Umstieg in Massephase

Hallo zusammen,
habe jetzt schon viele Artikel und Forenbeiträge gelesen, weiß aber immernoch nicht genau was ich machen soll.
Ich bin 181cm groß, wiege 76kg und bin 19 Jahre alt. Zur Zeit trainiere ich im 4er Split.
Seit März habe ich dass Ziel verfolgt meinen KFA zu reduzieren mit 1800-2000kcal pro Tag und viel Sport.
Habe aber so langsam dass Gefühl, dass ich mich im Kreis drehe. Damit meine ich, dass ich nicht mehr viel abnehme und nur noch "dünn" zum Beispiel im Rückenbereich aussehe. Deshalb habe ich mich vor 4 Tagen entschlossen, eine Massephase mit 3000kcal 40/40/20 anzufangen. Da ich wieder breiter werden will und man das KF ja mit mehr Muskelmasse auch leichter wieder los wird.
Habe aber nun trotzdem das Gefühl schon erheblich mehr KF zu haben und zweifle an meiner Methode. Soll ich meinen Körper lieber langsam an die erhöhte Kcal-zufuhr gewöhnen? Ich weiß dass eine MP ohne eine KF-Anstieg nicht möglich ist und nehme das auch schweren Herzens in Kauf,habe aber einfach ein bisschen Angst wieder "fett" zu werden.
Vielleicht habt ihr ja auch ein paar Tipps zu lesenswerten Artikeln/Beiträgen die zu meiner Situation passen.
Was mein ihr? Mein Motte zum KFA ist :So viel wie nötig. Aber so wenig wie möglich
Vielen Dank schon mal im Vorraus

Hi,

vorab: Bin in Sachen "Ernährung" noch ein Anfänger. Alles was ich sag kann und wird gegen mich verwendet.

Ich wiege 75 kg und bin 175 cm groß. Vor kurzem war ich auf dem gleichen Trip. Für mich war es so: Niedriger KFA > Muskelmasse.

Das ist aber mMn falsch. Du hast genauso wie ich noch den "Anfängerbonus" sprich du kannst Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen und das in einer relativ schnellen Zeit.

Zitat:

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Zitat von yorokobi

habe aber einfach ein bisschen Angst wieder "fett" zu werden.

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Der KFA sagt nen scheis aus. Die Propotionen müssen stimmen.
Sixpack + dünne Arme schauen scheise aus und dicke Arme + Ranzen genauso.

Wenn du Muskeln aufbaust, drücken die ja logischerweiße nach außen, was dich wieder definierter aussehen lässt. mMn

Fazit: Bau erstmal auf bis anfang nächsten Jahres mit disziplinierten Training und Essen, dann kannste immer noch Fett abbaun.


MFG

MEGA

Hey danke für deine Antwort.
trainiere jetzt seit 1 1 3/4 Jahren, wollt ich noch ergänzen. Weiß nicht ob ich da den von dir angesprochenen Anfängerbonus noch habe :D
Das letzte halbe Jahr war echt hart und ich hab viel an mir gearbeitet.
Wie ist dass mit der Aufteilung? Verläuft das kongruent mit meinen Zielen?

ja nach einer Diät immer langsam erhöhen und nicht einfach gleich ma 1000 kcal mehr
und ich glaub du solltest vom 4er auch auf nen GK oder 2er split wechseln

Zitat:

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Hey danke für deine Antwort.
trainiere jetzt seit 1 1 3/4 Jahren, wollt ich noch ergänzen. Weiß nicht ob ich da den von dir angesprochenen Anfängerbonus noch habe :D

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Ich trainiere seit 1 Jahr (ohne auf Ernährung und regelmäßiges Training zu achten.) hab spontan Trainiert (2x die woche) und mich normal/gesund Ernährt (fettarm, auf Gemüse,Obst geachtet, viel Fisch) aber auf Eiweiss,Carbs und Fette überhaupt nicht geachtet.

Hier is ein Bild von mir:

Anhang 16959

2 Wochen ungefair alt. Glaub ich bin so zwischen Anfänger - Fortgeschrittener. keine Ahnung^^

Zitat:

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Wie ist dass mit der Aufteilung? Verläuft das kongruent mit meinen Zielen?

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Was für eine Aufteilung?? Training? Ernährung? Makronährstoffe?


MFG

MEGA

Zitat:

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Zitat von Mega Michell

und mich normal/gesund Ernährt (fettarm

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Soso, gesund also

Zitat:

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Zitat von onWeed

ich glaub du solltest vom 4er auch auf nen GK oder 2er split wechseln

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Warum? Wie wirkt sich das aus ?
Michell sieht ja schon ganz gut aus;)

Zitat:

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Was für eine Aufteilung?? Training? Ernährung? Makronährstoffe?

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Ja ich meine Makronährstoffe KH 40%/ EW 40% / F 20 %

Zitat:

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Warum? Wie wirkt sich das aus ?

