies gelesen?

was soll das Malto und der Traubensaft frühs und vorm Training denn bezwecken?

[onWeed]

warum am trainingstag so viel Protein, da brauchste nicht mehr Eiweiß wie an anderen tagen, dann lieber mehr carbs

[kreXpharm]

Danke euch. Stickies habe ich zugegebenermaßen nur überflogen, guck ich mir nochmal genauer an.

Das Malto mit Traubensaft ist eigentlich nur da, um auf meine kcal zu kommen. Habe damit, wenn ich es vor dem Training nehme mehr Energie, da es so schnell in den Kreislauf gelangt. Zumindest fühl ich mich so ^^

[onWeed]

die Energie hättest du auch, wenn du vor 2-3 stunden vorher carbs in form von Kartoffeln oder reis zuführst, generell eher das malto raus und auf komplexere carbs setzen mMn

[Gery68]

Wenn ich Du wäre, würde ich anstatt Traubensaft, nach dem Aufstehen, ein Glas Milch trinken und eine Banane essen,

Hast DU den schon ausprobiert oder ist der EP nur auf dem Zeichenbrett entworfen?

Denke Du brauchst mehr Kcal.
Malto würde ich nach dem Training mit in den Shake geben.

[manolitoxabia]

du solltest auf jeden fall jeden Tag richtig zu Mittag essen..mit den 70gNussmischung wird das nichts....
wenn du Masse aufbauen willst würde ich bei der Zwischenmahlzeit am Nachmittag ebenfalls 200g reis mit Gemüse oder wenig Poulet essen..dazu verdauungsenzyme und die Power ist da....du brauchst allgemein mehr Kcal...auch¨nach dem Training empehle ich dir einen Weight Gainer der liefert dir die richtigen Nährstoffe....zu viel Malto ist auf Jahre nicht gesund..diabetesgefahr...gruss

[EISENVETERAN]

du solltest auf jeden fall jeden Tag richtig zu Mittag essen..mit den 70gNussmischung wird das nichts....
wenn du Masse aufbauen willst würde ich bei der Zwischenmahlzeit am Nachmittag ebenfalls 200g reis mit Gemüse oder wenig Poulet essen..dazu verdauungsenzyme und die Power ist da....du brauchst allgemein mehr Kcal...auch¨nach dem Training empehle ich dir einen Weight Gainer der liefert dir die richtigen Nährstoffe....zu viel Malto ist auf Jahre nicht gesund..diabetesgefahr...gruss

Wheight gainer richtige naehrstoffe?
Malto u.whey i.d.r 80%zu20%ist ja mal richtig ka.cke.
Dann lieber gleich so wie er es macht,30gr.whey mit evntl.2bananen oder malto.

[manolitoxabia]

wenn du aufbauen willst sind 30gr. whey definitiv zu wenig....wenn du genug giner nimmst haste locker die 30gr. Protein auch mit dabei....Training=energieverlust..weight gainer=energiegewinn....gainer von heute haben alles notwendige drin...

[simme]

die meisten Gainer von heute sind absoluter Blödsinn