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Ich hatte nen 5er Split. hab ihn von "the rock" abgeschaut. (macht glaub ich jeder anfänger^^ ) jetz weis ichs besser.
4er/5er machen nur welche die schon sehr fortgeschritten/am limit sind mit den muskeln...ich trainiere nach dem WKM - Plan...3x die Woche.
Die Muskeln von "Anfängern" Regenerieren schneller (Anfängerbonus) und man muss/sollte sie nicht so intensiv trainieren, wie die Muskeln von Profis, um sie zu Stimulieren. Dazu kommt noch das die Basics völlig ausreichen wenn man sie richtig macht. Wenn ich KB oder BD mache, bin ich danach fertig, sodass es sich eig. garkein sinn macht noch weiter zu trainieren. mMn

Zitat:

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Michell sieht ja schon ganz gut aus

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Danke :)

Zitat:

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Ja ich meine Makronährstoffe KH 40%/ EW 40% / F 20 %

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wenn du auf 3000 kcal willst brauchste laut deiner Aufteilung:
300g EW, 300g Carbs, 60g Fett

bei 76 KG bissel viel EW. mMn

Hier isn guter Tread. kannst ja mal lesen

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099

Bitte verbessern wenn ich was falsches gesagt habe.


MFG

MEGA

Zitat:

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Zitat von Mega Michell

Die Muskeln von "Anfängern" Regenerieren schneller (Anfängerbonus) und man muss/sollte sie nicht so intensiv trainieren, wie die Muskeln von Profis, um sie zu Stimulieren.

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Das kann ich so nicht unterschreiben. Es ist doch eher so, dass es Anfänger im Gegensatz zu Profis nicht schaffen, denn Muskel gezielt mit einer solch hohen Intensität zu belasten, dass eine lange Regenerationszeit von Nöten ist. Aber genau das gilt es ja zu lernen. Das ist ja auch das Prinzip des WKM-Planes: die Grundübungen, bei denen die meisten Muskeln im Verband belastet werden, so häufig wie möglich durchführen, damit man die Technik effektiv optimieren kann, um solche Intensitäten erreichen zu können.

lG,
NoTeaForMe.

Zitat:

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Zitat von NoTeaForMe

Das ist ja auch das Prinzip des WKM-Planes: die Grundübungen, bei denen die meisten Muskeln im Verband belastet werden, so häufig wie möglich durchführen, damit man die Technik effektiv optimieren kann, um solche Intensitäten erreichen zu können.

lG,
NoTeaForMe.

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Ist das Prinzip des WKM plan nich in 1. linie das erlernen der Technik? um dann "die meisten Muskeln im Verband belasten?"

Ich glaub du hast die 2 Sachen verwechselt.

Die Technik ist auch ein Teil des WKM, aber das belasten mehrerer Muskeln durch die Grundübungen is das wichtigste.

MFG

MEGA

Naja auch bei Isolationsübungen muss ein Anfänger erst einmal die Technik erlernen. Aber das macht im Anfängerstadium ja überhaupt keinen Sinn, weil dann nur unzureichend Reize für den Muskelaufbau gesetzt werden würden.

lG,
NoTeaForMe.

Okay werde in einen 3er Split wechseln
hier der angedachte Tp
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...55#post2683255

Zitat:

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Zitat von yorokobi

Warum? Wie wirkt sich das aus ?
Michell sieht ja schon ganz gut aus;)

Ja ich meine Makronährstoffe KH 40%/ EW 40% / F 20 %

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du kannst jede muskelgruppe pro Woche 2mal trainieren

zu den makros einfach 2g Eiweiß, 1g fett pro kg rest KHs fertig

Zitat:

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Zitat von Mega Michell

Ich hatte nen 5er Split. hab ihn von "the rock" abgeschaut. (macht glaub ich jeder anfänger^^ ) jetz weis ichs besser.
4er/5er machen nur welche die schon sehr fortgeschritten/am limit sind mit den muskeln...ich trainiere nach dem WKM - Plan...3x die Woche.
Die Muskeln von "Anfängern" Regenerieren schneller (Anfängerbonus) und man muss/sollte sie nicht so intensiv trainieren, wie die Muskeln von Profis, um sie zu Stimulieren. Dazu kommt noch das die Basics völlig ausreichen wenn man sie richtig macht. Wenn ich KB oder BD mache, bin ich danach fertig, sodass es sich eig. garkein sinn macht noch weiter zu trainieren. mMn



Danke :)



wenn du auf 3000 kcal willst brauchste laut deiner Aufteilung:
300g EW, 300g Carbs, 60g Fett

bei 76 KG bissel viel EW. mMn

Hier isn guter Tread. kannst ja mal lesen

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099

Bitte verbessern wenn ich was falsches gesagt habe.


MFG

MEGA

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Nein, der thread oder besser sticky genannt ist durchaus gut geeignet.
Ist ja auch meiner.;):D

Viele user haben die richtwerte auf ihren persönlichen bedarf angepasst und mit großer zufriedenheit aufgebaut.